Siloví trojbojaři mohou být na roztrhání. Ale úkolem powerliftera není prorazit rukávy košile těmi vypouklými bicepsy. Místo toho se zaměřují na vybudování co největší síly ve třech tazích: dřep, bench a mrtvý tah. Pokud díky jejich tréninku vypadá powerlifter svalnatý, je to individuální. Hlavní cíl je velmi jednoduchý, zvýšit sílu ve třech tazích.
Autor fotografie: Geancarlo Peruzzolo/pexels.com
Obsah
Buduje powerlifting svalovou hmotu?
Jak mohou powerlifteři budovat svaly?
Znamená ale důraz na maximální sílu, že powerlifteři jsou odsouzeni k neviditelným zdánlivým svalům? Nebo si i powerlifteři dokážou vybudovat svaly, díky nimž bude soutěžní kulturista nebo elitní CrossFitter zvedat činku s respektem?
Siloví trojbojaři, pokud chcete vědět, jak při svém sportu budovat svaly, čtěte dále. Začátečníci, kteří mají rádi myšlenku powerliftingu, ale zároveň se chtějí zapojit, toto je také pro vás. Buduje powerlifting svaly? Zjistěte, zda a jak získat svaly jako powerlifter.
Co je silový trojboj?
Ať už zvedáte příležitostně nebo závodně, silový trojboj je sport, v němž se získává maximální množství síly ve třech zvedacích tazích: zadní dřep, bench press a mrtvý tah.
Na soutěžích v silovém trojboji získáte tři pokusy o dřep, abyste si stanovili svou maximální váhu. Poté získáte tři pokusy o bench press. Poté budete mít tři pokusy, abyste našli své maximum pro jedno opakování v mrtvém tahu. Ať už soutěžíte nebo ne, silový trojboj klade důraz na posilování při těchto třech zdvizích, často s vyloučením jiných aspektů tréninku. I když budete někdy dělat další doplňková cvičení pro silový trojboj, vše má sloužit k tomu, abyste při těchto třech zvedacích tazích zesílili. Takže tyto doplňkové cviky obecně nebudou ve velkém objemu nebo frekvenci, aby se maximalizovalo zotavení vaší velké trojky. Dbejte na vhodné vybavení a sportovní oblečení.
Související: Jaké jsou nejdůležitější doplňky stravy?
Rozdíly mezi trojbojem a kulturistikou
Rozdíl mezi silovým trojbojem a kulturistikou je jednoduchý. Siloví trojbojaři vybudují maximální sílu ve třech zdvizích. Kulturisté budují maximální svalový objem na celém těle. Méně záleží na tom, jaké cviky kulturisté používají nebo váhou závaží mohou pohybovat (ačkoli kulturisté jsou často ohromně silní). Místo zátěže na čince se kulturisté zaměřují na dopad cvičení na jejich těla. Kolik svalů může tento pohyb pomoci vybudovat a na jaké části těla?
Zatímco dřep, bench a mrtvý tah jsou chlebem a máslem powerlifterů, kulturisté nespoléhají na žádné konkrétní zdvihy, aby je dostali k cíli. Ve skutečnosti se mnoho kulturistů může vyhýbat velké trojce powerlifterů ve prospěch více cviků specifických pro svalové skupiny. Je to všechno o vytvoření požadované postavy, spíše než o zdvihu.
Rozdíly mezi powerliftingem a powerbuildingem
Soutěžící silový trojbojař, který chce, aby mu rostly svaly i mimo sezónu, pravděpodobně nevymění svou velkou trojku za nejlepší kulturistická cvičení zaměřená na svaly. Místo toho se powerlifter hledající hypertrofii svalů, když zrovna nemá závodní měsíce, může obrátit na hybridní metodu zvanou powerbuilding. Jak název napovídá, programy pro posilování jsou jednou ze základních metod silového trojboje a kulturistiky. Myšlenka powerbuildingu je „mít všechno“, jak sílu, tak svaly. Pokud se zajímáte o powerbuilding, pravděpodobně budete chtít umět zvedat těžké váhy a zároveň budete chtít dobře vypadat, když zvedáte těžké váhy.
