Velké bicepsy vypadají dobře, ukazují sílu a chce je skoro každý kluk z posilovny.
Ale hádej co? Cvičení bicepsu není jen pro chlapy ve vestách, kteří napumpují stovky zdvihů. Naše bicepsy nám pomáhají při jakémkoli tahu nebo házení, potřebujeme je každý den, takže pomineme-li estetiku, věnovat čas, aby byly silné, se opravdu vyplatí.
Bicepsové zdvihy jsou dokonalým napumpováním paží, ale jsou dostatečné k vybudování velkých a pevných bicepsů? Možná. Ale to byste se rychle nudili. A máme v rukávu pár cviků, které vám za vaše peníze dají mnohem víc.
Pokud tedy přemýšlíte, jak získat větší bicepsy, zůstaňte s námi, protože odhalujeme nejlepší bicepsové cviky, které můžete přidat k vašemu tréninku na paži.
Autor fotografie: zamrznutitonovi/istockphoto.com
Co jsou bicepsy?
Než se vrhneme přímo na zábavné věci, věnujte chvíli pochopení anatomii bicepsu:
Biceps brachii (nebo jak je většina z nás zná, biceps) je velký, tlustý sval umístěný na přední části nadloktí [1]. Skládají se ze dvou hlav: krátké hlavy umístěné na vnitřní straně paže a dlouhé hlavy na vnější straně. Když ohýbáte paži, „vrcholový“ tvar, který vidíte, je ve skutečnosti dílem dlouhé hlavy bicepsu, větší a výraznější hlavy bicepsu. Krátká hlava je umístěna pod tímto „vrcholem“, aby poskytovala podporu a šířku.
Nyní stojí za to věnovat pozornost zde: Klíčem k získání větších bicepsů je pracovat s dlouhou i krátkou bicepsovou hlavou. To zajistí, že získáte dobře zaoblený, do očí bijící tvar.
Ale jak? Bohužel nemůžete úplně izolovat hlavy a zaměřit se na jednu nebo druhou. Můžete však provádět různá cvičení nebo změnit šířku úchopu, abyste zdůraznili jedno nebo druhé:
Bicepsové cviky na dlouhou hlavu
Obecně platí, že pro cílení na biceps s dlouhou hlavou byste si vybrali bicepsová cvičení, která zahrnují jedno z následujících:
- Úzký úchop (např. zakřivená tyč EZ v úzký úchop)
- Neutrální úchop (např. kladivové zdvihy)
- Zdvihy s lokty do boku
Bicepsové zdvihy na krátkou hlavu
Bicepsová cvičení krátké hlavy obvykle zahrnují jedno z následujících cvičení:
- Široký úchop (např. zvlněné tyče EZ se širokým úchopem)
- Bicepsový zdvih (dlaně směřující nahoru)
- Zdvih s nadloktím nataženým rovnoběžně s podlahou (např. horizontální bicepsové zdvihy na kladce)
Brachialis & Brachioadialis
Je tu ještě jeden soubor svalů, o kterých potřebujeme vědět a které dělají většinu těžkého zvedání při ohýbání a natahování paží: brachialis (flexor loktů) a brachioadialis (svaly předloktí). Ty pracují v synergii s bicepsy, aby ohýbaly horní část paže. Ve skutečnosti je samotný brachialis asi o 50 % silnější než biceps, takže je nezbytný pro svalovou funkci [2]. Zatímco bicepsy často berou veškerou zásluhu na tom, že dobře vypadají, tyto svaly jsou také částečně zodpovědné za „bicepsovou pumpu“ a jejich posílení vám umožní zvedat těžší váhy.
Shrnutí: Nejlepší bicepsové tréninky zahrnují bicepsové cviky s krátkou a dlouhou hlavou, stejně jako zacílení na brachialis a brachioadialis.
Jak získat větší biceps: 6 nejlepších cvičení
Takže nyní víme, co jsou bicepsové svaly a na co se musíme zaměřit, je čas prodiskutovat, jak budeme postupovat při budování větších bicepsů. Fitness legíny můžeme odložit, připravte si vaše bicepsy, které dostanou pořádně zabrat.
