Existuje jen málo pocitů, které jsou mrzutější než to, že váš ranní běh předčasně zastaví náhlá a trvalá bolest v holeních. Když se čas, který jste si vyhradili na běhání, náhle a bolestivě zastaví, všechno vaše plánování jde na zmar.
Obávaný pocit, který máte, může být zánět okostice holeně. Na jedné straně je zánět holeně mezi trénovanými běžci a jinými sportovci zaměřenými na nohy tak častý, že je prakticky rituálem. Přesto je to malá útěcha, když se nyní ocitnete stranou s párem zraněných nohou a zaostáváte ve svém tréninkovém plánu.
Obsah
Jak se vypořádat se zánětem v holeni?
Místo toho, abyste běhali po svém okolí, teď sedíte u svého pracovního stolu a zkoumáte, jak jste si vůbec vytvořili zánět holeně. Jste na správném místě, zde je několik důvodů, proč vás při běhu bolí holeně a jak tomu můžete případně předejít.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co způsobuje zánět holeně?
Dobrou zprávou je, že záněty holení nejsou způsobeny doslovným odštípnutím holení, i když vám to tak občas může připadat. Přesto jsou způsobeny aktivitou, která jasně ohrožuje svaly, šlachy a kostní tkáň a vše kolem vašich holení, formálně známé jako vaše holenní kost.
Opakovaný dopad vašich nohou na zem je obvyklým předpokladem pro zánět holeně, protože vaše holenní kosti a jejich okolí jsou nuceny se přizpůsobovat neustálému tlaku během běhu a při cross-tréninku[1].
Záněty holeně se obvykle vyskytují, když se vaše nohy snaží přizpůsobit novým formám stresu[2]. Může to být způsobeno tím, že jste během tréninku Fartlek náhle zvýšili intenzitu běhu a proměnili své běžné joggingové segmenty na tréninky ve sprintu.
Nebo to může být proto, že jste zvýšili svou celkovou týdenní zátěž, možná příliš rychle na to, aby se vaše tělo přizpůsobilo. Ať tak či onak, zvýšení délky nebo intenzity vašeho tréninku je spolehlivým receptem na nástup zánětu holenní.
Poznámka: Obecně je dobrým zvykem kontaktovat lékaře, fyzioterapeuta nebo jiného licencovaného odborníka na sportovní medicínu, když si nejste jisti původem bolesti související s cvičením. Zejména pokud je vaše bolest obzvláště závažná nebo trvalá, možná budete chtít zkontrolovat, abyste se ujistili, že máte spíše zánět holeně než stresovou zlomeninu nebo jiné zranění z nadměrného používání.
Jak se vypořádat se zánětem v holeni?
Odpočiňte si, nejste prokletí, abyste při tréninku dolních končetin běhali vždy ve stejném objemu nebo intenzitě. Místo toho budete muset přijmout odpočinek, postupovat postupně a možná vyměnit běžecké boty, techniku nebo typy povrchů.
Další dobrou zprávou je, že i když máte zánět holeně, výzkum naznačuje, že se správným programem rehabilitačních procedur může nejhorší fáze vašeho zánětu odeznít relativně rychle. Může to být v řádu dnů a může trvat až několik týdnů[3].
Nehte nohy odpočívat
Zejména v případě zranění z nadměrného vytížení může být velmi náročné, aby zranění odeznělo, pokud sportovec pokračuje ve vykonávání stejných činností, které jej způsobily. Jako takový je vaším prvním krokem ke zmírnění vašich příznaků krok od dráhy nebo běžeckého pásu.
Možná budete muset na dva až šest týdnů (nebo déle, pokud příznaky neustupují) přerušit běh nebo skákání, dokud nebude nejtěžší nepohodlí vašeho zánětu bezpečně za vámi[3]. To neznamená, že musíte úplně přestat trénovat. Široký svět cvičení horní části těla je vám stále k dispozici, stejně jako aktivity s nízkým dopadem, jako je plavání.
Když jste připraveni vrátit se do běhu, nejezděte hned na plný plyn. V mnoha případech si uvolnění zpět do tréninkového procesu vyžaduje 50% snížení délky běhu, vzdálenosti a intenzity[3].
Každý týden postupně zvyšujte vždy jednu tréninkovou proměnnou. Pokud se chystáte zvýšit počet najetých kilometrů o pět procent, rychlost ještě nezvyšujte. Nejprve se s novým počtem ujetých kilometrů pořádně seznamte. Pak můžete pokračovat dále v navyšování. Pokud se pokusíte udělat vše najednou, pravděpodobně to nezvládnete.
Použijte led na vaše holeně
Vzhledem k tomu, že záněty holení jsou způsobeny nadměrným používáním tkání kolem holení, jedním z nejrychlejších způsobů, jak zmírnit otoky těchto tkání, je aplikace ledu. Zatímco lokální nebo perorální volně prodejné léky proti bolesti, jako je ibuprofen, vám mohou pomoci vyrovnat se s bolestí, led přesahuje maskování bolesti. Může pomoci snížit otoky a vrátit vaše holeně do správného funkčního stavu.
