Pokud sledujete fitness scénu, chcete objem a kardio se může zdát jako v módě. Mnoho sportovců a fitness nadšenců usiluje o jediný cíl, kterým je ztráta tuku nebo nabrání svalové hmoty, přičemž tyto dva cíle střídají, aby v průběhu času postupně změnili složení těla a postavu. Funguje to, jistě, ale tyto procesy vyžadují čas a často zahrnují „nahrazení“ ztracené svalové hmoty nebo nechtěného nabytého tuku.
Ale kdo říká, že nemůžete dosáhnout jak nabírání svalů, tak úbytku tuku současně? Jsou termodynamické zákony neměnné a nezpochybnitelné? Jak se ukázalo, za takzvanou rekompozicí těla je trochu více nuancí, než byste si mysleli.
V minulosti se věřilo, že rekompozice těla je nemožná kvůli velmi odlišným energetickým potřebám, kalorický deficit pro ztrátu tuku oproti extra kaloriím pro nárůst svalové hmoty, ale spousta nedávných výzkumů ukazuje, že to není jen možnost. Ve skutečnosti je to docela běžné.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co je rekompozice těla?
Nejprve začněme vysvětlením tělesného složení, které se týká rovnováhy netukové hmoty a tukové hmoty, které tvoří tělesnou hmotnost člověka. Osoba může například vážit 68kg a mít 22 procent tělesného tuku, což znamená, že má 53 kg netukové hmoty a 15kg tukové hmoty.
Ne všechna čistá hmota jsou však svaly, libová hmota také zahrnuje hmotnost kostí, šlach, pojivové tkáně a tělesné vody. Rekompozice těla se týká současného úbytku tuku a budování svalů při zachování poměrně stabilní tělesné hmotnosti[1]. Pamatujte, že rekompozice těla nezahrnuje přeměnu tuku na svaly nebo naopak.
Jak dosáhnout tělesné rekompozice?
Rekompozice těla vyžaduje jak ztrátu tuku, tak nárůst svalové hmoty, což alespoň na papíře znamená, že budete potřebovat jak deficit, tak nadbytek kalorií. Nemůžete však jíst více a méně současně. Zde je to, co se děje pod kapotou:
Pochopte energetickou bilanci
Pamatujte, že vaše tělo ukládá velké množství kalorií (nebo energie) ve formě tuku, který odbourává, když spálíte více kalorií, než přijmete, a potřebujete extra energii k podpoře vaší aktivity a tělesných procesů.
Na druhou stranu, když váš příjem kalorií překročí váš výdej, ukládáte tuto energii jako tuk, ale to není jediný výsledek. Přebytek energie lze také použít k budování svalů za předpokladu, že chodíte do posilovny a provádíte odporový trénink[1], [2].
Zjednodušeně řečeno, vaše tělo potřebuje k vybudování nové svalové tkáně dvě věci: suroviny (bílkoviny, aminokyseliny atd.) a energii, která pohání proces budování svalů. Tato energie může pocházet ze štěpení bílkovin, sacharidů a tuků ve vaší stravě nebo ze štěpení (nebo spalování) stávajícího tělesného tuku.
Také počet kalorií, které potřebujete k vybudování kila svalů, je mnohem menší, než potřebujete k vybudování kila tuku. Stejně jako bílkoviny a tuky ve vaší stravě jsou vaše svaly asi o polovinu energeticky bohatší než váš tělesný tuk.
Zde je závěr:
Skutečnost, že vaše tělo ukládá energii ve formě tuku, znamená, že máte určitý prostor pro pohyb, pokud jde o množství energie, kterou potřebujete ze stravy.
Jezte dostatek bílkovin
Na molekulární úrovni mají bílkoviny a tuky mnoho společného. Oba jsou vyrobeny z uhlíku, vodíku a kyslíku, ale protein má další složku, dusík. Takže ačkoli váš tělesný tuk může být rozložen na energii pro podporu hypertrofie, nemůže poskytnout všechny potřebné složky.
