Držím dietu, ale nehubnu?
Často se přistihnete, že jíte dobře, pravidelně cvičíte, a přesto zjišťujete, že se vám kila jen tak nezmění? Bohužel existuje velká možnost, že děláte těchto 5 běžných chyb, které brání vašemu pokroku. Ale nezoufejte, v každé zmiňované chybě jsou použitelné strategie, rady a tipy, které si můžete vzít, abyste své cíle v hubnutí dostali zpět na správnou cestu:
U nás máme sportovní legíny, legíny na jógu nebo legíny na běhání. Velký výběr pro všechny věkové skupiny. Prohledněte si naší nabídku.
Nesledování kalorií
Toto je nejčastější problém, kterému čelí mnoho lidí, kteří chtějí vidět nějakou formu hubnutí. Pokud nevíte, kolik kalorií a v jakém množství přijímáte, je o to těžší vidět pokles hmotnosti. Začněte tím, že si změříte svou bazální metabolickou rychlost (BMR), což je množství kalorií, které potřebujete, aby vaše tělo fungovalo v klidu. To lze vypočítat pomocí Harris-Benedictovy rovnice:
Muži
BMR = 66 + (13,7 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) – (6,8 x věk v letech)
Ženy
BMR = 655 + (9,6 x hmotnost v kg) + (1,8 x výška v cm) – (4,7 x věk v letech)
Dále musíte určit doporučený denní příjem kalorií na základě vaší celkové aktivity životního stylu. Například:
- Malá až žádná fyzická aktivita = BMR x 1,2
- Lehká fyzická aktivita (1-3x týdně) = BMR x 1,375
- Střední fyzická aktivita (3-5x týdně) = BMR x 1,55
- Těžká fyzická aktivita (6-7x týdně) = BMR x 1,725
Jakmile spočítáte výše uvedené, zaměřte se na snížení celkového počtu kalorií o 200 jako výchozí bod a vyhodnoťte výsledky. Pokud zjistíte, že stále nevidíte žádný úbytek hmotnosti (z tuku), snižujte kalorie o 100, dokud nezačnete vidět znatelnější výsledky. Obecně platí, že se snažte udržovat příjem bílkovin vysoký, sacharidy na střední úrovni a tuky poměrně nízké. Poměr, který funguje dobře, může zahrnovat 50/30/20, ale upravte jej podle potřeb vašeho životního stylu. Poměr makroživin zaměřený na vysoký příjem bílkovin vám pomůže udržet vaše tělo více nasycené (plné na delší dobu). Podpoří také větší syntézu bílkovin tam, kde vaše tělo potřebuje velké množství energie na rozklad bílkovin pro obnovu svalů (což znamená větší růst čisté svalové hmoty a větší úbytek hmotnosti).
Používání jídelního deníku, aplikace pro počítání kalorií, pozorné čtení štítků potravin a fotografování vašich jídel jsou skvělé strategie, které vám mohou pomoci efektivně sledovat vaši celkovou spotřebu makroživin.
Pamatujte: Co se měří, je řízeno. Pokud si nezměříte příjem kalorií, znamená to, že nezvládnete svou váhu.
Předpokládáme, že kalorie je „jen kalorie“.
Všechny kalorie mají stejné množství energie, to je dané. Například hrst hroznů, která se rovná zhruba 100 kaloriím, obsahuje stejnou úroveň kalorií jako ¾ plechovky coly.
Všechny kalorie však nejsou vytvořeny stejně. Lidské tělo je totiž vysoce komplexní biochemický organismus, který potravu zpracovává odlišně. Každá potravina prochází různými chemickými procesy podle potřeb těla, což má vliv na přirozené hormony těla, které regulují naši náladu, energetickou rovnováhu a hladinu hladu. V případě výše uvedeného příkladu mají hrozny přirozeně vysoký obsah glukózy, vlákniny a základních vitamínů a minerálů. To pomáhá zlepšit tok střevní aktivity těla, podporuje vyvážené hladiny inzulínu, snižuje zánět a pomáhá předcházet přejídání. Na druhou stranu je plechovka coly obvykle přeplněná umělými chemikáliemi, u kterých bylo prokázáno, že zvyšují inzulinovou rezistenci, podporují nabírání břišního tuku a okrádají tělo o příjem živin kvůli jeho „prázdným kaloriím“, což má za následek větší chutě. Chcete-li tedy efektivně zhubnout, konzumace celých nerafinovaných potravin vám pomůže optimalizovat váš pokrok a udržet vaše zdraví pod kontrolou.
Nedostatek spánku
Bylo prokázáno, že nedostatek spánku způsobuje větší nárůst hmotnosti. Když nedostáváte požadované množství spánku, které vaše tělo potřebuje (obvykle minimálně 8 hodin pro průměrného dospělého), vaše hormony začnou měnit jeho vylučování.
