Rizika sedavého životního stylu: Jak přidat pohyb do svého dne

Pecivál. Stolní žokej. Neaktivní. Existuje mnoho výrazů pro sedavý způsob života, ale všechny znamenají totéž, člověk, který většinu svého života tráví sezením a ležením a velmi malou aktivitou.

Vzhledem k tomu, že naše těla jsou stvořena k pohybu, vědomé úsilí o větší pohyb během dne zlepšuje zdraví a to skokově. Čtěte dále a dozvíte se o výhodách zdravého životního stylu a o tom, jak do svého dne zařadit více pohybu.

Obsah

Účinky sedavého životního stylu

Výhody aktivního životního stylu

Způsoby, jak přidat pohyb do vašeho každodenního životního stylu

Závěr

Účinky sedavého životního stylu

Zdroj obrázku: Pexels.com

V současné době žije více než 80 procent populace sedavým způsobem života.[1][2] Necvičení je pro tělo velmi špatné, a to natolik, že sedavost byla označena jako „nemoc sezení“.

Výzkum prokázal jasnou souvislost mezi nečinností a zvýšeným rizikem, že se u osoby rozvine několik zdravotních stavů[3]:

• Srdeční choroba
• Obezita
• Diabetes
• Deprese
• Úzkost
• Vysoký krevní tlak
• Předčasná smrt

Pokrok v technologii, jako jsou počítače, televize, mobilní zařízení a videohry, může život v mnoha ohledech usnadnit. Ale také přispěly k naší tendenci nic nedělat. Studie zjistily, že nárůst nečinnosti souvisí s technologickým pokrokem.[4] Vzpomeňte si na typický den: pokud pracujete v kanceláři, pravděpodobně většinu času prosedíte u stolu. A pak se vrátíte domů, abyste si odpočinuli na gauči a koukali na Netflix nebo hráli videohry. To je sedavý způsob života.

Výhody aktivního životního stylu

Aktivní životní styl vyžaduje všímavost, abyste do svého dne začlenili fyzickou aktivitu. V práci choďte raději po schodech, než abyste jeli výtahem. Nebo se raději projděte během polední přestávky, než abyste seděli a prohlíželi videa na telefonu.

Vyžaduje to oběti, ale výsledek stojí za to. Zde jsou výhody aktivního životního stylu:

Zdroj obrázku: Pexels.com

Pomáhá udržovat zdravou váhu

Ať už chcete shodit pár kilo nebo si udržet váhu, aktivní životní styl vám může pomoci. Když spojíte fyzickou aktivitu (spalování kalorií) se zdravou stravou, je velmi pravděpodobné, že zhubnete.

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje, aby dospělí ve věku 18 až 64 let vykonávali týdně 150–300 minut středně intenzivní aerobní aktivity nebo 75 minut intenzivní aktivity nebo kombinaci obou.[5]

Snižuje riziko zdravotních problémů

Metaanalýza zjistila, že 22 minut mírného až intenzivního cvičení denně může snížit riziko předčasné smrti.[6] Metaanalýza, která zkoumala 196 článků a méně než 30 milionů účastníků, se zaměřila na dospělé, kteří cvičí alespoň 150 minut týdně nebo 22 minut denně. Porovnali tyto výsledky s neaktivními účastníky a zjistili, že ti, kteří cvičí 22 minut denně, měli o 31 % nižší riziko úmrtí. Abyste tyto výhody využili, je důležité, abyste 22 minut cvičení zkombinovali s dalšími pohyby během dne. Žít aktivním životním stylem neznamená tvrdě cvičit a pak strávit zbytek dne sezením. Na tom, co uděláte s oněmi zbývajícími 23 hodinami, záleží ve velkém schématu na zlepšování vašeho zdraví.

Snižuje stres a úzkost

Cvičení je opravdu nejlepší lék. Pokud jde o duševní zdraví, cvičení uvolňuje endorfiny, chemické látky v mozku, které blokují bolest v těle a zlepšují vaši náladu po intenzivním tréninku.[7]

Začněte ráno tou správnou nohou tím, že si nejprve zacvičíte (vyzkoušejte jednu z těchto aktivit, abyste ráno načerpali energii). To je zvláště užitečné během chladnějších měsíců, kdy je nejvýraznější sezónní afektivní porucha (SAD), známá také jako zimní blues. Existují také důkazy, které naznačují, že cvičení vám může pomoci v noci spát.[8] Jen se ujistěte, že neprovádíte intenzivní cvičení alespoň hodinu před spaním, protože byste mohli mít problémy se spánkem.

Způsoby, jak přidat pohyb do vašeho každodenního životního stylu

Takže jste si pro tento den zacvičili. Co teď? Udržujte tuto hybnost v chodu tím, že ji doplníte těmito různými cvičeními, abyste zvýšili průtok krve a zlepšili duševní jasnost.

