Nelze popřít, že veslovací cvičení mají celou řadu výhod, budují velká záda a zlepšují držení těla. Ale provedení krále všech veslovacích cviků (přitahování činky v předklonu) není snadné, vyžaduje silnou stabilizaci jádra s rizikem zvýšené zátěže na páteř a spodní část zad[1]. Přitahování činky vyžaduje zručnost, přesnost a praxi.
Tak co cvičit, když tak daleko ještě nejste? No, prozradíme vám tajemství, existují další cvičení, které poskytuje všechny tyto zisky, je mnohem bezpečnější, snáze se ovládá a umožňuje vám naložit si váhu.
Přítahy T-osy v předklonu neboli T-bar row možná není cvičení, které vidíte provádět každý den, ale je to jedno z našich oblíbených pro budování síly a velikosti zad. Navíc s variacemi na jednoručky můžete vypilovat nerovnováhu a vytvořit dobře zaoblenou postavu.
Autor fotografie: dolgachov/istockphoto.com
Cítíte se motivovaní? Zůstaňte s námi a zjistěte více o tomto cviku a jak ho provádět správně, a jaké nejlepší varianty tohoto cviku můžete vyzkoušet.
Obsah:
Jaké svaly T-Bar Row zapojuje?
Co je landmine?
V případě, že ještě neznáte landmine s činkou, tak rychle projdeme základy. Landmine s činkou je závěs namontovaný na podlaze, do kterého se zasune jeden konec činky. Po připevnění lze činku zvedat horizontálně, vertikálně a rotačně.
Pokud nevíte, o čem mluvíme, koukněte se vedle stojanu na dřepy, až budete příště v posilovně. Pokud vidíte černou trubku připevněnou ke spodní části stojanu, je to landmine s činkou. Doufejme, že na konci tohoto článku se budete cítit připraveni to vyzkoušet.
Co je T-Bar Row?
Autor fotografie: Michael Edwards/istockphoto.com
T Bar Row (také nazývaný přítahy T-osy v předklonu) je cvičení s přitahováním činky, které buduje významnou sílu horní části těla, zejména zaměřené na horní část zad a laty. Některé tělocvičny mají na to specifický stroj, ale k provádění tohoto pohybu nepotřebujete luxusní členství v posilovně ani speciální fitness oblečení či pomůcky. Zaměříme se na řadu t-bar pomocí landmine s činkou, která je přístupná většině fitek a vyžaduje pouze činku, několik kotoučů a nástavec.
Jaké svaly T-Bar Row zapojuje?
Studie prokázaly, že cvičení veslování je lepší než jakékoli jiné cvičení, pokud jde o aktivaci zádových svalů[2]. Ano, mít svalnatá záda vypadá skvěle, ale pomineme-li estetiku, pevná záda zlepšují držení těla a zdraví ramen a je zásadní pro mnoho sportů, pomáhá generovat sílu během házení, úderu a plavání. Zažili jste někdy bolest v kříži nebo krku? Slabá záda vás činí náchylnějšími k těmto bolestem a mohou dokonce vést k dlouhodobějším zraněním.
Díky úzkému úchopu je variace cviku z řady t-bar jedním z nejlepších cviků na budování zad. A pokud by to nestačilo, poloha pantu izometricky aktivuje hamstringy (držení těla v jedné poloze, stahování svalů pro budování síly). Díky tomu se řadí mezi naše oblíbené cviky, protože posiluje svaly, které jsou důležité při mnoha dalších pohybech. Nebuďte překvapeni, když se při vašich rumunských mrtvých tazích budete cítit silnější a stabilnější i po několika týdnech serií přítahů.
Primární svaly aktivované během cvičení T-bar Row zahrnují:
- Latissimy
- Rhomboidy
- Trapéz
- Zadní delty
Které další sekundárních svaly, pomáhají a zapojují se?
