Jste v posilovně v den, kdy cvičíte horní části těla a cítíte se nabití energií z předtréninkového nápoje. Najednou se, ale ve vašem těle něco trochu pokazilo a potřebujete si dát pauzu. Pokud jste během tréninku zažili bolesti hlavy, zažívací problémy, nervozitu nebo mravenčení, může to být vedlejší účinek vašeho předtréninkového nápoje.
Autor fotografie: Margarita Sabitova/istockphoto.com
Obsah
Co je předtréninkový nápoj neboli pre-workout?
Jaké jsou vedlejší účinky předtréninkového nápoje?
Jakou dávku předtréninkového nápoje si mám vzít?
Je předtréninkový nápoj bezpečný?
Je známo, že předtréninkové doplňky zvyšují hladinu energie a zvyšují váš sportovní výkon, ale mohou přijít i s vedlejšími účinky. Předtréninkové produkty se skládají ze směsi různých ingrediencí, které vašemu tréninku poskytují nejrůznější potenciální výhody. Každá složka však může ve vašem těle vyvolat vedlejší účinek. Pojďme si to všechno rozebrat, nastíníme běžné vedlejší účinky předtréninkových doplňků, správné dávkování, abychom mohli vedlejším účinkům předcházet, a podíváme se na důkazy týkající se bezpečnosti těchto produktů.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co je předtréninkový nápoj neboli pre-workout?
Pre-workout je doplněk stravy obvykle vyrobený z prášku, který smícháte s vodou a dáte si ho před tréninkem. Dodává se také ve formě kapslí a žvýkaček. Předtréninkový nápoj se může skládat z různých ingrediencí, ale obvykle se jedná o směs kofeinu, stimulantů, kreatinu, aminokyselin a vitamínů. Předtréninkové doplňky byly populární v 90. letech mezi kulturisty a dalšími fitness profesionály. Zůstaly na trhu kvůli lákadlu na zlepšení výkonu při cvičení, stejně tak i některé druhy fitness oblečení. Stále musíte tvrdě trénovat a odvádět kvalitní práci v posilovně, abyste viděli výsledky, ale předtréninkový nápoj vám může poskytnout další výhodu a solidní nárůst energie.
Související: Proč po předtréninkovém nápoji svědí celé tělo?
Běžné ingredience
Vědci analyzovali 100 nejprodávanějších předtréninkových značek ve studii, aby určili nejběžnější přísady[1]:
- Beta-alanin
- Kofein
- Citrulin
- Tyrosin
- Taurin
- Kreatin
Předtréninkové produkty také často zahrnují:
- BCAA
- Arginin
- Vitamin B3 nebo niacin
- Hořčík
- Hydrogenuhličitan sodný
- Sacharidy
- Umělá sladidla
Studie uvádí, že tyto běžné látky jsou smíchány v proprietárních směsích a štítky neuvádějí množství jednotlivých složek[1]. Jedním z hlavních důvodů, proč může předtréninkový nápoj vyvolat vedlejší účinky, je, že ne vždy víte, kolik jednotlivých složek přijímáte.
Jaké jsou vedlejší účinky předtréninkového nápoje?
Autor fotografie: Dave H/pexels.com
Předtréninkové ingredience jsou smíchány tak, aby pomohly zlepšit váš výkon, zvýšit svalovou sílu, a dokonce časem budovat svalovou hmotu. Můžete však mít příliš mnoho dobrých nebo nezamýšlených věcí. Zde jsou nejčastější z nich, na které je třeba dávat pozor, a které složky je mohou spustit.
Může způsobit nervozitu
Většina předtréninkových doplňků obsahuje kofein a další stimulanty, které mohou způsobit nervozitu. Je dobře známo, že kofein zlepšuje výkon při cvičení tím, že zvyšuje hladinu energie a soustředění, zlepšuje kognitivní schopnosti, reakční dobu a oddaluje únavu[2]. Většina studií ukazuje, že kofein je prospěšný pro vytrvalostní cvičení, ale další výzkumy ukazují, že může také prospět odporovému tréninku, síle a anaerobnímu cvičení[3], [4], [5].
