Je den mrtvého tahu a vaše šejkrové láhve jsou připraveny s výživou před a po tréninku, předtréninkový nápoj na cestě do posilovny a proteinový koktejl pro nastartování regenerace. Jste připraveni a v polovině zahřívání ucítíte brnění a svědění na kůži. Nepanikařte, je to běžný vedlejší účinek předtréninkového nápoje, zvláště pokud obsahuje beta-alanin.
Zde vysvětlím, co je předtréninkový nápoj, co obsahuje, co dělá a proč vás vše svědí. Navíc několik rychlých informací o tom, zda je svědění nebezpečné a jak ho léčit nebo se mu vyhnout.
Autor fotografie: Pheelings Media/istockphoto.com
Obsah
Proč Beta-Alanin způsobuje svědění?
Jak léčit svědění před tréninkem
Co je předtréninkový nápoj?
Předtréninkové produkty jsou doplňky stravy, které obsahují směs složek určených ke zlepšení výkonu při cvičení. Různé značky nabízejí různé ingredience ve svých předtréninkových přípravcích a přicházejí ve formě prášku, nápoje, kapsle nebo gumy.
Nejběžnější složky, které se nacházejí v nejprodávanějších vícesložkových předtréninkových doplňcích (MIPS), jsou beta-alanin, kofein nebo jiné stimulanty, citrulin, kreatin, taurin a tyrosin[1].
Zde je rychlý rozpis každé z nejlepších předtréninkových ingrediencí.
- Beta-alanin je aminokyselina a prekurzor karnosinu, který zahrnuje histidin. Beta-alanin může zvýšit hladinu karnosinu, což pomáhá zabránit tomu, aby se vaše svalové buňky plnily kyselinou mléčnou, což potenciálně oddaluje svalovou únavu. Může snížit vaši míru vnímané námahy (RPE), což vám umožní trénovat déle[2], [3].
- Kofein (a další stimulanty) také oddaluje svalovou únavu a zároveň posiluje kognitivní schopnosti a duševní soustředění[4].
- L-citurlin, aminokyselina, je prekurzorem l-argininu, který je potřebný pro syntézu oxidu dusnatého. Oxid dusnatý je plyn ve vašem těle, který rozšiřuje krevní cévy a zvyšuje průtok krve, dodává více kyslíku a živin do vašich svalů[5].
- Kreatin je aminokyselina, která zvyšuje vaši uloženou energii a umožňuje vašemu tělu rychleji vytvářet a doplňovat ATP. ATP je váš zdroj energie pro krátkodobá, vysoce intenzivní cvičení, jako je sprint a vzpírání[6].
- Taurin je esenciální aminokyselina, která ve vašem těle funguje jako antioxidant. Může pomoci snížit oxidační stres během odporového tréninku, což pomáhá zvýšit vytrvalost[4].
- Tyrosin je neesenciální aminokyselina, která uvolňuje neurotransmitery jako dopamin a adrenalin. Zdá se, že zvyšuje soustředění a poznávání během vysoce stresových situací, které mohou zahrnovat odporový trénink. Zejména může pomoci zvýšit cvičební kapacitu při tréninku v horku[7].
Jak funguje předtréninkový nápoj?
Předtréninkové nápoje můžou na každého působit jinak, zejména proto, že složky v různých formulacích se mohou lišit. Obecnou myšlenkou je dodat vám energii a soustředění ve vašem mozku a těle, což může zlepšit výkon při akutním cvičení a zlepšit dlouhodobě adaptaci tréninku[4].
Předtréninkový nápoj může zlepšit sportovní výkon, zlepšit průtok krve, zvýšit kapacitu cvičení, oddálit svalovou únavu, zlepšit soustředění a kognitivní funkce, stejně tak může běžcům zlepšit výkon kvalitní obuv, tak i dámské fitness oblečení může zlepšit pohodlí při tréninku. Kreatin může také pomoci budovat svalovou hmotu ve spojení s odporovým tréninkem a adekvátní výživou[4].
