Věděli jste, že podle zprávy IHRSA z roku 2020, je nadšení z posilovny rozděleno téměř rovnoměrně mezi muže (49,5 %) a ženy (50,5 %)? Nicméně, pokud jde o použití kreatinu, existuje výrazná mezera.
Bylo zjištěno, že ženy mají o 70–80 % nižší endogenní zásoby kreatinu ve srovnání s muži a jejich spotřeba kreatinu ve stravě je výrazně nižší[1]. To znamená, že ženy přijímají méně kreatinu prostřednictvím stravy a (v průměru) mají méně kreatinu v těle.
Totéž platí pro suplementaci kreatinem, kde také kralovali muži. V jedné studii zahrnující sportovce uvedlo neuvěřitelných 48 % mužů užívání kreatinu, ve srovnání s pouhými 4 % žen[2]. A nezůstane jen u posilovny, i v ozbrojených silách je propast velká, 39 % vojáků používá kreatin oproti pouhým 5 % vojákyň[3].
Tyto statistiky, i když jsou zaměřeny na sportovce a vojáky, odhalují větší trend, suplementace kreatinem je v současnosti převážně mužskou oblastí. Je tomu tak, i když vášeň pro fitness a cvičení je mezi pohlavími velmi podobná.
Autor fotografie: jacoblund/istockphoto.com
Kreatin si své proužky vysloužil ve fitness oblasti. Přesto mnohým ženám často proklouzne. To je způsobeno především mýtem, že to vede k nežádoucímu objemu. Zde je realita, kreatin je skvělý nástroj na vaší fitness cestě. Pomáhá při regeneraci svalů a zvyšuje váš výkon během vysoce intenzivních tréninků.
Takže, dámy, je na čase, abychom vyvrátili mýty. Pojďme odemknout potenciální výhody, které má kreatin pro ženy při dosahování jejich fitness cílů.
Obsah
Nalezení správného kreatinového doplňku
Proč je kreatin vhodný pro ženy a jak z něj můžete vytěžit maximum?
Co je kreatin?
Kreatin je přirozeně se vyskytující sloučenina. Hraje hlavní roli ve vašem těle, zejména během vysoce intenzivních tréninků. Ale odkud to pochází? No, syntetizuje se ve vašem těle, hlavně v játrech, z aminokyselin. Kromě toho je také přítomen v některých potravinách, které jíme, jako je červené maso a ryby. Nyní pojďme k jádru věci: co způsobuje kreatin ženám, zvláště během těch zpocených cvičení v posilovně? Když zvedáte činky, sprintujete nebo se oddáváte jakékoli formě vysoce intenzivního cvičení, vaše svaly nutně potřebují energii. To je místo, kde kreatin zasáhne.
Představte si kreatin jako malou elektrárnu, která při použití rychle produkuje vysokoenergetickou molekulu zvanou ATP (adenosintrifosfát). Přemýšlejte o ATP jako o magickém svalovém palivu, které vám pomůže překonat posledních několik opakování nebo sprintovat poslední úsek. Je to jako mít ve svalech malou baterii, která se nakopne, když jde do tuhého. Čím více kreatinu máte, tím více ATP dokáže vaše tělo vytvořit. To vám pomůže podávat lepší výkony během tréninku. Nejde o nabírání objemu, ale spíše o doplnění paliva, abyste zajistili, že ze své cvičební rutiny vytěžíte maximum.
Stručně řečeno, kreatin není nějaká záhadná látka. Je to přirozený spojenec, který vám pomáhá udržet si energii, když posouváte své limity. A ne, nezpůsobí to, že budete vypadat nafouknutě nebo nepřiberete příliš na váze, to je jen další mýtus.
Související: Mohou ženy užívat kreatin?
Výhody kreatinu pro ženy
Autor fotografie: Farion_O/istockphoto.com
Zajímalo vás někdy, proč právě kreatin je tak populární ve fitness sféře? Není to jen letmý trend. Výzkum probíhá od roku 1832, kdy byla sloučenina objevena. Je to látka založená na vědě, která je slibná. To platí zejména pro ženy, které se snaží zlepšit svojí fitness cestu. Takže, proč je kreatin pro ženy vhodný? Pojďme to prozkoumat.
