Pokud jde o budování svalů a přibírání na váze, intenzivní tréninky jsou pouze částí rovnice. Výživa je klíčem k optimalizaci růstu svalů a bílkoviny, často označované jako stavební kámen svalů, jsou pro tento proces zásadní[1]. Posledním a nejdůležitějším aspektem je celkový příjem energie[2]. Bez přebytku kalorií nemůžete ze svého tréninku nebo příjmu bílkovin vytěžit maximum. Nejlepší proteinové koktejly mohou být snadným a chutným způsobem, jak splnit své cíle v oblasti kalorií a bílkovin.
Autor fotografie: Arx0nt/istockphoto.com
Obsah
5 nejlepších receptů na proteinový koktejl pro zvýšení hmotnosti
Jak si udělat vlastní koktejl na nabírání svalů
Jak vyrobit proteinový koktejl na zvýšení tělesné hmotnosti
I když je na trhu spousta koktejlů na přibírání na váze, jsou to obvykle jen směsi proteinového prášku a maltodextrinu, jednoduchého sacharidu. Nenabízejí mnoho, pokud jde o vitamíny, minerály nebo rozmanitost. Pokud hledáte výživnější a cenově příznivější variantu, můžete snadno vytvořit lahodné, energeticky bohaté proteinové koktejly s celozrnnými potravinami a proteinovými prášky, které se hodí pro různé dietní vzorce. Zde jsou nejlepší recepty na proteinový koktejl pro zvýšení tělesné hmotnosti.
5 nejlepších receptů na proteinový koktejl pro zvýšení hmotnosti
Mnoho z nás trpělo alespoň jednou zrnitou, vlažnou směsí nevýrazného proteinového prášku ve vodě. Naštěstí existují způsoby, jak váš proteinový koktejl zpříjemnit. Zvýšíte příjem kalorií, dodáte si výživu, kterou potřebujete pro nárůst svalové hmoty, a zažijete fantastický chuťový zážitek s těmito recepty na smoothie na přibírání, to vše bez přidaných cukrů.
Banánový mléčný koktejl s čokoládou a arašídovým máslem
Pokud jste fanouškem pohárů s arašídovým máslem, tento recept se vám určitě bude líbit. Tento koktejl poskytuje asi 500 kalorií a zhruba 25 gramů vysoce kvalitních bílkovin z nízkolaktózových variant, jako jsou nejlepší syrovátkové izoláty pro stimulaci syntézy svalových bílkovin[3].
Ve srovnání s běžným syrovátkovým proteinem je izolát obecně lépe snášen lidmi s intolerancí laktózy. Navíc s krémovou texturou připomínající mléčný koktejl z mraženého banánu si ho možná budete chtít dát jako dezert.
- Kalorie: 500
- Bílkoviny: 35 gramů
- Sacharidy: 50 gramů
- Tuky: 18 gramů
- Mikroživiny: Plnotučné mléko má vysoký obsah vápníku a banány jsou dobrým zdrojem draslíku.
Ingredience
- 1 odměrka čokoládového syrovátkového proteinového izolátu
- 1 šálek plnotučného mléka bez laktózy
- 1 lžíce arašídového nebo mandlového másla
- 1 lžíce medu
- 1 mražený banán
Instrukce
Začněte tím, že do mixéru nalijete mléko a poté přidáte med. Přidejte mražený banán nakrájený na malé kousky. Přidejte zbývající přísady. Mixujte ingredience dohromady, dokud nebudou jemné.
Veganský koktejl Tropical Paradise
Veganské diety mohou být stejně účinné jako všežravé diety pro podporu růstu svalů a přibírání na váze[4]. Kdysi se věřilo, že rostlinná strava je pro růst svalů nedostatečná. Ve skutečnosti nedávný výzkum ukázal, že veganská strava může přinést stejné výsledky ve srovnání s všežravou stravou, je však důležité zaměřit se na množství zkonzumovaných bílkovin. Ať už jste vegan nebo prostě chcete do svého jídelníčku zahrnout více ovoce a zeleniny s vysokým obsahem bílkovin, tento ovocný osvěžující koktejl poskytuje asi 450 kalorií a 30 gramů bílkovin z hrachového proteinového prášku a mandlového másla.
