32 % Američanů se aktivně snaží konzumovat probiotika[1]
Probiotické kmeny jako Lactobacillus a Bifidobacterium se běžně používají na hubnutí[2]
Nedávná studie ukázala, že 40 % lidí užívajících probiotické doplňky po dobu 9 měsíců zaznamenalo malý pokles tělesné hmotnosti bez omezení stravy[2]
Studie naznačují, že obecně trvá 12 týdnů užívání probiotik pro snížení hmotnosti, než se projeví pozitivní výsledky[2]
Dávky 1 milionu CFU byly korelovány se snížením tuku, BMI a obvodem pasu, přičemž tyto potenciální dopady se zvýšily při vyšších dávkách[2]
Přestože výsledky hubnutí z probiotik byly prozkoumány, je stále zapotřebí dalšího výzkumu, aby se tato souvislost plně prokázala a pochopila
Autor fotografie: nensuria/istockphoto.com
Obsah
Pomáhají probiotika při hubnutí?
Pokud jste fitness nadšenec, pravděpodobně jste slyšeli lidi zdůrazňovat důležitost probiotik pro zdraví střev. Těmto „dobrým bakteriím“, které přispívají k celkovému růstu bakterií ve vašem trávicím traktu, je již několik let věnována velká pozornost a téměř denně se objevují nové výzkumy a doplňky. Probiotické doplňky obsahují řadu prospěšných mikrobů, které mají zásluhu na zlepšení imunity, trávení a dokonce i duševního zdraví.
V posledních letech jsou probiotika také propagována jako způsob, jak zvýšit úsilí o snížení hmotnosti. Stejně jako u každého doplňku však existuje šance, že věda je hrubě přehnaná, když se zapojí marketing a sociální média. Mohou tedy probiotika skutečně pomoci s hubnutím, nebo jde o další případ, kdy se z vědy stává sci-fi?
Co jsou probiotika?
Navzdory rozšířenému používání slova „probiotika“ k popisu doplňků, potravin, nápojů a dokonce i nečistot existuje ve skutečnosti konkrétní definice. Tyto produkty mohou obsahovat mikroby, ale ne všechny mikroby jsou probiotické, musí splnit několik kritérií, aby získali toto označení.
Za prvé, probiotika jsou živé mikroorganismy. Za druhé, je třeba je přijímat v přiměřeném množství. Jaká je adekvátní částka? Odpověď na tuto otázku nás vede k našemu třetímu požadavku: musí poskytovat hostiteli užitek, což znamená, že je třeba je podpořit výzkumem. Takže „adekvátní množství“ je určeno tím, co je nezbytné k replikaci výsledků uvedených v těchto studiích[3].
Probiotické doplňky obsahují specifické množství určitých bakterií nebo plísní, u kterých již byla zkoumána jejich účinnost. Probiotika jsou někdy kombinována s prebiotiky nebo sacharidy, které preferují používat pro energii, aby vytvořili synbiotika[3], [4].
Související: Jaké jsou probiotika pro ženy?
Stojí za zmínku, že účinky probiotik jsou kmenově specifické, jinými slovy, neexistuje žádné univerzální probiotikum.
Musíte si vybrat správného mikroba pro tuto práci, ať už se zaměřujete na svůj imunitní systém, trávicí zdraví, krevní tlak nebo břišní tuk[5].
A co probiotické potraviny?
Autor fotografie: Victoria Emerson/pexels.com
Mikroby se používají při výrobě potravin po tisíce let, protože dokážou fermentovat sacharidy za vzniku alkoholu, kynout chleba a prodloužit trvanlivost masa a mléčných výrobků.
Navzdory tomu, co můžete slyšet na sociálních sítích, potraviny a nápoje, které obsahují mikroby, nejsou automaticky probiotickými potravinami. Pokud by tomu tak bylo, pivo a víno by byly považovány za probiotické nápoje a vy byste své zkažené jídlo bohaté na mikroby snědli, místo abyste je vyhazovali.
Ve skutečnosti jsou fermentované mléčné výrobky v současnosti jedinou potravinou, která splňuje probiotická kritéria, protože poskytuje živé mikroby v dostatečném množství, aby poskytly zdokumentovaný přínos. Zatímco jiné fermentované potraviny, jako kimchi, kombucha nebo natto, obsahují mikroby, nesplňují definici probiotik (ačkoli některé mohou stále poskytovat zdravotní přínosy, které jsme dosud neobjevili)[6].
Jak fungují probiotika?
I když stále není jasné, jak přesně probiotika fungují, a pravděpodobně existuje více než jeden mechanismus, zdá se, že přímo i nepřímo ovlivňují jak váš střevní mikrobiom (vaši střevní mikroflóru a jejich genetický potenciál), tak buňky a tkáně vašeho těla.