Sestavili jsme seznam těch nejlepších bicepsových cviků, které nejsou vaším standardním tréninkem bicepsů s činkami:
Bicepsový zdvih s jednoručkami a s oporou o koleno (krátká hlava)
Kladivové zdvihy s jednoručkami (dlouhá hlava)
Bicepsový zdvih s EZ osou (dlouhá / krátká hlava v závislosti na úchopu)
Bicepsové zdvihy na Scottově lavici (krátká hlava)
Bicepsový přítah na horní kladce (krátká hlava)
Bicepsové přítahy na hrazdě (dlouhá / krátká hlava v závislosti na úchopu)
Jak již bylo zmíněno, nemůžete izolovat jednu bicepsovou hlavu, ale můžete zdůraznit dlouhou nebo krátkou hlavu pomocí určitých cvičení, jak je uvedeno výše.
Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o každém z těchto cvičení a jak je správně provádět.
Bicepsový zdvih s jednoručkami a s oporou o koleno
Opravdu si dokážete pomýšlet na větší bicepsy? Možná ne, ale zaměření, které budete věnovat tréninku bicepsů během soustředění, je bezkonkurenční.
Toto zvýšené spojení mysli a svalů během tréninku by mohlo být součástí důvodu, proč byl v několika studiích hodnocen jako nejlepší bicepsové cvičení [3], [4]. No, to a skutečnost, že bicepsový zdvih s jednoručkami s oporou o koleno izoluje biceps více než jakýkoli jiný pohyb, což z něj dělá jeden z nejlepších bicepsových cviků na krátkou hlavu. Tento cvik klade plný důraz na biceps, čímž zvyšuje hypertrofii. Z tohoto důvodu budete pravděpodobně cvičit s lehčí vahou a budete dělat toto cvičení po komplexních cvicích ve vašem tréninku.
Jak cvičit bicepsový zdvih s jednoručkami a s oporou o koleno
- Posaďte se na konec ploché lavice, nohy otevřené do tvaru V, činku mezi nohama.
- Zvedněte činku do jedné ruky a opřete si loket o vnitřní stranu stehna. Opačná ruka se opře o vaše stehno.
- Uchopte činku, dlaň směřuje dopředu. Napněte jádro a držte hrudník nahoře.
- Stočte si činku k hrudníku a držte zápěstí po celou dobu v neutrální poloze.
- Stiskněte biceps v horní části opakování, než činku spustíte zpět do výchozí polohy.
- Opakujte 8-12 opakování, poté paže vyměňte.
Doporučujeme provést 3 série, mezi sériemi odpočívat 1 minutu pro zotavení.
Kladivové zdvihy s jednoručkami
(Téměř) identický sourozenec bicepsových zdvihů, kladivové zdvihy, jsou účinným cvikem na budování bicepsu.
Bicepsové zdvihy lze provádět jednostranně, stočením jedné paže, poté druhé, střídavými opakováními nebo oboustranně. Zaměříme se na tradiční oboustranné kladivové zdvihy, pohyb obou paží současně, ale to neznamená, že byste neměli vyzkoušet i jednostrannou verzi.
Rozdíl mezi kladivovými zdvihy a bicepsovými zdvihy
Autor fotografie: VlaDee/istockphoto.com
Na rozdíl od bicepsových zdvihů s činkami, kde vaše dlaně směřují nahoru, během kladivových zdvihů jsou vaše dlaně obráceny k sobě. Díky této malé úpravě je tento pohyb primárně cvikem na biceps s dlouhou hlavou, spíše než s krátkou hlavou, a má další výhodu v zapojení brachialis, brachioradialis a tricepsů, což vede k dobře vyváženým pažím, pokud jde o sílu a vzhled.
Jak cvičit kladivové zdvihy
- Vyberte si vhodnou sadu činek a postavte se s rukama po boku, držte je v neutrálním úchopu (dlaně směřující ke stehnům).
- Zpevněte své jádro, držte hrudník nahoře a ramena dozadu. Stočte činky nahoru, ohněte se v lokti, pohybujte pouze předloktím a lokty mějte zastrčené do stran.
- Ohněte lokty co nejdále, dokud nebudou palce blízko ramen, dlaně stále směřují dovnitř.
