Glutamin si získal pozornost pro své potenciální přínosy v oblasti kulturistiky. Vzhledem k tomu, že každá živina a doplněk je prověřován pro svůj potenciál zvýšit výkon a zvýšit svalový růst, je důležité znát podrobnosti o doplňku, který si vyberete.
Glutamin jako aminokyselina hojně se vyskytující v lidském těle hraje klíčovou roli v různých fyziologických procesech, které jsou pro kulturisty klíčové, jejichž cílem je urychlit regeneraci a zlepšit celkový sportovní výkon.
Autor fotografie: Li Sun/pexels.com
V tomto článku prozkoumáme celkové výhody glutaminu, prozkoumáme jeho vliv na rozvoj svalů, regeneraci, imunitní funkce a celkový sportovní výkon.
Obsah
Role glutaminu v podpoře imunitního systému:
Praktické rady a dávkování glutaminu
Pochopení glutaminu
Aminokyseliny pomáhají nejen ke zlepšení síly a vytrvalosti, ale také pomáhají při produkci energie a regeneraci svalů. Aminokyseliny se dělí do tří kategorií v závislosti na schopnosti těla je vnitřně syntetizovat. Esenciální aminokyseliny si tělo neumí vyrobit. V důsledku toho musí pocházet z potravy. Neesenciální aminokyseliny, protože vaše tělo si tyto aminokyseliny dokáže vyrobit samo,proto je není nutné přijímat ze stravy.
„Neesenciální“ neznamená, že vaše tělo produkuje vše, co potřebujete, a někteří sportovci mohou vyžadovat další neesenciální aminokyseliny, aby uspokojili svou zvýšenou potřebu. Některé neesenciální aminokyseliny jsou klasifikovány jako podmíněné. To znamená, že jsou považovány za nezbytné pouze tehdy, když jste nemocní nebo ve stresu. Glutamin, kategorizovaný jako neesenciální aminokyselina, je produkován v těle a nachází se ve vysokých koncentracích ve svalech. Slouží jako primární stavební kámen pro syntézu bílkovin, což je základní proces při růstu a opravě svalů[1].
Mezi dietní zdroje glutaminu patří:
- Vejce
- Tofu
- Mléko
- Vývar z kostí
- Bio hovězí maso
- Spirulina
- Čínské zelí
- Tvaroh
- Chřest
- Brokolice
- Ryby ulovené ve volné přírodě (treska a losos)
- Zvěřina
- Krocan
- Kukuřice
- Rýže
Kombinace vnitřní tělesné produkce a doplňkového příjmu zajišťuje stálý přísun glutaminu pro tělo.
Související: Kolik vody denně vypít při užívání kreatinu?
Role glutaminu v růstu svalů
Autor fotografie: RHJ/istockphoto.com
Role glutaminů při syntéze svalových bílkovin je pro kulturisty zásadní. Budování a oprava svalů se provádí syntézou bílkovin. Glutamin poskytuje molekuly dusíku nezbytné pro tvorbu svalových bílkovin[2].
Navíc podpora růstu svalů byla spojena s vlivem glutaminu na signální dráhu díky jeho anabolickým účinkům. Výzkum na zvířatech prokázal, že suplementace glutaminu zvyšuje svalovou hypertrofii a je podpořena zvýšením signalizace mTOR. U lidí bylo prokázáno, že zvýšená sekrece růstového hormonu zvýšená hladinami glutaminu je základem zvýšení svalové síly a rozvoje svalové hmoty[2].
Osmotické vlastnosti glutaminu také hrají roli v hydrataci svalových buněk. Spojení mezi objemem buněk a růstem svalů zdůrazňuje různorodou povahu vlivu glutaminu na anabolické procesy v těle[3].
Role glutaminu při regeneraci
Běžné problémy, kterým čelí kulturisté po intenzivním tréninku, se neomezují pouze na bolest svalů a únavu. Bylo prokázáno, že namáhavý trénink po delší dobu snižuje hladinu glutaminu v krvi, a proto je důležité jej doplňovat ve výživovém plánu po tréninku.
Suplementace glutaminu nejen pomáhá snížit bolestivost svalů, ale také umožňuje sportovcům rychleji se zotavit a obnovit trénink na optimální úrovni. Jeho protizánětlivé vlastnosti zvyšují vaši sílu a pomáhají opravit vaše kosterní svaly[4].
Po intenzivním cvičení jsou zásoby glykogenu ve svalech vyčerpány. Glutamin napomáhá syntéze glykogenu, usnadňuje rychlejší obnovu energetických zásob a minimalizuje prostoje mezi tréninky[5].
