V posledních několika desetiletích získaly praktiky jako přerušovaný půst a časově omezený půst širokou pozornost jako nástroje pro hubnutí a další (potenciální) zdravotní přínosy. Jak už to tak bývá, pokud se prokáže, že určitá praxe je účinná, někteří lidé ji budou považovat za ještě výhodnější, pokud se zavede do extrému.
Autor fotografie: Andrea Piacquadio/pexels.com
Obsah
Potenciální výhody půstu na vodě
Potenciální rizika a vedlejší účinky
Měli byste zkusit půst na vodě?
Jednou z extrémních variací půstu, která není nová, ale stala se populární částečně díky celebritám, jako je prezident UFC Dana White, je vodní půst. Věří se, že můžete rychle odemknout ohromná fyziologická zlepšení tím, že prodloužíte dobu, po kterou se vaše tělo živí pouze svou nejdůležitější živinou, starou dobrou H2O.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co je půst na vodě?
Vodní půst je akt zbavení vašeho těla jakýchkoli živin kromě vody po stanovenou dobu. Zatímco termíny jako přerušovaný půst nebo časově omezený půst se obvykle vztahují na půsty kratší než 24 hodin, vodní půst obecně označuje půsty trvající déle než 24 hodin. V některých extrémních případech mohou tyto půsty trvat i několik týdnů. Dana White ve svém virálním videu zdůrazňujícím jeho vlastní zkušenost uvedl, že jeho půst ve vodě trval 86 hodin.
Potenciální výhody půstu na vodě
Studie naznačují, že existuje několik důvodů, proč byste mohli zvážit potenciální rizika, že byste ze svého jídelníčku vyloučili všechny potraviny a další doplňky a jednoduše pili vodu.
Mnoho náboženských nebo kulturních půstů zahrnuje vodu jako možnost konzumace a krátkodobý půst po dobu několika dnů by pro zdravého dospělého pravděpodobně nepřinesl žádné nevýhody. Během krátkodobého půstu se tělo přemění na odbourávání tukových zásob a získávání živin. Nevýhoda nastává, když půst trvá příliš dlouho, v tomto okamžiku dojde k úbytku svalů.
Související: Kolik vody potřebuji vypít, když beru kreatin?
Hubnutí
Autor fotografie: SHVETS production/pexels.com
Nejviditelnějším výsledkem půstu o vodě je ztráta tělesné hmotnosti. Tím, že tělu zcela odeberete jídlo, navodíte ketózu, během níž se vaše tělo obrací na tukové zásoby, aby získalo energii, a místo glukózy vyživuje vzniklé ketony[1]. V několika studiích rychlého příjmu vody účastníci výrazně zhubli, přičemž došlo k většímu úbytku tělesného tuku než hmoty bez tuku[2], [3].
Sice opět obléknete svoje oblíbené šaty, ale bude to mít následky na vaše zdraví.
Zlepšená nálada
Půstům o vodě se připisuje zlepšení nálady některých účastníků studie. Některé krátkodobější studie nalačno prokázaly určité souvislosti mezi půstem a snížením úzkosti, deprese a únavy[4]. Testované subjekty v jedné studii s hladověním pouze na vodě zaznamenaly po hladovění sníženou úzkost, ačkoli tento účinek byl omezen na starší testované subjekty[5].
Nižší krevní tlak
Pokud trpíte vysokým krevním tlakem, může vám půst na vodě pomoci jej vrátit zpět (ačkoli nikdy nic nezkoušejte, aniž byste si nejprve promluvili se svým lékařem). Hladina vody pod lékařským dohledem v délce 10 až 11 dnů vedla k tomu, že průměrný testovaný subjekt zaznamenal pokles krevního tlaku o 33/13 mm Hg[6]. Navíc u testovaných subjektů s nejvyššími počátečními hodnotami krevního tlaku došlo k nejstrmějšímu poklesu krevního tlaku.
Snížený cholesterol
Pokud se ocitnete sužován chronicky vysokým cholesterolem, potenciálním řešením může být vodní půst. Podobně jako v případě přerušovaného hladovění bylo prokázáno, že prodloužené hladovění pouze na vodě snižuje LDL, HDL a celkový cholesterol[7].
Zlepšený inzulin
Zatímco nízké hladiny inzulínu jsou nebezpečné, vysoké hladiny inzulínu svědčí o hyperaktivní slinivce břišní a také varováním, že se může rýsovat diabetes 2. typu[8]. Půst pouze o vodě se ukázal být účinným zásahem pro snížení hladiny cukru v krvi, a tím snížení inzulinu přítomného v tělech studovaných subjektů. V jedné studii hladiny inzulínu u testovaných subjektů zaznamenaly téměř trojnásobný pokles pod výchozí hodnoty[7].