- Biceps/předloktí
- Spinae Erector
- Hamstringy/hýžďové svaly
- Jádro/střed těla
Výhody cviku T-Bar Row
Autor fotografie: HD91239130/istockphoto.com
Pokud jsme vás ještě dostatečně nepřesvědčili, že přítahy T-osy v předklonu jsou nepřehlédnutelné cvičení, existuje několik dalších výhod, které můžeme přidat do tabulky:
Bezpečné použití
Činka je upevněna v nástavci na landmine, díky čemuž je cvik T-osy stabilnější, a tudíž bezpečnější než běžný cvik s činkou. Pevná dráha tyče a umístění v landmine méně zatěžuje páteř a spodní část zad ve srovnání s tradičními činkami, což z něj činí bezpečnější alternativu s menším rizikem zranění.
Vytváří působivou sílu zad
Se zvýšenou stabilitou přichází schopnost přidat větší váhu, umístění horních zádových svalů, lats a ramen pod ještě větší napětí ve srovnání s činkami, maximalizující svalové zisky.
Přizpůsobivý
T-bar row lze snadno upravit na jednostranný cvik (jednopaže – který si ukážeme později), což umožňuje nezávisle procvičovat obě strany těla za účelem nápravy nerovnováhy a posílení svalového růstu.
Jak správně nastavit T-Bar
Takže, teď jste přesvědčeni, jak tedy správně začít?
V ideálním případě chcete provést přítahy T-osy v předklonu pomocí nástavce na landmine s činkou. Zasuňte jeden konec činky do závěsu landmine a můžete začít.
Nemáte po ruce nástavec na landmine? Jak již bylo zmíněno, některé tělocvičny mají také t-bar row machine, což je skvělá alternativa. Existuje však také několik způsobů, jak si můžete vytvořit vlastní landmine, abyste udrželi činku v bezpečí:
- Metoda nárazníkové desky: Položte nárazníkovou desku na podlahu a položte konec činky na ni, konec nad středový otvor. Nahoře umístěte těžkou činku, aby držela na místě.
- Rohová metoda: Zaklínujte konec činky do rohu zdi. Nevýhodou je, že může poškodit zeď, takže buďte opatrní, kam ji umístíte.
- Metoda s tenisovým míčkem: Podobně jako výše, ale vyřízněte do tenisového míčku díru a vložte do ní konec z činky, takže to funguje jako polštář, a pak tyč zaklínujte do rohu.
Nakonec budete potřebovat nějaké zátěžové desky, a co je nejdůležitější, nástavec s v-gripem. Pokud se tak nestane, můžete použít ručník a omotat jej kolem tyče, aby fungoval jako rukojeť. Můžete také jen chytit samotnou činku, ale to mírně změní umístění úchopu a změní aktivaci svalů, takže pokud můžete, použijte rukojeť!
Jak cvičit T-Bar Row
Autor fotografie: max-kegfire/istockphoto.com
Umístěte činku do závěsu landmine a zatížíme volný konec tyče zátěžovými deskami.
Rozkročte se na tyči s nohama na šířku ramen, směrem ke kotouči. Vezměte nástavec s v-grip a zavěste ho pod činku, těsně pod kotouč.
Udržujte rovná záda, zvedněte tyč z podlahy a držte k tomu rukojeť. Postavte se zcela vzpřímeně.
Nakloňte se dopředu, dokud nebude váš trup v úhlu 45 stupňů s podlahou, oči se zaměřte na zem před vámi, abyste udrželi neutrální páteř a paže rovně.
Zpevněte střed těla (jádro) a veslujte rukojeť směrem k pupíku. Přemýšlejte o pohybu loktem směrem k bokům, stlačování lopatek k sobě a stahování zádových svalů.
Pozastavte se a poté snižte tyč, dokud nebudou vaše paže opět zcela natažené.
Opakujte pro předepsaný rozsah opakování, poté se postavte vysoko, než tyč bezpečně zvednete zpět na podlahu.
Tip: Použijte menší kotouče pro zvětšení rozsahu pohybu: Použitím 20kg kotoučů omezíte, jak daleko můžete činku vytáhnout. Místo toho naložte tyč pomocí menších kotoučů, abyste se vyhnuli tomu, že při veslování tyč narazí do hrudi. Zvýšíte tak rozsah pohybu a aktivaci svalů.