Pokud je led aplikován často, obvykle 15 až 20 minut v kuse několikrát denně, měli byste očekávat, že bolest a otoky z budou výrazně zmírněny. Přesto možná budete chtít být opatrní, abyste to nepřeháněli, protože zranění způsobená námrazou a opakovaná neutralizace přirozených léčebných reakcí vašeho těla je v současné době podezřelá z prodloužení doby zotavení po zranění[4].
Noste správnou obuv
Zatímco nadměrné používání a nárazy jsou běžnými příčinami zánětu holení, poškození vašich holení může být urychleno a zesíleno, pokud vaše boty nemohou odolat nárokům vašeho běhu. Nedostatek přirozené podpory klenby nepomůže a cvičení v botách, které nedokážou ztlumit dopad vašich nohou na zem, může problém ještě zhoršit[5].
Neexistuje žádná jednotná běžecká bota, která by vyhovovala potřebám každého. Vaše volba bude záviset na tvaru vašeho chodidla, zda máte palec na špičce, patu úplně vzadu, podle toho byste měli vybírat, jaké druhy bot se vám v minulosti nejlépe osvědčily.
Pokud jste začátečník, a ještě neznáte svůj styl, některé obchody s běžeckými teniskami mohou být schopny posoudit vaši chůzi. Některé obchody jsou vybaveny běžeckými pásy, které vám pomohou posoudit vaši běžeckou formu, zda máte nadměrnou pronaci, nebo jiné klíčové informace, které vám pomohou vybrat správnou běžeckou obuv pro vás.
Zvažte pomocné ortopedické vložky. Abychom vám pomohli s výběrem nejlepších bot pro vaše chodidla a chůzi, možná budete chtít konzultovat ortopedického specialistu nebo jiného příslušného zdravotnického pracovníka.
Změňte svou tréninkovou rutinu
Když si dáte pauzu, abyste zmírnili bolest holení, neznamená to, že vaše kardiovaskulární úsilí musí úplně ustat. V tomto konkrétním případě vám metoda tréninku se sníženou gravitací, jako je plavání, umožní udržovat konzistentní tréninkový plán a zároveň vyvinout minimální zátěž na vaše holeně[3].
Kromě toho můžete během tréninku zůstat ve vzpřímené poloze, pokud si nezhoršíte svá zranění. V praxi to může znamenat, že se namísto běhání rozhodnete chodit buď venku, nebo na běžeckém pásu. To vám pomůže vyhnout se intenzivnímu dopadu běhu. Nebo se můžete rozhodnout, že své kardio zapojíte jízdou na kole nebo tréninkem na eliptickém stroji.
Můžete se také rozhodnout, že se na nějakou dobu zaměříte na silový trénink a na nějakou dobu si vybudujete svaly na nohou jako primární zaměření vaší cvičební rutiny.
Jak předcházet zánětu holení?
I když je skvělý nápad porozumět svým možnostem léčby pro zotavení zánětu holeně, nejjednodušší způsob, jak spravovat svůj zánět holeně, je nikdy se s ním nesetkat. V tomto případě existují okamžité kroky, které můžete podniknout, abyste minimalizovali pravděpodobnost, že se zánět holeně někdy stane bolestivou nemocí, která zastaví vaši cvičební rutinu.
Pokud máte ploché nohy, při běhu máte tendenci velmi těžce přistávat nebo většinou běháte na tvrdých površích, pravděpodobně jste se v tom či onom bodě stali obětí zánětu holeně.
Kupte si nové boty
Je důležité vědět, jaký druh obuvi nejlépe vyhovuje vašemu tréninkovému stylu. Stejně důležité je ale vyměnit tuto obuv před jejím úplným opotřebením.
Zvažte výměnu běžeckých bot každých 500 až 700 kilometrů. Pro lidi, kteří denně běhají, to může znamenat optimální bod výměny bot každé tři až pět měsíců, na rozdíl od jednoho páru za rok.
Vyhněte se tvrdým běžeckým povrchům
Na tvrdém a stabilním povrchu je určitě něco uklidňujícího. Ale častý dopad vašich nohou na cement nebo asfalt je jedním z faktorů, které s největší pravděpodobností způsobí zánět holení[5].
Pokud je to jen trochu možné, měňte své běžecké povrchy, když trénujete venku, a pravidelně nahrazujte dráhu, která je pro vaše holenní kosti shovívavější. To zahrnuje cesty složené z trávy, písku a měkčích cest nebo stezek.
Strategicky vás to může připravit na běh v různých prostředích během skutečných závodů, ale z hlediska sebezáchovy to sníží celkové opotřebení spodní části těla. Měkčí povrchy budou obecně lehčí pro vaše pojivové tkáně, takže je hledejte, kde můžete.