Proč Beta-Alanin způsobuje svědění?
Svědí vás tělo před tréninkem? Zkontrolujte, zda neobsahuje beta-alanin, což je pravděpodobný viník. Pokud jste zažili svědění beta-alaninu, zde je důvod.
Je známo, že suplementace beta-alaninu způsobuje několik vedlejších účinků: parestézie (pocit brnění) a pruritus (svědění kůže). Zdá se, že beta-alanin se váže na MrgprD, receptor G-proteinu, který způsobuje, že neurony ve vašem mozku spouštějí váš nervový systém tak, že na kůži zažívá pocit brnění nebo svědění[8].
Je svědění před tréninkem nebezpečné?
Autor fotografie: Anastasiia Zabolotna/istockphoto.com
I když svědivé účinky beta-alaninu mohou být nepříjemné, nejsou nebezpečné. Výzkum uvádí, že parestézie vyvolaná vazbou beta-alaninu na neuronové receptory není škodlivá pro vaše zdraví, i když může být nepříjemná[9].
Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) uvádí, že suplementace beta-alaninu je při doporučeném dávkování pro zdravé jedince bezpečná[2].
Národní institut zdraví (NIH) uvádí, že parestézie z beta-alaninu není závažná ani škodlivá a neměla by být bolestivá[10].
Vždy můžete požádat lékaře nebo zdravotníka o osobní lékařskou pomoc, pokud máte obavy, že trpíte alergickou reakcí. Doplňky ovlivňují každého jinak na základě přiděleného pohlaví při narození, tělesné hmotnosti, věku a dalších faktorů.
Jak léčit svědění před tréninkem
Jakmile se svědění objeví, jen čas ho může odstranit. Zde je to, co dělat, pokud to cítíte, a jak se tomu v budoucích trénincích vyhnout.
- Působení: Svědění je nepříjemné, ale jak dlouho to trvá? Může zmizet během jedné hodiny, i když každý je jiný[11].
- Zkuste menší dávky: Standardní dávka beta-alaninu může být až 800 miligramů, což může některým jedincům připadat jako vysoká dávka. Vyzkoušení menší dávky může zmírnit parestézie a svědění[10].
- Dělená dávka nebo trvalé uvolňování: Rozdělení dávky beta-alaninu může pomoci. Dávka s postupným uvolňováním, která má dopad na váš systém po delší dobu, může také zmírnit vedlejší účinky[10].
- Neberte ho samotný: Smíchání beta-alaninu s uhlohydrátovým a elektrolytickým nápojem může parestezii zmírnit. Možná budete chtít vyhledat předtréninkový doplněk, který tyto složky obsahuje nebo je můžete přidat[10].
Předtréninkové alternativy k beta-alaninu
Autor fotografie: Nathan Cowley/pexels.com
Nemůžete vydržet svědění? Někteří lidé se rozhodnou pro předtréninkové doplňky bez beta-alaninu, aby jej úplně vynechali. Protože primárním přínosem beta-alaninu je snížení únavy a zvýšení cvičební kapacity, můžete se poohlédnout po jiných ingrediencích, které dělají totéž.
Alternativy nebudou úplně stejné, protože beta-alanin působí na zvýšení svalového karnosinu, ale stále mohou zlepšit výkon při cvičení.
Kofein nebo jiné stimulanty jsou vaším oblíbeným cílem pro zvýšení energie a méně únavy, pokud vám předtréninkový nápoj nevadí. Ačkoli by kofein neměl způsobovat svědění, jeho velké množství může způsobit pocit nervozity[4].
Zkuste užívat kreatin, který také zvyšuje cvičební kapacitu, jen jiným způsobem. Kreatin je jedním z nejlépe prozkoumaných doplňků a jeho jediným vedlejším účinkem je dočasné nadýmání[6].
