Protein a návod pro začátečníka
Když se poprvé vydáte do světa fitness, zdá se, že nezbytným doplňkem na podporu těchto těžce vydělaných svalů je proteinový prášek. Ale co je proteinový prášek? Co dělají různé typy? A je něco, na co si konkrétně musíte dát pozor z hlediska kvality a efektivity? Zde je rychlý průvodce proteiny pro začátečníky s často kladenými otázkami a jednoduchými odpověďmi.
Vyzkoušeli jste už naše legíny na cvičení? A víte, že je můžete nosit i na ven? Pohodlný materiál a stylový střih dělá z našich legín univerzální kus oblečení.
Co je proteinový prášek?
Proteinové prášky jsou typicky kondenzované zdroje bílkovin, které jsou pohodlné, cenově výhodné, mají zjevně vysoký obsah bílkovin a často nízký obsah kalorií. Proteinové prášky existují v několika typech, jako je syrovátkový protein, kasein a dokonce i vegetariánské a veganské proteiny. Všechny mají mírně odlišné vlastnosti kvůli svému zdroji, který ovlivňuje jejich aminokyselinový profil. Právě tyto aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin, které tělo používá k regeneraci svalů po cvičení. Vysoce kvalitní proteiny, jako je syrovátka, obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujeme k podpoře svalové regenerace a růstu, a také velké množství „speciální“ aminokyseliny, leucinu, který je důležitým nutričním spouštěčem procesů budování svalů.
Jiné živočišné zdroje bílkovin, jako je maso, mléčné výrobky (ze kterých pochází syrovátka a kasein), ryby a vejce obsahují leucin a všechny esenciální aminokyseliny. Jsou také skvělé pro podporu růstu svalů. Rostlinné zdroje bílkovin však (až na výjimky) obsahují jen některé z nich. To je důvod, proč veganské proteinové prášky často kombinují různé rostlinné zdroje, aby bylo zajištěno, že v doplňku budou všechny esenciální aminokyseliny.
Co je syrovátkový protein?
Syrovátkový protein pochází z „odpadního“ produktu při výrobě sýra. Nenechte se však zmást výrazem „odpad“. Je to velmi kvalitní zdroj bílkovin a neobsahuje většinu tuků a mléčných cukrů (laktózu), takže má také nízký obsah kalorií. Syrovátka je také velmi snadno stravitelná, což z ní činí vynikající zdroj bílkovin po tréninku, ale lze ji užívat kdykoli, aby pomohla splnit vaše denní potřeby bílkovin. V tomto ohledu je důležité poznamenat, že denní příjem bílkovin, specifický pro vaše cíle, je důležitější než jen lichý proteinový koktejl. Například pro růst svalů byste měli zkonzumovat přibližně 2 g bílkovin na každý kg čisté tělesné hmoty (pokud neznáte svou štíhlou tělesnou hmotnost, stačí ji odhadnout, nemusíte být tak přesní). Pokud tedy vážíte 80 kg, budete chtít přijmout 160 g bílkovin denně. Je zřejmé, že koktejl obsahující 30 g bílkovin je dobrý začátek, ale stále se musíte soustředit na zbytek stravy, abyste maximalizovali výsledky.
Mohu být alergický na proteinové prášky?
Jako u každého jídla existuje možnost, že budete alergický. Proteinové prášky mohou obsahovat laktózu, sóju a lepek, které mohou být přítomny v malých množstvích v závislosti na produktu. Vždy zkontrolujte štítek, zda neobsahuje nic, na co jste alergičtí, protože běžné alergeny jsou vždy přítomny tučně.
Je proteinový prášek nízkosacharidový?
Obecně řečeno ano. Neobsahuje většinu cukrů, aby vytvořil „čistší“ proteinový doplněk. Některé však obsahují nižší množství sacharidů než jiné v závislosti na produkci. Syrovátkové izoláty mají nejnižší sacharidy ze všech proteinových prášků, protože výroba „izoluje“ více bílkovin ze syrovátky a odstraňuje více nežádoucích cukrů a tuků.
Mají proteinové prášky nějaké vedlejší účinky?
Ne. Proteinové prášky jsou jednoduše kondenzované formy proteinů, které se nacházejí jinde, je to stejné, jako když je získáváte z jejich původních zdrojů. Pokud například pijete mléko, syrovátkový protein vám nezpůsobí žádné problémy. Na proteinové prášky byste se měli dívat stejně jako na jakýkoli jiný druh jídla. Je to jen v pohodlnější formě a rizika jsou úplně stejná, nic víc, nic méně.
Pomáhají proteinové prášky při hubnutí?
Určitě existují nějaké důkazy, které naznačují, že dieta s vysokým obsahem bílkovin pomáhá při hubnutí. Protein je „vyplňující“ makronutrient, takže pomáhá kontrolovat hlad v obdobích omezeného příjmu kalorií, kterými byste procházeli kvůli ztrátě hmotnosti. Protein má také poměrně vysokou energetickou náročnost na trávení a vstřebávání. To je další důvod, proč bílkoviny pomáhají zvýšit celkový energetický výdej, což může přispět ke snížení hmotnosti. Protein také pomůže chránit svaly a zachovat rychlost metabolismu, takže je nezbytností pro každého, kdo chce zhubnout.
Jsou pro vás proteinové prášky dobré?
Proteinové prášky jsou celkově kvalitními zdroji bílkovin. Nejen, že vám pomohou splnit vaše denní požadavky na bílkoviny a esenciální aminokyseliny, ale jsou také bohaté na několik základních minerálů. Stejně jako u každého jídla nebo doplňku bude to, zda je pro vás dobré, také do značné míry záviset na celkové stravě. Byla by zdravá strava složená pouze ze syrovátkové bílkoviny? Samozřejmě ne (jak by to bylo stejné při konzumaci jakéhokoli jednotlivého jídla), ale rozhodně má vlastnosti, pokud jde o jeho nutriční složení, které významně přispívají k našim základním denním požadavkům na živiny. Stručně řečeno, typ dostupných proteinových prášků je zcela bezpečný. Navíc mají mnoho pozitivních dopadů na celkové zdraví tím, že přispívají k našim každodenním základním požadavkům na živiny. Proteinový prášek jako součást vysokoproteinové diety je důležitý prvek pro podporu zdravého hubnutí. Je také klíčem k podpoře regenerace a růstu svalů po cvičení. Integrace je také cenově výhodný a pohodlný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin ve stravě a je vhodný kdykoli během dne. A konečně, jsou zvláště užitečné po cvičení, kdy může být pro některé lidi prospěšný snadno stravitelný zdroj bílkovin.
Doufejme, že po tomto úvodu do proteinů pro začátečníky si budete moci vybrat nejvhodnější proteinový prášek pro vaše potřeby a cíle.
Po který potravinách nám porostou svaly?