Protein je makroživina, kterou vaše tělo potřebuje k růstu a opravě buněk.
Abyste uspokojili své denní potřeby bílkovin, zvažte přidání zdravých zdrojů mléčných výrobků, masa, ryb a rostlinných potravin do vašich jídel.
Proteinové doplňky nabízejí pohodlný způsob, jak získat dostatek bílkovin a podpořit své tělo.
Zdroj obrázku: Pexels.com
Nemůžete se dostat daleko v učení o výživě, aniž byste nejprve mluvili o bílkovinách. Protein je jednou ze tří základních makroživin alias makra (další dvě jsou sacharidy a tuky). Stavebními kameny bílkovin jsou aminokyseliny. Dostatek potravin s vysokým obsahem bílkovin ve vaší stravě je nezbytný pro opravu a stavbu tělesné tkáně. Protein poskytuje strukturu různým částem těla a má další výhodu v tom, že vás zasytí mezi jídly.[1]
Ideální denní příjem bílkovin pro průměrného člověka je 50 gramů.[2] Toto číslo se však může lišit v závislosti na vašem pohlaví a úrovni aktivity. Mějte také na paměti, že ne všechny zdroje bílkovin jsou stejné. Mohou se lišit, pokud jde o přidané přísady a hormony, zemědělské postupy a zpracování potravin, takže je důležité být svědomitý ohledně toho, co máte na talíři. Pro dokonalý návod, co si dát do kuchyně, zde jsou nejlepší bílkovinné potraviny, které začleníte do svého jídelníčku.
Obsah
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, kterým je třeba se vyhnout
Maso
Zdroj obrázku: Pexels.com
Pokud nejste vegan nebo vegetarián, maso je základní součástí každé stravy (včetně keto, středomořské, paleo a Whole30). Doporučujeme hovězí krmené trávou z důvodů, které přesahují etiku a udržitelnost. Jak název napovídá, hovězí maso krmené trávou pochází z dobytka chovaného na travnatých pastvinách. Hovězí krmené na trávě nutričně převyšuje hovězí maso krmené obilím v několika oblastech, jako je nižší obsah tuku a nižší obsah kalorií. Má také vyšší obsah omega-3 mastných kyselin, které jsou díky svým uklidňujícím vlastnostem známé jako „dobré tuky“ pro zdraví srdce a mozku.[3]
Toužíte po jehněčím? Vyzkoušejte jehněčí krmené trávou, které má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, je bohaté na vitamíny a minerály a je zdrojem bílkovin prospěšných pro srdce. Obsahuje také něco, co jiné červené maso nemá: Nejvyšší množství konjugované kyseliny linolové (CLA). CLA je přirozený typ trans-tuku, který může podporovat zdravou váhu.[4]
Vepřové maso na pastvě je dalším lahodným zdrojem bílkovin. Produkty chované na pastvě pocházejí ze zvířat, která jsou buď chována, nebo strávila velkou část svého života na pastvině, místo aby byla uzavřena uvnitř. Výsledkem je, že tato zvířata obsahují více živin než komerčně chovaná zvířata. Například maso z prasat chovaných na pastvě obsahuje dvojnásobné množství vitamínu E, důležitého vitamínu pro podporu imunity, než maso z prasat v uzavřených chovech.[5]
Kachna a husa na pastvě mají také vysoký obsah bílkovin. Husí maso se může pochlubit 22,8 gramy bílkovin na 100 gramů, zatímco kachní maso má třikrát více vitamínu B1 a dvakrát více vitamínu K než kuřecí.[6]
Ryba
Zdroj obrázku: Pexels.com
V moři je spousta ryb a většina, ne-li všechny, obsahuje dobré množství bílkovin, pro srdce prospěšné omega-3 tuky a další živiny, jako je jód, selen, vitamín D a další.[7] Pravidelná konzumace ryb je také spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění. Metaanalýza 20 studií a tisíců účastníků zjistila, že konzumace jedné až dvou porcí tučných ryb týdně snižuje riziko úmrtí člověka na srdeční choroby o 36 procent.[8]
Některé ryby však mají vysoké hladiny rtuti, která může mít toxické účinky na tělo. Abyste tomu zabránili, vybírejte ryby s nízkým obsahem rtuti. Některé zdravé možnosti zahrnují:
- Treska jednoskvrnná
- Platýs letní
- Pstruh
- Losos (včetně sockeye)
- Krevety
- Tuňák pruhovaný
- Ančovičky
A sardinky mohou znít, jako by chutnaly a voněly po rybě, ale jsou vynikající a snadno přístupnou možností. A s 36,7 gramy bílkovin v jednom šálku konzervovaných sardinek v oleji je tato ryba malým, ale mocným zdrojem bílkovin.[9]
Vejce
Ať už je to snídaně, oběd, večeře nebo svačina, vejce mají své místo u každého jídla. Vejce jsou nejen všestrannou potravinou (umí vytvářet sladké i slané kreace), ale mají vysoký obsah bílkovin (jedno velké vejce, asi 50 gramů, obsahuje 6,28 gramů bílkovin).[10]