- Stiskněte biceps a na sekundu se zastavte, než se vrátíte zpět do výchozí pozice.
Opakujte pro 8-12 opakování, 3 serie.
Upozornění: Ujistěte se, že „nehoupete“ svým tělem a nepoužíváte hybnost k tomu, abyste poháněli činky nahoru. Veškerou práci by zde měly dělat vaše bicepsy. Pokud zjistíte, že se vám nedaří stabilizovat, klekněte si na kolena a proveďte pohyb, nebo se posaďte na lavici a opřete se zády o opěradlo.
Bicepsový zdvih s EZ osou
EZ tyč pravděpodobně není první zařízení, které byste si vybrali, kdybychom vás požádali o bicepsové zdvihy. Ale vyslechněte nás.
Studie prokázaly, že bicepsové zdvihy, prováděné s EZ tyčí, jsou jedním z nejlepších cviků pro velké bicepsy [3]. Na rozdíl od rovné tyče vyžaduje tyč EZ pouze polosupinační úchop, kvůli úhlu tyče. Nejen, že je to pro mnohé snazší uchopení než běžná činka (která vyžaduje plnou rotaci zápěstí), ale umístění předloktí během stočení maximalizuje aktivaci bicepsu, brachialis a brachioradialis, takže výběr tyče EZ pro vaše zdvihy nastartujte biceps více než běžný zdvih s činkou.
Použitím úzkého úchopu se z tohoto cviku stane biceps s dlouhou hlavou, zatímco širší úchop se zaměří na krátkou hlavu bicepsu.
Jak cvičit bicepsový zdvih s EZ osou
- Ve stoje uchopte tyč EZ, ruce položte na vnitřní rukojeti, dlaněmi vzhůru. Udržujte lokty blízko trupu.
- Stočte váhu nahoru, udržujte neutrální páteř a zápěstí rovně. Pohybovat by se mělo pouze vaše předloktí.
- Zastavte, když jsou bicepsy plně staženy. Pozastavte se nahoře, stiskněte biceps a poté se spusťte zpět do úplného protažení.
Opakujte pro 8-12 opakování, celkem 3 serie.
Dalším důvodem, proč je milujeme, je to, že se provádějí ve stoje, což znamená, že nejen aktivují vaše bicepsy, ale také vaše jádro a hýžďové svaly jako stabilizátory. Pokud budování vašich bicepsů není vaším jediným cílem, pak by bicepsové zdvihy s EZ činkou mohly být skvělým cvičením pro budování celkové tělesné síly, což prospěje vaší formě během mnoha dalších cvičení s volnou váhou.
Bicepsové zdvihy na Scottově lavici
Autor fotografie: djiledesign/istockphoto.com
Méně známá variace zdvihu, ale stejně účinná pro růst bicepsů, tyto zdvihy se provádí v sedě na šikmé lavici neboli Scottova lavice. Výhoda tohoto cviku? Fyzicky nemůžete podvádět.
Na rozdíl od bicepsových zdvihů s EZ činkou, kde byste mohli (nesprávně) použít hybnost k „houpání“ závaží nahoru, nicepsové zdvihy na Scottově lavici fixují vaše paže na místě a izoluje bicepsové svaly.
Umístění lokte před tělo dělá z tohoto cviku skvělý bicepsový cvik na krátkou hlavu. Obvykle se provádí pomocí EZ tyče, ale můžete také provádět s jednoručkami. EZ tyč vám umožní zvedat větší váhu bezpečným způsobem, ale někteří preferují volnost pohybu činek, což může být jednodušší na zápěstí a lokty. Většina posiloven má Scottovu lavici, pokud ji nemá vaše posilovna, postavte si lavici na šikmou plochu a postavte se za ni, jednu ruku položte na opěradlo lavice a držte činku. Poté proveďte totéž, co je uvedeno níže.
Jak cvičit bicepsové zdvihy na Scottově lavici
- Nastavte Scottovu lavici a upravte výšku sedadla tak, aby horní část podložky seděla těsně pod hrudníkem, když sedíte. Ujistěte se, že je tyč EZ umístěna ve stojanu s vhodnou hmotností, kterou můžete zvednout pro předepsaný rozsah opakování.
