Předtréninkové doplňky: Jak a kdy je užívat pro maximální výkon

Obsah

Co jsou předtréninkové doplňky a jak fungují?

Proč si dát předtréninkový doplněk? Hlavní výhody

Faktory, které zvážit před nákupem

Kdy je nejlepší čas na předtréninkový doplněk?

Nejčastější otázky o předtréninkových doplňcích

V takových chvílích můžete zvažovat, zda sáhnout po předtréninkovém doplňku. Smícháte jednu nebo dvě odměrky prášku s vodou do vašeho šejkru a doufáte, že vás to nakopne. Pravda je, že to nevyřeší všechny vaše problémy, ale může to být ten malý impuls, který probudí vaše tělo a nastartuje vaši mysl. Nejlepší předtréninkové doplňky jsou navrženy tak, aby podpořily vaši koncentraci, zvýšily výkon svalů a pomohly vám podat v posilovně ten nejlepší výkon. Klíčová otázka ale zní: kdy je ten správný čas si je vzít? A co všechno byste měli zvážit? Pojďme se na to podívat podrobněji.

Co jsou předtréninkové doplňky a jak fungují?

Pokud jste nováček ve světě fitness nebo jen zvědavý nadšenec, předtréninkový doplněk je produkt – obvykle ve formě prášku, který rozmícháte s vodou – určený k tomu, aby vás připravil na trénink. Jeho hlavním úkolem je zvýšit váš výkon v tělocvičně, ať už jde o silový trénink, kardio nebo vytrvalostní cvičení.

Jaké jsou hlavní typy předtréninkových doplňků?

Každá značka předtréninkových doplňků přichází s vlastním složením a zaměřením. Některé směsi kladou důraz na posílení mentálního soustředění, což je ideální pro ty, kdo chtějí maximalizovat spojení mezi myslí a svaly – něco, co kulturisté často označují jako „mind-muscle connection“. Jiné se zaměřují na lepší napumpování svalů, zvýšení průtoku krve nebo podporu regenerace a růstu svalové hmoty po tréninku. Ať už je jejich konkrétní cíl jakýkoliv, většina předtréninkových doplňků má jedno společné: dávají vám energii, abyste zvládli i ty nejnáročnější cviky. Pokud si nevyberete verzi bez stimulantů, připravte se na solidní dávku kofeinu, která vás dostane do pohybu.

Nejčastější složky předtréninkových doplňků

Podle analýzy 100 nejpopulárnějších komerčních předtréninkových produktů jedna studie odhalila, že mezi nejčastější ingredience patří tyto klíčové látky. [1] Pojďme si je postupně rozebrat:

Klíčové ingredience a jejich účinky

• Beta-alanin: Tato složka je oblíbená mezi sportovci, protože pomáhá oddálit svalovou únavu tím, že snižuje hromadění kyseliny mléčné. [2] Díky tomu můžete zvládnout několik opakování navíc, což je skvělé zejména při sériích s vyšším počtem opakování (8–15). Stačí dávka 1,6–5 gramů před tréninkem, aby se projevily její benefity. [3]
• Kofein: Král stimulantů, který zvyšuje bdělost a energii. Funguje tak, že blokuje adenosinové receptory v mozku, čímž oddaluje pocit únavy. Výzkumy ukazují, že pro efektivní cvičení stačí 2–3 mg kofeinu na kg tělesné hmotnosti. [4] Pro představu – průměrný člověk tak dostane energii zhruba ze 2–3 šálků kávy. Pokud ale kombinujete předtrénink s dalšími zdroji kofeinu, dávejte pozor na celkový příjem. [5]
• Citrulin: Tato aminokyselina podporuje krevní oběh a zlepšuje průtok krve, což je nezbytné pro vytrvalost a výkon během cvičení. Nejlepší účinky dosáhnete s dávkou 5–8 gramů. [6] Pokud chcete cítit „pumpu“ a vidět svaly plnější, citrulin je skvělá volba.
• Kreatin: Klasika mezi suplementy, která zvyšuje sílu, podporuje růst svalů a urychluje regeneraci. Má dokonce i pozitivní vliv na mozkové funkce. [7] Doporučená denní dávka je 3–5 gramů, ať už ji užíváte před tréninkem, nebo samostatně. [7] [8]

Na co si dát pozor při čtení složení?