Pravděpodobně interagují s vaším střevním mikrobiomem, když procházejí, spíše než aby se na místo trvale stěhovali. Mohly by překonat potenciální patogeny (mikroby, které mohou za správných podmínek způsobit onemocnění) nebo se zapojit do nějakého kooperativního chování s prospěšnými mikroby ve vašem střevě[3], [4], [7], [8].
Mohly by také přímo interagovat s vašimi střevními a imunitními buňkami a komunikovat s vašimi orgány prostřednictvím nepřímých cest prostřednictvím postbiotik nebo metabolických produktů, které jsou pro člověka prospěšné[3], [4], [7], [8].
Pokud jde o to, jak mohou tato probiotika pomoci při hubnutí, některé výzkumy naznačují, že některé kmeny mohou snížit propustnost buněk ve střevech, což vede k menšímu zánětu[2].
Související: Proč jsou probiotika a prebiotika důležitá?
Pomáhají probiotika při hubnutí?
S tolika potenciálními cestami, kterými lze ovlivnit lidskou biologii, dává smysl, aby probiotika byla zaměřena na výzkum tak populárního tématu, jako je řízení hmotnosti.
Výzkumy ukazují, že probiotické doplňky jsou účinnější než placebo. Přesto existují další faktory, které je třeba zvážit na vaší cestě za zdravím.
Jak mohou probiotika pomoci s hubnutím?
Abychom pochopili, jak mohou probiotika pomoci při hubnutí, je důležité porozumět spojení mezi střevním mikrobiomem a tělesnou hmotností. Každá žena si přeje o číslo menší oblečení, mě osobně udělá radost, když mám dámské fitness legíny v pase větší, tak vím, že dieta je nastavená správně.
Související: Jak mohou střevní bakterie ovlivnit dietu?
Objevování spojení mikrobiomu a tělesné hmotnosti
Autor fotografie: Andrea Piacquadio/pexels.com
Dřívější studie na hlodavcích naznačovaly, že existuje silný, potenciálně kauzativní účinek střevního mikrobiomu na tělesnou hmotnost, tělesný tuk a přírůstek hmotnosti. Výzkumníci použili transplantace fekální mikrobioty ke kolonizaci myší bez mikrobů mikroby z myší, které byly geneticky modifikovány tak, aby se u nich vyvinula obezita, a příjemci také vyvinuli obezitu. Dokázali to replikovat pomocí fekálních transplantací od lidí s obezitou, což z toho udělalo přesvědčivou linii výzkumu[9], [10].
Kromě studií, jako je tato, observační studie uváděly rozdíly ve střevních mikrobiomech lidí s obezitou a bez obezity. Lišila se nejen společenstva mikrobů, ale také jejich genetický potenciál a aktivita.
Ukázalo se, že lidé s obezitou měli nižší úroveň diverzity a genetického potenciálu ve svých mikrobiomech a poměry mikrobů byly různé. Střevní mikrobiom se stal přes noc senzací jako potenciální cíl pro regulaci hmotnosti[9], [10].
Studie na lidech jsou méně přesvědčivé než studie na hlodavcích
Na rozdíl od studií na hlodavcích však lidské fekální transplantace nevedly k žádným velkolepým výsledkům. Není překvapením, že člověk s plně vyvinutým střevním mikrobiomem nereaguje jako myš bez mikrobů žijící ve sterilním prostředí[9].
To znamená, že je stále zřejmé, že střevní mikrobiom může ovlivnit energetickou rovnováhu a metabolismus ovlivněním hladu, chuti k jídlu, absorpce energie ve stravě a metabolických cest[3], [4], [7], [8].
Související: Jak získat prospěšné střevní bakterie?
Některá postbiotika mohou ovlivnit oblasti mozku spojené s chutí k jídlu a hladem, i když účinek není u lidí tak výrazný ve srovnání s hlodavci. Střevní mikroby mohou přeměnit nestravitelné sacharidy ve stravě na vstřebatelné mastné kyseliny s krátkým řetězcem, čímž v podstatě uvolní více energie ze stravy pro své lidské hostitele. Tyto mastné kyseliny se mohou vázat na receptory na tukové a svalové tkáni a ovlivňují dráhy, které regulují citlivost na inzulín a odbourávání tuků. Existuje tedy potenciál, že určité probiotické kmeny budou mít také tyto účinky[3], [4], [7], [8], [11].
Která probiotika skutečně pomáhají při hubnutí?
Na základě zjištění několika metaanalýz za posledních pět let jsou probiotické doplňky trvale užitečné při snižování hmotnosti ve srovnání s placebem, když se podíváte na statistiky. Když však zvážíte výsledky v reálném světě, není jasné, zda pro většinu lidí stojí za ty peníze.
Pokud to však chcete zkusit, kmeny Lactobacillus a Bifiobacterium jsou ty, které jsou nejčastěji spojovány s hubnutím.