- Posaďte se na stroj čelem k němu. Zatlačte trupem do podložky a natáhněte se, abyste vytáhli tyč EZ.
- Uchopte tyč EZ na šířku ramen, dlaněmi nahoru. Opřete se o přední část podložky, chodidla jsou v kontaktu s podlahou.
- Ohnutím loktů stočte tyč EZ až k ramenům. Nahoře se zastavte a stiskněte bicepsy (jediná věc, která by se měla při tomto cviku pohybovat, jsou vaše předloktí).
- Dolní záda do výchozí polohy, paže plně natažené.
Opakujte pro 8-12 opakování, celkem 3 serie.
Dosahujete svého plného rozsahu pohybu? Ujistěte se, že činku zvedáte až k ramenům a natahujete paže úplně na spodní část pohybu, abyste maximalizovali dobu svalového napětí napětím.
Bicepsový přítah na horní kladce
S největší pravděpodobností jste viděli klasický bicepsový zdvih na kladce, ale co je bicepsový přítah na horní kladce? Ve skutečnosti napodobuje slavnou pozici předního dvojitého bicepsu v kulturistice, takže pokud si chcete před vystoupením na pódium pořádně vypilovat svaly, pak si toto cvičení zamilujete.
Cvičení na bicepsy, na které jsme se dosud podívali, se zaměřují na pohyb bicepsu z prodloužené pozice (paže po boku) do zkrácené polohy (ohnutí lokte a přivedení paží k hrudníku). Toto protažení a zkrácení bicepsů je skvělé, ale někdy potřebují extra výzvu. Zde přichází na řadu bicepsový přítah na horní kladce, který dává paži do vnější rotace, napadá biceps jiným způsobem a zapojuje ramena více než jiné variace bicepsových zdvihů, aby stabilizoval pohyb. Vysoká pozice tohoto cviku primárně cílí na krátkou hlavu bicepsu, která je rekrutována ke stabilizaci ramenního kloubu.
Jak cvičit bicepsový přítah na horní kladce
- Na kladky připevněte třmenové rukojeti, které by měly být nastaveny na nejvyšší výšku věže.
- Postavte se doprostřed věže a uchopte rukojeti, paže natáhněte tak, aby vaše tělo vytvořilo tvar písmene „T“.
- Postavte se s nohama přímo pod boky (nebo, chcete-li, zaujměte střídavý postoj). Zpevněte své jádro, abyste stabilizovali své tělo.
- Zatočte kabely dovnitř, ohněte obě předloktí současně a snažte se dostat ruce k uším. Ujistěte se, že lokty zůstávají vzadu, v jedné linii s tělem.
- Stiskněte v horní části opakování, než se vrátíte zpět do výchozí pozice.
Opakujte pro 8-12 opakování, celkem 3 serie
Tento cvik lze provádět i jednostranně (po jedné paži). I když je to skvělé pro zacílení jakékoli nerovnováhy svalové síly mezi pažemi, studie poukazují na to, že bilaterální trénink (obě paže spolu) je lepší pro celkový silový výkon [5].
Bicepsové přítahy na hrazdě
Takže se můžete jen zdvihat, zdvihat a propracovat se k větším bicepsům? To by mohlo být technicky správné, ale pokud se zaměříte pouze na zdvihy, můžete přijít o vážné zisky z jiných cvičení.
Již dříve jsme si řekli, že chcete-li získat velké bicepsy, musíte je zasáhnout ze všech úhlů. Takže tady je poslední cvičení, které lze přidat do mixu cviků. Komplexní cvičení, které zasáhne svaly v horní části zad, ramen, středu těla a bicepsu. Pokud to není výhra pro zisk horní části zad, pak nevíme, co to je.
Bicepsové přítahy na hrazdě je podobná shybů, ale používá supinační úchop (dlaně směřující k vám). Zatímco v tahu nahoru dělají většinu práce lats a záda, pozice horního úchopu znamená, že během fáze tahu je zátěž kladena na biceps, aby vás v podstatě vytáhl nahoru. Stejně jako u EZ bicepsovými zdvihy, užší úchop učiní tento bicepsový cvik s dlouhou hlavou, zatímco širší úchop více posiluje krátkou hlavu.