Pokud máte specifické dietní preference – třeba se vyhýbáte cukru nebo umělým sladidlům – vždy si přečtěte složení na etiketě. Předtréninkové doplňky mohou být skvělým pomocníkem, ale jen pokud jsou v souladu s vaším stravovacím plánem. Většina produktů přichází v předem namíchaných směsích, kde jedna odměrka obsahuje kombinaci několika složek. Překračovat doporučenou dávku ale není rozumné – více neznamená vždy lépe.

Jak správně předtréninkový doplněk užívat?

Užívání předtréninkových doplňků je jednoduché, pokud dodržíte pár základních pravidel. Vždy smíchejte prášek s doporučeným množstvím tekutiny – ideálně vodou, jak uvádí výrobce.

Nejlepší způsoby přípravy

Někteří sportovci preferují čistou vodu, jiní míchají doplněk do smoothie nebo proteinového koktejlu, aby překryli chuť. Jedno je ale jisté: nikdy nezkoušejte „suché nabírání“ – tedy konzumaci prášku bez vody. Tento nebezpečný trend může vést k vážným zdravotním rizikům, včetně srdečních problémů, předávkování kofeinem, dušení nebo dokonce smrti. [9] Bezpečnost je na prvním místě, takže si dejte čas na přípravu šejku a užijte si ho správně.

Proč si dát předtréninkový doplněk? Hlavní výhody

Sportovci a fitness nadšenci sahají po předtréninkových doplňcích hlavně proto, aby zvýšili svou energii a oddálili únavu. To ale není všechno – tady je širší pohled na jejich benefity:

Jak vám předtrénink pomůže v posilovně?

• Více energie a méně únavy: Kofein působí na centrální nervový systém, což vám dodává elán a pomáhá překonat pocit vyčerpání. Tento příval energie vás může motivovat k tomu, abyste zvládli i náročný trénink od začátku do konce. [10]
• Zlepšená koncentrace: Díky kofeinu se budete cítit bdělejší a soustředěnější. Některé předtréninkové směsi obsahují i tyrosin, což je další složka podporující kognitivní funkce a mentální ostrost. [11] To vám pomůže zůstat „v zóně“ a maximálně využít každý cvik.
• Vyšší vytrvalost: Složky jako citrulin a beta-alanin prodlužují dobu, než svaly „vypoví službu“. Díky tomu můžete zvládnout více opakování nebo delší trénink, což vede k lepší vytrvalosti a potenciálně větším svalovým přírůstkům. [2] [6]
• Rychlejší regenerace: Kreatin a BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem) urychlují zotavení svalů po tréninku a mohou zmírnit svalovou bolest. [7] [12] To znamená, že se můžete vrátit k tréninku dříve a s menšími obtížemi.
• Kratší reakční doba: Kofein zlepšuje kognitivní funkce, což je výhoda při rychlých a dynamických trénincích, jako je HIIT nebo silový trénink. [10] Rychlejší reakce mohou znamenat lepší techniku a bezpečnost při zvedání těžkých vah.
• Lepší „pumpa“: Citrulin rozšiřuje cévy a zvyšuje průtok krve, což vede k výraznějšímu napumpování svalů. [6] Pokud toužíte po plném, svalnatém vzhledu, je to přesně to, co hledáte.

Možné nevýhody a vedlejší účinky

Přestože předtréninkové doplňky nabízejí spoustu pozitiv, mají i stinné stránky. Tady jsou nejčastější vedlejší účinky, na které byste si měli dát pozor.

Co může předtrénink způsobit?

Zvýšený srdeční tep

Mírná dávka kofeinu vám rozproudí krev a zrychlí tep – což je často žádoucí efekt. Pokud ale překročíte 350 mg (například kombinací kávy a předtréninku), může to vést k bušení srdce nebo nepravidelnému rytmu. [10] Pokud jste citliví na kofein nebo máte srdeční potíže, konzultujte užívání s lékařem.