Častým vedlejším účinkem kofeinu je pocit nervozity a třes. Kofein stimuluje váš centrální nervový systém(CNS), což může zvýšit vaši srdeční frekvenci a krevní tlak. Příliš mnoho toho může vést k bušení srdce a pocitům úzkosti. Můžete se také cítit podrážděně, rozrušeně a neklidně. Kofein může způsobit nespavost, pokud je užíván příliš brzy před spaním[6], [7].
Související: Proč bychom neměli míchat předtréninkový nápoj s alkoholem?
Abyste se těmto příznakům vyhnuli, můžete si vybrat předtréninkové doplňky bez stimulace. Neobsahují kofein ani jiné stimulanty, takže mohou zmírnit vedlejší účinky vyvolané stimulanty a nebudou rušit váš spánek, pokud rádi trénujete v noci.
Může způsobit nadměrné pocení
Pocení při cvičení je normální, ale stimulanty v předtréninkových doplňcích mohou způsobit nadměrné pocení. Kofein a další stimulanty mají na vaše tělo termogenní účinek, což znamená, že mohou zvýšit vaši tělesnou teplotu. To může vést k tomu, že budete produkovat více tepla a budete citlivější a náchylnější k pocení. Kofein může mít také diuretický účinek a příliš mnoho kofeinu může vést k častému močení[8], [9].
Ztráta vody nadměrným pocením může vést k dehydrataci. Abyste tomu zabránili, pamatujte na spotřebu kofeinu před tréninkem a zůstaňte hydratovaní, abyste nahradili ztracené tekutiny.
Související: Nejlepší veganské proteinové prášky
Může způsobit mravenčení
Pokud jste někdy po předtréninkovém nápoji pocítili zvláštní mravenčení, mohlo to být způsobeno beta-alaninem.
Předtréninkové doplňky často obsahují beta-alanin, který je prekurzorem karnosinu. Jsou to aminokyseliny, které čistí vaše buňky a snižují hromadění kyseliny mléčné. Mít toto ve svém systému během tréninku může vést ke snížení svalové únavy a pomůže vám trénovat déle. Výzkum naznačuje, že beta-alanin může z tohoto důvodu prospět při vysoce intenzivním cvičení[10], [11], [12].
Ale to nejsou všechny dobré zprávy. Nejčastějším vedlejším účinkem beta-alaninu je parestézie nebo nepříjemné brnění na kůži. Může se také cítit jako necitlivost nebo mravenčení. Obvykle se vyskytuje 10 až 20 minut po požití. Parestézie obecně není považována za škodlivou pro vaše zdraví, ale může být nepříjemná. Abyste se tomu úplně vyhnuli, rozhodněte se pro doplněk bez beta-alaninu[13].
Může způsobit bolesti hlavy
Bolesti hlavy mohou být vedlejším účinkem kofeinu a stimulantů před tréninkem, ale příčinou může být také oxid dusnatý. Citrulin a arginin, známé jako posilovače oxidu dusnatého, jsou aminokyseliny, které se často vyskytují v předtréninkových doplňcích. Citrulin je prekurzorem argininu a arginin(spolu s dusičnany jako šťáva z červené řepy) jsou prekurzory syntézy oxidu dusnatého. Oxid dusnatý je plyn ve vašem těle, který způsobuje vazodilataci, uvolnění a rozšíření krevních cév, což umožňuje lepší průtok krve[14], [15].
Výzkum ukazuje, že schopnost oxidu dusnatého zlepšit vazodilataci a průtok krve je prospěšná pro svalovou výkonnost, růst svalů a zvýšení síly. Větší průtok krve umožňuje větší dodávku živin a kyslíku do vašich svalů při zvedání závaží[14].
Zatímco vazodilatace je prospěšná pro silový trénink, když je jí příliš mnoho, může způsobit bolesti hlavy. Posilovače oxidu dusnatého mohou způsobit bolesti hlavy ihned po požití, potenciálně tím, že způsobí příliš rychlé rozšíření krevních cév v mozku[16].
Pokud před tréninkem vynecháte kofein, ale přesto pociťujete okamžité bolesti hlavy, může být na vině oxid dusnatý. Můžete se rozhodnout pro směs bez posilovačů oxidu dusnatého, abyste se tomu vyhnuli.
Související: Jak si doma připravit jídlo na další den?