Potenciální rizika a vedlejší účinky
Zatímco výše uvedené výsledky rychlého použití vody zní jako studie podložené způsoby, jak zlepšit negativní zdravotní stavy, je to jen polovina příběhu. Ve většině případů studie zkoumající výsledky půstu pouze s vodou odhalily nepopiratelně nebezpečné vedlejší účinky tohoto typu půstu. Pokud máte někdy v úmyslu zúčastnit se půstu pouze na vodě, měli byste zvážit tato rizika pro vaši pohodu.
Související: Jak zastavit přejídání?
Je nepravděpodobné, že by půst trvající jen několik dní způsobil vážné problémy, ale pokud by byl prodloužen, nevolnost a gastrointestinální potíže by patřily k těm nejmírnějším problémům, které by se mohly stát. To platí zejména v případě, že během půstu došlo k negativním důsledkům, jako je ztráta svalů.
Nízká energie
Prodloužený půst pouze o vodě zbavuje vaše tělo makroživin a mikroživin, které jsou považovány za nezbytné pro optimální produkci energie. Většina výsledků studií naznačuje, že půst je buď škodlivý pro sportovní výkon, nebo nemá žádný účinek[9], [10]. Neexistují však žádné silné náznaky, že by se váš fyzický výkon zlepšil, jakmile se vaše tělo dostane do stavu nalačno.
Zvýšená podrážděnost
Jakmile vaše tělo začne rozpoznávat ztrátu živin, po kterých touží, pravděpodobně zažijete zhoršení nálady nebo nárůst podrážděnosti. Mikroživiny jako vitamíny B, vitamín D, hořčík, zinek, selen, železo, vápník a omega-3 mastné kyseliny jsou všechny spojeny s optimální funkcí mozku a nervového systému. Nedostatek těchto živin byl spojen s depresivními příznaky[11].
Povzbuzení k poruchám příjmu potravy
Výsledky alespoň jedné studie zjistily, že půst přispěl k praktikování neuspořádaného stravování[12]. Pro záznam, předmětná studie konkrétně zahrnovala přerušované hladovění a jeho účinky na dospívající. Nicméně stojí za to zvážit pravděpodobnost, že vás pravidelný půst o vodě může zavést do vzorce nezdravého dietního chování, jako je dlouhodobé vyhýbání se jídlu.
Související: Proč je rychlé hubnutí nebezpečné?
Škodlivé metabolické účinky
V důsledku osmidenního půstu o vodě se u testovaných subjektů objevilo několik nebezpečných metabolických problémů. To zahrnovalo nízké hladiny sodíku v séru, zvýšené hladiny kyseliny močové v krvi, hypoglykémii a zhoršenou ketogenezi[3]. Některé z těchto stavů byly spojeny s diagnózou dny a ledvinových kamenů.
Zvýšená citlivost na inzulín
Zatímco studie prokázaly, že půst pouze o vodě snižuje hladinu inzulínu, naznačují také následné zvýšení inzulínové rezistence[13], [14]. V reakci na citlivost na inzulín bude vaše slinivka produkovat ještě více inzulínu, což je obecná charakteristika prediabetu. Vodní půst tedy může dočasně snížit inzulin přítomný ve vašem těle, ale může zvýšit pravděpodobnost větší budoucí nadprodukce inzulinu.
Ohrožená regenerace svalů
Vyloučení živin z vaší stravy znamená, že po cvičení nedostanete doporučené množství bílkovin na opravu svalové tkáně[15]. Výsledkem je, že zvedání těžkých závaží během dlouhodobého půstu zanechá ve vašich svalových vláknech mikrotrhliny bez dostatečného množství aminokyselin k jejich opravě[16]. To povede ke snížení svalové hmoty a ochabnutí svalů v průběhu času.
Související: Je minerální voda důležitá?
Snížené hormony zdraví
V průběhu pětidenního půstu pouze s vodou účastníci ztratili v průměru 26 procent svého IGF-1, což je hormon, který přispívá k růstu tkání u dospělých, včetně růstu svalů. Kromě toho účastníci studie ztratili významný počet B buněk a T buněk, což jsou bílé krvinky, které jsou životně důležité pro odvrácení nemocí[7].