Činka nebo T-Bar Row
Činka a t-bar posilují v podstatě stejné svaly. Ale nenechte se zmást tím, že je to dělá stejnými.
Hned z odsazení si všimnete, že tyto pohyby jsou trochu jiné, nejzjevnějším faktorem je umístění úchopu. Cvik s T-tyčí a s nástavcem v rukojeti používá užší úchop, což nutí lokty, aby zůstaly zastrčené do strany při pohybu vzad. To vám umožní skutečně se soustředit na používání lats k přesunu váhy, zatímco řada s činkou s nabíráním bicepsů o něco více, abyste váhu posunuli zpět.
Navíc, když je jedna strana připevněna k podlaze, zvýšená stabilita pohybu vám umožňuje opravdu naložit váhu a zastavit se v horní poloze, stlačit svaly zad pro zvýšení aktivace. Pokud hledáte všestranný cvik zad, cvičení s landmine je ta, kterou si nechcete nechat ujít.
Variace cviků T-Bar
Cvičení přítahů landmine s jednou rukou
Přitahy landmine jednou rukou je skvělou variantou pro cvičení horní části zad a zároveň snižuje nerovnováhu síly, která může brzdit váš výkon v jiných cvicích, tím, že vám dává možnost pracovat na každé straně samostatně.
Jak cvičit přítahy landmine s jednou ukou?
- Postavte landmine na činku, nakládejte malé závaží.
- Postavte se přímo vedle tyče v neutrálním postoji, s chodidly přímo pod boky, nebo střídavě, pokud se to zdá být stabilnější (noha nejblíže čince je vzadu a nejvzdálenější je vpředu).
- Zakloňte se, dokud nebude váš trup v úhlu 45 stupňů s podlahou, přičemž konec činky vezměte do ruky nejblíže tyči.
Začněte serii:
- Pohněte loktem dozadu a snažte se dát ruku do jedné linie s hrudníkem.
- Zastavte se a spusťte záda do výchozí polohy.
- Opakujte pro předepsaný rozsah opakování
- Položte činku zpět na podlahu. Překročte a opakujte na opačnou stranu.
Meadows Row (lokty ven)
Neposuzujte toto cvičení podle názvu: Meadows Row je dalším mocným jednostranným cvičením, které vybuduje horní část těla.
Tři velké rozdíly mezi cviky Meadows Row a přítahy landmine s jednou rukou jsou:
- Během Meadows Row stojíte kolmo k tyči, nikoli rovnoběžně
- Meadows Row zpochybňuje sílu úchopu ještě více, když se držíte koncečinky (tlusté části, kam jdou závaží).
- Loket vyjíždí ven, spíše než dozadu, zdokonaluje se v rozvoji síly latissimů
Jak cvičit Meadows Row
- Postavte nástavec landmine, zatížíme konec malými závažími.
- Postavte se kolmo k čince v neutrálním postoji (nebo ve střídavém postoji, pokud je to pohodlnější, držte přední nohu jako vnější nohu, nejdále od tyče).
- Nakloňte se dopředu, dokud nebude váš trup v úhlu 45 stupňů s podlahou, přičemž konec činky vezměte do ruky nejblíže tyči.
Začněte serii:
- Vytáhněte loket ven a snažte se, aby byla ruka v jedné linii s hrudníkem.
- Zastavte se a spusťte záda do výchozí polohy.
- Opakujte pro předepsaný rozsah opakování.
- Položte činku a otočte ji o 180 stupňů, abyste opakovali kroky na druhé paži.
Přitahy landmine s podporou šikmé lavice
Pokud bychom měli vybrat nevýhodu cviku s landmine, tak pak to, že vyžaduje stabilitu, aby fungoval. Možná ne tolik jako cvičení s činkami, ale vyžaduje zapojení jádra a schopnost držet silnou pozici kyčelního kloubu bez zaoblených zad. Pro mnoho zkušených lifterů to není problém, ale nováčci na scéně možná budou chtít trochu víc podpory při cvičení.