Vejce jsou kompletním zdrojem bílkovin, což znamená, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, aby vaše tělo fungovalo co nejlépe. Vejce z pastvy jsou ideální volbou, protože to znamená, že kuřata se mohou volně pohybovat tam, kde jsou chována, a jedí stravu z jejich přirozené potravy. Díky tomu mají vyšší obsah vitamínů (A a E) a nižší obsah cholesterolu a nasycených tuků.[11]
Mléčné výrobky
Ve světě mléčných výrobků bohatých na bílkoviny je plnotučný jogurt. Tuk má v průběhu desetiletí špatný vliv, ale může být zdravější, než si myslíte. Plnotučný jogurt obsahuje více bílkovin než nízkotučný, takže ho můžete sníst méně a rychleji se zasytí. A za druhé, důkazy zjistily, že plnotučný jogurt má ochranný účinek, který snižuje riziko srdečních chorob a cukrovky.[12]
Syrovátkový protein je špičková potravina s vysokým obsahem bílkovin, která se hodí do vašeho jídelníčku. Vybírejte ten, aby syrovátka pocházela od krav krmených trávou, které se živily přirozenější potravou trávy a rostlin. Výsledkem je, že produkt obsahuje vysoké hladiny konjugované kyseliny linolové (CLA).[13]
Rostlinný protein
Kdo říká, že musíte jíst maso, abyste do svého jídelníčku dostali dostatek bílkovin? Divoký a úžasný svět rostlinných potravin je stejně rozsáhlý jako lahodný. Brukvovitá zelenina (brokolice, květák a listová zelenina) má působivý nutriční profil. Mají vysoký obsah antioxidantů a snižují riziko několika zdravotních problémů.[14]
Také brukvovitá zelenina má vysoký obsah bílkovin. Porce jednoho šálku syrové kapusty obsahuje jeden gram bílkovin, takže si je klidně přidejte do ranního smoothie nebo si s nimi vařte. Chřest a růžičková kapusta jsou další možnosti s vysokým obsahem bílkovin. Oba mají nízký obsah kalorií (pouze 20 kalorií v půl šálku chřestu a 19 kalorií v růžičkové kapustě) a vysoký obsah bílkovin (jeden šálek vařené růžičkové kapusty obsahuje téměř 4 gramy bílkovin).
Z této další možnosti se zblázníte: syrové pistácie. Stejně jako vejce jsou považovány za kompletní zdroj bílkovin. Tyto chutné ořechy mají vysoký obsah vlákniny, nabité vitamíny a obsahují zdravý tuk pro podporu celkového zdraví.[15] Přidejte je do receptu nebo je použijte jako zdravější alternativu k vašim oblíbeným slaným a křupavým svačinkám. Hrachový protein je vynikající volbou pro ty, kteří hledají rostlinný zdroj bílkovin. Je to kompletní protein obsahující všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro budování svalů a obnovu tkání. Kromě toho je hrachový protein snadno stravitelný a neobsahuje alergeny, jako jsou arašídy, lepek a laktóza.
Proteinové doplňky
Když nemáte čas na jídlo na posezení, poslouží proteinové doplňky (tyčinky, prášky, kapsle). Kromě toho, že jsou chutné a pohodlné, výzkum zjistil, že proteinové doplňky mohou zlepšit sytost, regeneraci svalů a energii. Jedna studie zjistila, že proteinové doplňky mohou zkrátit dobu zotavení po tréninku a snížit bolestivost svalů, dobu zotavení svalů a pokles celkové síly.[16]
Základ výbavy do fitka by měly být dámské fitness legíny a kvalitní proteinový prsášek.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, kterým je třeba se vyhnout
Zdroj obrázku: Pexels.com
Při své snaze najít nejlepší potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které se hodí do vašeho jídelníčku, rychle zjistíte, že ne všechny bílkovinné potraviny jsou stejné. Některé mohou ve skutečnosti způsobit více škody než užitku, a proto je klíčové vědět, kterým potravinám se vyhnout. Některé potraviny s vysokým obsahem bílkovin, kterým se pro optimální zdraví vyhnout, jsou:
Sója
Zatímco někteří běžně ctí jako zdravou potravinu, důkazy naznačují opak. Studie zjistily, že antinutriční látky v sóji mohou mít negativní účinky na střevní bakterie.[17] Navíc lidé s onemocněním štítné žlázy, jako je hypotyreóza, tak by se raději měli vyhnout soji, protože brání adekvátní absorpci léků na štítnou žlázu.[18]
Pšeničný protein
Také nazývané „pšeničný lepek“ jsou ve vodě nerozpustné proteiny, gliadin a glutenin, které se nacházejí v mouce. Když smícháte mouku s vodou, abyste vytvořili těsto, pšeničný lepek způsobí lepivost a pružnost.[19] Patří sem například nudle, těstoviny a pekařské výrobky.