Narušený spánek

Kofein se z těla vylučuje 1–9 hodin, v závislosti na individuální reakci. [13] Trénink pozdě večer s kofeinovým předtréninkem může znamenat problémy s usínáním nebo nekvalitní spánek. Sledujte, jak na něj vaše tělo reaguje, a přizpůsobte načasování.

Trávicí obtíže

Kofein zrychluje pohyb potravy trávicím traktem, což může vést k průjmu nebo řídké stolici. [14] Pokud máte citlivý žaludek, zvažte nižší dávku nebo verzi bez stimulantů.

Pocit mravenčení

Beta-alanin může způsobit lehké brnění na kůži. Tento efekt není nebezpečný a někteří ho dokonce vítají jako signál, že doplněk „funguje“. [15] Pokud vám to ale vadí, vyberte si předtrénink bez této složky.

Faktory, které zvážit před nákupem

Rozhodli jste se, že předtréninkový doplněk vyzkoušíte? Než si nějaký koupíte, zaměřte se na tyto aspekty.

Co hledat při výběru předtréninku?

Kvalita složek a soulad s cíli

Hledejte značky, které jsou transparentní ohledně složení a nechávají své produkty testovat třetími stranami. Rozhodněte se, co chcete dosáhnout – více energie (kofein), lepší vytrvalost (beta-alanin, citrulin), nebo rychlejší regeneraci (kreatin). Další složky, jako L-arginin (pro pumpu), taurin (hydratace) nebo BCAA (zotavení), mohou být přidanou hodnotou podle vašich potřeb. [11] [12]

Stimulanty vs. bez stimulantů

Pokud jste citliví na kofein, trénujete večer nebo máte zdravotní omezení, zvažte verzi bez stimulantů. Průměrný předtrénink obsahuje 250 mg kofeinu, přičemž FDA doporučuje nepřekračovat 400 mg denně. [16] Pokud pijete kávu (100 mg na šálek), snadno se dostanete přes limit.

Dávkování kofeinu

Předtréninkové doplňky se liší v obsahu kofeinu – od 150 do 300 mg na dávku. Při kombinaci s jinými zdroji sledujte celkový příjem, abyste se vyhnuli třesu, úzkosti nebo dehydrataci. [16]

Cena za porci

Porovnejte cenu za dávku s kvalitou složek a velikostí balení. Někdy levnější produkt vydrží jen pár tréninků, což z něj nakonec dělá dražší volbu.

Kdy je nejlepší čas na předtréninkový doplněk?

Tady přicházíme k jádru věci. Obecné doporučení zní: užijte předtréninkový doplněk 30 minut před cvičením, aby složky jako kofein, kreatin a aminokyseliny stihly působit. [17] [18]

Faktory ovlivňující načasování

Načasování se ale může lišit podle typu doplňku – kapsle trvají 30–60 minut, zatímco gely nebo žvýkačky působí už za 10 minut. [19] Účinky obvykle trvají 30 minut až 6 hodin, někdy i déle u citlivých jedinců. [13]

Dlouhodobé plánování předtréninku

Přemýšlejte i o dnech před tréninkem. Pravidelný příjem kreatinu udržuje jeho hladinu v těle stabilní, a BCAA užívané několik dní předem mohou snížit svalovou bolest. [12] Předtréninkový doplněk tak není jen o tom, co vypijete cestou do posilovny, ale i o dlouhodobé strategii.

Jak vybrat ten správný předtréninkový doplněk?

Vybrat si ten nejlepší předtréninkový doplněk může být výzva, protože trh je přesycený různými značkami a sliby o „ultimátním výkonu“.

Tipy pro výběr

Definujte své cíle

Chcete více energie? Lepší pumpu? Rychlejší regeneraci? Každý cíl vyžaduje jiné složky. Například pro energii hledejte kofein a tyrosin, pro pumpu citrulin a L-arginin, a pro regeneraci kreatin a BCAA.