Dokrmovací syndrom
Autor fotografie: Igor Ovsyannykov/pexels.com
Pokud se účastníte půstu trvajícího déle než pět dní, máte vysoké riziko fatálních problémů s přejídáním[17]. I když během půstu vše půjde dobře, nízké hladiny draslíku, fosfátu nebo hořčíku pravděpodobně způsobí syndrom dokrmování. Toto je stav vyznačující se nepříznivými účinky od svalové slabosti a zvracení až po záchvaty, kóma a potenciální smrt.
Považujeme všechny doporučené makroživiny a většinu mikroživin za nezbytné pro udržení správných tělesných funkcí. Proto našim čtenářům nedoporučujeme, aby se náhodně účastnili vodních půstů. Vodní půst je obecně dodržován v péči licencovaného zdravotnického pracovníka.
Stejně jako u většiny diet přijatých za účelem rychlého zhubnutí, pravděpodobně neudržíte ztráty příliš dlouho poté, co rychle skončí.
Být bez jídla po dlouhou dobu je nebezpečné, a čím déle trvá půst, tím obtížnější je dostat vás z něj bezpečně. A pokud toto všechno děláte pro dlouhodobé hubnutí, je nepravděpodobné, že by vám půst o vodě poskytl skutečnou výhodu.
Související: Proč je hydratace důležitá?
Měli byste zkusit půst na vodě?
Mnoho lidí zkouší půst o vodě jako rychlé řešení určitých vnímaných problémů, jako je úbytek hmotnosti. Ale jakékoli „výsledky“ jsou nutně krátkodobé, stejně jako půst samotný. Zdá se, že jakékoli potenciální pozitivní výsledky vodního půstu jsou doprovázeny škodlivými důsledky. Proto budete chtít být opatrní, než se pustíte do vodního půstu, protože existuje riziko, že z takového půstu nevyjdete zcela bez úhony.
Nejčastější otázky
Pokud máte stále otázky týkající se bezpečnosti a účinnosti vodního půstu, zde pro vás poskytujeme jasné odpovědi.
Můžete zhubnout půstem na vodě?
Výsledky studie naznačují, že půstem na vodě můžete výrazně zhubnout. Testované subjekty zapojené do jednoho 10denního kontrolovaného vodního půstu ztratily v průměru 10 procent své tělesné hmotnosti, což představuje v průměru 7 kilo na subjekt[2]. Navíc vyšší procento úbytku hmotnosti sestávalo z tělesného tuku a většina ztraceného tělesného tuku zůstala nepřítomná po dokrmování po půstu. To znamená, že tyto výsledky jsou často krátkodobé a jsou kompenzovány riziky přejídání bez dozoru a neuspořádanými stravovacími návyky[17].
Jak dlouho můžete zůstat pouze na vodě?
Podle znaleckého posudku může zdravý člověk přežít až dva měsíce (v extrémních případech) jen na vodě[18]. Vodní půsty trvající déle, než pět dní však vytvářejí okolnosti, za nichž je nutné jezení po půstu provádět velmi opatrně, aby se předešlo případným fatálním následkům[17].
Jak mohu rychle přerušit půst na vodě?
Jak byste měli přerušit vodní půst, závisí na jeho délce. Národní institut pro zdraví a klinickou dokonalost doporučuje, aby jezení po půstu nezačínalo na více než 50 procentech vašich energetických požadavků, pokud držíte půst déle než pět dní[17]. Dále se doporučuje, aby doplňování výživy začalo až poté, co vám lékař pečlivě změří hladiny elektrolytů v plazmě, aby se předešlo nežádoucím účinkům.
Jaká jsou rizika vodního půstu?
Půst o vodě má mnoho rizik. Během vodního půstu pravděpodobně zažijete zvýšenou podrážděnost, snížení energie, zhoršenou regeneraci svalů, potenciální poškození ledvin a snížené hladiny klíčových hormonů. Po půstu jste také ohroženi refeedingovým neboli přejídacím syndromem, což je potenciálně smrtelný stav.