Například bylo prokázáno, že chronický nedostatek spánku snižuje produkci hormonu leptinu, což je hormon potlačující hlad, který se hojně produkuje v noci. Pokud máte málo hormonu leptinu, vaše tělo začne vysílat signály do vašeho mozku, že máte hlad, a začne zpomalovat váš metabolismus, abyste udrželi co nejvíce energie (kalorií). V důsledku toho se šance, že sáhnete po sladkých a nezdravých potravinách bohatých na sacharidy, dramaticky zvyšuje, když nemáte dost zavřené oči (i když máte nashromážděno dostatek energie na naplnění vašich potřeb na celý den).
To může vést k nadměrné konzumaci jídla a mít za následek přebytek kalorií, který se přenese do dalšího dne. Pokud se v noci potýkáte s dostatkem kvalitního spánku, snažte se co nejvíce eliminovat stres. Věnujte večer trochu času relaxaci a podívejte se na možnost cvičení o něco později během dne, abyste své tělo opotřebovali pro správný odpočinek.
Pamatujte: Nedostatek spánku může změnit sekreci hormonů, které řídí hladinu hladu. Dodržujte přísný plán spánku, který zajistí, že budete spát alespoň 8 hodin denně.
Stereotyp
Sledujete si kalorie, jíte správná jídla, máte dostatek spánku a stále bojujete s hubnutím? Je pravděpodobné, že jste narazili na kámen úrazu a vaše tělo se přizpůsobilo vaší rutině.
Prováděl jsi stejný trénink?
Vaše tělo musí být neustále napadáno a v ideálním případě potřebuje nový trénink každé 3 – 4 týdny.
Například odporový trénink je stejně důležitý jako kardiovaskulární trénink, pokud jde o hubnutí. Rozvoj čisté svalové hmoty ze silového tréninku zvyšuje rychlost vašeho metabolismu (a tím podporuje lepší hubnutí). Pro více informací o prolomení tréninkového stereotypu si přečtěte těchto 10 pokročilých tréninkových metod.
Přetrénujete se?
Přetrénování způsobuje dlouhodobou únavu, která zvyšuje stresový hormon kortizol. Vysoká hladina kortizolu je pro hubnutí kontraproduktivní, protože zvyšuje inzulínovou rezistenci a ukládání tuku po větším stresu nadledvin. Zvažte týdenní odlehčovací týden každých 4–12 týdnů, abyste snížili množství stresu kladeného na vaše tělo. To vám pomůže efektivněji se odrazit.
Dáváš tomu čas?
Hubnutí je progresivní. Nerealistická očekávání ohledně zdravé výživy a cvičení jsou primární příčinou frustrace a demotivace. K hubnutí neexistují žádné zkratky, protože to vyžaduje vyhrazený čas a úsilí. Namísto hledání kouzelné hůlky si stanovte cíl, který je konkrétní, lze jej měřit, je dosažitelný a stanovený ve stanoveném časovém rámci. To vám pomůže udržet váš pokrok dosažitelnější a udržíte si úroveň motivace z dlouhodobého hlediska.
Používání dietní mentality
Zatímco hubnutí je hlavně o kontrole jídelníčku, dietní mentalita může být škodlivá a destruktivní. Z velké části držení „diety“ naznačuje, že některé potraviny jsou zakázány. Většina potravin může být vytvořena jako součást zdravé výživy. Nicméně podle bodu uvedeného v omylu č. 2 to není omluva, proč si dopřávat nezdravá jídla a občerstvení. Taková jídla mohou ovlivnit naši náladu, hormony a chutě, které by se mohly časem vymknout kontrole. Lidé, kteří drží dietu, často zjistí, že kvůli restriktivní povaze svých stravovacích návyků více přiberou, než ztratí. Místo toho si udělejte ze zdravého životního stylu svůj primární cíl se zaměřením na potraviny, které vás vyživí a obohatí.
Jedna klíčová otázka, kterou si vždy musíte položit, je:
„Posune mě to, co se chystám sníst, o krok blíže nebo dále od mého cíle?“
Pokud na to dokážete odpovědět kladně a důsledně, téměř přirozeně zažijete větší úbytek na váze, než když budete držet diety, které spíše psychicky škodí než prospívají.
Závěr
Hubnutí vyžaduje pečlivé plánování a sebeuvědomění. Bez těchto dvou klíčových ingrediencí se často ocitnete v kruzích. Vedení aktivního a zdravého životního stylu, který zahrnuje sledování vašich kalorií, konzumaci správných potravin, více spánku, výzvy a změna úhlu pohledu vám prospěje více než cokoli jiného. Nikdo neřekl, že to bude snadné, ale bude to stát za to, až si příště stoupnete na ty váhy.
Cheat day a jeho účinek na dietu, to je téma v našem další článku.