Čtěte recenze a složení

Ne všechny produkty jsou stejně kvalitní. Hledejte recenze od skutečných uživatelů a ověřte si, zda značka uvádí přesné množství jednotlivých složek. Některé směsi skrývají složení pod termínem „proprietární směs“, což může být varovný signál.

Experimentujte s dávkováním

Pokud jste nováček, začněte s poloviční dávkou, abyste zjistili, jak na doplněk reagujete. Postupně můžete přidávat, dokud nenajdete ideální množství pro své tělo.

Zvažte přírodní alternativy

Pokud vám vadí umělé příchutě nebo sladidla, existují přírodní předtréninkové doplňky s extrakty z guarany, zeleného čaje nebo yerba maté. Tyto alternativy nabízejí podobné účinky bez syntetických látek.

Předtréninkové doplňky a životní styl

Předtréninkové doplňky nejsou jen o tom, co se děje v posilovně. Jejich efekt závisí i na vašem celkovém životním stylu.

Klíčové faktory životního stylu

• Spánek: Nedostatek spánku může snížit účinnost předtréninku, protože vaše tělo nebude mít dost energie na regeneraci. Snažte se spát 7–9 hodin denně.
• Strava: Bez vyvážené stravy bohaté na bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky nebudou ani ty nejlepší doplňky fungovat naplno. Předtréninkový doplněk nenahradí kvalitní jídlo.
• Stres: Vysoká hladina stresu zvyšuje kortizol, což může brzdit svalový růst a regeneraci. Pokud jste pod tlakem, zvažte doplňky s theaninem, který zmírňuje nervozitu z kofeinu. [4] Stejně tak kvalitní vybavení, jako pohodlné fitness legíny, může přispět k lepšímu pocitu během tréninku a podpořit váš celkový výkon.

Nejčastější otázky o předtréninkových doplňcích

Můžu pít předtrénink během tréninku?

Obvykle to není nutné, ale u intenzivních tréninků delších než 90 minut může doplnění energie pomoci. [20] Stačí elektrolyty nebo sacharidy, ale pokud chcete předtrénink, je to také možné – jen počítejte s prodlouženými účinky.

Je bezpečné užívat předtrénink večer?

Ano, pokud zvolíte verzi bez kofeinu. Kofeinové předtréninky mohou narušit spánek, zejména pokud překročíte 9 mg/kg tělesné hmotnosti. [22] Pro noční tréninky je lepší varianta bez stimulantů.

Jak tolerance na kofein ovlivňuje předtrénink?

Minimální účinná dávka je 1,5 mg/kg tělesné hmotnosti, ale vyšší dávky mohou narušit spánek. [19] [22] Pravidelná konzumace kofeinu jeho efekt nesnižuje, takže pokud jste „kávový typ“, předtrénink vám stále pomůže. [23]

Závěr: Předtréninkový doplněk jako váš spojenec

Předtréninkové doplňky mohou být skvělým nástrojem, jak překonat slabé dny a posunout svůj výkon na novou úroveň. Ať už hledáte energii, vytrvalost nebo lepší regeneraci, klíčem je vybrat si produkt, který odpovídá vašim cílům, a užívat ho správně – ideálně 30 minut před tréninkem. Sledujte své tělo, experimentujte s dávkováním a nezapomínejte, že suplementy jsou jen doplňkem k pevnému základu: tréninku, stravě a odpočinku. S tímto přístupem budete připraveni zvládnout každý trénink – i ty dny, kdy se vám do toho nechce.

Reference

[1] Jagim, A. R., Harty, P. S., & Camic, C. L. [2019]. Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements. Nutrients, 11[2], 254. - https://doi.org/10.3390/nu11020254

[2] Maté-Muñoz, J.L., Lougedo, J.H., Garnacho-Castaño, M.V. et al. Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: a randomized, controlled study. J Int Soc Sports Nutr 15, 19 (2018). - https://doi.org/10.1186/s12970-018-0224-0

[3] Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino acids, 43(1), 25–37. - https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z

[4] Smirmaul, B. P., de Moraes, A. C., Angius, L., & Marcora, S. M. (2017). Effects of caffeine on neuromuscular fatigue and performance during high-intensity cycling exercise in moderate hypoxia. European journal of applied physiology, 117(1), 27–38. - https://doi.org/10.1007/s00421-016-3496-6

