Sacharidy a dieta
Nízkosacharidové diety s vysokým obsahem tuků mají řadu známých výhod pro vaše tělo a mysl. Udržují vás štíhlou, podporují vaše hormony a mozek, regulují hladinu cukru v krvi, zastavují chutě na jídlo, zasytí vás na celé hodiny a dávají vám oprávnění dát si slaninu na všechno. Pro drtivou většinu je nízkokalorická a tučná strava na míle daleko před nízkokalorickou a nízkotučnou dietou. Ale v oblasti low-carb neexistuje univerzální řešení. Místo toho je důležité, abyste našli pro své tělo sladké místo pro příjem sacharidů a načasování. Přizpůsobení výživy vaší jedinečné biologii vám pomůže dosáhnout ještě lepších výkonů. Tato příručka vám ukáže, jak na to. Pojďme si krok za krokem rozebrat, jak nabourat příjem sacharidů.
Při držení diety, se vám může stá, že už vám vaše fitness obleceni bude velké, proto se koukněte na náš eshop, kde najdete za něj náhradu.
Najděte zónu příjmu sacharidů: ne příliš nízko, ne příliš vysoko
Zde můžete provést nějaké osobní experimenty. Většině lidí se nejlépe daří jíst někde mezi 30-150 gramy čistých sacharidů denně. „Čisté sacharidy“ na keto dietě znamená, že můžete odečíst vlákninu a cukerné alkoholy (jako xylitol) z denního počtu sacharidů, neovlivňují hladinu cukru v krvi ani se neukládají jako glykogen.
Zde jsou tři různé přístupy s nízkým obsahem sacharidů v rozmezí 30–150 gramů:
Cyklická ketogenní dieta
Jezte 6 dní v týdnu s vysokým obsahem tuku a velmi nízkým obsahem sacharidů (<50g čistých sacharidů/den), poté si 7. den dopřejte sacharidy (cca 150g čistých sacharidů).:
- Někteří lidé mají problémy se štítnou žlázou, když konzumují velmi nízké množství sacharidů bez dokrmování sacharidů
- U některých lidí může chronické stravování s nízkým obsahem sacharidů vést k nízké produkci hlenu, což narušuje střevní bakterie a způsobuje suché oči.
- Cyklická ketogenní dieta funguje velmi dobře pro mnoho lidí. Na druhou stranu, opětovné doplnění sacharidů jednou týdně vás udrží mimo hlubokou ketózu, která může způsobit touhu po sacharidech. Zkuste týdenní carb refeed a uvidíte, jak se budete cítit.
Plná ketogenní dieta
Jezte každý den s vysokým obsahem tuku a velmi nízkým obsahem sacharidů (<50g čistých sacharidů je dobrým pravidlem), bez doplňování sacharidů. Bude trvat několik týdnů, než se dostanete do ketózy, můžete pociťovat nedostatek energie a problémy se spánkem několik dní, zatímco vaše tělo přejde z používání cukru na používání tuku jako paliva. Po těch dvou týdnech se však můžete cítit jako znovu zrozený. Pokud se chystáte vyzkoušet keto, vydržte u toho alespoň měsíc. Pro někoho může plnohodnotná ketogenní dieta spálit spoustu tuku a poskytnout energii na hodiny. Jiní po několika měsících vyhoří a vyčerpají se. Dávejte si pozor na vyčerpání, žaludeční problémy a suché oči, pokud něco z toho dostanete, možná vám to půjde lépe s cyklickou ketogenní dietou. Pokud děláte plné keto, pravděpodobně dostanete svých 50 g sacharidů denně, když sníte 5-8 porcí zelené zeleniny denně, s malým nebo žádným prostorem navíc pro škroby, jako je rýže nebo sladké brambory. Nezapomeňte zkontrolovat štítky na potravinách, včetně počtu sacharidů pro vaši zeleninu, dokud nezískáte pocit, že jíte keto. Pomoci může aplikace pro sledování jídla.
Středně nízkosacharidová dieta
Jezte každý den s vysokým obsahem tuku a 100-150 g čistých sacharidů. Ženy tuto možnost často zvládají nejlépe, nižší příjem sacharidů může někdy narušit vaše hormony. 100–150 g vám může dobře fungovat, pokud hodně cvičíte, někteří sportovci zjišťují, že spálí méně než 100 g sacharidů v tréninkové dny (ačkoli je jistě možné rozhýbat trénink v ketóze).
Jak zjistit, který přístup vám nejlépe vyhovuje
Vyzkoušejte každou ze tří výše uvedených možností po dobu jednoho měsíce. Své sacharidy, tuky a bílkoviny můžete sledovat pomocí aplikace pro sledování jídla. Stanovte si cíle založené na příjmu tuků a sacharidů místo toho, abyste se starali o kalorie, jezte, dokud nebudete sytí, a poslouchejte své tělo. Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte. Jste nejostřejší s týdenním sacharidovým refeedem, nebo vám to jde lépe s plnou ketogenní dietou? Spálíte, když spadnete pod 100 g sacharidů denně? V rámci low-carb je spousta variací. Najděte správnou rovnováhu, která nejlépe vyhovuje vaší osobní biologii.
Načasování sacharidů
Držte se konzumace sacharidů při večeři nebo dokonce po večeři. Začnete-li svůj den sacharidy, zvýší se vám ranní hladina glukózy v krvi, což vás nastaví na jo-jo efekt po celý den. Místo toho se držte tuku a bílkovin, abyste získali stabilní energii po celý den, se sacharidy v noci. Pokud si to načasujete tak, abyste byli unavení těsně před spaním, můžete skutečně zajistit, aby energetická krize po sacharidech fungovala ve váš prospěch.
Kvalita sacharidů
Samozřejmě záleží na kvalitě sacharidů. Vaše tělo zpracuje celé potraviny efektivněji než zpracované obiloviny a cukr. Mnoho zrn obsahuje plísně a další toxiny, které vás připraví o energii a podpoří mozkovou mlhu. I bílé brambory mohou být složité. Obsahují lektiny, proteiny, které se mohou vázat na buněčné membrány a způsobit zánět. Naše těla lektiny netráví, takže téměř každý si proti nim vytváří určitou hladinu protilátek. To znamená, že reakce na potraviny obsahující lektin, jako jsou obiloviny, luštěniny a určitá zelenina, se mohou lišit, ale je mnohem pravděpodobnější, že budete mít imunitní odpověď (neboli zánětlivou odpověď), pokud máte autoimunitní onemocnění, prosakující střeva nebo jiné střevní problémy.
Vyberte si vysoce kvalitní škroby, jako jsou sladké brambory, mrkev, dýně a máslová dýně. Jednou z výhrad k pravidlu „bez obilovin“ je bílá rýže. Protože byly lektiny zpracovány, bílá rýže má tendenci dobře fungovat jako čistý zdroj sacharidů, i když se léčíte z trávicích problémů nebo jste citliví na obiloviny.
Věděli jste, že hubnutí může být i jednoduché, pokud se dodrží základní pravidla?