Související: Nedostatek spánku zničí vaše zažívání
Komu probiotika pomáhají?
Studie zahrnovaly širokou škálu lidí: kojence, dospívající, dospělé a starší dospělé, včetně lidí s a bez obezity, gestačního diabetu nebo syndromu polycystických ovarií (PCOS). Většina výzkumů se však zaměřila na dospělé s nadváhou nebo obezitou.
Probiotika jsou účinnější u lidí s nadváhou, obezitou nebo kardiometabolickým onemocněním, takže pokud jste již považováni za metabolicky zdravé, pravděpodobně neuvidíte takový přínos. Nezdá se, že by měly velký účinek u velmi mladé populace nebo během těhotenství[3], [4], [7], [8].
Jak moc pomáhají probiotika?
Většina metaanalýz uvádí, že probiotika vedla k většímu snížení tělesné hmotnosti, indexu tělesné hmotnosti (BMI), obvodu pasu a hmotnosti tělesného tuku ve srovnání s placebem, ale statistická významnost se zcela nepřekládá na fyzicky působivou změnu.
V průměru účastníci ztratili kdekoli od žádné tělesné hmotnosti navíc až po přibližně jeden kilogram, což byl také případ procenta tuku. Změny v BMI byly podobně malé a obvod pasu se změnil asi o jeden centimetr[3], [4], [7], [8].
Zvažte také dobu trvání, pravděpodobně budete muset suplementovat alespoň 12 až 15 týdnů, abyste viděli významné výsledky založené na účinných intervencích použitých v těchto studiích[3], [4], [7], [8]. To je asi čtvrt kila ztráty tuku za měsíc, což není příliš mnoho.
Související: Proč fermentované potraviny nefungují na každého?
Jaké typy probiotik mohou pomoci a kolik bych jich měl užívat?
Pokud chcete vyzkoušet probiotika na základě současného výzkumu, počítejte s tím, že budete suplementovat alespoň 12 týdnů, ale v tuto chvíli výzkum nepodporuje konkrétní dávkování. Stovky analyzovaných studií používaly kdekoli od 104 do 1,35 × 1015 jednotek tvořících kolonie (CFU), ale obecně se zdá, že větší dávky po delší dobu mohou být účinnější[3], [4], [7], [8].
Pokud vás zajímá, které kmeny probiotik jsou nejúčinnější, doporučení jsou o něco konkrétnější[7].
Zapamatujte si tyto druhy a kmeny, které se zatím ukázaly jako nejslibnější:
- Lactobacillus casei Shirota
- Lactobacillus gasseri BNR17
- Lactobacillus rhamnosus
- Lactobacillus plantarum
- Bifidobacterium infantis
- Bifidobacterium longum
- Bifidobacterium breve B3
Neustále se objevují noví mikrobi, takže názvy bakterií se mohou měnit a seznam se může rozrůstat, jak se objeví další výzkum.
Rizika probiotik na hubnutí
Stejně jako u jiných doplňků stravy je možná nejnepříznivějším rizikem užívání probiotik to, že vám neudělá nic jiného, než že vám trochu ulehčí peněženku. Ve většině případů je jediným nežádoucím účinkem, který lidé uvádějí, gastrointestinální potíže, jako je plynatost, nadýmání nebo změny ve vyprazdňování.
Probiotické doplňky však mohou představovat riziko pro lidi, kteří užívají určité léky na předpis, jako jsou perorální chemoterapeutika nebo léky používané k léčbě Parkinsonovy choroby, protože mohou ovlivnit metabolismus a účinnost léků[12].
Protože interakce probiotika, mikrobiomu a léčiva jsou složité a špatně pochopené, je důležité, abyste si promluvili se svým lékařem, než začnete s probiotikem, pokud užíváte nějaké léky.
Často kladené otázky
Jaké probiotikum je nejlepší na hubnutí?
Vzhledem k variabilitě designu studie není možné doporučit konkrétní dávku probiotik nebo nejúčinnější kmen(y), ale některé kmeny Lactobacilli a Bifidobacteria jsou slibné a zdá se, že vyšší dávky po dobu alespoň 12 týdnů budou pravděpodobněji mít nějaký účinek.
Pomůže vám užívání probiotik zhubnout?
Technicky vzato ano, mohly by vám pomoci zhubnout. V průměru však lidé zhubli jen asi jeden kilogram a účinky byly pozorovány až po třech nebo čtyřech měsících suplementace. Na základě těchto výsledků můžete očekávat ztrátu 250 až 300 gramů za měsíc.
Jak dlouho trvá, než probiotika zaberou na hubnutí?
Některé studie uváděly výsledky již po týdnu, ale většina důkazů ukazuje na trvání alespoň tří měsíců, aby byly vidět významné výsledky.
Jsou probiotika na hubnutí lepší než prebiotika?
