Pokud jste před několika lety někoho požádali o radu ohledně hubnutí, okamžitě by vám řekl, abyste „vysadili sacharidy“.
Ale proč tomu tak je? Proč se sacharidy staly nepřítelem tolika lidí? Je za tím nějaká logika? Nebo jsou sacharidy nespravedlivě pomlouvaným obětním beránkem?
Autor fotografie: robynmac/istockphoto.com
Obsah
Pokud jste četli nadpis tohoto článku, pak už asi víte, čemu věříme. Sacharidy nejsou nepřítel, žádná makroživina není. Ale jako vždy není odpověď tak černobílá, jak by si někteří mysleli.
Co jsou sacharidy?
Sacharidy jsou přírodní sloučeniny uhlíku, vodíku a kyslíku. V těle se rozkládají, aby dodaly energii. Hlavní formy sacharidů jsou[1]:
- Cukr
- Škrob
- Vláknina
Sacharidy jsou jednou ze čtyř makroživin (tuky, bílkoviny, sacharidy, alkohol). Gram sacharidů obsahuje 4 kalorie. To je stejné jako bílkoviny a méně než tuk (devět kalorií). Sacharidy se dělí na jednoduché a komplexní sacharidy. Cukr je jednoduchý sacharid, škrob a vláknina jsou komplexní sacharidy. To znamená, že vaše tělo musí pracovat tvrději, aby je rozložilo na energii. To znamená, že pomalu uvolňují energii, zatímco cukry vám mohou dodat energii velmi rychle.
Zatímco komplexní sacharidy jsou zjevně lepší pro většinu situací, existují některé scénáře, kdy jsou jednoduché sacharidy užitečné. Například při vysoce intenzivním cvičení, na které jsou nezbytné dámské fitness legíny, nebo během závodu na dlouhé vzdálenosti, jako je maraton. Sacharidy jsou preferovaným zdrojem energie pro vaše tělo, dodávají vašemu tělu energii během cvičení, pomáhají vám při práci jasně myslet a vláknité sacharidy jsou nezbytné pro zdravé trávení a zdraví střev.
Obezita a sacharidy
Autor fotografie: Engin Akyurt/pexels.com
Velká Británie má vážný problém s obezitou, podle statistik NHS[2] je obézních 26 % mužů a 29 % žen. Pokud rozšíříte statistiky tak, aby zahrnovaly lidi s nadváhou i obézní, pak v současnosti trpí nadváhou 67 % mužů a 60 % žen. A to i přesto, že 67 % dospělých je považováno za „aktivní“. Pokud lidé cvičí tolik, kolik by měli, a přesto pravděpodobně trpí nadváhou nebo obezitou, má smysl ukazovat prstem na dietu. Mnoho novinářů (málo z nich s příslušnou kvalifikací) ukázalo prstem na sacharidy, a zejména na cukr.
To je pochopitelné, ale je to příliš zjednodušené. Je pravda, že na Západě máme tendenci jíst příliš mnoho vysoce zpracovaných sacharidů. Ale také máme tendenci jíst příliš mnoho tuku. Často je to kombinace tučných a s vysokým obsahem cukrů, které vedou k nadměrné spotřebě (například čokolády). Jíst správné množství sacharidů není v žádném případě spojeno s obezitou nebo přibíráním na váze. Na druhé straně se ukázalo, že konzumace příliš malého množství sacharidů (jako procento z celkové stravy) vede k nárůstu hmotnosti.
Studie z roku 2009 zjistila, že:
Konzumace nízkosacharidové (přibližně < 47 % energie) stravy je spojena s větší pravděpodobností nadváhy nebo obezity u zdravých, volně žijících dospělých. Nejnižší riziko lze dosáhnout konzumací 47 % až 64 % energie ze sacharidů[3].
Je třeba to brát s rezervou, neznamená to, že diety s vysokým obsahem sacharidů jsou skvělým způsobem, jak zhubnout. Ale sacharidy jsou důležité samy o sobě. Studie ukazuje, že lidé, kteří mají špatnou stravu, mají tendenci nejíst mnoho zdravých potravin, kterými jsou primárně sacharidy. Ovoce a zelenina, sušené ovoce, celozrnné výrobky a ořechy jsou zdravé potraviny, které jsou také sacharidy.
Rozumný přístup k sacharidům
Autor fotografie: Mike/pexels.com
Pokud se podíváme na výše uvedenou studii, zdá se, že existuje sladká tečka. 47–64 % vašich kalorií by mělo pocházet ze sacharidů, pokud chcete mít nejnižší riziko nadváhy. Tyto sacharidy by měly většinou pocházet ze zdravých zdrojů[4]:
- Ovoce
- Zelenina
- Celá zrna
Ale směs méně zdravých potravin s vysokým obsahem sacharidů může také tvořit zdravou stravu, za předpokladu, že nejsou nadměrně zastoupeny. Přibývání na váze a obezita nejsou způsobeny konzumací sacharidů[5], příčin je mnoho. Pokud však rozhovor omezíme na jeho nejjednodušší součásti, příčinou obezity by byla energetická nerovnováha. Příliš mnoho kalorií a nedostatečné spalování. Než budete obviňovat sacharidy, podívejte se na velikosti porcí, na svačiny, na nedostatek pohybu. Špatný spánek, stres, alkohol a nedostatek kuchařských dovedností, to vše jsou větší příčiny obezity než sacharidy.
Jednou z oblastí, kde byste měli být opatrní, jsou nápoje s vysokým obsahem cukru. Ty mohou být konzumovány s mírou v pořádku, ale jsou také snadno překonzumovatelné, protože mají vysoký obsah kalorií, ale neovlivní hlad.
Závěr
Sacharidy nejsou nepřítel. Jsou důležitou součástí zdravé výživy. Zaměřte se na přidávání správných sacharidů do vaší stravy a zároveň omezte ty nesprávné. Strava s vysokým obsahem vlákniny je velmi zdravá, stejně jako strava bohatá na ovoce a zeleninu. Pokud jde o stravu, lidské bytosti stále dělají stejné chyby. Místo abychom přijali fakt, že přibírání na váze může být způsobeno velkým množstvím problémů (špatným spánkem, stresem, chudobou atd.), snažíme se najít jednoduchou odpověď, kterou lze snadno vyřešit.
„Vynechte sacharidy a získáte six pack“ je mnohem lepší slogan než „příčinou přibírání na váze může být mnoho různých věcí a jejich řešení může nějakou dobu trvat“. Ale možná bychom se jako společnost měli přestat nechat svádět na špatnou cestu chytrými hesly.
Reference
[1] Carbohydrates - https://medlineplus.gov/carbohydrates.html
[2] Statistics on Obesity, Physical Activity and Diet, England, 2020 - https://digital.nhs.uk/data-and-information/publications/statistical/
[3] Merchant AT, Vatanparast H, Barlas S, Dehghan M, Shah SM, De Koning L, Steck SE. Carbohydrate intake and overweight and obesity among healthy adults. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1165-72. doi: 10.1016/j.jada.2009.04.002. PMID: 19559132; PMCID: PMC3093919. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3093919/
[4] Carbohydrates - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
[5] Kurt Sartorius, Benn Sartorius, Thandinkosi E Madiba and Cristina Stefan - Does high-carbohydrate intake lead to increased risk of obesity? A systematic review and meta-analysis - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5829813/