Objevte rozdíl mezi BCAA a kreatinem a zjistěte, jak vám každý z nich může pomoci optimalizovat váš trénink na základě vašeho cíle. V oblasti fitness a výkonu mohou být doplňky zásadní pro optimalizaci rozsahu a rychlosti, s jakou vidíte výsledky svého tréninku.
Čím dále a dále se snažíte posouvat výkonnostní úrovně a dosahovat své špičkové fyzické kondice, tím důležitější je mít cílenou suplementační strategii založenou na praxi podloženou důkazy.
Autor fotografie: coffeekai/istockphoto.com
Mezi potenciální možnosti doplňků dnes patří větvené aminokyseliny „BCAA“ a kreatin. Na oba tyto doplňky se pohlíží jako na potenciální zesilovače výkonu a dělají to různými způsoby. BCAA se skládají z aminokyselin leucin, isoleucin a valin[1]. Patří mezi devět esenciálních aminokyselin pro syntézu svalových bílkovin a produkci energie. Protože si je však tělo neumí syntetizovat, je nutné je přijímat ve stravě nebo doplňovat[1].
Studie ukazují, že suplementace BCAA může pozitivně ovlivnit snížení svalové bolesti a stimulaci svalové syntézy proteinů (a proto je oblíbená sportovci a mnoha fitness nadšenci. Naopak kreatin, obvykle konzumovaný jako kreatin monohydrát, primárně zvyšuje sílu a výkon a napomáhá regeneraci svalů[4],[5]. Kreatin je přirozeně se vyskytující sloučenina, která se nachází v potravinách, jako je červené maso[5]. Zvýšení obsahu kreatinu ve svalu prostřednictvím suplementace však může poskytnout ergogenní účinek.
Vzhledem k tomu, že oba tyto doplňky jsou na trhu populární, je nezbytné porozumět jejich rozdílům a tomu, jak každý z nich může ovlivnit vaši fitness cestu, stejně tak jako vhodné oblečení. Pokud v horku zvolíte legíny do fitka, tak budete litovat, že jste raději nevzali kraťásy. V následujícím článku prozkoumáme různé mechanismy, výhody a úvahy týkající se BCAA a kreatinu, abyste se mohli informovaně rozhodnout a vytvořit si individuální suplementační protokol na základě vašich cílů.
Obsah
Měli byste užívat BCAA nebo kreatin?
- Klíčové rozdíly mezi BCAA a kreatinem
- Kdo by měl užívat BCAA?
- Kdo by měl užívat kreatin?
- Kombinace BCAA a kreatinu
Měli byste užívat BCAA nebo kreatin?
Klíčové rozdíly mezi BCAA a kreatinem
Znalost kritických rozdílů mezi BCAA a kreatinem je zásadní pro vytvoření vašeho suplementačního protokolu. Ačkoli jsou tyto dva doplňky dobře známé, liší se z hlediska mechanismu. BCAA primárně ovlivňují syntézu bílkovin a poskytují potřebné složky pro regeneraci po tréninku a růst svalů[1].Nicméně suplementace kreatinem má za cíl důkladně nasytit svalové zásoby kreatinu, aby byla zajištěna větší dostupnost substrátu pro produkci adenosintrifosfátu (ATP)[5].
Suplementace kreatinem pomůže zlepšit výkon vysoce výkonných a výbušných úkolů, jako je vzpírání nebo kulturistika[4].
Kdo by měl užívat BCAA?
Vzhledem k tomu, že BCAA primárně obsahují další aminokyseliny v „aminokyselinovém zásobě“ sportovce, ideálně by se hodily někomu, pro koho je náročné konzumovat dostatečné množství bílkovin ve stravě. Navíc, pokud jste vytrvalostní kondiční sportovec, jako je běžec, nebo soutěžíte ve funkčním fitness, možná budete chtít zvážit doplněk BCAA. BCAA vám mohou pomoci snížit bolestivost svalů a celkový rozpad svalů během dlouhodobého cvičení[2].
Související: Proč bychom měli brát BCAA?
Kdo by měl užívat kreatin?
Kdokoli s výkonnostními nebo estetickými cíli ve fitness by mohl mít prospěch z přidání kreatinu do suplementačního protokolu. Vzhledem k jeho vlivu na vaši schopnost trénovat při vyšších intenzitách a objemech, důsledná suplementace přinese zlepšení svalové hmoty, síly a pomůže vaší schopnosti zotavit se[4],[5].