Zde přichází na řadu přitahy landmine s podporou šikmé lavice. Doporučujeme to provádět s jednoručkou, buď v řadě s Meadows Row nebo Single Arm, jak je uvedeno výše.
Tato možnost může být také vhodná pro ty, kteří se chtějí skutečně soustředit na procvičování zádových svalů, stabilita lavice umožňuje zvedání větších břemen. Pokud jste však zkušený lifter, který hledá větší celkovou tělesnou sílu, doporučujeme upřednostnit landmine, pokud je to možné, bez lavičky, abyste získali svaly ve středu těla, hýžďové svaly a hamstringy, kromě svalů horní části těla.
Jak cvičit přitahy landmine s podporou šikmé lavice
- Vyberte variantu cviku s landmine a umístěte lavičku před něj (pro řadu Meadows) nebo vedle ní (pro řadu landmine s jednou rukou), jak je uvedeno výše.
- Položte ruku a koleno nejdále od landmine na lavici.
- V druhé ruce zvedněte landmine a začněte cvičit, jak je uvedeno výše.
Přítahy landmine s odporovou gumou
Dráha obloukové tyče cviku landmine znamená, že čím blíže se tyč přiblíží k vašemu tělu, tím snáze se závaží zvedá. Pokud opravdu hledáte maximalizaci svalového růstu, v ideálním případě chcete, aby svaly zůstaly pod co největším napětím a co nejdéle, přidáním odporové gumy je skvělý způsob, jak zvýšit odpor, protože tyč je zvednuta výše, čímž se zvyšuje napětí ve svalech.
Tento postup lze použít pro všechny varianty landmine, ale doporučujeme jej vyzkoušet buď na Meadows Row nebo Single Arm Landmine Row.
Jak cvičit přítahy landmine s odporovou gumou (verze Meadows Row)
- Postavte landmine vedle lavičky. Umístěte těžkou činku nebo kettlebell na podlahu mezi landmine a lavici.
- Vyberte si lehkou-středně dlouhou odporovou gumu a přichyťte ji na střed kettlebellu. Možná ji budete muset několikrát omotat, aby zůstal půl metru dlouhý. Druhý konec přetáhněte přes konec činky.
- Položte vnější ruku a koleno na lavičku pro podporu, zvedněte konec činky do druhé ruky.
- Zvedejte ve stejných krocích jako výše uvedený cvik Meadows.
Kvůli zvýšenému napětí v horní části pohybu z odporového pásu budete muset veslovat silněji a o něco rychleji než variace bez pásů. Ujistěte se, že si udržíte formu po celou dobu, udržujte rovná záda a tyč zvedněte do výšky hrudníku.
Závěr
Landmine s činkou je možná jedním z nejvíce málo využívaných, ale užitečných součástí vybavení tělocvičny. Ale jeho všestrannost a potenciál pro nárůst síly by neměly zůstat bez povšimnutí. Takže až budete příště hledat způsob, jak si pořádně napumpovat záda, vyzkoušejte přítahy T-osou (nebo jeho varianty). Možná vás jen překvapí pokrok, který uvidíte v zrcadle.
Reference:
[1] Fenwick, C.M.J., Brown, S.H.M. and McGill, S.M. - Comparison of Different Rowing Exercises: Trunk Muscle Activation and Lumbar Spine Motion, Load, and Stiffness. - https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2009/03000/comparison_of_different_rowing_exercises__trunk.2.aspx
[2] Edelburg, H., P. Porcari, J., Camic, C., Kovacs, A., Foster, C. and J. Green, D. - What Is the Best Back Exercise? - https://www.acefitness.org/continuing-education/certified/april-2018/6959/ace-sponsored-research-what-is-the-best-back-exercise/
Autor: Alexander Machačka
Alex je kvalifikovaný osobní trenér, trenér CrossFitu a trenér funkčního fitness, má zkušenosti s tréninkem klientů z různých sportovních oblastí. S vášní pro funkční trénink je jejím oblíbeným cvičením cokoliv, co zahrnuje mrtvý tah, veslování nebo wall bally.