Správný poměr omega 3 a omega 6
Typ tuku, který jíte, je klíčem k vašemu výkonu, to je důvod, proč se doporučuje jíst 50–70 % kalorií z tuku každý den. S ohledem na to je zde rychlý základ pro různé typy tuků, se zvláštním zaměřením na Omega 3, Omega 6 a na to, jak je můžete vyvážit ve prospěch vašeho těla a vytvořit základ pro spokojený život.
Pochopení tuku
Různé druhy tuku se ve vašem těle chovají odlišně. Většina těchto rozdílů spočívá ve tvaru tukového ocasu a stabilitě tuku.
Pokud pravidelně sportujete, je dobré mít různé dámské legíny, které můžete využívat na různé sportovní aktivity, proto doporučujeme náš eshop.
Podívejme se na tuk blíže
Molekuly tuku vypadají trochu jako myši: mají široká těla s tenkými ocasy, které z nich vycházejí. Délka ocasu v tucích je důležitá, protože mění způsob, jakým je vaše tělo zpracovává. Obecně platí, že čím kratší ocas, tím vzácnější a protizánětlivější je samotný tuk.
Poznejte stabilitu tuku
Stabilita je také důležitá při výběru tuků, které budete jíst. Stabilita tuku do značné míry závisí na tom, kolik vazebných míst má otevřených. Tuky s méně otevřenými vazebnými místy jsou stabilnější. Je méně pravděpodobné, že je nechají volným radikálem zoxidovat tím, že ukradnou elektron. Oxidované tuky urychlují stárnutí a vytvářejí záněty. Zde jsou tři typy tuku, od nejstabilnějšího po nejméně:
Nasycené tuky
V nasycených tucích jsou všechna vazebná místa vyplněna („nasycená“).
Mononenasycené tuky
Mononenasycené tuky jsou relativně stabilní, ale nejsou tak stabilní jako nasycené tuky. „Mono“, což znamená jedna, znamená, že existuje jedno místo, kam může volný radikál vstoupit.
Polynenasycené tuky
Polynenasycené tuky jsou nejméně stabilní tuky. Poly znamená v řečtině „mnoho“, a jak název napovídá, polynenasycené tuky mají odkryto více vazebných míst, což je činí zvláště otevřenými oxidaci. Je důležité si uvědomit, že to, že je tuk nestabilní, neznamená, že je pro vás špatný. S méně stabilními tuky byste měli zacházet opatrněji, abyste se ujistili, že neoxidují nebo se nekazí. To znamená vyhnout se těm, které jsou silně zpracovány nebo vystaveny vysokému teplu.
Ve skutečnosti jsou dva typy nejdůležitějších druhů tuku nestabilní. Omega 6 a omega 3 tuky jsou polynenasycené a jsou klíčem k přežití. Vaše tělo si nedokáže vyrobit omega 3 a omega 6 samo; získáte je z jídla. To je důvod, proč jsou pro vás nízkotučné diety špatné, systematicky vás připravují o tuky, které vaše tělo potřebuje, aby fungovalo co nejlépe. Omega 3 a omega 6 existují ve vzájemném poměru. Celkový počet těchto dvou, které může tělo využít, je omezen, takže nakonec soutěží o prostor. Omega 6 jsou zánětlivé, zatímco omega 3 nikoli. Potřebujete obojí, ale kvůli zánětlivému faktoru je optimální maximalizovat omega 3 a minimalizovat omega 6.
Čím jsou omega 3 tuky tak výjimečné?
Omega 3 jsou skvělé pro vaše buňky. Jsou nedílnou součástí buněčných membrán v celém těle a ovlivňují buněčné receptory v těchto membránách. Omega 3 také poskytují odrazový můstek pro tvorbu hormonů, které regulují krev, srdce a genetické funkce. Studie ukazují, že omega 3 pomáhají předcházet srdečním onemocněním a mrtvici, mohou pomoci kontrolovat lupus, ekzém a revmatoidní artritidu a mohou chránit před rakovinou.
Druhy omega 3
Mezi úžasné zdroje omega 3 patří divoký losos, hovězí maso, oleje z řas, sardinky, růžičková kapusta, květák, vlašské ořechy a lněná semínka. Omega 3 můžete také optimalizovat pomocí vynikajících doplňků, jako je olej z tresčích jater.