Jak cvičit bicepsové přítahy na hrazdě:
- Položte ruce na hrazdu těsně mimo šířku ramen.
- Paže by měly být rovné, když visíte ve výchozí pozici. Zpevněte své jádro a ztáhněte hýžďové svaly, buď nasměrujte nohy mírně před sebe, nebo je zkřížte za sebou.
- Vytáhněte se nahoru a zatlačte lokty dozadu a dolů, dokud nebudete mít bradu nad tyčí. Nohy by měly zůstat v klidu a krk v neutrální poloze, hlava směřuje dopředu.
- Pozastavte se na sekundu, poté spusťte záda do výchozí polohy.
Opakujte pro předepsaný rozsah opakování.
Bicepsové přítahy jsou pokročilý pohyb. Zpočátku můžete být schopni provést pouze jedno nebo dvě opakování nebo možná vůbec žádné. Pokud je tomu tak, existují některé možnosti škálování, které můžete použít, abyste se ujistili, že stále cílíte na biceps.
Možnosti bicepsových přítahů zahrnují:
- Bicepsové přítahy s odporovou gumou: Uchopte dlouhou odporovou gumu a obtočte ji kolem věže. Stáhněte ji dolů a vkročte do ní jednou nohou. Nyní můžete opakovat stejné kroky jako výše, ale s odporovou gumou, která přebírá část zátěže, což cvičení usnadňuje.
- Za pomoci stroje: Vyberte závaží na zásobníku závaží (tento stroj se liší od všech ostatních v tom, že čím vyšší odpor, tím snazší je pohyb). Vystoupejte po schodech nahoru a položte kolena na podložku, uchopte madla nad vámi. Opakujte výše uvedené kroky, jako byste prováděli klasické shyby.
- Negativní bicepsové přítahy: Výzkum zjistil, že negativní trénink může úspěšně vést ke zvýšení síly a rozvoji svalů [6], [7]. V tomto případě se to týká dolní části přítahů. Jednodušší způsob, jak provést negativní bicepsové přítahy, je umístit lavičku nebo box pod věž. Postavte se na box a uchopte věž, jako byste to udělali při normálním shybu. Vyskočte na věž tak, aby byla brada nad ní, poté proveďte fázi pohybu dolů, jděte co nejpomaleji, dokud nedosáhnete úplného natažení paží. Pusťte věž, stoupněte si zpět na krabici a opakujte.
Závěr
K růstu vašich bicepsů je toho mnohem víc, než se na první pohled zdá, budování této malé svalové skupiny vyžaduje čas a odhodlání. Ale vyzbrojeni těmi nejlepšími bicepsovými cviky jste již o krok napřed před většinou. Přidejte tedy výše uvedená cvičení do svého příštího bicepsového tréninku. Garantujeme vám, že brzy zaznamenáte znatelné zisky!
Nejčastější dotazy
Kolik bicepsových cvičení bych měl dělat?
Autor fotografie: PeopleImages/istockphoto.com
To se bude velmi lišit od člověka k člověku a závisí na vašem rozdělení tréninku. Obecně doporučujeme vybrat si 2 až 4 bicepsové cviky, které se hodí ke cvikům na záda nebo k jiným pohybům horní části těla. Jak již bylo řečeno, i jen jedno cvičení přinese výhody, ale bylo zjištěno, že větší objem přímo koreluje se zvýšenou svalovou hypertrofií [8].
V tomto článku jsme navrhli držet se rozsahu opakování 8-12 opakování pro 3-4 serie. Pokud je vaším cílem velikost postavy, je to optimální rozsah opakování pro hypertrofii, takže si vyberte vhodnou váhu, která vám umožní zůstat v tomto rozsahu opakování, a přitom to stále bude náročné.
Jak často bych měl cvičit biceps?
Tradičně bylo oblíbené trénovat každou hlavní svalovou skupinu jednou týdně, v pondělí hrudník, v úterý nohy, ve středu záda a biceps atd. Toto bylo považováno za nejlepší rozdělení pro růst svalů, protože každé svalové skupině poskytlo celých sedm dní na zotavení, než je znovu procvičilo.