Protože však kreatin dodává palivo pro vysokoenergetické substráty, sportovci, kteří se věnují vysoce intenzivním nebo rychlým pohybům, jako jsou vzpěrači, sprinteři a kurtové sportovce, budou mít z kreatinu největší užitek[4],[5].
Kombinace BCAA a kreatinu
Naštěstí se užívání BCAA a kreatinu nemusí vzájemně vylučovat, protože fungují různými mechanismy. Neexistuje žádný výzkum podporující konflikty s absorpcí.
Potenciální strategií dávkování při užívání těchto dvou doplňků může být konzumace BCAA před tréninkem, aby se aminokyseliny dostaly do krevního řečiště, aby se snížilo poškození svalů a bolestivost. Poté bude následovat konzumace vašeho kreatinového doplňku po tréninku, abyste pomohli doplnit zásoby kreatinu a mohli jste se připravit na další trénink. Pokud tak učiníte, můžete vytvořit účinnou kombinaci paliva pro trénink, poskytnout tělu další zdroje na zotavení a zmírnit nepříznivé účinky cvičení, jako je rozpad svalů a bolest.
Porozumění BCAA
Role BCAA v syntéze proteinů
Syntéza svalových bílkovin je základním mechanismem pro růst a obnovu svalů. Po tvrdém tréninku jsou svaly připravené absorbovat základní živiny potřebné pro tento proces. Při dostatečném příjmu bílkovin a příjmu aminokyselin dojde k syntéze svalových bílkovin[1]. BCCA však hrají klíčovou roli při stimulaci syntézy svalových bílkovin, zejména aminokyseliny leucinu[1]. Jakmile je po tréninku požito dostatečné množství leucinu, začne proces obnovy svalů[1]. To se nazývá leucinový práh, typicky kolem 2-3 gramů leucinu a může být obvykle požit s 20-40 g bílkovin[1].
Dosáhnete-li těchto množství po tréninku a ještě několikrát během dne v rámci vaší typické stravy, můžete maximalizovat syntézu bílkovin pro optimální růst svalů a výkon.
Související: Jak fungují BCAA?
Zdroje BCAA
BCAA jsou přirozeně přítomny v mnoha potravinách bohatých na bílkoviny, jako je maso, drůbež, ryby a mléčné výrobky a některé rostlinné zdroje, jako jsou luštěniny[1]. Strava s velkým množstvím živočišných produktů, jako jsou tyto, vám může pomoci dosáhnout dostatečného množství BCAA.
Nicméně v případě nedostatku potravin, dietních preferencí a potřeby suplementace pro výkonnostní cíle může být suplementace BCAA oprávněná.
Z hlediska nákladů a sytosti může být náročné konzumovat velké množství masných výrobků, když jsou vaše cíle v oblasti bílkovin mnohem vyšší než u průměrného jedince.
Výběr doplňku BCAA může poskytnout nákladově efektivní a dostupnější cestu k zavedení dalších BCAA do vašeho systému.
Výhody BCAA
Za přítomnosti dostatečného příjmu bílkovin bylo prokázáno, že BCAA snižují bolestivost svalů po cvičení a snižují poškození svalů během cvičení[2],[3].
Tato zlepšená regenerace svalů a snížená bolestivost mohou nepřímo usnadnit častější a intenzivnější tréninky, které se časem spojí s výraznějšími pokroky. Navíc mohou BCAA sloužit jako dodatečný zdroj energie pro prodloužené tréninky, jako jsou tréninky běžců na dlouhé tratě[2].
Porozumění kreatinu
Autor fotografie: Anastasiia Zabolotna/istockphoto.com
Kreatin je přirozeně se vyskytující dusíkatá organická kyselina, která se nachází v lidských svalových tkáních. Poskytuje substráty nezbytné pro produkci ATP. Typický člověk, který konzumuje běžné červené maso, bude mít zásoby kreatinu naplněné zhruba na osmdesát procent kapacity[5]. Pro ty, kteří nekonzumují červené maso a nedoplňují kreatin, budou zásoby kreatinu mnohem menší. Proces, kterým kreatin poskytuje tělu ATP, je prostřednictvím energetického systému fosfagenu[5]. Fosfogenový energetický systém je zodpovědný za vysoce intenzivní a rychlé pohyby, jako je sprint[5].
Přestože je silný, nemůže vydržet příliš dlouho, a proto zásoby kreatinu, které jsou plně nasycené kreatinem, umožňuje zkrácení doby do únavy a lepší zotavení mezi jednotlivými záchvaty aktivity.
