Jaký je nejlepší počet bílkovin na kilogram váhy?
Přemýšleli jste někdy o tom, kolik bílkovin doopravdy potřebuji? Biologie každého člověka je jedinečná, což znamená, že neexistuje žádný univerzální předpis pro dobrý život. To zahrnuje způsob, jakým přemýšlíme o bílkovinách. Tuto makroživinu lze nalézt v každé buňce lidského těla a je nutné pokračovat v opravě a tvorbě nových buněk (a těch svalových přírůstků). Typ i množství bílkovin, které jíte, závisí na spoustě různých faktorů, od vašeho věku až po váš životní styl.
Dámské legíny i pánské tepláky, obojí máme na naše eshopu, kde si vybere opravdu každý.
Jaký je nejlepší protein pro vaše tělo?
Nejprve si promluvme o typech proteinů.
Protein se skládá ze stavebních bloků nazývaných aminokyseliny. Existuje 20 různých aminokyselin a devět z nich je esenciálních. To znamená, že si je vaše tělo nevytváří, takže je musíte přijímat z jídla. Obecně chcete kompletní proteiny, což jsou proteiny se všemi devíti esenciálními aminokyselinami. Maso, ryby a vejce jsou kompletními zdroji bílkovin, stejně jako některé rostlinné zdroje, jako je quinoa. Zelenina, ořechy, luštěniny a celozrnné výrobky mohou všechny obsahovat bílkoviny. Ale ne vždy jsou kompletními zdroji bílkovin ve stravě, to znamená, že ne vždy obsahují všech devět esenciálních aminokyselin.
Navíc některé bílkovinné potraviny se nehodí do určitých typů diet. Pokud jste citliví na lepek, jíte dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo se vyhýbáte lektinům, bude lepší, když budete většinu bílkovin přijímat z živočišných zdrojů. vegetariány keto diety.
Kvalitní zdroje bílkovin
Tyto zdroje bílkovin obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, plus prospěšné vitamíny a živiny, které podporují celé vaše tělo:
- Hovězí a jehněčí maso krmené trávou
- Vepřové maso chované na pastvě
- Ryby ulovené ve volné přírodě (aljašský losos kombinuje bílkoviny s velkou dávkou omega-3 mastných kyselin)
- Vejce z pastvy
- Syrovátkový protein z krav krmených trávou
- Kolagenový protein
Můžete jíst příliš mnoho bílkovin?
Neexistuje žádné konkrétní číslo, které by definovalo, kolik bílkovin je příliš mnoho bílkovin, ale přehánění, dokonce i u plnohodnotných potravin, může být škodlivé. Proto je důležité držet se doporučené denní dávky a promluvit si se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste zjistili, co pro vás funguje. Některé výzkumy ukazují, že ti, kteří konzumují stravu s vysokým obsahem bílkovin, mohou zvýšit riziko ledvinových kamenů a onemocnění ledvin, protože vaše ledviny filtrují odpadní produkty bílkovin. Vysoký příjem bílkovin může být také spojen se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, což výzkumníci částečně připisují příjmu nasycených tuků a cholesterolu. Ne všechny nasycené tuky a cholesterol jsou darebáci, kterým jsme byli vedeni věřit, a na kvalitě bílkovin záleží, je pravděpodobné, že se budete potýkat s mnohem ničivějšími záněty z rychlého občerstvení, než kdybyste trávili, krmené bílkovinami z pastvy.
Kolik bílkovin potřebuji?
Probrali jsme typy proteinů. V tuto chvíli si možná říkáte: "Super, ale kolik bílkovin bych měl sníst za den?"
