Proteinové koktejly jsou oblíbeným a pohodlným způsobem, jak přidat do svého jídelníčku více bílkovin. Bylo prokázáno, že zvyšují svalový růst, když jsou spárovány se silovým tréninkem a mohou také podporovat ztrátu tuku bez ztráty svalů.
Mnoho lidí přísahá na proteinový koktejl po tréninku, aby maximalizovali výsledky svého tréninku. Konzumace bílkovin před tréninkem a v různých časech během dne však přináší také výhody. Zde se podíváme na fakta týkající se načasování konzumace bílkovin a potenciálních výhod, které jsou k dispozici, ať už jste ostřílený sportovec nebo jste na začátku své fitness cesty.
Zkuste pojmenovat vaše nejoblíbenější legíny do fitka a pokud žádné ještě nemáte, koukněte na náš eshop.
Jak fungují proteinové koktejly?
Proteinové koktejly poskytují tělu aminokyseliny (stavební kameny bílkovin), které se podílejí na téměř všech tělesných funkcích, včetně vstřebávání živin, obnovy svalů a syntézy bílkovin. Syntéza svalových proteinů (MPS) je biologický proces, který umožňuje svalům zotavit se po cvičení, budovat sílu a zvětšovat objem. Výhody jsou však účinné pouze tehdy, když MPS překročí opačný proces rozkladu svalových bílkovin (MPB) a naše svaly jsou v neustálém cyklu zahrnujícím oba procesy. Když například konzumujeme bílkoviny, míra MPS se zvýší a jakmile MPS překročí míru MPB, nazývá se to „pozitivní rovnováha bílkovin“ a výsledkem je nárůst svalové hmoty. Naopak, když je nalačno, míra MPB stoupá, a pokud překročí míru MPS, je to známé jako „negativní rovnováha bílkovin“ a může vést ke ztrátě svalové hmoty.
Odbourávání svalových bílkovin může znít negativně. Studie však ukázaly, že potřebujeme určitou úroveň MPB, abychom optimálně maximalizovali růst svalů a přizpůsobili se cvičení. Je to proto, že tento proces umožňuje tělu rozložit svalové proteiny poškozené cvičením a recyklovat některé z nich na nové svalové proteiny.
Kdo potřebuje proteinové koktejly?
Ať už je vaším cílem zhubnout, nabrat svaly nebo obecně zlepšit vaši kondici, proteinové koktejly vám mohou pomoci v mnoha ohledech díky své široké škále výhod. Proteinové koktejly podporují nabírání svalové hmoty, zlepšují regeneraci, zlepšují výkon, snižují ztrátu svalové hmoty a pomáhají udržovat svalovou hmotu i během hubnutí.
Co je to „anabolické okno“?
„Anabolické okno“ je teorie, která se týká 30 - 60 minutového časového okna po cvičení. Klíčovou myšlenkou je, že konzumace bílkovin během tohoto období poskytuje maximální přínos pro budování svalů, nicméně existuje jen málo vědeckých důkazů, které by to podporovaly.
Co to znamená?
Anabolický znamená „budovat“, zatímco katabolický znamená „rozkládat“. Anabolismus a katabolismus jsou dvě protichůdné strany vašeho metabolismu. Cvičení a konzumace bílkovin jsou dva hlavní anabolické stimuly, které zvyšují rychlost syntézy svalových bílkovin (MPS).
Strategie „anabolického okna“ zahrnuje konzumaci bílkovin během 30-60 minut cvičení, aby se tělo posunulo z katabolického stavu do anabolického stavu. Výzkum však ukazuje, že toto okno je mnohem větší, než se dříve myslelo, a jak před, tak i po tréninku příjem bílkovin může způsobit podobné adaptace na svalovou tkáň ve spojení se silovým tréninkem. Výzkum ukazuje, že konzumace bílkovin v tomto „anabolickém okně“ k maximalizaci MPS a minimalizaci MPB je významná pouze při tréninku nalačno (na lačný žaludek).
Kdy je nejlepší brát bílkoviny?