To je důvod, proč je důležité jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin, pokud usilujete o rekompozici. K budování svalové hmoty potřebujete stále dostatek surovin. Zaměřte se na příjem 2,6 až 3,5 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Může být obtížné dosáhnout tohoto cíle bez přidání proteinového prášku, ale dobrou zprávou je, že proteinové koktejly jsou stejně účinné jako plnohodnotné zdroje potravin[1], [2], [3], [4].
Jezte dostatek kalorií, ale ne příliš mnoho
Pokud uspokojujete své denní potřeby kalorií dietou s vysokým obsahem bílkovin a tedy udržujete svou tělesnou hmotnost, pravděpodobně dosáhnete rekompozice těla. Rekompozice těla je však při deficitu kalorií výrazně méně praktická[1], [2], [3], [4]
Čím větší je váš kalorický deficit, tím menší je pravděpodobnost, že naberete svalovou hmotu. Pokud chcete maximalizovat své šance, nepřekračujte denní deficit 500 kalorií, je pravděpodobnější, že ztratíte nějakou svalovou hmotu, než přidáte nějaké smysluplné množství[1], [4].
Pokud se zaměřujete na extra kalorie, jejich získání z přidaných bílkovin (spíše než z tuku nebo sacharidů) může zlepšit vaše šance na přidání více svalové hmoty s malým nebo žádným přírůstkem tuku. Možná nebudete potřebovat tolik dalších kalorií, jak si myslíte. Studie ukazují, že dalších 350 až 475 kalorií denně stačí k podpoře svalového růstu s minimálním přírůstkem tuku[2], [3], [4].
Tvrdě trénujte
I když je v okrajových případech technicky možné nabrat svalovou hmotu bez odporového tréninku, rozhodně to není nejlepší přístup k dosažení rekompozice těla. Naštěstí nemusíte chodit do posilovny každý den, abyste maximalizovali své zisky. Za předpokladu, že dosáhnete potřebného tréninkového objemu (počet sérií a provedených opakování), stačí k nabrání svalové hmoty trénink dvakrát až šestkrát týdně[1], [5].
Nedávný výzkum navíc boří nejrůznější mýty o tréninku v určitém „rozsahu hypertrofie“. Dokud se budete ve většině svých sérií blížit k neúspěchu, můžete získat hmotu v široké škále schémat sérií a opakování. Je dokonce možné nabrat svaly prováděním vytrvalostních cvičení, jako je běh nebo intervalový trénink, zvláště pokud jste ve strukturovaných cvičebních režimech nováčci[1], [5], [6].
Dostatek spánku
Studie (zatím pouze u netrénovaných lidí) ukazují, že nedostatek spánku (i jen o hodinu méně, než je požadováno) může bránit výkonu a vést k hormonálním změnám, které zvyšují hlad a snižují syntézu svalových bílkovin.
Je zapotřebí více výzkumu, abychom zjistili, jak může nedostatek spánku ovlivnit tělesnou rekompozici, ale na základě dostupných důkazů je dobré upřednostňovat spánek a regeneraci mezi tréninky[1].
Buďte trpěliví
Je také důležité mít na paměti, že úbytek tuku a nárůst svalové hmoty nemusí probíhat přesně ve stejnou dobu. Můžete mezi nimi oscilovat na základě kolísavé energetické bilance v průběhu času. Načasování živin nebo to, jak strukturujete své jídlo ve vztahu k vašemu tréninku, pravděpodobně do určité míry záleží, i když je zapotřebí výzkum, aby se zjistilo, zda je to ještě důležitější během rekompozice těla[1], [2].
Vaše jídlo po tréninku může například poskytnout více kalorií, než v tu chvíli potřebujete, a během několika příštích hodin bude vaše tělo schopno vybudovat svalovou tkáň s přebytkem aminokyselin. Zatímco budete osm hodin spát a postíte se, vaše tělo uspokojí vaše energetické potřeby tím, že místo toho rozloží váš tělesný tuk.
Změny by byly nepostřehnutelné, ale během jednoho dne jste provedli určitou úroveň rekompozice těla. Mějte na paměti, že tyto malé výkyvy nemusí v krátkodobém horizontu představovat výsledky, které můžete vidět v zrcadle.