Jak se kreatin přirozeně vyrábí v těle
Kreatin může být také syntetizován v těle prostřednictvím argininu a glycinu[5]. Endogenní (v těle) produkce kreatinu zajišťuje dostupnost základní hladiny kreatinu. To však v žádném případě nemůže poskytnout účinky zvyšující výkon, které může mít vysoce kvalitní doplněk nebo optimalizovaná strava.
Zdroje kreatinu
Kromě oblíbených kreatinových doplňků můžete hodně kreatinu konzumovat ve vaší stravě s potravinami, jako je červené maso a mořské plody.
Suplementace kreatinem
Pokud uvažujete o zahájení protokolu suplementace kreatinem, existuje správný způsob, jak to udělat, abyste maximalizovali jeho výhody. Prvních 5-7 dní budete kreatin nasycovat, obvykle jako kreatin monohydrát, konzumací 20 g denně v dávkách 4 x 5 g, abyste důkladně nasytili zásoby kreatinu[5].
Po dokončení této nasycovací fáze kreatinu můžete snížit na udržovací dávku 3-5g denně, ideální pro konzumaci po tréninku[5].
Výhody kreatinu
Autor fotografie: Estudio Polaroid/pexels.com
Suplementace kreatinem má řadu výhod, z nichž některé přesahují podlahu tělocvičny. Níže jsou uvedeny některé výhody, které můžete očekávat, když začnete doplňovat kreatin[5].
- Vylepšená tréninková tolerance
- Vylepšené zotavení
- Zvýšená pracovní kapacita
- Zvýšený anaerobní práh
- Zvýšení svalové hmoty a síly
- Zvýšení výkonu
Kromě těchto výhod užívání kreatinu nové důkazy podporují, že suplementace kreatinem může pozitivně ovlivnit prevenci zranění a rehabilitaci, toleranci cvičení v horku, neuroprotektivní účinek a dokonce zlepšit celkový zdravotní stav stárnoucích dospělých[5].
Závěr
Jak můžete vidět, ačkoli se BCAA a kreatin překrývají ve výhodách, které mohou poskytnout, oba fungují na komplementárních mechanismech. Tyto dva doplňky by neměly být vnímány jako protikladné, ale jako takové, které lze kombinovat pro optimalizaci vašeho tréninku, regenerace a dlouhodobého výkonu.
Studie podporují použití BCAA u různých skupin populace ke zmírnění svalové bolesti a zotavení po tréninku a poškození svalů během prodloužených vytrvalostních akcí[2],[3].
Kreatin je však jedním z nejvíce studovaných doplňků na současném trhu. Znovu a znovu se ukázalo, že je vysoce účinný při zlepšování svalové hmoty, síly a regenerace, kromě dalších výhod, které jsem zmínil výše[4].
Bylo by ve vašem nejlepším zájmu zhodnotit vaši současnou dietu a režim doplňků a zvážit přidání těchto dvou doplňků do vašeho protokolu. Na základě současných výzkumů mohou přinést velké dividendy a pomoci vám na vaší cestě stát se nejschopnější a nejvýkonnější verzí sebe sama.
Reference
[1] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). - https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[2] Arroyo-Cerezo A, Cerrillo I, Ortega Á, Fernández-Pachón MS. Intake of branched chain amino acids favors post-exercise muscle recovery and may improve muscle function: optimal dosage regimens and consumption conditions. J Sports Med Phys Fitness 2021;61:1478-89. - https://doi.org/10.23736/S0022-4707.21.11843-2
[3] Weber, M.G., Dias, S.S., de Angelis, T.R. et al. The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis. Amino Acids 53, 1663–1678 (2021). - https://doi.org/10.1007/s00726-021-03089-2
[4] CHRUSCH, MURRAY J.; CHILIBECK, PHILIP D.; CHAD, KAREN E.; SHAWN DAVISON, K.; BURKE, DARREN G.. Creatine supplementation combined with resistance training in older men. Medicine & Science in Sports & Exercise 33(12):p 2111-2117, December 2001. - https://doi.org/10.1097/00005768-200112000-00021
[5] Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). - https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
Autor: Aneta Kolářová
Aneta Kolářová je zdravotní reportérka se sídlem v Praze. Psala pro řadu médií. Roky se věnovala udržitelnému podnikání. Je držitelkou magisterského titulu na škole žurnalistiky, kde se specializovala na televizní zpravodajství. Když nepracuje, pochutnává si na svých dvou dětech a ve své kuchyni.