- Kalorie: 450
- Bílkoviny: 30 gramů
- Sacharidy: 45 gramů
- Tuky: 16 gramů
- Mikroživiny: Mango a ananas jsou vynikajícími zdroji vitamínu C a ovoce, oves a ořechové máslo poskytují podporu vlákniny.
Ingredience
- 1 odměrka vanilkového hráškového proteinového prášku
- 1 hrnek ovesného mléka
- 1 lžíce arašídového nebo mandlového másla
- ½ šálku mražených kousků manga
- ½ šálku mražených kousků ananasu
Instrukce
Začněte tím, že do mixéru nalijete ovesné mléko. Přidejte mražené kousky ovoce. Přidejte zbývající přísady. Mixujte ingredience dohromady, dokud nebudou hladké.
Řecký jogurtový parfaitový koktejl
Pokud rádi svačíte řecký jogurt s lesním ovocem nebo granolou, máte štěstí. Můžete to udělat ještě chutnější a přenosnější tím, že z něj uděláte proteinový koktejl. Tento recept poskytuje asi 30 gramů bílkovin z kaseinu a řeckého jogurtu, které mohou pomoci stimulovat syntézu svalových bílkovin díky vysokému obsahu leucinu (charakteristický pro živočišné zdroje bílkovin)[3].
Je také slazený medem, což je energeticky bohatý zdroj sacharidů, který přispívá k jeho vysokému obsahu kalorií, asi 500 kalorií.
- Kalorie: 500
- Bílkoviny: 35 gramů
- Sacharidy: 45 gramů
- Tuky: 17 gramů
- Mikroživiny: Smíšené bobule mají vysoký obsah vitamínu C a řecký jogurt je dobrým zdrojem vápníku.
Ingredience
- 1 odměrka vanilkového kaseinového proteinového prášku
- 1 hrnek neslazeného mandlového mléka
- 1 lžíce arašídového nebo mandlového másla
- ½ šálku mražených borůvek, jahod nebo míchaných bobulí
- ½ hrnku obyčejného řeckého jogurtu
- 1 lžíce medu
Instrukce
Začněte tím, že do mixéru nalijete mandlové mléko a poté přidáte med. Přidejte mražené ovoce a řecký jogurt. Přidejte zbývající přísady. Smíchejte ingredience dohromady, dokud nebudou jemné.
Vanilkový skořicový ovesný koktejl
Milujete své ranní ovesné vločky a chcete si je vzít na cesty? Můžete je přidat do dalšího proteinového koktejlu. Tato směs vaječného bílku, ovsa, ovoce a javorového sirupu může znít jako snídaně v mixéru, ale věřte mi, tento typ proteinového koktejlu nechutná jako míchaná vejce. Oves nechte namočený přes noc, ať je měkký. Kombinace energeticky bohatých složek a vysoce kvalitního proteinového prášku přidá asi 35 gramů bílkovin a téměř 600 kalorií. (Prášek z vaječných bílků není váš nejoblíbenější? Můžete ho vyměnit za jakýkoli jiný proteinový prášek.)
- Kalorie: 600
- Bílkoviny: 35 gramů
- Sacharidy: 60 gramů
- Tuky: 23 gramů
- Mikroživiny: Oves a jablka jsou dobrými zdroji vlákniny.
Ingredience
- 1 odměrka vanilkového bílkového proteinového prášku
- 1 hrnek ovesného mléka
- ½ šálku suchého instantního nebo staromódního rolovaného ovsa, smíchaného na prášek
- ½ středního jablka, oloupané a nakrájené
- 1 lžíce javorového sirupu
- 1 lžíce ořechového másla
- 1 lžička skořice
Instrukce
Začněte tím, že do mixéru nalijete ovesné mléko a poté přidáte javorový sirup. Přidejte proteinový prášek a ovesné vločky. Přidejte zbývající přísady. Smíchejte ingredience dohromady, dokud nebudou jemné.