Kdo může dosáhnout tělesné rekompozice?
Konvenční fitness moudrost historicky naznačovala, že rekompozice těla je možná pouze pro zcela nové cvičence, kteří jsou extrémně fyziologicky citliví na změny, zamyslete se nad takzvaným fenoménem „zisku nováčků“. Moderní literatura však odhalila, že rekompozice je možná, i když máte spoustu zkušeností s posilováním.
Osoby s nadměrným tělesným tukem
Vzhledem k tomu, že proces rekompozice těla je částečně podporován odbouráváním tělesného tuku, jsou jedinci s výraznou nadváhou nebo obézní připraveni na příležitost znovu komponovat svou tělesnou hmotnost. To však také znamená, že vaše šance na využití vašich stávajících tukových zásob pro růst svalů se zmenšují, čím štíhlejší jste.
Hormonální změny budou signalizovat, že vaše zásoby energie jsou příliš nízké a vaše tělo nebude upřednostňovat budování svalů. Pokud jste již velmi štíhlí (předpokládejte méně než 12 procent tělesného tuku u mužů a 20 procent u žen), vaše šance na dosažení smysluplné tělesné rekompozice jsou nízké[1], [2], [4].
Noví (a možná i zkušení) cvičenci
Lidé, kteří jsou ve zvedání noví, mají největší šance na rekompozici těla, takže na myšlence „přírůstků nováčků“ je něco pravdy. To však neznamená, že pro zkušené cvičence je to nemožné.
Existuje spousta důkazů, které dokazují, že se vyskytuje u sportovců a lidí, kteří zvedali léta, ale může to vyžadovat nějaké další změny, jako je příjem více bílkovin a upřednostňování spánku[1], [3].
Středně pokročilá a pokročilá cvičení mají „vytříbenější“ fyziologické procesy než ta, která se s činkami dříve nesetkala. Jako takové nejsou tak náchylné provést nebo zaznamenat významné změny v krátkém časovém období.
Výhody tělesné rekompozice
Pokud přemýšlíte, zda se chcete zaměřit na úbytek tuku nebo nárůst svalové hmoty, může být rekompozice těla lepší než obojí. Nejen, že může vést k příznivým estetickým nebo zdravotním výsledkům, může to také zlepšit váš výkon.
Může zlepšit váš poměr síly a hmotnosti
Váš poměr síly k hmotnosti je v podstatě množství váhy, kterou můžete přesunout v poměru ke své tělesné hmotnosti. Gymnastky jsou ukázkovým příkladem sportovců s vysokým poměrem. Často mají nízké hladiny tělesného tuku, přičemž velká část jejich tělesné hmotnosti pochází z netukové hmoty.
To udržuje jejich hmotnost relativně nízkou, aniž by byla obětována jejich síla. Zvýšením svalové hmoty při ztrátě tělesného tuku můžete v posilovně vidět zisky bez jakýchkoli změn na stupnici[1].
Rekompozice je také důležitá pro silové sportovce, jako jsou powerlifteři nebo vzpěrači, kteří musí soutěžit v rámci váhové kategorie.
Zabraňuje vedlejším účinkům nabírání nebo hubnutí
Rekompozice těla se vyhýbá riziku, které představuje velké, trvalé energetické deficity, které mohou vést nejen k větší ztrátě tuku, ale také k větší ztrátě svalové hmoty. To znamená, že váš výkon pravděpodobně utrpí a časem byste mohli přijít o potenciální zisky.
Navíc je méně pravděpodobné, že budete mít pocit hladu, pokud budete jíst na úrovni nebo mírně nad úrovní vašich udržovacích kalorií. Pokud jste sportovec váhové kategorie, může vám také pomoci udržet si současnou váhu, takže se později nemusíte obávat fáze úbytku tuku[1], [4].
Nevýhody tělesné rekompozice
Rekompozice těla nemá příliš mnoho nevýhod, ale není nejvhodnější pro každého. Pokud jste již velmi štíhlí nebo zvedáte už nějaký ten pátek, vaše šance na rekompozici těla jsou mnohem nižší než u novějšího cvičence s nějakými zásobami energie navíc, takže to pravděpodobně nebude ten nejefektivnější způsob, jak nabrat svaly[1].