Související: Jak sestavit hybridní tréninkový program?
Powerbuilding klade velký důraz na cvičení s velkou činkou, dřep, bench a mrtvý tah. Někteří powerbuildeři se mohou rozhodnout pro jiný tlakový pohyb (řekněme tlak nad hlavou) a variantu dřepu nebo mrtvého tahu. Ale typickým protokolem v této metodice tréninku je zaměření se na cvičení s velkou složenou činkou jako na primární cvik.
Při doplňkových cvicích přichází ke slovu přístup spíše ve stylu kulturistiky. Převážná část těchto tréninků po velkých zdvizích bude tvořit specifická cvičení pro svalovou skupinu, která jsou navržena tak, aby budovala svaly. Na rozdíl od silového trojboje se tyto nebudou většinou zaměřovat na podporu síly v hlavních zdvizích. Místo toho se výběr cvičení zaměří především na to, co tyto svaly povede k rozvoji a budou růst.
Buduje powerlifting svalovou hmotu?
Autor fotografie: Marcus Chan/pexels.com
Výzkum naznačuje, že silový trojboj a trénink ve stylu kulturistiky mohou u zkušených lifterů vyvolat podobné množství svalového růstu[1]. Pro lidi, kteří jsou v posilovně noví, může kulturistika i trénink ve stylu powerliftingu také přinést významné zlepšení svalové hmoty[2].
Ale tyto svalové přírůstky se mohou zmenšit s váhami, které jsou dostatečně lehké na to, aby zvedly více než 15 opakování najednou, takže zůstaňte pod tímto rozsahem pro maximální růst[2]. To znamená, že pokud dovedete své svaly k selhání (jak to dělá mnoho kulturistů bez ohledu na rozsah opakování), stále můžete stimulovat hypertrofii lehkými činkami[3].
Jako powerlifter tyto série s vysokým počtem opakování pravděpodobně nejsou přirozenou součástí vašeho programu. Ale někteří siloví trojbojaři se mohou na konci tréninku vrhnout na střídavé bicepsové zdvihy s vysokým počtem opakování. Pokud to uděláte bez dostatečného tréninku k selhání, možná nebudete budovat tolik svalů, kolik byste mohli.
Místo toho se rozhodněte pro poněkud doplňkových pohybů v mírném rozsahu opakování (mezi šesti a 12 opakováními)[4].
Související: Jak zvýšit svalový růst díky zelenině?
Powerlifteři se nemusí zajímat o to, aby vypadali svalnatě, ale mohou místo toho usilovat o svalový růst, aby prospěli svému maximu na jedno opakování. Za tímto přístupem je výzkum. Pokud vezmete v úvahu rozdíly v technice, úrovni zkušeností a únavě, větší svaly jsou obecně silnější než svaly menší[5], [6], [7].
Takže i když se příliš nezabýváte estetikou, powerlifteři mohou chtít zvážit posílení svých svalů, aby pomohli zlepšit jejich celkový výkon.
Jak mohou powerlifteři budovat svaly?
Siloví trojbojaři, kteří chtějí nabrat nějaký objem mimo sezónu, mají na výběr spoustu možností. Stejně tak průměrní návštěvníci posilovny, kteří prostě milují trénink velké trojky (dřepy, bench, mrtvý tah). Zde je několik tipů na hypertrofii pro powerliftery.
Přidejte strategické zdvihy
Mohlo by být lákavé dát dohromady cvičení, abyste přidali objem tréninku. Ale buďte vybíraví s výběrem cvičení. Jako powerlifter kladete velký důraz pouze na jeden tlakový úhel na hrudník, protože budete pracovat na zlepšení svého plochého bench pressu. Když se snažíte vybudovat objemnou hruď, přidejte činky a kladky, stejně jako tlaky z různých úhlů.
Zahrňte pohyby, jako je tlak s činkami na lavici s nakloněným sklonem, abyste podpořili symetričtější, dobře zaoblenou hypertrofii hrudníku, než dovolují tlaky na lavici s plochou lavicí.