Veganský banánový kešu krémový koktejl
Sójový protein je další skvělou rostlinnou alternativou k proteinovým práškům na bázi mléka a je základem tohoto lahodného receptu[3]. Směs krémového kešu mléka, kešu másla a mraženého banánu působí spíše jako mléčný než proteinový koktejl. Je to snadný způsob, jak přidat dalších 30 gramů bílkovin a zhruba 400 kalorií ke svému dennímu příjmu.
- Kalorie: 400
- Bílkoviny: 30 gramů
- Sacharidy: 35 gramů
- Tuky: 20 gramů
- Mikroživiny: Kešu máslo má vysoký obsah hořčíku a obohacená kešu mléka mohou také poskytnout vápník a vitamín D.
Ingredience
- 1 odměrka vanilkového sójového proteinového prášku (nebo jiného z dalších nejlepších veganských proteinových prášků dle vašeho výběru)
- 1 hrnek neslazeného kešu mléka
- 1 mražený banán
- 1 lžíce kešu másla
Instrukce
Začněte tím, že do mixéru nalijete kešu mléko. Přidejte mražený banán nakrájený na malé kousky. Přidejte zbývající přísady. Smíchejte ingredience dohromady, dokud nebudou jemné.
Jak si udělat vlastní koktejl na nabírání svalů
Autor fotografie: MurzikNata/istockphoto.com
Nyní, když jste vyzkoušeli některé recepty na proteinové koktejly, které mění hru, možná si budete chtít vytvořit svůj vlastní. Zde jsou klíčové ingredience, které vám pomohou začít.
Proteinový prášek
Nejlepší proteinové prášky mohou být stejně prospěšné v kombinaci s dostatečným příjmem energie a tréninkem, takže si vyberte ten, který bude nejlépe vyhovovat vašemu stravovacímu režimu a trávení[3],[4],[5]. Legíny do posilovny vybíráte také podle toho jak vám sednou a jestli vám vyhovuje materiál, to samé platí i u proteinu. Pozor, kolagenový protein a kolagenové peptidy neobsahují správnou kombinaci aminokyselin pro podporu syntézy svalových bílkovin, takže by to nebyla užitečná složka pro růst svalů sama o sobě[6],[7].
Proteinové prášky živočišného původu, jako je syrovátkový protein, kasein a vaječný bílek, jsou všechny vysoce kvalitními zdroji bílkovin díky směsi aminokyselin a vysokému obsahu leucinu. Rostlinné proteinové prášky, jako je sójový nebo hrachový protein, jsou obecně formulovány tak, aby poskytovaly správné množství aminokyselin pro podporu růstu svalů[3],[4],[5].
Mléko nebo alternativa mléka
Zatímco proteinový koktejl můžete připravit s vodou, můžete do proteinového koktejlu přidat více kalorií, plus lahodnost a texturu, pomocí mléka nebo jeho alternativy. Plnotučné mléko je energeticky hutnější než verze se sníženým obsahem tuku díky vyššímu obsahu tuku, zatímco ovesné, konopné a sójové mléko bývají kaloričtější alternativy rostlinného mléka[8].
Tato mléka mohou také přidat vašemu koktejlu jinou texturu, díky čemuž by mohl být v některých případech chutnější, ale v jiných příliš zasytí. Pokud přidáváte hustou přísadu, jako je jogurt nebo ovesné vločky, možná budete chtít použít alternativu mléka s vyšším obsahem vody, jako je mandlové mléko, aby váš koktejl nebyl tak hustý, abyste se v polovině cítili sytí.
