Při hledání jak mít velké svaly, sílu a lepší výkon se konverzace o doplňcích stravy často soustředí na aminokyseliny, stavební kameny bílkovin a svalů.
Zatímco doplňky s rozvětveným řetězcem aminokyselin (BCAA) jsou tradičně oblíbené pro své vlastnosti při budování svalů, pozornost se přesouvá směrem k doplňkům, které obsahují esenciální aminokyseliny (EAA).
EAA, obsahující všech devět nepostradatelných aminokyselin, nabízejí holistický přístup ke zdraví a zlepšení výkonu. Ale pomáhají stejně tak i v posilovně? EAA vynikají svými komplexními výhodami, které překračují omezený rozsah BCAA. Patří mezi ně nejen svalová syntéza, ale také celkové zdraví a duševní pohoda. Díky tomu jsou EAA nezbytnou součástí pro každého, od fitness nadšenců posouvajících své limity až po jedince hledající vyváženou výživu.
Tento článek se ponoří do toho, proč jsou EAA stále více uznávány jako lepší než samotné BCAA. Prozkoumáme vědu, která stojí za tímto přechodem, a zdůrazníme, jak EAA nabízejí kompletnější řešení pro sílu, velikost svalů a celkové zdraví, což znamená novou éru v doplňcích stravy.
Aminokyseliny
Proteiny jsou tvořeny aminokyselinami a jsou klíčové pro řadu tělesných funkcí. Z dvaceti aminokyselin tvořících tyto proteiny je devět esenciálních aminokyselin (EAA). Tělo si tyto EAA nedokáže syntetizovat[1] a musí je získávat stravou nebo suplementací, což podtrhuje jejich význam ve výživě a kondici. Tělo si dokáže vyrobit zbývajících jedenáct neesenciálních aminokyselin, takže příjem ve stravě není u těchto typů vždy nutný. Kromě toho jsou určité aminokyseliny považovány za podmíněné, obvykle neesenciální, ale za určitých okolností, jako je stres nebo nemoc, jsou životně důležité.
Například arginin se stává nezbytným během traumatu nebo nemoci[2], zatímco glycin je zvláště důležitý během těhotenství[3]. Kategorizace aminokyselin podle nutnosti je neuvěřitelně užitečná při upřednostňování doplňků stravy. Navíc pokládá základy pro pochopení a výhod EAA vs. BCAA. Zatímco BCAA hrají významnou roli při syntéze a regeneraci svalů, jsou to právě EAA, které poskytují úplnější profil. EAA, zahrnující všech devět esenciálních aminokyselin, jsou klíčové nejen pro budování svalů, ale také pro celkovou tělesnou funkci a zdraví, což podtrhuje jejich komplexní význam v jakémkoli fitness nebo zdravotním režimu.
Průzkum EAA
Esenciální aminokyseliny (EAA) zahrnují širší spektrum než BCAA, včetně všech devíti aminokyselin, které naše tělo neumí syntetizovat. Hrají klíčovou roli při syntéze svalů, regeneraci a mnoha dalších tělesných funkcích. Pro sportovce a návštěvníky posiloven je nejdůležitější, že jsou životně důležité pro budování svalů a celkovou údržbu a opravu tělesných tkání. EAA jsou zvláště účinné při stimulaci syntézy svalových bílkovin. Výzkum ukazuje, že EAA jsou v tomto ohledu účinnější než samotné BCAA[4]. Je to proto, že zatímco BCAA mohou napomáhat při opravě a růstu svalů, postrádají kompletní profil potřebný pro maximální syntézu bílkovin a mohou dokonce zvýšit katabolismus (ochabování svalů).