Toto je široce diskutované téma, protože přijímání bílkovin v mnoha různých časech během dne, od snídaně, před a po tréninku, mezi jídly a dokonce i před spaním, přináší výhody. Upřímná odpověď je, že „nejlepší čas“ pro příjem bílkovin zcela závisí na vašich osobních preferencích, životním stylu a cílech. Celkové množství, kvalita a frekvence konzumace bílkovin je obecně důležitější než denní doba jejich příjmu.
Protein před tréninkem a po tréninku
Mnoho lidí považuje bezprostředně po tréninku za nejlepší čas dát si proteinový koktejl. Výzkum však ukazuje, že význam tohoto závisí na tom, zda jste nalačno nebo najedení. Pokud jste konzumovali protein před tréninkem, pak není koktejl bezprostředně po tréninku tak důležitý, jak se mnozí domnívají. Nicméně, protože koktejl po tréninku je vhodný pro většinu lidí, může být pro vás stále ideální čas dát si koktejl, který vám pomůže dosáhnout vašich denních proteinových cílů. Na druhou stranu, pokud jste před tréninkem nejedli žádné bílkoviny, několik studií ukázalo, že dát si proteinový koktejl před cvičením je ve skutečnosti účinnější pro zvýšení míry MPS než po něm. Avšak pro ty, kteří dávají přednost před tréninkem nejíst a volí trénink nalačno, je důležité konzumovat bílkoviny krátce po tréninku, aby se zvýšily hodnoty MPS a minimalizovaly MPB.
Protein před spaním vs protein ráno
Protože naše tělo neukládá nadbytečné bílkoviny, je důležité je konzumovat pravidelně, protože jsou životně důležité pro základní funkci každé buňky v našem těle. Bylo prokázáno, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin podporuje hubnutí a zlepšuje zdraví svalů tím, že zvyšuje svalovou hmotu, energetický výdej (výdej kalorií), hormony sytosti a snižuje chuť na noční svačinu. Bylo také prokázáno, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi až 4 hodiny po jídle. Pití proteinového koktejlu před spaním také nabízí některé překvapivé výhody a poskytuje dokonalou příležitost ke stimulaci MPS během spánku. Bylo také prokázáno, že proteinový koktejl před spaním pomáhá zvýšit váš denní energetický metabolismus (což může přispět ke snížení hmotnosti) a bylo prokázáno, že pomáhá zlepšit celkovou kvalitu spánku.
Výzkum podporuje použití pomalu působícího proteinu, jako je kasein, před spaním, protože to přináší pomalejší a trvalé uvolňování aminokyselin, když spíte. Jak již bylo řečeno, syrovátka, kasein a sója jsou „kompletní“ zdroje bílkovin a rozdíly mezi jejich vlastnostmi pro budování svalů jsou minimální. Hlavním rozdílem je jejich rychlost trávení. Syrovátka, nesporný šampión proteinových doplňků jak ve své popularitě, tak v účinnosti, je rychleji stravitelný protein a bylo prokázáno, že stimuluje rychlost MPS nejúčinněji. Proto se syrovátka nejčastěji používá jako koktejl po nebo před tréninkem a při snídani. Zatímco kasein a sója jsou pomaleji stravitelné bílkoviny (kasein je nejpomalejší), což znamená, že stimulují MPS na delší dobu, takže jsou vhodnější pro použití před spaním.
Závěr
Bez ohledu na vaše cíle je váš celkový denní příjem bílkovin důležitější než to, zda si dáte koktejl před tréninkem nebo po něm, takže to upřednostněte jako první. Pro většinu lidí stačí přibližně 1,2-2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti a den. Proteinové koktejly jsou nepochybně užitečným doplňkem vaší stravy na podporu vašeho tréninku. Je však důležité si pamatovat, že proteinové koktejly jsou určeny k doplnění vaší stravy, aby vám pomohly dosáhnout vašich proteinových cílů, a neměly by být používány jako náhrada celých potravin, které vaše tělo potřebuje k získání celého spektra základních živin.
Čtěte dále k čemu je dobrý protein?