Posilovače oxidu dusnatého, jako je l-citrulin a l-arginin, zlepšují průtok krve a zvyšují vytrvalost. Jejich primárním vedlejším účinkem jsou bolesti hlavy[5].
Beta-alanin je aminokyselina, která se nachází v živočišných zdrojích bílkovin, takže můžete také zkusit přidat více těchto potravin do svého jídelníčku (pokud jíte maso), abyste zvýšili hladinu karnosinu.
Často kladené otázky
Je špatné, když vás před tréninkem svědí tělo?
Ne, svědění je nepříjemné, ale nepovažuje se za nebezpečné. Je to běžný předtréninkový vedlejší účinek.
Je pro vás beta-alanin špatný?
Beta-alanin je považován za bezpečný, ale na každého jednotlivce může působit jinak.
Je pro vás předtréninkový nápoj špatný?
Stejně jako všechny doplňky stravy nejsou předtréninkové nápoje regulovány FDA. To je nedělá špatnými, ale jejich bezpečnost a účinnost není zaručena[12].
Jak dlouho trvá svědění před tréninkem?
Může trvat 60 až 90 minut[10].
Jaká složka před tréninkem způsobuje svědění?
Beta-alanin způsobuje svědění a brnění.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Reference
[1] Jagim, A. R., Harty, P. S., & Camic, C. L. (2019). Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements. Nutrients, 11(2), 254. - https://doi.org/10.3390/nu11020254
[2] Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30. - https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
[3] Murphy, M. J., Rushing, B. R., Sumner, S. J., & Hackney, A. C. (2022). Dietary Supplements for Athletic Performance in Women: Beta-Alanine, Caffeine, and Nitrate. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 32(4), 311–323. - https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0176
[4] Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 41. - https://doi.org/10.1186/s12970-018-0247-6
[5] Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Pinzone, A. G., & Hoffman, J. R. (2023). Supplementation with Nitric Oxide Precursors for Strength Performance: A Review of the Current Literature. Nutrients, 15(3), 660. - https://doi.org/10.3390/nu15030660
[6] Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. - https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
[7] Tumilty, L., Davison, G., Beckmann, M., & Thatcher, R. (2011). Oral tyrosine supplementation improves exercise capacity in the heat. European journal of applied physiology, 111(12), 2941–2950. - https://doi.org/10.1007/s00421-011-1921-4
[8] Liu, Q., Sikand, P., Ma, C., Tang, Z., Han, L., Li, Z., Sun, S., LaMotte, R. H., & Dong, X. (2012). Mechanisms of itch evoked by β-alanine. The Journal of neuroscience : the official journal of the Society for Neuroscience, 32(42), 14532–14537. - https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3509-12.2012
[9] Dolan, E., Swinton, P. A., Painelli, V. S., Stephens Hemingway, B., Mazzolani, B., Infante Smaira, F., Saunders, B., Artioli, G. G., & Gualano, B. (2019). A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral β-Alanine Supplementation. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 10(3), 452–463. - https://doi.org/10.1093/advances/nmy115
[10] National Institutes of Health - Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance - Fact Sheet for Health Professionals - https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
[11] Hoffman, J. R., Emerson, N. S., & Stout, J. R. (2012). β-Alanine supplementation. Current sports medicine reports, 11(4), 189–195. - https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e3182604983
[12] Ronis, M. J. J., Pedersen, K. B., & Watt, J. (2018). Adverse Effects of Nutraceuticals and Dietary Supplements. Annual review of pharmacology and toxicology, 58, 583–601. - https://doi.org/10.1146/annurev-pharmtox-010617-052844
Autor: Karel Polívka
Tým Gymclothes zahrnuje více než dvě desítky autorů s širokou škálou odborných znalostí, včetně výživy, fitness, vývoje receptur a dalších. Články z našeho blogu obsahují poznatky od více autorů. Obsah v této kategorii byl přezkoumán a v případě potřeby aktualizován, aby odpovídal našim publikačním pokynům.