Související: Nebaví vás klasický trénink? Zkuste tyto druhy cvičení
Přidejte nejlepší cviky na ramena, abyste vybudovali svaly, které by mohly být zanedbávány tlakem nad hlavou. Věnujte zvláštní pozornost pohybům, jako jsou zdvihy zadního deltu a boční zdvihy, abyste zajistili růst ramen ze všech úhlů. Používejte jednoruční činky, stahování kladky za hlavou a přitahování horní kladky k vyplnění růstu zad, který může chybět. Pokud jde o nejlepší cviky na nohy, naskočte na nějaké stroje a začněte předkopávat a zakopávat, abyste dosáhli nárůstu hypertrofie nohou.
Ujistěte se, že používáte různé bicepsové cviky a tricepsové extenze a variace, abyste doplnili růst paží.
Všimnete si, že mnoho z těchto pohybů jsou jednokloubová cvičení namísto vícekloubových složených cvičení. To není typické pro powerliftery, ale přijměte to. Neodhazujte své složené pohyby stranou, koneckonců stále děláte powerlifting. Ale přidání zaměření na jeden sval najednou může zvýšit váš svalový nárůst. Nemluvě o tom, že posilování zanedbávaných svalů a zlepšení symetrie těla pomocí kladek a činek vám může pomoci překonat všechny silové nedostatky, které máte.
Upravte si zatížení a objem
Provedení čtyř sérií po 6 až 12 opakováních na sérii při ne méně než 65 procentech vašeho maxima pro jedno opakování je obecně uváděno jako optimální rozsah pro podporu maximálního svalového růstu[4]. Pracujte v tomto rozsahu s pohyby. Chcete-li maximalizovat zotavení, upravte podle toho také své velké zdvihy, alespoň na začátku. Protože přidáváte větší objem, než jste možná zvyklí, budete muset snížit primární intenzitu zvedání. To umožňuje vašemu tělu přizpůsobit se vyššímu objemu a zároveň podporovat regeneraci svalů. Pokud jste zvyklí pracovat na více než 85 procent svého maxima, zvažte pokles na 75 procent a provedení více opakování než obvykle.
Související: Co jíst po tréninku?
Zkraťte si čas odpočinku
Autor fotografie: Alexa Popovich/pexels.com
Powerlifteři se obvykle vypořádávají s velmi těžkými zátěžemi a mezi sériemi mají tendenci odpočívat tři až pět minut. I když to může být prospěšné pro doplnění silových rezerv, může to být méně optimální pro růst svalů[4]. Zkuste mezi sériemi odpočívat méně než tři minuty.
To znamená, že to není třeba přehánět. Odpočinek kratší než 30 sekund se nezdá být dostatečně dlouhý na udržení síly a energie, kterou potřebujete k maximalizaci růstu[4]. Místo toho mohou powerlifteři hledat sladkou tečku mezi 90 sekundami a dvěma minutami. Vybudování pracovní kapacity ke zkrácení doby odpočinku vám může nějakou dobu trvat. Zvykněte si na to tím, že začněte se svým jednokloubovým cvičením. Poté postupně snižujte doby odpočinku mezi složenými cvičeními o 30 sekund každý týden, dokud nebudete tam, kde chcete být.
Zdůrazněte zotavení
Chcete-li, aby se vaše svaly zotavily a zároveň si zachovaly sílu, zvažte propojení vašich zdvihů s tréninkovým splitem zaměřeným více na svalové skupiny. Siloví trojbojaři tradičně soustředí každý trénink na jeden ze tří hlavních zdvihů. Zatímco navrhujete tréninkový blok primárně k budování svalů, myslete jako kulturista a místo toho si organizujte tréninky podle svalových skupin. Pokud tak učiníte, umožní vám to maximalizovat zotavení mezi tréninky. I když chcete ve svém programu postupně přetěžovat své svaly, nechcete začít s přetrénováním.
Ujistěte se, že svou intenzitu zvyšujete pouze postupně jednu proměnnou po druhé, řekněme zkracováním doby odpočinku nebo přidáním jednoho opakování ke každé sérii týdně.