Navíc bylo prokázáno, že EAA zlepšují svalovou vytrvalost a oddalují únavu[5], když jsou doplněny před tréninkem. Tato vlastnost je činí mimořádně přínosnými pro intenzivní tréninkové programy. Díky jejich rychlému trávení a transportu přímo do svalů jsou EAA ideální pro konzumaci před, během a bezprostředně po tréninku, dokonale se shodují s cíli překonat výkonnostní cíle a dosáhnout tvrdých zisků, k tomu vám mohou pomoci i naše legíny do fitka. Komplexní přínosy EAA pro cvičení a regeneraci jsou zásadní, zejména pro návštěvníky posiloven, kteří chtějí dosáhnout maximálního výkonu a optimálního zdraví. Poskytují úplnější profil aminokyselin než samotné BCAA, díky čemuž jsou klíčovou součástí suplementační strategie každého sportovce.
Stručný přehled BCAA
Autor fotografie: Karolina Kaboompics/pexels.com
BCAA, zahrnující leucin, isoleucin a valin, jsou klíčovou podskupinou esenciálních aminokyselin. Jsou známé svou jedinečnou rozvětvenou chemickou strukturou a jsou vysoce ceněny ve fitness pro svou roli při opravě a růstu svalů[6].
Výzkum zdůrazňuje schopnost BCAA zvýšit vytrvalost při cvičení snížením únavy z tréninku[7], což je výsledek jejich vlivu na produkci serotoninu v mozku. Hrají také významnou roli při snižování bolestivosti svalů po cvičení[8], podporují obnovu svalů, dodávají energii během tréninku[9] a posilují imunitní systém[10].
Zejména leucin je pozoruhodný svou hlavní rolí při syntéze svalových bílkovin[11] a celkovém zdraví svalů. Je to klíčová složka při spouštění dráhy mTOR[12], která je životně důležitá pro obnovu svalů po intenzivním cvičení. Kromě toho leucin přispívá k syntéze růstového hormonu, regulaci krevního cukru a regeneraci po zranění. I když jsou BCAA důležité, je důležité si uvědomit, že jsou jen součástí širšího spektra EAA potřebných pro komplexní zdraví a výkonnost. Správná strava je zásadní, abyste se vyhnuli nedostatkům ostatních esenciálních aminokyselin.
Srovnávací analýza: BCAA vs. EAA
Důkladné srovnání EAA a BCAA je klíčové pro pochopení jejich odlišných rolí v růstu svalů, síly a celkového zdraví. Zatímco BCAA, zejména leucin, hrají významnou roli ve vývoji svalů[13] a snižují riziko přibírání na váze[14], jejich účinnost bledne ve srovnání s širším spektrem výhod nabízených EAA. Studie ukázaly, že BCAA mohou skutečně usnadnit růst svalů po odporovém tréninku, přičemž jedna studie zaznamenala 22% nárůst svalového růstu u jedinců konzumujících BCAA s leucinem[15]. Je však důležité zdůraznit, že tento přínos je zastíněn výsledky pozorovanými u těch, kteří konzumují kompletní proteinové doplňky, jako je syrovátka, která obsahuje všech devět EAA[16].
Přednost EAA spočívá v jejich komplexním profilu. Zatímco BCAA pomáhají při opravě a růstu svalů, EAA přispívají k těmto a dalším funkcím a nabízejí celé spektrum výhod, které zahrnují lepší regeneraci svalů, lepší vytrvalost a lepší celkové zdravotní výsledky. Například bylo prokázáno, že EAA stimulují syntézu proteinů účinněji než samotné BCAA[17], což naznačuje účinnější cestu k budování a regeneraci svalů. Kromě toho hrají EAA klíčovou roli v dalších fyziologických procesech mimo svalový růst[18]. Podílejí se na produkci hormonů[19], podpoře imunitního systému a regulaci metabolismu[20]. To dělá z EAA nejen fitness doplněk, ale základní kámen celkového zdraví a pohody.