Může způsobit zažívací potíže
Problémy s trávením jsou častým vedlejším účinkem předtréninkového nápoje a může je způsobovat několik složek: arginin, citrulin, kreatin, hydrogenuhličitan sodný, hořčík a potenciálně i další látky. Argininové a citrulinové doplňky stimulují produkci oxidu dusnatého a část se odehrává ve vašem tenkém střevě. Jakákoli činnost by vám tam mohla podráždit žaludek. Bylo hlášeno, že tyto doplňky způsobují nadýmání, průjem, nevolnost a bolesti žaludku. V jedné studii se většina nepříznivých účinků objevila při užívání více než devíti gramů argininu najednou, takže výběr předtréninkového doplňku s menším množstvím by mohl být užitečný pro zamezení[17].
Kreatin před tréninkem může také způsobit gastrointestinální(GI) potíže. Kreatin má více než 50 let výzkumu, který naznačuje, že je to bezpečná, ergogenní pomůcka, která vám poskytne lepší svalové kontrakce, zlepší váš výkon při cvičení a zvýší adaptaci na trénink. Může zlepšit zotavení, pomáhá předcházet zraněním a má kognitivní výhody. V kombinaci s odporovým tréninkem výzkum ukazuje, že kreatin může také pomoci při budování svalů[18], [19].
Bylo hlášeno, že kreatin způsobuje říhání, průjem a bolesti žaludku. Užívání více než deseti gramů kreatinu najednou může vyvolat tyto příznaky. Kreatin může také způsobit krátkodobé zadržování vody, když jej začnete užívat[20], [21].
Hydrogenuhličitan sodný se často vyskytuje v předtréninkových doplňcích, protože zlepšuje výkon při vysoce intenzivních vytrvalostních cvičeních. Může způsobit nadýmání, bolest žaludku, nevolnost a zvracení[22].
Hořčík se někdy nachází v doplňcích před tréninkem a může zlepšit výkon při cvičení. Hraje roli v metabolismu a zlepšuje zdravou funkci svalů. Příliš mnoho hořčíku může mít projímavé účinky a způsobit další zažívací potíže[23], [24].
Související: Jak si doma vyrobit předtréninkový nápoj?
Jakou dávku předtréninkového nápoje si mám vzít?
Autor fotografie: Georgiy Datsenko/istockphoto.com
Při přípravě předtréninkového nápoje je nejlepší držet se velikosti porce na štítku. Každý člověk může mít odlišnou citlivost na složky v předtréninkovém doplňku na základě své tělesné hmotnosti a biochemie. Nežádoucí účinky mohou být s větší pravděpodobností vyvolány užíváním vysokých dávek předtréninkového doplňku. Je důležité dbát na příjem kofeinu. Šálek kávy o objemu 240ml obvykle obsahuje 80 až 100 miligramů kofeinu. Množství kofeinu v předtréninkových doplňcích se může lišit, ale obvykle obsahuje až 300 mg kofeinu. Americký úřad pro potraviny a léčiva (FDA) doporučuje, abyste denně neužívali více než 400 miligramů kofeinu[25], [26].
Je předtréninkový nápoj bezpečný?
Existuje spousta výzkumů o mnoha běžných složkách v předtréninkových doplňcích, které naznačují, že mohou zlepšit výkon při cvičení. Výzkum se však obvykle zaměřuje na tyto složky jako samostatné látky[7].
Předtréninkové doplňky nejsou standardizovaným produktem a neexistuje definitivní odpověď na to, zda jsou nebo nejsou bezpečné. Na štítcích nemusí být uvedeno množství každé složky, což ztěžuje přesné zjištění, co užíváte. K dispozici je mnoho různých proprietárních směsí a všechny vás mohou ovlivnit jinak a vyvolat různé vedlejší účinky. Doplňky stravy, včetně předtréninkových, nemusí být k prodeji schváleny FDA. Mohou obsahovat přísady, neoznačené chemikálie a zakázané látky[27].
Některé předtréninkové doplňky, především ty z USA, obsahují stimulant dimethylamylamin (DMAA), látku zakázanou Světovou antidopingovou agenturou (WADA). Bylo hlášeno, že DMAA má škodlivé účinky na zdraví a dokonce i úmrtí[28].
Před užitím nového předtréninkového suplementu je vždy nejlepší poradit se se svým lékařem. Doplňky mohou nezamýšleným způsobem interagovat s vaším tělem nebo léky. Můžete se také rozhodnout pro předtréninkový doplněk obsahující přírodní složky, když stále existuje šance na vedlejší účinky těchto doplňků.