Reference
[1] Masood W, Annamaraju P, Khan Suheb MZ, et al. Ketogenic Diet. [Updated 2023 Jun 16]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
[2] Dai, Z., Zhang, H., Wu, F., Chen, Y., Yang, C., Wang, H., Sui, X., Guo, Y., Xin, B., Guo, Z., Xiong, J., Wu, B., & Li, Y. (2022). Effects of 10-Day Complete Fasting on Physiological Homeostasis, Nutrition and Health Markers in Male Adults. Nutrients, 14(18), 3860. - https://doi.org/10.3390/nu14183860
[3] Ogłodek, E., & Pilis Prof, W. (2021). Is Water-Only Fasting Safe?. Global advances in health and medicine, 10, 21649561211031178. - https://doi.org/10.1177/21649561211031178
[4] Wang, Y., & Wu, R. (2022). The Effect of Fasting on Human Metabolism and Psychological Health. Disease markers, 2022, 5653739. - https://doi.org/10.1155/2022/5653739
[5] Stec, K., Pilis, K., Pilis, W., Dolibog, P., Letkiewicz, S., & Głębocka, A. (2023). Effects of Fasting on the Physiological and Psychological Responses in Middle-Aged Men. Nutrients, 15(15), 3444. - https://doi.org/10.3390/nu15153444
[6] Goldhamer, A., Lisle, D., Parpia, B., Anderson, S. V., & Campbell, T. C. (2001). Medically supervised water-only fasting in the treatment of hypertension. Journal of manipulative and physiological therapeutics, 24(5), 335–339. - https://doi.org/10.1067/mmt.2001.115263
[7] Jiang, Y., Yang, X., Dong, C., Lu, Y., Yin, H., Xiao, B., Yang, X., Chen, W., Cheng, W., Tian, H., Guo, L., Hu, X., Fang, H., Chen, W., Li, Z., Zhou, W., Sun, W., Guo, X., Li, S., Lin, Y., … Jia, L. (2021). Five-day water-only fasting decreased metabolic-syndrome risk factors and increased anti-aging biomarkers without toxicity in a clinical trial of normal-weight individuals. Clinical and translational medicine, 11(8), e502. - https://doi.org/10.1002/ctm2.502
[8] CDC - Diabetes - About Insulin Resistance and Type 2 Diabetes - https://www.cdc.gov/diabetes/about/insulin-resistance-type-2-diabetes.html
[9] Gleeson, M., Greenhaff, P. L., & Maughan, R. J. (1988). Influence of a 24 h fast on high intensity cycle exercise performance in man. European journal of applied physiology and occupational physiology, 57(6), 653–659. - https://doi.org/10.1007/BF01075984
[10] Eroglu MN, Rodríguez-Longobardo C, Ramírez-Adrados A, Colina-Coca C, Burgos-Postigo S, López-Torres O, Fernández-Elías VE. The Effects of 24-h Fasting on Exercise Performance and Metabolic Parameters in a Pilot Study of Female CrossFit Athletes. Nutrients. 2023; 15(22):4841. - https://doi.org/10.3390/nu15224841
[11] Zielińska, M., Łuszczki, E., & Dereń, K. (2023). Dietary Nutrient Deficiencies and Risk of Depression (Review Article 2018-2023). Nutrients, 15(11), 2433. - https://doi.org/10.3390/nu15112433
[12] Ganson, K. T., Cuccolo, K., Hallward, L., & Nagata, J. M. (2022). Intermittent fasting: Describing engagement and associations with eating disorder behaviors and psychopathology among Canadian adolescents and young adults. Eating behaviors, 47, 101681. - https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2022.101681
[13] Scharf, E., Zeiler, E., Ncube, M., Kolbe, P., Hwang, S. Y., Goldhamer, A., & Myers, T. R. (2022). The Effects of Prolonged Water-Only Fasting and Refeeding on Markers of Cardiometabolic Risk. Nutrients, 14(6), 1183. - https://doi.org/10.3390/nu14061183
[14] Sanvictores T, Casale J, Huecker MR. Physiology, Fasting. [Updated 2023 Jul 24]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534877/
[15] van Loon L. J. (2013). Role of dietary protein in post-exercise muscle reconditioning. Nestle Nutrition Institute workshop series, 75, 73–83. - https://doi.org/10.1159/000345821
[16] Campbell, B. I., Aguilar, D., Conlin, L., Vargas, A., Schoenfeld, B. J., Corson, A., Gai, C., Best, S., Galvan, E., & Couvillion, K. (2018). Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(6), 580–585. - https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0389
[17] Mehanna, H. M., Moledina, J., & Travis, J. (2008). Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ (Clinical research ed.), 336(7659), 1495–1498. - https://doi.org/10.1136/bmj.a301
[18] Kottusch P, Tillmann M, Püschel K. Oberlebenszeit bei Nahrungs- und Flüssigkeitskarenz [Survival time without food and drink]. Arch Kriminol. 2009;224(5-6):184-191. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20069776/