Posilujte nohy
Některým formám bolesti dolní části těla se během tréninku nelze vyhnout, zvláště když si zvykáte na úskalí běhání. Jedním z preventivních opatření, které můžete udělat, abyste se vyhnuli vzniku zánětu holení, je posílení kyčlí a lýtek, abyste zlepšili svou formu. Toto je jeden z nejfunkčnějších způsobů, jak obejít běžecké praktiky, které mohou přispět ke zranění dolní části těla[3].
Zejména posilováním lýtek excentrickým strečinkem a odporovým tréninkem můžete snížit jejich sklon k předčasné únavě při běhu. S únavou přicházejí nežádoucí změny ve formě, takže silnější lýtka mohou znamenat efektivnější a bezpečnější běh[3].
Když posilujete nohy, ať už posilováním nebo během, nezapomeňte se zahřát. Důkladné dynamické zahřátí, včetně protažení hamstringů, hýžďových svalů, quadricepsů, lýtek, boků a kotníků, může významně přispět ke zdravějšímu a udržitelnějšímu běžeckému návyku.
Postupně se zlepšujte
Může být velmi lákavé navýšit počet uběhnutých kilometrů velmi rychle během cvičebního programu. Možná budete chtít co nejdříve běžet dál a rychleji. Pokud však svou rutinu zvýšíte příliš rychle, vaše pojivová tkáň, kosti a svaly nemusí být schopny držet krok.
Stejně jako u silového tréninku použijte k vedení běhů principy progresivního přetížení. Pokud zvyšujete svůj objem, udělejte to každý týden pouze o pět až deset procent. Poté zvyšte intenzitu (rychlost), ale ne obojí současně. Postupujte pomalu, abyste byli rychlejší a bez úrazu.
Dočasný neúspěch
Zjistit, proč vás při běhu bolí holeně, může vyžadovat návštěvu lékaře, abyste měli klid na duši a ujistili se, že je vše v pořádku. Ale jedním z nejčastějších běžeckých zranění jsou záněty holení, a pokud je máte, musíte si odpočinout.
Závěr
Není žádná ostuda snížit intenzitu, hledat alternativní formy cvičení a pořídit si pro sebe nové boty. Seberte odvahu, abyste věděli, kdy je čas dát si pauzu. Odpočívejte a poté běhejte po měkčích površích v dobré obuvi. Doufejme, že můžete zabránit tomu, aby drobný úraz holení přešel v mnohem horší typ zranění.
Nejčastější dotazy
Pokud hledáte způsoby, jak si během tréninku udržet holeně bez bolesti, toto vám poskytne rychlé odpovědi na vaše otázky.
Je v pořádku pokračovat v běhání se zánětem holení?
Nedoporučuje se pokračovat v běhání se zánětem, pokud jste nedostali souhlas od lékaře a nejste v jasné fázi zotavení. Chůze, plavání nebo používání eliptického trenažéru, to všechno jsou metody kardiovaskulárního tréninku s nízkým dopadem, ze kterých si můžete vybrat, když se zotavujete ze zánětu holení.
Když se vrátíte k běhání, omezte intenzitu, trvání a vzdálenost minimálně o 50 procent. Pouze postupně zvyšujte objem tréninku, abyste se vyhnuli recidivě.
Co způsobuje zánět holeně?
Záněty holení jsou způsobeny častými dopady vašich nohou na zem. Může za to běhání nebo skákání. Většině případů předchází zvýšení frekvence nebo intenzity cvičení daleko nad to, na co je vaše tělo již zvyklé.
Jaké jsou příznaky zánětu holeně?
Záněty holení jsou způsobeny zánětem svalů, šlach a kostních tkání na holeních a kolem nich. Průběžná bolestivost v oblasti holení jako taková je výmluvným znakem zánětu holení. Při běhu můžete zaznamenat ostrou bolest v přední části dolních končetin.
Reference
[1] Bhusari, N., & Deshmukh, M. (2023). Shin Splint: A Review. Cureus, 15(1), e33905. - https://doi.org/10.7759/cureus.33905
[2] McClure CJ, Oh R. Medial Tibial Stress Syndrome. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538479/
[3] Galbraith, R. M., & Lavallee, M. E. (2009). Medial tibial stress syndrome: conservative treatment options. Current reviews in musculoskeletal medicine, 2(3), 127–133. - https://doi.org/10.1007/s12178-009-9055-6
[4] Wang, Z. R., & Ni, G. X. (2021). Is it time to put traditional cold therapy in rehabilitation of soft-tissue injuries out to pasture?. World journal of clinical cases, 9(17), 4116–4122. - https://doi.org/10.12998/wjcc.v9.i17.4116
[5] Thacker, S. B., Gilchrist, J., Stroup, D. F., & Kimsey, C. D. (2002). The prevention of shin splints in sports: a systematic review of literature. Medicine and science in sports and exercise, 34(1), 32–40. - https://doi.org/10.1097/00005768-200201000-00006