Prebiotické doplňky existují, ale spoustu prebiotik můžete získat z jídla, protože ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, ořechy a fazole všechny tyto typy sacharidů poskytují. Pokud jsou konzumovány v množstvích, která vedou ke kalorickému deficitu, což je nezbytné pro hubnutí, bez ohledu na stravovací návyky, mohou tyto potraviny pomoci podpořit úsilí o hubnutí. Prebiotika v těchto potravinách pohání vaše prospěšné střevní mikroby a jsou také bohaté na živiny, zasytí a je nepravděpodobné, že způsobí vedlejší účinky nebo lékové interakce[3].
Na druhou stranu probiotika nemají příliš velký účinek a pro některé lidi by mohla představovat riziko, takže pravděpodobně nejsou lepší volbou ve srovnání s prebiotiky.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Reference
[1] Food Insight - Food & Health Survey - https://foodinsight.org/2021-food-health-survey/
[2] Álvarez-Arraño, V., & Martín-Peláez, S. (2021). Effects of Probiotics and Synbiotics on Weight Loss in Subjects with Overweight or Obesity: A Systematic Review. Nutrients, 13(10), 3627. - https://doi.org/10.3390/nu13103627
[3] Rasaei, N., Heidari, M., Esmaeili, F., Khosravi, S., Baeeri, M., Tabatabaei-Malazy, O., & Emamgholipour, S. (2024). The effects of prebiotic, probiotic or synbiotic supplementation on overweight/obesity indicators: an umbrella review of the trials' meta-analyses. Frontiers in endocrinology, 15, 1277921. - https://doi.org/10.3389/fendo.2024.1277921
[4] Saadati S, Naseri K, Asbaghi O, Yousefi M, Golalipour E, de Courten B. Beneficial effects of the probiotics and synbiotics supplementation on anthropometric indices and body composition in adults: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. 2024; 25(3):e13667. - https://doi.org/10.1111/obr.13667
[5] McFarland, L. V., Karakan, T., & Karatas, A. (2021). Strain-specific and outcome-specific efficacy of probiotics for the treatment of irritable bowel syndrome: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine, 41, 101154. - https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.101154
[6] Dimidi E, Cox SR, Rossi M, Whelan K. Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients. 2019; 11(8):1806. - https://doi.org/10.3390/nu11081806
[7] Perna S, Ilyas Z, Giacosa A, Gasparri C, Peroni G, Faliva MA, Rigon C, Naso M, Riva A, Petrangolini G, et al. Is Probiotic Supplementation Useful for the Management of Body Weight and Other Anthropometric Measures in Adults Affected by Overweight and Obesity with Metabolic Related Diseases? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021; 13(2):666. - https://doi.org/10.3390/nu13020666
[8] Tabrizi, R., Ostadmohammadi, V., Akbari, M. et al. The Effects of Probiotic Supplementation on Clinical Symptom, Weight Loss, Glycemic Control, Lipid and Hormonal Profiles, Biomarkers of Inflammation, and Oxidative Stress in Women with Polycystic Ovary Syndrome: a Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Probiotics & Antimicro. Prot. 14, 1–14 (2022). https://doi.org/10.1007/s12602-019-09559-0
[9] Pinart M, Dötsch A, Schlicht K, Laudes M, Bouwman J, Forslund SK, Pischon T, Nimptsch K. Gut Microbiome Composition in Obese and Non-Obese Persons: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022; 14(1):12. - https://doi.org/10.3390/nu14010012
[10] Gong J, Shen Y, Zhang H, Cao M, Guo M, He J, Zhang B, Xiao C. Gut Microbiota Characteristics of People with Obesity by Meta-Analysis of Existing Datasets. Nutrients. 2022; 14(14):2993. - https://doi.org/10.3390/nu14142993
[11] Corbin, K.D., Carnero, E.A., Dirks, B. et al. Host-diet-gut microbiome interactions influence human energy balance: a randomized clinical trial. Nat Commun 14, 3161 (2023). - https://doi.org/10.1038/s41467-023-38778-x
[12] Purdel, C., Ungurianu, A., Adam-Dima, I., & Margină, D. (2023). Exploring the potential impact of probiotic use on drug metabolism and efficacy. Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie, 161, 114468. - https://doi.org/10.1016/j.biopha.2023.114468
Autor: Štěpánka Motlová
Štěpánka je pětinásobná autorka, která píše o výživě, fitness a přirozeném zdraví. Je držitelkou titulu v žurnalistice. Od roku 2008 využívá svou vášeň pro zdraví a pohodu k tomu, aby svým psaním pomáhala ostatním. Získala certifikace v oblasti zdravotního koučování a fitness výživy a je instruktorkou jógy. Poté, co žila a vařila na třech kontinentech, nyní žije v Berlíně se svým manželem a čtyřmi kočkami.