Naproti tomu spoléhání se na samotné BCAA může vést k nerovnováze a potenciálním nedostatkům v ostatních esenciálních aminokyselinách, což podtrhuje potřebu holistického přístupu. Suplementace EAA zajišťuje, že všechny potřebné aminokyseliny jsou dostupné pro různé potřeby těla, což z nich dělá vynikající volbu pro ty, kteří chtějí optimalizovat svůj fyzický výkon a zdraví. Tento komplexní přístup je zvláště výhodný při zvažování potřeb sportovců a fitness nadšenců. Pro ně EAA poskytují nezbytnou podporu jak pro vysoce intenzivní trénink, tak pro regeneraci, což z nich dělá z dlouhodobého hlediska efektivnější volbu.
Praktické použití v tělocvičně
Autor fotografie: Orest Sv/pexels.com
Integrace EAA do vašeho suplementačního režimu je životně důležitá pro optimální výkon v tělocvičně. EAA, které nabízejí celé spektrum aminokyselin, jsou nezbytné pro komplexní rozvoj svalů a celkové zdraví, takže jsou ideální pro konzumaci před a po tréninku.
Zatímco BCAA, zejména ty bohaté na leucin, napomáhají regeneraci svalů, jejich přínosy lze nejlépe vnímat jako doplněk k EAA. Spoléhání se na EAA jako svůj primární doplněk zajišťuje kompletnější nutriční profil a poskytuje lepší podporu svalovému růstu, vytrvalosti a regeneraci. Vyvážení těchto doplňků s pestrou stravou je klíčem k zajištění všech esenciálních aminokyselin. Pro fitness nadšence nabízejí EAA širší škálu výhod, které přesahují rozvoj svalů k celkovému zdraví a wellness.
BCAA vs EAA: Verdikt
V debatě o BCAA vs EAA důkazy ukazují na jasného vítěze pro ty, kteří to myslí vážně se svým zdravím a kondicí, jsou to EAA. Zatímco BCAA mají svou roli, zejména při opravě a růstu svalů, EAA nabízejí širší škálu výhod, které sahají daleko za hranice tělocvičny. EAA nezahrnují pouze schopnosti BCAA budovat svaly, ale obsahují další aminokyseliny životně důležité pro udržení celkového zdraví, hormonální rovnováhu a podporují imunitní systém. Jedná se o kompletní balíček nezbytný pro ty, kteří hledají kompletní výživu ze svých doplňků.Pro ty, kteří chtějí optimalizovat své tréninkové výsledky a dosahovat komplexních zdravotních přínosů, jsou EAA vynikající volbou. Přizpůsobují se různým potřebám těla a podporují robustnější a účinnější fyziologickou reakci na cvičení.
Verdikt zní: pro nejlepší výsledky v kondici a celkovém zdraví je dobře formulovaný doplněk EAA nezbytným pomocníkem každého návštěvníka tělocvičny.
Reference
[1] Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, Essential Amino Acids. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; April 30, 2024. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32496725/
[2] Patel, J. J., Miller, K. R., Rosenthal, C., & Rosenthal, M. D. (2016). When Is It Appropriate to Use Arginine in Critical Illness?. Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition, 31(4), 438–444. - https://doi.org/10.1177/0884533616652576
[3] Rasmussen, B. F., Ennis, M. A., Dyer, R. A., Lim, K., & Elango, R. (2021). Glycine, a Dispensable Amino Acid, Is Conditionally Indispensable in Late Stages of Human Pregnancy. The Journal of nutrition, 151(2), 361–369. - https://doi.org/10.1093/jn/nxaa263
[4] Wolfe R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30. - https://doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9
[5] Negro, M., Segreto, V., Barbero, M., Cescon, C., Castelli, L., Calanni, L., & D'Antona, G. (2018). Essential Amino Acids (EAA) Mixture Supplementation: Effects of an Acute Administration Protocol on Myoelectric Manifestations of Fatigue in the Biceps Brachii After Resistance Exercise. Frontiers in physiology, 9, 1140. - https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01140
[6] Nie, C., He, T., Zhang, W., Zhang, G., & Ma, X. (2018). Branched Chain Amino Acids: Beyond Nutrition Metabolism. International journal of molecular sciences, 19(4), 954. - https://doi.org/10.3390/ijms19040954