Zesilte svůj tréninkový výkon
Jednou z nejvychvalovanějších výhod kreatinu pro ženy je jeho schopnost zvýšit výkon při cvičení. Pokaždé, když sprintujete, skáčete nebo zvednete činku, je tam kreatin. Funguje to v zákulisí, aby se doplnily vaše energetické zásoby. Pomůže vám to při každém tréninku trochu víc zvedat a trénovat o něco déle.
Svalové přírůstky
Budování svalů může být pomalý a někdy frustrující proces. Ale s kreatinem po svém boku nejdete po této cestě sami. Pomáhá zvyšovat obsah vody ve svalových buňkách a vytváří příznivé prostředí pro růst. A ne, neudělá vás velkou, ale podpoří vaše úsilí v budování svalů. Každý dřep, zdvih a výpad se počítá.
Kognitivní jasnost
Není to jen svalový spojenec. Kreatin si také drží své místo, pokud jde o podporu kognice. Někteří odborníci zmiňují, že kreatin může podporovat poznávání a paměť, zejména v obdobích, kdy pociťujete duševní únavu[4], jako je špatný noční spánek. Takže v těch dnech, kdy je mozková mlha hustá jako hrachová polévka, může být kreatin právě tím impulsem, který potřebujete, abyste získali trochu jasnosti.
Regenerujte jako profík
Tyto příběhy o kreatinu a regeneraci svalů nejsou jen z doslechu. Existují vědecky podložené důkazy, které naznačují, že užívání kreatinu u žen může skutečně urychlit regeneraci svalů po tréninku.
Ve studii bylo zjištěno, že skupina jedinců, kteří užívali doplňky kreatinu, vykazovala rychlejší regeneraci svalů než ti, kteří je neužívali[5]. Během období rekonvalescence měli vyšší svalovou sílu. To znamená méně času ošetřovat bolavé svaly a více času jít do posilovny s energií a silou.
Související: Mohu brát kreatin v netréninkové dny?
Vytrvalost je název hry
Autor fotografie: Tima Miroshnichenko/pexels.com
Když jsou vaše kreatinové nádrže plné, je méně pravděpodobné, že se vzdáte během vyčerpávajícího tréninku[8]. Zvyšuje vaši svalovou vytrvalost a umožňuje vám vydržet intenzivnější tréninky. To může být užitečné, když se snažíte uběhnout poslední míli nebo protlačit poslední sadu. Kreatin je tichá roztleskávačka, která vás vybízí, abyste překročili cílovou čáru.
Nalezení správného kreatinového doplňku
Na trhu je tolik kreatinových doplňků, že to může ztížit rozhodování, zvláště když každý produkt tvrdí, že je nejlepším kreatinem pro ženy. Jak tedy překlenout chaos a najít ten, který je pro vás ten pravý? Zde je několik faktorů, které je třeba zvážit:
Forma kreatinu
Ne každý kreatin je stejný. Nejvíce prozkoumanou a důvěryhodnou formou je kreatin monohydrát. Je vyzkoušený, testovaný a obstál ve zkoušce času při poskytování výhod kreatinu pro ženy, o kterých jsme hovořili dříve.
Seznam přísad
Bližší pohled na seznam přísad vás může zachránit ze spárů nežádoucích přísad a plniv. Zaměřte se na produkty s čistým a přímočarým seznamem složek. Můžete také zvolit proteinový prášek, který má jako přidanou složku kreatin, pokud chcete spojit výhody vašeho potréninkového koktejlu se silou kreatinu.
Související: Rozdíly mezi kreatinem a bcaa
Dávkování a velikost porce
Když začínáte se svou suplementační rutinou, je důležité, abyste si určili dávku kreatinu pro ženy. Příliš málo a možná nevidíte výhody, příliš mnoho a plýtváte práškem (a penězi). Standardní dávka je obvykle 5 gramů denně. Tuto dávku můžete užít před nebo po tréninku[6]. Můžete jej zamíchat do proteinového koktejlu nebo jednoduše zapít sklenicí vody. Ujistěte se, že během užívání kreatinu zůstanete hydratovaní, protože nasává vodu do buněk ve vašich svalech[7]. Pokud nebudete pít dostatek tekutin, vaše tělo bude dehydratované.