Související: Nejlepší protein pro ženy
Ořechové máslo
Ořechové máslo má vysoký obsah tuku, díky čemuž je extrémně energeticky vydatné. Tato složka přidává významný počet kalorií, aniž by vašemu proteinovému koktejlu přidala příliš velký objem. Ořechová másla mívají velmi podobné nutriční profily, ale jejich chuť se liší. Kešu máslo bývá sladší, zatímco mandlové má jemnější, zemitou chuť. Ať už si vyberete jakýkoli typ, nezapomeňte si vybrat značku, která neobsahuje hydrogenované oleje. Používají se k udržení textury a trvanlivosti mnoha ořechových másel, ale obsahují trans-tuky, které jsou spojeny se srdečními chorobami a je třeba se jim vyhnout[9].
Mražené ovoce
Proteinový prášek, mléko a ořechové máslo mohou samy o sobě vytvořit skvělý koktejl, ale mražené ovoce posune váš koktejl na jinou úroveň. Ovoce udělá váš koktejl sladším a výživnějším přidáním vlákniny a mikroživin, jako je vitamín C a draslík. Mražené ovoce, zejména banány, promění váš proteinový koktejl v proteinové smoothie. Banány jsou jednou z energeticky nejbohatších možností, ale spousta dalších druhů ovoce, jako jsou bobule, ananas, mango a broskve, se také dobře mrazí.
Volitelné doplňky
Pokud chcete, aby byl váš shake nebo smoothie ještě energeticky hutnější, můžete si koktejl osladit medem nebo javorovým sirupem, posypat chia semínky nebo dokonce přidat rozmixovaný oves. To vše může přidat více kalorií do vašeho koktejlu, aniž byste zvýšili množství, které musíte vypít. Med a javorový sirup jsou energeticky bohaté a obsahují spoustu sacharidů v malých množstvích. Stejně jako ořechová másla i chia semínka dodávají vašemu koktejlu zdravé tuky a kalorie navíc, aniž by zabíraly mnoho místa navíc. Oves přidá více sacharidů a udělá váš koktejl hustším, takže by se mohl lépe kombinovat s řidším mléčným základem, jako je mandlové mléko. Pokud jste vyzkoušeli vše výše uvedené a stále nevidíte přírůstky, které byste očekávali, můžete svůj proteinový prášek vyměnit za koktejl na přibírání a přidat do směsi ještě více kalorií.
Související: Proteinové svačiny
Jak vyrobit proteinový koktejl na zvýšení tělesné hmotnosti
Autor fotografie: Domagoj Bregant/pexels.com
Samozřejmě, toto není vyčerpávající seznam ingrediencí nebo kombinací. Pokud jste profík na proteinové koktejly a jste připraveni být kreativní, postupujte podle těchto obecných pokynů.
Vyberte si vysokokalorické ingredience
Proteinové prášky mají samozřejmě vysoký obsah bílkovin; mají také relativně nízký obsah kalorií, protože neobsahují téměř žádný tuk nebo sacharidy. Pokud tedy chcete, aby byl váš proteinový koktejl účinnější při nabírání váhy, musíte přidat další zdroje kalorií z energeticky bohatých potravin. Energeticky bohaté potraviny mají vysoký obsah kalorií na gram, jinými slovy, zabalí spoustu kalorií do malé porce. Některé příklady zahrnují oleje, ořechy a ořechová másla, které mají přirozeně vysoký obsah zdravých tuků. Ostatní potraviny, jako je sušené ovoce, mohou být energeticky hutnější zpracováním. Po odstranění vody se sacharidy stanou koncentrovanějšími. Mléko a jogurt se prodávají s různým obsahem tuku, jako je 1% nebo plnotučné mléko. Když si dáváte dohromady seznam potravin, vyberte si ingredience s více kaloriemi na porci, jako je plnotučné mléko místo mléka bez tuku a skutečné arašídové máslo místo nízkokalorické práškové verze.
Související: Kolik bílkovin potřebujeme?