[7] Cordeiro, L. M. S., Rabelo, P. C. R., Moraes, M. M., Teixeira-Coelho, F., Coimbra, C. C., Wanner, S. P., & Soares, D. D. (2017). Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems. Brazilian journal of medical and biological research = Revista brasileira de pesquisas medicas e biologicas, 50(12), e6432. - https://doi.org/10.1590/1414-431X20176432
[8] Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients, 9(10), 1047. - https://doi.org/10.3390/nu9101047
[9] Platell, C., Kong, S.-E., McCauley, R. and Hall, J.C. (2000), Branched-chain amino acids. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 15: 706-717. - https://doi.org/10.1046/j.1440-1746.2000.02205.x
[10] Negro, M., Giardina, S., Marzani, B., & Marzatico, F. (2008). Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. The Journal of sports medicine and physical fitness, 48(3), 347–351. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18974721/
[11] Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of nutrition, 136(2), 533S–537S. - https://doi.org/10.1093/jn/136.2.533S
[12] Drummond, M. J., & Rasmussen, B. B. (2008). Leucine-enriched nutrients and the regulation of mammalian target of rapamycin signalling and human skeletal muscle protein synthesis. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 11(3), 222–226. - https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3282fa17fb
[13] Stoppani, J., Scheett, T., Pena, J., Rudolph, C., & Charlebois, D. (2009). 2009 international society of sports nutrition conference and expo new orleans, la, USA. 14-15 june 2009. Abstracts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6 Suppl 1(Suppl 1), P1–P19. - https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-s1-p1
[14] Qin, L. Q., Xun, P., Bujnowski, D., Daviglus, M. L., Van Horn, L., Stamler, J., He, K., & INTERMAP Cooperative Research Group (2011). Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults. The Journal of nutrition, 141(2), 249–254. - https://doi.org/10.3945/jn.110.128520
[15] Jackman, S. R., Witard, O. C., Philp, A., Wallis, G. A., Baar, K., & Tipton, K. D. (2017). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Frontiers in physiology, 8, 390. - https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00390
[16] Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American journal of clinical nutrition, 99(1), 86–95. - https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
[17] Moberg, M., Apró, W., Ekblom, B., van Hall, G., Holmberg, H. C., & Blomstrand, E. (2016). Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. American journal of physiology. Cell physiology, 310(11), C874–C884. - https://doi.org/10.1152/ajpcell.00374.2015
[18] Church, D. D., Hirsch, K. R., Park, S., Kim, I. Y., Gwin, J. A., Pasiakos, S. M., Wolfe, R. R., & Ferrando, A. A. (2020). Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding. Nutrients, 12(12), 3717. - https://doi.org/10.3390/nu12123717
[19] Kikuchi, A. M., Tanabe, A., & Iwahori, Y. (2021). A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning. Journal of dietary supplements, 18(3), 316–333. - https://doi.org/10.1080/19390211.2020.1746725
[20] Negro, M., Segreto, V., Barbero, M., Cescon, C., Castelli, L., Calanni, L., & D'Antona, G. (2018). Essential Amino Acids (EAA) Mixture Supplementation: Effects of an Acute Administration Protocol on Myoelectric Manifestations of Fatigue in the Biceps Brachii After Resistance Exercise. Frontiers in physiology, 9, 1140. - https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01140
Autor: Rebeka Chejlavová
Rebeka Chejlavová je spisovatelka a redaktorka s více než 10 lety zkušeností s copywritingem se specializací na zdraví, wellness a kulturu. Rebeka má bakalářský titul z univerzity. Ráda vstává velmi brzy a pije silnou kávu. Když zrovna nečte o nejnovějším vývoji ve fitness a výživě, můžete najít její trénink jiu jitsu, přípravu jídel nebo poslech podcastů.