[5] Grgic J. (2022). Exploring the minimum ergogenic dose of caffeine on resistance exercise performance: A meta-analytic approach. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 97, 111604. - https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111604

[6] Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 6. - https://doi.org/10.1186/s12970-016-0117-z

[7] Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. - https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[8] Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. - https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

[9] Allison Lin, Nelson Chow, Mary O’Connor, Setu Mehta, Reta Behnam, Duy Pham, Claudia Hatef, Hannah E. Rosenthal, Ruth Milanaik; Dry Scooping and Other Dangerous Pre-workout Consumption Methods: A Quantitative Analysis. Pediatrics February 2022; 149 (1 Meeting Abstracts February 2022): 204. - https://publications.aap.org/pediatrics/article/149/

[10] Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. - https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4

[11] Campbell, B., Wilborn, C., La Bounty, P., Taylor, L., Nelson, M. T., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Lopez, H. L., Hoffman, J. R., Stout, J. R., Schmitz, S., Collins, R., Kalman, D. S., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2013). International Society of Sports Nutrition position stand: energy drinks. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 1. - https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-1

[12] Ra, S. G., Miyazaki, T., Kojima, R., Komine, S., Ishikura, K., Kawanaka, K., Honda, A., Matsuzaki, Y., & Ohmori, H. (2018). Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study. The Journal of sports medicine and physical fitness, 58(11), 1582–1591. - https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.07638-1

[13] Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001. 2, Pharmacology of Caffeine. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/

[14] Nehlig A. (2022). Effects of Coffee on the Gastro-Intestinal Tract: A Narrative Review and Literature Update. Nutrients, 14(2), 399. - https://doi.org/10.3390/nu14020399

[15] Liu, Q., Sikand, P., Ma, C., Tang, Z., Han, L., Li, Z., Sun, S., LaMotte, R. H., & Dong, X. (2012). Mechanisms of itch evoked by β-alanine. The Journal of neuroscience : the official journal of the Society for Neuroscience, 32(42), 14532–14537. - https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3509-12.2012

[16] U.S. Food and Drug Administration - Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much, FDA, 7 Sept. 2023. - https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/

[17]  Smith, A.E., Fukuda, D.H., Kendall, K.L. et al. The effects of a pre-workout supplement containing caffeine, creatine, and amino acids during three weeks of high-intensity exercise on aerobic and anaerobic performance. J Int Soc Sports Nutr 7, 10 (2010). - https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-10

[18] Cabre, H. E., Gordon, A. N., Patterson, N. D., & Smith-Ryan, A. E. (2022). Evaluation of pre-workout and recovery formulations on body composition and performance after a 6-week high-intensity training program. Frontiers in nutrition, 9, 1016310. - https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1016310

[19] Grgic J. (2021). Effects of Caffeine on Resistance Exercise: A Review of Recent Research. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(11), 2281–2298. - https://doi.org/10.1007/s40279-021-01521-x

[20] Maughan, R. J., & Noakes, T. D. (1991). Fluid replacement and exercise stress. A brief review of studies on fluid replacement and some guidelines for the athlete. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 12(1), 16–31. - https://doi.org/10.2165/00007256-199112010-00003

[21] Naderi, A., de Oliveira, E. P., Ziegenfuss, T. N., & Willems, M. T. (2016). Timing, Optimal Dose and Intake Duration of Dietary Supplements with Evidence-Based Use in Sports Nutrition. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 20(4), 1–12. - https://doi.org/10.20463/jenb.2016.0031

[22] Grgic, J., Mikulic, P., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2019). The Influence of Caffeine Supplementation on Resistance Exercise: A Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(1), 17–30. - https://doi.org/10.1007/s40279-018-0997-y

[23] Grgic, J., & Mikulic, P. (2021). Acute effects of caffeine supplementation on resistance exercise, jumping, and Wingate performance: no influence of habitual caffeine intake. European journal of sport science, 21(8), 1165–1175. - https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1817155