Glutamin byl navíc zkoumán pro svou roli při snižování stresu vyvolaného cvičením. Kortizol, stresový hormon, se během intenzivní fyzické aktivity zvyšuje. Glutamin prokázal, že má potenciál regulovat hladiny kortizolu, přispívá k vyváženějšímu hormonálnímu prostředí, které napomáhá k zotavení[6].
Související: Jaký je nejlepší protein pro ženy?
Role glutaminu v podpoře imunitního systému
Glutamin hraje klíčovou roli v podpoře imunitních funkcí tím, že slouží jako zdroj paliva pro imunitní buňky, zejména lymfocyty a makrofágy, a umožňuje jim tak optimálně fungovat. Protože intenzivní trénink obecně ovlivňuje imunitní systém, kulturisté mohou být náchylnější k nemocem. To je důvod, proč suplementace glutaminu není běžná pouze pro kulturisty v kulturistickém průmyslu, ale v dnešní době téměř při každém sportovním výkonu[7].
Praktické rady a dávkování glutaminu
Autor fotografie: Scott Webb/pexels.com
Chcete-li maximalizovat výhody začlenění glutaminu, je nezbytné porozumět jeho praktickým aspektům. Ideální dávka glutaminu je 5 g na porci, což se doporučuje po tréninku (jednou nebo dvakrát denně), abyste dosáhli optimálních výsledků.
Kombinace glutaminu s jinými doplňky je způsob, jak zvýšit celkovou účinnost suplementačního režimu. Je třeba dbát na to, aby byla kombinace v souladu s individuálními kondičními cíli a zdravotními ohledy.
Závěr
Závěrem lze říci, že glutamin se ukázal jako všestranný a nepostradatelný spojenec na cestě k vrcholnému fyzickému výkonu. Nejen, že ovlivňuje růst a regeneraci svalů, ale také podporuje imunitní funkce a sportovní zdatnost. Kulturistům a sportovcům, kteří posouvají hranice fyzických možností, poskytuje zařazení glutaminu strategickou výhodu v jejich nutričním arzenálu. Tak jako většina žen ve svém šatníku má více druhů oblečení, mít správné dámské fitness oblečení je důležité, tak jako správná suplementace.
Reference:
[1] Curi, R., Lagranha, C.J., Doi, S.Q., Sellitti, D.F., Procopio, J., Pithon-Curi, T.C., Corless, M. and Newsholme, P. (2005), Molecular mechanisms of glutamine action. J. Cell. Physiol., 204: 392-401. - https://doi.org/10.1002/jcp.20339
[2] Hakimi, M., Mohamadi, M. A., & Ghaderi, Z. (2012). The effects of glutamine supplementation on performance and hormonal responses in non-athlete male students during eight week resistance training. Journal of Human Sport and Exercise, 7(4), 770–782. - https://doi.org/10.4100/jhse.2012.74.05
[3] Varnier, M., Leese, G. P., Thompson, J., & Rennie, M. J. (1995). Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle. The American journal of physiology, 269(2 Pt 1), E309–E315. - https://doi.org/10.1152/ajpendo.1995.269.2.E309
[4] Córdova-Martínez A, Caballero-García A, Bello HJ, Pérez-Valdecantos D, Roche E. Effect of Glutamine Supplementation on Muscular Damage Biomarkers in Professional Basketball Players. Nutrients. 2021; 13(6):2073. - https://doi.org/10.3390/nu13062073
[5] Bowtell, J. L., Gelly, K., Jackman, M. L., Patel, A., Simeoni, M., & Rennie, M. J. (1999). Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 86(6), 1770–1777. - https://doi.org/10.1152/jappl.1999.86.6.1770
[6] Lu, T. L., Zheng, A. C., Suzuki, K., Lu, C. C., Wang, C. Y., & Fang, S. H. (2024). Supplementation of L-glutamine enhanced mucosal immunity and improved hormonal status of combat-sport athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1). - https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2300259
[7] Castell, L. M., & Newsholme, E. A. (1997). The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 13(7-8), 738–742. - https://doi.org/10.1016/s0899-9007(97)83036-5
Autor: Jiří Vodrážka
Jirka má titul Bc ve vědě o sportu a cvičení a titul ve výzkumu sportovní výživy. Je také rezidentním manažerem inovací s osmiletou zkušeností v oboru. Mimo svou práci je Jiří vášnivým kuchařem, lifterem a cestovatelem.