Související: Můžeme si dát před běháním pre-workout?
Stojí za to riziko?
Předtréninkové doplňky mají potenciál zvýšit váš výkon v posilovně. Mohou být užitečné, ať už se snažíte překonat stagnaci, dosáhnout nějakých dlouhodobých svalových zisků nebo jen hledáte energetickou podporu. Nejedná se však o regulované, standardizované produkty a jejich bezpečnost a vedlejší účinky se mohou lišit. Mezi nejčastější vedlejší účinky patří pocity nervozity a úzkosti, nadměrné pocení, brnění, bolesti hlavy a zažívací potíže. Dodržováním doporučené velikosti porce nebo vyhýbáním se ingrediencím, které vám v minulosti způsobily nějaké vedlejší účinky.
Často kladené otázky
Máte nějaké přetrvávající otázky ohledně vedlejších účinků na doplňky před tréninkem? Máme zde odpovědi.
Mají předtréninkové nápoje vedlejší účinky?
Ano. Předtréninkové nápoje se obvykle skládají z několika různých složek, z nichž každá může vyvolat vedlejší účinky. Mnoho vedlejších účinků je způsobeno stimulanty zvyšujícími srdeční frekvenci a krevní tlak. Jiné mohou ovlivnit vaši hlavu, žaludek a kůži.
Jaké jsou vedlejší účinky předtréninkového nápoje?
Některé z nejčastějších vedlejších účinků předtréninkového doplňku jsou pocity nervozity, úzkosti, podrážděnosti a neklidu, nadměrné pocení, pocit mravenčení, bolesti hlavy a zažívací problémy, včetně nadýmání a nevolnosti.
Je bezpečné užívat předtréninkový nápoj každý den?
Každodenní užívání předtréninkového nápoje by mohlo vést k závislosti na produktu a vytvoření tolerance, takže se stane méně účinným a může vyvolat více vedlejších účinků. Pravděpodobně není vhodné brát to každý den. Zvažte místo toho před tréninkem jízdu na kole.
Reference
[1] Jagim, A. R., Harty, P. S., & Camic, C. L. (2019). Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements. Nutrients, 11(2), 254. - https://doi.org/10.3390/nu11020254
[2] Pickering, C., & Grgic, J. (2019). Caffeine and Exercise: What Next?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(7), 1007–1030. - https://doi.org/10.1007/s40279-019-01101-0
[3] Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K. J., & Ali, A. (2018). The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(8), 1913–1928. - https://doi.org/10.1007/s40279-018-0939-8
[4] Grgic, J., Mikulic, P., Schoenfeld, B.J. et al. The Influence of Caffeine Supplementation on Resistance Exercise: A Review. Sports Med 49, 17–30 (2019). - https://doi.org/10.1007/s40279-018-0997-y
[5] Martinez, N., Campbell, B., Franek, M., Buchanan, L., & Colquhoun, R. (2016). The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 29. - https://doi.org/10.1186/s12970-016-0138-7
[6] Evans J, Richards JR, Battisti AS. Caffeine. [Updated 2024 May 29]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/
[7] Eudy, A. E., Gordon, L. L., Hockaday, B. C., Lee, D. A., Lee, V., Luu, D., Martinez, C. A., & Ambrose, P. J. (2013). Efficacy and safety of ingredients found in preworkout supplements. American journal of health-system pharmacy : AJHP : official journal of the American Society of Health-System Pharmacists, 70(7), 577–588. - https://doi.org/10.2146/ajhp120118
[8] Kim, T. W., Shin, Y. O., Lee, J. B., Min, Y. K., & Yang, H. M. (2011). Caffeine increases sweating sensitivity via changes in sudomotor activity during physical loading. Journal of medicinal food, 14(11), 1448–1455. - https://doi.org/10.1089/jmf.2010.1534
[9] Marx, B., Scuvée, É., Scuvée-Moreau, J., Seutin, V., & Jouret, F. (2016). Mécanismes de l'effet diurétique de la caféine [Mechanisms of caffeine-induced diuresis]. Medecine sciences : M/S, 32(5), 485–490. - https://doi.org/10.1051/medsci/20163205015
[10] Hoffman, J. R., Emerson, N. S., & Stout, J. R. (2012). β-Alanine supplementation. Current sports medicine reports, 11(4), 189–195. - https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e3182604983
[11] Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 41. - https://doi.org/10.1186/s12970-018-0247-6