Ujistěte se, že to chutná dobře
Jíst dostatečné množství pro zvýšení tělesné hmotnosti může být náročné, zvláště pokud vás příprava jídla začíná unavovat. To je důvod, proč je důležité vyměnit nudné, obyčejné proteinové koktejly za chutné, kreativní recepty, jako jsou tyto. Všimli jste si, jak snadné je sníst více než obvykle, když jste v bufetu? Nejste to jen vy, tento jev se někdy nazývá bufetový efekt a vyskytuje se, když je kolem velké množství chutných, neotřelých jídel[10]. Využijte to ve svůj prospěch! Čím více si jídlo vychutnáte a čím rozmanitější budete, tím snáze dosáhnete svých kalorických a bílkovinných cílů.
Ujistěte se, že se dobře tráví
Pokud existuje jedna věc, která může odsunout vaše denní výživové cíle, je to nepříjemné trávení. Možná se již po většinu času cítíte příliš sytí, takže pokud chcete i nadále dosahovat svých cílů, musíte se ujistit, že váš proteinový koktejl ve vás zanechá příjemný pocit spokojenosti. Laktóza je jedním z nejčastějších pachatelů, pokud jde o gastrointestinální potíže, jako je plynatost a nadýmání. Odhaduje se, že 68 % celosvětové populace netoleruje laktózu nebo není schopno trávit laktózu, což je cukr, který se nachází v mnoha mléčných výrobcích, včetně koncentrátu syrovátkové bílkoviny[11]. Pokud bojujete s laktózou, držte se bezlaktózového mléka a syrovátkového izolátu nebo nemléčného proteinového prášku.
Některé proteinové koktejly obsahují další přísady pro zvýšení obsahu sacharidů a vlákniny. Inulin je typ funkční vlákniny přidávaný do mnoha „zdravých potravin“, jako jsou proteinové koktejly ve stylu náhrady jídla. Navzdory svým potenciálním zdravotním přínosům je známo, že u některých lidí způsobuje silnou plynatost a nadýmání[12]. I když je vzácné najít tuto složku ve většině proteinových prášků, stojí za to zkontrolovat, zda kupujete ten, který obsahuje také zdroje sacharidů.
Související: Jak nabrat svalovou hmotu?
Nejčastější otázky
Co si dáváte do proteinového koktejlu pro zvýšení tělesné hmotnosti?
Základem pro proteinový koktejl pro zvýšení tělesné hmotnosti by byl proteinový prášek, vysoce kalorické mléko nebo alternativa mléka a nějaký druh ořechového másla. Odtud můžete přidat ovoce, ovesnou směs nebo tekutá sladidla, jako je med.
Mohu pít dva proteinové koktejly denně, abych přibral?
Proteinové koktejly, jako jsou tyto, mohou být snadným způsobem, jak zabalit spoustu kalorií do malého balíčku, který se rychle tráví a nezanechá vás příliš sytý. Přidání dvou koktejlů do vašeho současného stravovacího režimu vás může posunout do kalorického přebytku. Pokud však pijete pouze dva tyto koktejly denně, velmi pravděpodobně byste se hladověli a mohli byste ohrozit své zdraví.
Může hubený člověk přibrat s proteinovými koktejly?
I když lidé reagují na změny ve své energetické bilanci odlišně a někteří mohou mít těžší přibírání na váze, stále je toho možné dosáhnout s přebytkem energie. Pokud proteinové koktejly, jako jsou tyto, přidají k vašemu dennímu příjmu dostatek kalorií navíc, pravděpodobně přiberete.