Dostatečně jezte pro nárůst svalové hmoty
Můžete dělat nejlepší cvičení na budování svalů na zemi, ale pokud vaše tělo nedostává dostatek paliva, prostě neporostete. Chcete-li budovat svalovou hmotu, musíte být v kalorickém přebytku, to znamená přijímat více paliva, než vaše tělo potřebuje. Budete chtít přijmout spoustu sacharidů, které vám dodají energii na vaše cvičení a dostatek bílkovin na podporu růstu svalů.
Související: Co jíst k snídani?
Závěr
Obecně řečeno, s největší pravděpodobností vyvinete specifické úpravy, na které trénujete. Takže pokud trénujete, abyste uběhli maraton, budete schopni uběhnout maraton. Vaše nohy také zesílí, jistě, ale pokud jste také necvičili těžký mrtvý tah, běžet maraton vám nepomůže zvednout na mrtvý tah 200kg. Podobně jako powerlifter budete cvičit především na sílu. Pokud to děláte správně, znamená to, že vaše primární tréninková adaptace bude přesně taková, síla. Přesto budete budovat svaly jako powerlifter, i když se většinou soustředíte na trénink velkých zdvihů při nízkém objemu a vysoké intenzitě.
Pokud chcete maximalizovat růst svalů jako powerlifter, zde je několik tipů založených na výzkumu:
- Stále zdůrazňujte své velké zdvihy, ale přidejte do své rutiny pohyby s jedním kloubem. Použijte kladky a činky k zajištění symetrického růstu z více úhlů cvičení.
- Chcete-li maximalizovat svalový růst, proveďte přibližně čtyři série po šesti až 12 opakováních s hmotností, která je větší než 65 procent vašeho maxima pro jedno opakování.
- Snižte dobu odpočinku mezi sériemi pod tři minuty.
- Postupně zvyšujte celkovou intenzitu svých tréninků pomocí principů progresivního přetížení, abyste budovali svaly a zároveň se vyhnuli přetrénování.
- Jezte dostatek kalorií, sacharidů a bílkovin, abyste podpořili vaše cvičení, růst a regeneraci.
- Mezi tréninky si přiměřeně odpočiňte, abyste zajistili, že se vaše tělo může mezi jednotlivými tréninky zotavit.
Lze být velký a silný?
Ano, můžete mít vše, a nemusíte se k tomu plně opírat o powerbuilding. Powerlifteři mohou budovat svaly a také to dělají z nízkoobjemových a vysoce intenzivních tréninků, které se zaměřují na těžké složené cviky. Pokud však chcete maximalizovat hypertrofii, zvažte přidání doplňkových pohybů s mírně vyšším počtem opakování a mírnější zátěží do vaší rutiny. Tímto způsobem získáte to nejlepší ze síly i svalů.
Reference
[1] Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of strength and conditioning research, 28(10), 2909–2918. - https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000480
[2] Campos, G. E., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology, 88(1-2), 50–60. - https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 31(12), 3508–3523. - https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
[4] Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857–2872. - https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
[5] Jones, E. J., Bishop, P. A., Woods, A. K., & Green, J. M. (2008). Cross-sectional area and muscular strength: a brief review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 38(12), 987–994. - https://doi.org/10.2165/00007256-200838120-00003
[6] Akagi, R., Kanehisa, H., Kawakami, Y., & Fukunaga, T. (2008). Establishing a new index of muscle cross-sectional area and its relationship with isometric muscle strength. Journal of strength and conditioning research, 22(1), 82–87. - https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef675
[7] Ye, X., Loenneke, J. P., Fahs, C. A., Rossow, L. M., Thiebaud, R. S., Kim, D., Bemben, M. G., & Abe, T. (2013). Relationship between lifting performance and skeletal muscle mass in elite powerlifters. The Journal of sports medicine and physical fitness, 53(4), 409–414. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23828289/
Autor: Štefan Mládek
Štefan Mládek je zkušený spisovatel, redaktor a bývalý kapitán univerzitního hokeje, který se vášnivě zajímá o sport, zdraví a výživu. Mládek získal bakalářský titul v žurnalistice a magisterský titul v oboru sportovního managementu. Je také certifikovaným osobním trenérem, který píše pro sportovní a výživové publikace na internetu. Štefan je srdcem opravdový gurmán, miluje cestování, vaření a rád zažívá nová dobrodružství.