[12] Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H., Sale, C., & Gualano, B. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 51(8), 658–669. - https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096396
[13] Dolan, E., Swinton, P. A., Painelli, V. S., Stephens Hemingway, B., Mazzolani, B., Infante Smaira, F., Saunders, B., Artioli, G. G., & Gualano, B. (2019). A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral β-Alanine Supplementation. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 10(3), 452–463. - https://doi.org/10.1093/advances/nmy115
[14] Gonzalez AM, Townsend JR, Pinzone AG, Hoffman JR. Supplementation with Nitric Oxide Precursors for Strength Performance: A Review of the Current Literature. Nutrients. 2023; 15(3):660. - https://doi.org/10.3390/nu15030660
[15] Ghimire, K., Altmann, H. M., Straub, A. C., & Isenberg, J. S. (2017). Nitric oxide: what's new to NO?. American journal of physiology. Cell physiology, 312(3), C254–C262. - https://doi.org/10.1152/ajpcell.00315.2016
[16] Bagdy, G., Riba, P., Kecskeméti, V., Chase, D., & Juhász, G. (2010). Headache-type adverse effects of NO donors: vasodilation and beyond. British journal of pharmacology, 160(1), 20–35. - https://doi.org/10.1111/j.1476-5381.2010.00643.x
[17] Grimble G. K. (2007). Adverse gastrointestinal effects of arginine and related amino acids. The Journal of nutrition, 137(6 Suppl 2), 1693S–1701S. - https://doi.org/10.1093/jn/137.6.1693S
[18] Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. - https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
[19] Mills, S., Candow, D. G., Forbes, S. C., Neary, J. P., Ormsbee, M. J., & Antonio, J. (2020). Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults. Nutrients, 12(6), 1880. - https://doi.org/10.3390/nu12061880
[20] Ostojic, S. M., & Ahmetovic, Z. (2008). Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?. Research in sports medicine (Print), 16(1), 15–22. - https://doi.org/10.1080/15438620701693280
[21] Hall, M., & Trojian, T. H. (2013). Creatine supplementation. Current sports medicine reports, 12(4), 240–244. - https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31829cdff2
[22] Grgic, J., Pedisic, Z., Saunders, B., Artioli, G. G., Schoenfeld, B. J., McKenna, M. J., Bishop, D. J., Kreider, R. B., Stout, J. R., Kalman, D. S., Arent, S. M., VanDusseldorp, T. A., Lopez, H. L., Ziegenfuss, T. N., Burke, L. M., Antonio, J., & Campbell, B. I. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 61. - https://doi.org/10.1186/s12970-021-00458-w
[23] Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017). Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients, 9(9), 946. - https://doi.org/10.3390/nu9090946
[24] Allen MJ, Sharma S. Magnesium. [Updated 2023 Feb 20]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519036/
[25] Harty, P.S., Zabriskie, H.A., Erickson, J.L. et al. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. J Int Soc Sports Nutr 15, 41 (2018). - https://doi.org/10.1186/s12970-018-0247-6
[26] U.S. Food & Drug Administration - FDA - Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? - https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
[27] Ronis, M. J. J., Pedersen, K. B., & Watt, J. (2018). Adverse Effects of Nutraceuticals and Dietary Supplements. Annual review of pharmacology and toxicology, 58, 583–601. - https://doi.org/10.1146/annurev-pharmtox-010617-052844
[28] Lesiak, A. D., Adams, K. J., Domin, M. A., Henck, C., & Shepard, J. R. (2014). DART-MS for rapid, preliminary screening of urine for DMAA. Drug testing and analysis, 6(7-8), 788–796. - https://doi.org/10.1002/dta.1540
Autor: Štěpánka Motlová
Štěpánka je pětinásobná autorka, která píše o výživě, fitness a přirozeném zdraví. Je držitelkou titulu v žurnalistice. Od roku 2008 využívá svou vášeň pro zdraví a pohodu k tomu, aby svým psaním pomáhala ostatním. Získala certifikace v oblasti zdravotního koučování a fitness výživy a je instruktorkou jógy. Poté, co žila a vařila na třech kontinentech, nyní žije v Berlíně se svým manželem a čtyřmi kočkami.