Důvěryhodnost značky
Na trhu, který je prakticky zaplaven suplementy, si všímejte důvěryhodnosti značky, do které vkládáte svou důvěru. Hledejte značku, která existuje již více než dvě desetiletí a přináší kvalitu a inovace na každém kroku. Můžete využít formu kreatinu v prášku, kterou můžete přidat do čehokoliv nebo v kapslích. Tyto produkty poskytují bezproblémový a přímý přístup k doplňování kreatinu. Mají jasné pokyny k dávkování a jednoduchý seznam složek.
Pokud chcete další pomoc při rozhodování, jaký kreatinový doplněk zvolit, podívejte se na tento blog o nejlepších kreatinových produktech pro ženy.
Proč je kreatin vhodný pro ženy a jak z něj můžete vytěžit maximum?
Cesta fitness je osobní a plná možností. Mezi ně patří rozhodnutí suplementovat kreatin. Takže, proč je kreatin vhodný pro ženy? Pojďme si to zrekapitulovat: prokázalo se jeho použití při posilování tréninkového výkonu, napomáhá svalové hmotě a k podpoře kognitivní ostrosti. Je to spojenec pro ženy, které se snaží posouvat své limity v posilovně i mimo ni. Limit vám pomohou posunout i naše fitness leginy, které kromě kreatinu budou skvělý spojenec na vaší fitness cestě.
Výběrem kreatinových produktů se vybavíte nástrojem, který byl pečlivě navržen tak, aby pomohl optimalizovat vaše úsilí. Je to krok k tomu, abyste z každého pocení, každého setu a každého opakování vytěžili maximum.
Související: Kolik denně vypít vody, když beru kreatin
Závěr
Fitness není jen cíl, kterého dosáhnete během jednoho dne, je to nepřetržitý proces. Správný doplněk může nastartovat tuto cestu a zajistit, aby se každý trénink započítával k dosažení a překonání vašich cílů. Prozkoumejte tedy kreatinové produkty a zjistěte, co rezonuje s vašimi fitness aspiracemi. Udělejte solidní krok k lepšímu výkonu a výsledkům.
Reference
[1] Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021). Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13(3), 877. - https://doi.org/10.3390/nu13030877
[2] LaBotz, M., & Smith, B. W. (1999). Creatine supplement use in an NCAA Division I athletic program. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 9(3), 167–169. - https://doi.org/10.1097/00042752-199907000-00009
[3] Benton, M. J., Spicher, J. M., & McCormick, S. (2021). Community-Based Survey Exploring Use of the Dietary Supplement Creatine by Adult Non-Athletes. Nutrients, 13(8), 2529. - https://doi.org/10.3390/nu13082529
[4] Candow, D. G., Forbes, S. C., Ostojic, S. M., Prokopidis, K., Stock, M. S., Harmon, K. K., & Faulkner, P. (2023). "Heads Up" for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(Suppl 1), 49–65. - https://doi.org/10.1007/s40279-023-01870-9
[5] Cooke, M.B., Rybalka, E., Williams, A.D. et al. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr 6, 13 (2009). - https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-13
[6] Dinan, N. E., Hagele, A. M., Jagim, A. R., Miller, M. G., & Kerksick, C. M. (2022). Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes. Frontiers in sports and active living, 4, 1033842. - https://doi.org/10.3389/fspor.2022.1033842
[7] Brooks, S. J., Candow, D. G., Roe, A. J., Fehrenkamp, B. D., Wilk, V. C., Bailey, J. P., Krumpl, L., & Brown, A. F. (2023). Creatine monohydrate supplementation changes total body water and DXA lean mass estimates in female collegiate dancers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2193556. - https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2193556
[8] BRENNER, MEGAN; RANKIN, JANET WALBERG; SEBOLT, DON. The Effect of Creatine Supplementation During Resistance Training in Women. Journal of Strength and Conditioning Research 14(2):p 207-213, May 2000. - https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/05000/the_effect_of_creatine_supplementation_during.15.aspx
Autor: Simona Dvořáková
Simona Dvořáková je spisovatelkou a editorkou v oblasti zdraví a wellness již více než 10 let. V současné době je hlavní redaktorkou. Má neskutečnou schopnost najít ty nejlepší obchody s přírodními doplňky stravy a farmářské trhy, ať jde kamkoli. Je velkou fanynkou CrossFitu a dlouhých túr do lesa.