Mezi další potraviny s vysokým obsahem bílkovin, kterým je třeba se vyhnout, patří:
- Mořské plody s vysokým obsahem rtuti
- Maso z továrního chovu
- Nízkotučné mléčné výrobky
Pokud je to možné, vyhněte se také připáleným, zčernalým, smaženým nebo mikrovlnným pokrmům. Lidé mohou být přitahováni ke zuhelnatělým potravinám, jako je grilované maso, ale zuhelnatělé jídlo vyžaduje tvorbu hormonálně aktivních látek (HAA). Když je v těle metabolizován enzymy, poškození DNA může způsobit rakovinu.[20]
Zatímco hluboce smažená jídla nepochybně chutnají lahodně a jídla připravená v mikrovlnné troubě nabízejí pohodlí zaneprázdněným rodinám, mají často vyšší obsah zánětlivých tuků a nízký obsah základních živin, které vaše tělo potřebuje.
Reference
[1] Protein - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
[2] Dietary Guidelines - https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guide
[3] Cynthia A Daley, Amber Abbott, Patrick S Doyle, Glenn A Nader and Stephanie Larson A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846864/
[4] Sailas Benjamin, Priji Prakasan, Sajith Sreedharan, Andre-Denis G Wright and Friedrich Spener Pros and cons of CLA consumption: an insight from clinical evidences - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429457/
[5] Elise Thorp 7 Reasons to Eat Pastured Pork - https://www.trilliumwoodfarm.com/blogs/news/6-reasons-to-eat-more-pastured-pork
[6] Victoria Mazmanyan Chicken meat vs. Duck meat — Health Impact and Nutrition Comparison - https://foodstruct.com/compare/chicken-meat-vs-duck-meat
[7] Christine Tørris, Milada Cvancarova Småstuen and Marianne Molin Nutrients in Fish and Possible Associations with Cardiovascular Disease Risk Factors in Metabolic Syndrome - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073188/
[8] Fish: Friend or Foe? - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fish/#1
[9] Sardines, canned in oil - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098983/nutrients
[10] Egg, whole, boiled or poached - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100185/nutrients%206.5
[11] H.D. Karsten , P.H. Patterson , R. Stout and G. Crews Vitamins A, E and fatty acid composition of the eggs of caged hens and pastured hens - https://www.cambridge.org/core/journals/renewable-agriculture-and-food-systems
[12] Arne Astrup, Nina Rica Wium Geiker and Faidon Magkos Effects of Full-Fat and Fermented Dairy Products on Cardiometabolic Disease: Food Is More Than the Sum of Its Parts - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6743821/
[13] Sailas Benjamin, Priji Prakasan, Sajith Sreedharan, Andre-Denis G Wright and Friedrich Spener Pros and cons of CLA consumption: an insight from clinical evidences - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429457/
[14] Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention - https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/
[15] Giuseppina Mandalari, Davide Barreca, Teresa Gervasi, Michael A. Roussell, Bob Klein, Mary Jo Feeney and Arianna Carughi Pistachio Nuts (Pistacia vera L.): Production, Nutrients, Bioactives and Novel Health Effects - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8747606/
[16] Harry P. Cintineo, Michelle A. Arent, Jose Antonio and Shawn M. Arent Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/
[17] Li Pan, Mohammed Hamdy Farouk, Guixin Qin, Yuan Zhao and Nan Bao The Influences of Soybean Agglutinin and Functional Oligosaccharides on the Intestinal Tract of Monogastric Animals - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5855776/
[18] Mark Messina, Geoffrey Redmond Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16571087/
[19] Sonia Goel, Mohinder Singh, Sapna Grewal, Ali Razzaq, Shabir Hussain Wani Wheat Proteins: A Valuable Resources to Improve Nutritional Value of Bread - https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fsufs.2021.769681/full
[20] Wei Zheng, M.D., Ph.D. and Sang-Ah Lee, Ph.D. Well-done Meat Intake, Heterocyclic Amine Exposure, and Cancer Risk - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769029/
Autor: Simona Dvořáková
Simona Dvořáková je spisovatelkou a editorkou v oblasti zdraví a wellness již více než 10 let. V současné době je hlavní redaktorkou. Má neskutečnou schopnost najít ty nejlepší obchody s přírodními doplňky stravy a farmářské trhy, ať jde kamkoli. Je velkou fanynkou CrossFitu a dlouhých túr do lesa.