Obvykle to také nevede k velkému úbytku hmotnosti, takže pokud pracujete na změně váhové kategorie, není to nejvhodnější. Stejně tak, pokud jste fyzicky zdatný sportovec, který se připravuje na soutěž, tato metoda vás v dohledné době nepřipraví na pódium.
Pro většinu lidí vyžaduje rekompozice těla také obrovskou časovou investici. Měli byste být připraveni strávit mnoho měsíců v „recomp fázi“, než si všimnete podstatných změn v zrcadle nebo na stupnici vaší váhy. Vaše tělo má jistě schopnost přidat svaly a zároveň ztratit tuk, ale raději by to dělalo postupně.
Závěr
Pokud chcete začít s rekompozicí těla, zde jsou některé praktické tipy:
Zaměřte se na udržovací kalorie. Pokud chcete zvýšit ztrátu tuku, naplánujte si malý deficit pod 300 kalorií. Pokud chcete dosáhnout většího nárůstu svalové hmoty, snězte denně až 300 kalorií navíc.
Jezte stravu s vysokým obsahem bílkovin, s cílem 2,6 až 3,5 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Načasování živin může být důležité, proto se ujistěte, že vaše jídla před a po tréninku dodávají dostatek sacharidů a bílkovin pro podporu výkonu a regenerace.
Zvedejte závaží dvakrát až šestkrát týdně s využitím progresivního přetížení. Můžete přidat i nějaké kardio nebo intervalový trénink.
Udělejte si každou noc čas na dostatek spánku, i hodina navíc může něco změnit.
Všimnete si, že mnohé z těchto principů nejsou jedinečné pro rekompozici těla. Jsou to dobré návyky, které by měl každý dodržovat, pokud má zájem změnit své tělo. Když se však snažíte splnit úkol tak citlivý a přesný, jako je rekompozice těla, pak na základech záleží mnohem více.
Překomponujte se
Pokud se těžko rozhodujete mezi fází úbytku tuku nebo nabírání svalů, rekompozice těla by mohla být nejlepší z obou světů. Pokud jíte dostatek kalorií při dietě s vysokým obsahem bílkovin, tvrdě trénujete a dobře spíte, máte velkou šanci, že ztratíte tělesný tuk a naberete svaly téměř současně.
Pokud jste již velmi štíhlí nebo potřebujete zhubnout nebo snížit tělesný tuk kvůli soutěži, nemusí to být nejlepší volba, ale může stát za to zkusit to mimo sezónu. Celkově je to skvělý způsob, jak zlepšit složení těla a výkon, a zároveň se vyhnout problémům, kterým byste čelili ve fázi úbytku tuku nebo nárůstu svalové hmoty.
Reference
[1] Barakat, Christopher MS, ATC, CISSN1; Pearson, Jeremy MS1; Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN2; Campbell, Bill PhD, CSCS, FISSN3; De Souza, Eduardo O. PhD1. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength and Conditioning Journal 42(5):p 7-21, October 2020. http://dx.doi.org/10.1519/SSC.0000000000000584
[2] Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in nutrition, 6, 131. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131
[3] Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(2), 127–138. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0054
[4] Murphy, C., & Koehler, K. (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 32(1), 125–137. https://doi.org/10.1111/sms.14075
[5] Lopez, P., Taaffe, D. R., Galvão, D. A., Newton, R. U., Nonemacher, E. R., Wendt, V. M., Bassanesi, R. N., Turella, D. J. P., & Rech, A. (2022). Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 23(5), e13428. https://doi.org/10.1111/obr.13428
[6] Steele J, Plotkin D, Van Every D, Rosa A, Zambrano H, Mendelovits B, Carrasquillo-Mercado M, Grgic J, Schoenfeld BJ. Slow and Steady, or Hard and Fast? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Comparing Body Composition Changes between Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training. Sports. 2021; 9(11):155. https://doi.org/10.3390/sports9110155