Výzkum však nyní ukazuje, že trénink svalových skupin 2 až 3krát týdně vede ke zvýšeným přírůstkům o 3,1 % více hypertrofie týden od týdne, abych byl přesný [9]. Přemýšlejte o kolik toho je za rok, a to je docela vážný zisk.
Odpověď? Pokud chcete bicepsy budovat rychleji, trénujte je dvakrát až třikrát týdně.
Mohu cvičit biceps každý den?
Jak již bylo zmíněno, větší objem = větší hypertrofie. Je tedy lepší cvičit biceps každý den? Krátká odpověď je, ne.
Existuje mylná představa, že budování svalů probíhá výhradně během tréninku. Ale regenerace je ve skutečnosti pro růst svalů životně důležitá.
Pokaždé, když cvičíte, vytváříte ve svých svalových tkáních drobné mikroskopické trhlinky. Pouze během odpočinku mohou buňky zvané fibroblasty opravit a znovu vybudovat svalovou tkáň. Proto je důležité dopřát si dostatek času na odpočinek, aby se maximalizoval růst svalů. Pokud byste měli trénovat biceps každý den, svalová skupina by se přetěžovala a pravděpodobně byste pociťovali svalovou únavu, která by mohla bránit výkonu během cvičení.
Jak často trénujete biceps, se bude velmi lišit od člověka k člověku v závislosti na věku, tréninkových zkušenostech a objemu cvičení. Zatímco někteří mohou být schopni trénovat čtyři cílená bicepsová cvičení, každý druhý den, jiní mohou zjistit, že dva dny v týdnu poskytují lepší čas na zotavení, aby umožnily optimální výkon. Je životně důležité sladit trénink a regeneraci, aby se snížilo riziko zranění a vyhoření.
Reference:
[1] Tiwana, M.S., Charlick, M. and Varacallo, M. - Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
[2] Plantz, M.A. and Bordoni, B. - Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
[3] Young, S., P. Porcari, J., Camic, C., Kovacs, A. and Foster, C. - Study Reveals Best Biceps Exercises - https://www.acefitness.org/continuing-education/prosource/august-2014/4933/ace-study-reveals-best-biceps-exercises/
[4] Moussa, A. - SuppVersity EMG Series - Biceps Brachii: The Very Best Exercises for Sleeve Bursting Biceps - https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-biceps-brachii.html
[5] Liao, K.-F., Nassis, G., Bishop, C., Yang, W., Bian, C. and Li, Y.-M. - Effects of unilateral vs. bilateral resistance training interventions on measures of strength, jump, linear and change of direction speed: a systematic review and meta-analysis - https://www.termedia.pl/Effects-of-unilateral-vs-bilateral-resistance-training-interventions-on-measures-of-strength-jump-linear-and-change-of-direction-speed-a-systematic-review-and-meta-analysis,78,44423,0,1.html
[6] Hedayatpour, N. and Falla, D. - Physiological and Neural Adaptations to Eccentric Exercise: Mechanisms and Considerations for Training - https://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/193741/
[7] C LaStayo, P., A Ewy, G., D Pierotti, D. and K Johns, R. - The Positive Effects of Negative Work: Increased Muscle Strength and Decreased Fall Risk in a Frail Elderly Population - https://www.researchgate.net/publication/10775526_The_Positive_Effects_of_Negative_Work_Increased_Muscle_Strength_and_Decreased_Fall_Risk_in_a_Frail_Elderly_Population.
[8] Schoenfeld, B.J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R. and Alto, A. - Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy - https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2019/01000/resistance_training_volume_enhances_muscle.13.aspx
[9] Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. & Krieger, J.W. - Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 46, 1689–1697 (2016) - https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Autor: Alexander Machačka
Alex je kvalifikovaný osobní trenér, trenér CrossFitu a trenér funkčního fitness, má zkušenosti s tréninkem klientů z různých sportovních oblastí. S vášní pro funkční trénink je jejím oblíbeným cvičením cokoliv, co zahrnuje mrtvý tah, veslování nebo wall bally.