Reference
[1] Wirth, J., Hillesheim, E., & Brennan, L. (2020). The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The Journal of nutrition, 150(6), 1443–1460. - https://doi.org/10.1093/jn/nxaa049
[2] Oxfeldt, M., Phillips, S. M., Andersen, O. E., Johansen, F. T., Bangshaab, M., Risikesan, J., McKendry, J., Melin, A. K., & Hansen, M. (2023). Low energy availability reduces myofibrillar and sarcoplasmic muscle protein synthesis in trained females. The Journal of physiology, 601(16), 3481–3497. - https://doi.org/10.1113/JP284967
[3] Lynch HM, Buman MP, Dickinson JM, Ransdell LB, Johnston CS, Wharton CM. No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020; 17(11):3871. - https://doi.org/10.3390/ijerph17113871
[4] Monteyne, A. J., Coelho, M. O. C., Murton, A. J., Abdelrahman, D. R., Blackwell, J. R., Koscien, C. P., Knapp, K. M., Fulford, J., Finnigan, T. J. A., Dirks, M. L., Stephens, F. B., & Wall, B. T. (2023). Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults. The Journal of nutrition, 153(6), 1680–1695. - https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2023.02.023
[5] Pinckaers, P. J. M., Kouw, I. W. K., Gorissen, S. H. M., Houben, L. H. P., Senden, J. M., Wodzig, W. K. H. W., de Groot, L. C. P. G. M., Verdijk, L. B., Snijders, T., & van Loon, L. J. C. (2023). The Muscle Protein Synthetic Response to the Ingestion of a Plant-Derived Protein Blend Does Not Differ from an Equivalent Amount of Milk Protein in Healthy Young Males. The Journal of nutrition, 152(12), 2734–2743. - https://doi.org/10.1093/jn/nxac222
[6] Oikawa, S. Y., Kamal, M. J., Webb, E. K., McGlory, C., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2020). Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 111(3), 708–718. - https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz332
[7] Robberechts, R., Poffé, C., Ampe, N., Bogaerts, S., & Hespel, P. (2023). Partly Substituting Whey for Collagen Peptide Supplementation Improves Neither Indices of Muscle Damage Nor Recovery of Functional Capacity During Eccentric Exercise Training in Fit Males. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 34(2), 69–78. - https://doi.org/10.1123/ijsnem.2023-0070
[8] Walther, B., Guggisberg, D., Badertscher, R., Egger, L., Portmann, R., Dubois, S., Haldimann, M., Kopf-Bolanz, K., Rhyn, P., Zoller, O., Veraguth, R., & Rezzi, S. (2022). Comparison of nutritional composition between plant-based drinks and cow's milk. Frontiers in nutrition, 9, 988707. - https://doi.org/10.3389/fnut.2022.988707
[9] Nathalie Michels, Ina Olmer Specht, Berit L Heitmann, Veronique Chajès, Inge Huybrechts, Dietary trans-fatty acid intake in relation to cancer risk: a systematic review and meta-analysis, Nutrition Reviews, Volume 79, Issue 7, July 2021, Pages 758–776, - https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa061
[10] Cunningham, P. M., Roe, L. S., Keller, K. L., & Rolls, B. J. (2023). Variety and portion size combine to increase food intake at single-course and multi-course meals. Appetite, 191, 107089. - https://doi.org/10.1016/j.appet.2023.107089
[11] Storhaug, C. L., Fosse, S. K., & Fadnes, L. T. (2017). Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults: a systematic review and meta-analysis. The lancet. Gastroenterology & hepatology, 2(10), 738–746. - https://doi.org/10.1016/S2468-1253(17)30154-1
[12] Major, G., Pritchard, S., Murray, K., Alappadan, J. P., Hoad, C. L., Marciani, L., Gowland, P., & Spiller, R. (2017). Colon Hypersensitivity to Distension, Rather Than Excessive Gas Production, Produces Carbohydrate-Related Symptoms in Individuals With Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology, 152(1), 124–133.e2. - https://doi.org/10.1053/j.gastro.2016.09.062
Autor: Rebeka Chejlavová
Rebeka Chejlavová je spisovatelka a redaktorka s více než 10 lety zkušeností s copywritingem se specializací na zdraví, wellness a kulturu. Rebeka má bakalářský titul z univerzity. Ráda vstává velmi brzy a pije silnou kávu. Když zrovna nečte o nejnovějším vývoji ve fitness a výživě, můžete najít její trénink jiu jitsu, přípravu jídel nebo poslech podcastů.