Vzhledem k tomu, že bílkoviny jsou v podstatě stavebními kameny života, ujistit se, že jste dosáhli požadovaného množství, je důležité pro vaše zdraví a pohodu. Berte tento návod jako výchozí bod pro denní příjem bílkovin. Vždy doporučujeme udržovat otevřený dialog s lékařem nebo registrovaným dietologem, zvláště když měníte svůj jídelníček. Na konci dne musíte vzít v úvahu svou vlastní biologii a životní styl při určování vašich individuálních potřeb bílkovin. Je to proto, že věk, strava a úroveň aktivity ovlivňují vaše osobní požadavky na bílkoviny. Takto to vypadá:
Kolik bílkovin denně pro udržení tělesné hmotnosti
Doporučená dietní dávka (RDA) pro konzumaci bílkovin je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. A 60 kg žena by například snědla 48 gramů bílkovin denně (60 x 0,8 = 48) jako součást celkových kalorií. Pokud jste zdraví a sedíte, je to minimální částka na údržbu. Některé studie ve skutečnosti zjistily, že 0,8-1 g na kg tělesné hmotnosti je dostatek bílkovin pro udržení svalové hmoty pro lidi, kteří cvičí. Na této úrovni pravděpodobně nenaberete svaly, ale není ani tak pravděpodobné, že je ztratíte. Všimněte si, že je to mnohem méně bílkovin, než doporučuje mnoho diet.
Kolik bílkovin denně pro budování svalů
Pokud pravidelně cvičíte, rozhodněte se pro asi 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Obnova natržených svalů vyžaduje hodně aminokyselin. Chcete svému tělu poskytnout dostatek surovin k růstu. Přehled výzkumu optimálního příjmu bílkovin pro sportovce a kulturisty z roku 2011 se ustálil na 1,6 gramu na kg jako ideální množství pro zvýšení svalové hmoty. Ale co všechny ty studie, které ukazují, že díky několika stovkám gramů bílkovin denně získáte šílené přírůstky?
Některé studie, které prokazují významný přínos vyššího obsahu bílkovin, byly financovány společnostmi zabývajícími se proteinovým práškem nebo suplementy a provedeny výzkumníky pracujícími pro tyto společnosti. Nezaujatý výzkum ukazuje, že 1,6 gramu na kg tělesné hmotnosti je dostatek bílkovin pro budování svalů.
Kolik bílkovin denně, když spaluji tuk?
Pokud je vaším konečným cílem zhubnout, pomůže vám zvýšení bílkovin. Protein více zasytí než tuk nebo sacharidy. Také zvyšuje termogenezi, což znamená, že spálíte více tělesného tuku, pokud budete jíst více bílkovin. Studie naznačují, že pokud udržíte bílkoviny mezi 20–30 % denních kalorií, pomůže vám to spalovat tuky. Dobrým pravidlem, jak se dostat do tohoto rozmezí, je přibližně 2 g bílkovin na kg, které vážíte.
Jak podpořit zotavení
Když jste zraněni, vaše tělo používá extra bílkoviny k obnově poškozené tkáně. Aminokyseliny glycin, prolin a hydroxyprolin urychlují hojení ran a podporují poškození kloubů, kostí a tkání. Kolagenové peptidy mají všechny tři. Pro extra výživu, když ji nejvíce potřebujete, použijte 2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně, přičemž přibližně 20 gramů pochází z hydrolyzovaného kolagenového proteinu.
Jak je to s příjmem kolagenu a bílkovin?
Kolagenní peptidový prášek sám o sobě není kompletní protein. Chybí mu jedna esenciální aminokyselina, která by to udělala kompletní: tryptofan.
To však neznamená, že byste měli kolagen nakopnout na obrubník. Má obzvláště vysoký obsah glycinu, prolinu a hydroxyprolinu, tří hlavních aminokyselin, které vaše tělo používá k tvorbě pojivové tkáně. To je velký problém, pokud chcete podpořit regeneraci po fyzické aktivitě, a ještě větší problém, pokud chcete podpořit zářící a hydratovanou pokožku.
Je to proto, že kolagenové peptidy poskytují vašemu tělu stavební kameny aminokyselin pro:
- Hladší, pružnější pokožka
- Silné kosti
- Odolnější klouby a vazy
Kolik potřebuji bílkovin při hubnutí?