Zde je několik způsobů, jak přidat pohyb do vašeho každodenního životního stylu:

Po obědě se jděte projít

Výhod pobytu venku je mnoho. Získáte vitamín D ze slunce, naplníte své plíce čerstvým vzduchem a budete se cítit uvolněněji. Když se krátce po jídle projdete, zažijete také lepší trávení a lepší hladinu cukru v krvi.

V metaanalýze se vědci podívali na výsledky sedmi studií a zjistili, že chůze po jídle má pozitivní vliv na regulaci hladiny cukru v krvi a prevenci diabetu 2. typu.[9] Ani vy nepotřebujete tak dlouhou procházku, výsledky byly zjištěny z procházek kratších než dvě až pět minut.

Zkuste stát u stolu

Zdroj obrázku: Pexels.com

Postavte se za své zdraví investicí do psacího stolu, který vám umožní při práci pohodlně stát. Stále více pracovníků přeměňuje své pracovní prostory kvůli výhodám, jako je snížení bolesti krku a zad a vyšší produktivita.[10][11]K dispozici je několik typů stojících stolů, jako jsou elektrické, mechanické a technicky nastavitelné.

Zaparkujte auto daleko, abyste mohli jít pěšky

Může se vám zdát únavné ujít těch pár kroků navíc z auta do cíle, ale v celkovém pohledu na vaše zdraví to stojí za to. Spárujte tento pohyb s fitness trackerem, abyste byli motivováni k dosažení vašich denních kroků.

Posilujte lýtka

Stání na špičkách je posilovací cvik, který můžete dělat prakticky kdekoli. Zkuste nějaké při čekání ve frontě na potraviny, při čištění zubů nebo při čekání na výtah v práci. Silnější lýtka nejen dobře vypadají, jsou také výjimečně důležité, jak stárnete. Každodenní zvedání lýtek zlepšuje vaši rovnováhu a posiluje svaly kotníku, dvě složky nezbytné pro prevenci pádů a snížení zranění.

Vyzkoušejte tyto další nápady, abyste se během dne více hýbali:

• Pusťte si při vaření hudbu
• Pořádejte pěší schůzky
• Místo výtahu jděte po schodech
• Vyzkoušejte některou z aktivních outdoorových aktivit
• Zabalte si na dovolenou fitness obleceni na cvičení
• Použijte fitness tracker
• Proměňte úklid v trénink

Závěr

Aktivní životní styl je klíčem k dlouhému a šťastnému životu. Vaše tělo je stvořeno k pohybu, takže trávit většinu dne v klidu zvyšuje riziko několika zdravotních stavů, které přispívají k předčasné smrti. Existuje mnoho aktivit, které můžete během dne dělat, abyste se více hýbali a zažili výhody cvičení a duševního zdraví. To zahrnuje práci u stolu ve stoje, schůzky venku nebo procházky o přestávce na oběd.

Reference

[1] Physical aktivity - https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[2] Health Risks of an Inactive Lifestyle - https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html

[3] Jung Ha Park, Ji Hyun Moon, Hyeon Ju Kim, Mi Hee Kong and Yun Hwan Oh Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7700832/

[4] Leandro D Delfino, Diego A Dos Santos Silva, William R Tebar, Edner F Zanuto, Jamile S Codogno, Rômulo A Fernandes, Diego G Christofaro Screen time by different devices in adolescents: association with physical inactivity domains and eating habits - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28462567/

[5] Physical aktivity - https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[6] Edvard H Sagelv, Laila Arnesdatter Hopstock, Bente Morseth, Bjørge H Hansen, Jostein Steene- Johannessen, Jonas Johansson, Anna Nordström, Pedro F Saint-Maurice, Ola Løvsletten, Tom Wilsgaard, Ulf Ekelund, Jakob Tarp  Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies - http://press.psprings.co.uk/bjsm/october/bjsm106568.pdf

[7] Exercising to Relax - https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax

[8] Exercising for Better Sleep - https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

[9] Aidan J. Buffey, Matthew P. Herring, Christina K. Langley, Alan E. Donnelly, Brian P. Carso The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis - https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01649-4

[10] Can a standing desk help my back pain? - https://utswmed.org/medblog/standing-desk-back-pain/

[11] Jiameng Ma, Dongmei Ma, Zhi Li and Hyunshik Kim Effects of a Workplace Sit–Stand Desk Intervention on Health and Productivity -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8582919/

Autor: Sára Králová

Sára je multiplatformní editor, spisovatel a SEO stratég s více než 15 lety zkušeností. Psala pro řadu prodejen. Sára miluje zdraví a wellness a svou rozkošnou border kolii Emmy.