Existují tři běžné typy omega 3 mastných kyselin:
EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová)
Obě jsou omega 3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem a obě pocházejí ze živočišných zdrojů. DHA je opravdu dobrá, udržuje váš nervový systém ve funkci a poskytuje protizánětlivé účinky. Vyšší spotřeba koreluje se zlepšením nálady, větší citlivostí na inzulín, zvýšeným růstem svalů a lepším spánkem. Věda prokázala, že EPA a DHA jsou zvláště důležité pro těhotné ženy.
ALA (kyselina alfa-linolenová)
Jedná se o omega 3 mastnou kyselinu s krátkým řetězcem. ALA pochází převážně z rostlinných zdrojů a většina zvířat ji nedokáže skutečně využít, takže ji přeměňují na supersilnou DHA, o které jsme právě mluvili. Býložravci a oportunní všežravci jako myši a krysy jsou skvělí v přeměně ALA na DHA. Na druhé straně lidé mohou přeměnit pouze asi 8 % ALA na DHA. Lidé prodávající chia semínka vám rychle řeknou, že jejich produkt má vysoký obsah omega 3, nezmiňují, že omega 3 nejsou tím správným druhem. Část z toho stále převádíte na DHA, ale získávání DHA přímo z živočišných zdrojů je mnohem efektivnější.
Jak dávkovat omega 3?
Kolik omega 3 byste tedy měli jíst, abyste získali optimální výhody? To do značné míry závisí na vaší spotřebě omega 6. Omega 6 tuky jsou také nezbytné pro přežití, ale nejsou zdaleka tak prospěšné jako omega 3. Omega 6 tuky pomáhají s funkcí mozku, růstem svalů a tvorbou hormonů, ale také způsobují záněty a v těle konkurují omega 3. Ideální je jíst jen tolik omega 6, aby fungovaly, ale ne více a vyvážit je spoustou omega 3. Pro většinu lidí je ideální poměr omega 6 k omega 3 4:1, to jsou 4 omega 6 na každý 1 omega 3. Odborníci proti stárnutí doporučují jít ještě dále, zachovat poměr 1:1 nebo vyšší ve prospěch omega 3. Průměrný člověk jí v poměru od 12:1 do 25:1 omega 6 k omega 3, což je špatný.
Velkým důvodem zkresleného poměru lidí, kteří jedí západní stravu, jsou druhy oleje v našich potravinách. Nejběžnějším zdrojem omega 6 je kyselina linolová, která se nachází v kukuřičném oleji, sójovém oleji, světlicovém oleji, bavlníkovém oleji, slunečnicovém oleji, drůbeži a některých ořechách a semenech. Tyto oleje jsou levné na výrobu, takže je mnoho společností používá ve zpracovaných potravinách, jako jsou cukrovinky, sušenky, krekry, popcorn, granola, mléčná smetana, margarín, mražená pizza a další občerstvení. Sojový olej je tak nadužíván, že tvoří 20 % kalorií v průměrné běžné stravě. Mnoho olejů je také geneticky modifikováno a vyráběno s toxickými rozpouštědly. Omega 6 oleje jsou nestabilní, protože jsou vyrobeny z polynenasycených tuků. Vaření při vysokých teplotách, mikrovlnné trouby nebo smažení tuky oxidují. Oxidované omega 6 poškozují vaši DNA, oslabují vaše srdce a zvyšují vaše riziko několika typů rakoviny, včetně rakoviny prsu. Zasahuje také do metabolismu mozku. Když společnosti používají tyto oleje v balených potravinách, stabilizují je, aby prodloužily trvanlivost prostřednictvím procesu zvaného hydrogenace. Hydrogenace přebírá již škodlivé tuky a přeměňuje je na syntetické trans-tuky. Transmastné kyseliny jsou pro vás ještě horší. Poměr omega 3 vs omega 6 byl zneužíván. Rozšíření rostlinných olejů a zpracovaných obilovin v západní stravě tento poměr zvrhlo a přispělo k chronickým zánětům, rakovině, neurodegenerativním onemocněním, srdečnímu infarktu a mnoha dalším běžným zdravotním problémům.
Najděte si optimální rovnováhu tuku
Čím méně zánětlivých omega 6 sníte, tím více omega 3, které jíte, budou schopny budovat a posilovat vaše tělo. Chcete-li zvýšit svůj poměr, jezte hodně tučných ryb s nízkým obsahem rtuti, jako je losos, farmářské maso, vyměňte omega 6 oleje za ty s vyšším obsahem omega 3 a vždy si zkontrolujte ingredience, když si kupujete balené potraviny.
Pokud nevíte co jsou tuky, přečtěte si tento článek.