Jak zvýšit metabolismus přírodní cestou?
Spálit tuk. Zeštíhlit pas. Pokud jste se někdy podívali na doplňky pro regulaci hmotnosti, pravděpodobně jste viděli prášky na metabolismus a posilovače, které tvrdí, že spalují tuk během okamžiku. Co to ale ve skutečnosti znamená a mohou doplňky skutečně pomoci vašim cílům v oblasti řízení hmotnosti? Zde je to, co byste měli vědět, plus tipy na podporu zdravého metabolismu.
Motivace vás také může pořádně nakoupnout a někdy k tomu i stačí nové sportovní oblečení.
Jak vlastně funguje váš metabolismus?
Jednoduše řečeno, váš metabolismus je proces přeměny kalorií na energii. Metabolismus lze rozdělit do dvou fází:
- Katabolismus, kdy vaše tělo potřebuje rozložit molekuly, aby produkovalo energii
- Anabolismus, kdy vaše tělo bere molekuly k obnově tkání a zásob energie
Skutečnou částí metabolismu, která každého zajímá, je to, jak vaše tělo přijímá jídlo, které konzumujete, k výrobě energie a kolik této energie se spotřebuje. Rychlost, jakou spalujete kalorie, je známá jako váš bazální metabolismus (BMR). Obecně řečeno, kalorie spalujete jen tím, že existujete, ať už sedíte, cvičíte nebo spíte, váš metabolismus přeměňuje kalorie z jídla na energii. Tato energie pohání vaše buňky a udržuje všechny vaše systémy, od mozku až po svaly. Když zvýšíte BMR, zvýšíte množství kalorií, které vaše tělo spotřebuje, aby vše fungovalo. Obecně řečeno, když spálíte více kalorií, než přijmete, je pravděpodobnější, že zhubnete. Pokud jde o regulaci hmotnosti, kalorie jsou však jen jedním kouskem větší skládačky. Osobní BMR každého člověka je hodně proměnlivé kvůli proměnným, jako je věk, pohlaví, složení těla, hormonální profil a úrovně zánětu. Navíc váš metabolismus může být ovlivněn zdravotními stavy, jako je syndrom polycystických vaječníků, onemocnění ledvin, nedostatek živin a seznam pokračuje.
To vše říci, je příliš zjednodušené říkat, že váš metabolismus je něco, co můžete zapnout a vypnout jídlem, běžeckými pásy a prášky. A pokud berete prášky na metabolismus, aniž byste se zabývali faktory, které ovlivňují váš metabolismus na prvním místě, pravděpodobně nedosáhnete požadovaných výsledků tak rychle, jak byste chtěli.
Problém s prášky na metabolismus a boostery
Doplňky stravy nejsou regulovány stejným způsobem jako konvenční potraviny a léčiva. To znamená, že je důležité nakupovat doplňky od renomovaných společností, které jasně uvádějí své složky a zdroje. Pokud jde o prášky na metabolismus a posilovače metabolismu, společnosti mohou použít kombinaci složek, které prokazatelně podporují regulaci hmotnosti a spalování tuků, jako je kofein, kapsaicin a konjugovaná kyselina linolová (CLA). Nevýhodou těchto složek je, že neexistuje dostatek důkazů, které by podporovaly jejich schopnost smysluplně zvýšit váš metabolismus. A pokud je chcete přidat do svého jídelníčku, můžete je snadno získat z potravinových zdrojů, jako je káva a máslo z krav krmených trávou. Další problém? Tabletky a posilovače metabolismu mohou obsahovat složky, které ve své stravě možná nechcete, jako jsou umělá sladidla a barviva.
Pokud opravdu chcete nastartovat svůj metabolismus a udržet si ho dlouhodobě, zaměřte se na svou fyzickou aktivitu a stravu a spolu se svým lékařem řešte zdravotní problémy, které vám stojí v cestě.
Jak vlastně podpořit svůj metabolismus
Zvyšte svalovou hmotu
Budování svalů je jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit metabolismus, tečka. Je to proto, že tělesný tuk se pro vaše tělo snadno ukládá, ale svaly jsou metabolicky aktivní tkáň. To znamená, že vaše tělo musí spalovat kalorie, jen aby si udrželo svalovou hmotu. Větší svalová hmota vám pomůže spálit více kalorií při cvičení. Více svalů znamená větší sílu a větší produkci síly, což znamená větší výdej kalorií.
Jezte komplexní potraviny bohaté na živiny
Možná jste si všimli, že máte hlad brzy po snědení koblihy, ale po vyváženém jídle (hodně zeleniny, kvalitních tuků a přiměřené množství bílkovin) máte tendenci se cítit plnější, a to déle. Je to kvůli jevu známému jako termický efekt jídla. Vaše tělo musí spalovat kalorie, aby zpracovalo a strávilo jídlo. Čím je jídlo složitější, tím více musí vaše tělo pracovat. Levné zpracované potraviny plné jednoduchých cukrů jsou pro vaše tělo snadno metabolizovatelné, což vede k vysokému příjmu kalorií s minimální výživou.
Jídlo s sebou? Jezte co nejčastěji zpracované, celistvé potraviny.
Nezůstávejte věčně v kalorickém deficitu
Omezující diety učí lidi, aby přísně omezovali své kalorie, ale řízení hmotnosti není tak jednoduché. Když omezíte kalorie příliš dlouho, vaše tělo reaguje zpomalením metabolismu. Vaše tělo se nestará o hubnutí. Záleží mu pouze na přežití. Kalorický deficit připomíná možný hladomor. Aby se to kompenzovalo, vaše tělo zpomalí svůj metabolismus, aby vydalo méně kalorií.
To znamená, že omezení kalorií může z dlouhodobého hlediska fungovat proti vám. Existuje mnoho různých způsobů, jak řídit svou váhu, ale jen málo metod je tak účinných jako konzumace nutričně bohatých celozrnných potravin, vyhýbání se zpracovaným potravinám a pohyb těla. Tyto tipy jsou starými standardy z nějakého důvodu. Pomáhají vytvořit smysluplný základ, abyste se cítili co nejlépe.
Proč je dobré jíst chilli?