Siloví sportovci vědí, že to, co dávají do svého těla, je stejně důležité jako práce, kterou dělají v posilovně. Při výběru doplňků pro zlepšení výkonu nebo celkového zdraví někteří lidé preferují přírodní složky. Pokud jste někdy přemýšleli, proč váš oblíbený ovocný bar prodává modré smoothies, možná obsahují spirulinu, přírodní modrozelenou řasu z moře.
Autor fotografie: pilipphoto/istockphoto.com
Obsah
Spirulina platensis, také známá jako arthrospira, je bohatá na antioxidanty, které mohou mít řadu zdravotních výhod. Spirulina byla po staletí používána jako zdravotní prostředek, pocházející již od Aztéků. V současné době je často propagována jako „superpotravina“ v práškové formě jako oblíbený doplněk stravy pro své protizánětlivé vlastnosti.
Zde je vše, co potřebujete vědět o poutavé, modrozelené přísadě do smoothie, spirulině. Prozkoumáme výzkum, který stojí za její bezpečností, jak může potenciálně prospět vašemu výkonu při cvičení a celkovému zdraví, jak a kdy ji užívat a na jaké vedlejší účinky si dát pozor.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co je spirulina?
Spirulina platensis, vědecky známá jako arthrospira, je druh modrozelené řasy, neboli sinice. Jedná se o mikrořasu vyskytující se po celém světě ve sladké i slané vodě. Spirulina označuje sušenou část řas. Lidé konzumovali spirulinu pro zdravotní přínosy od 14. století, s doloženým použitím aztéckými komunitami. Později NASA představila spirulinu jako doplněk stravy pro astronauty, aby zůstali živí ve vesmíru[1], [2].
Související: Co jsou zelené super potraviny?
Spirulina je rostlinný zdroj bílkovin bohatý na antioxidanty, vitamíny a minerály. Sinice, včetně spiruliny, jsou známé tím, že pomáhají regulovat fungování mnoha systémů ve vašem těle, včetně nervového, kardiovaskulárního, dýchacího a imunitního systému[3].
Fykocyanin
Modrozelená barva spiruliny pochází z jedné z jejích hlavních složek, zvané c-fykocyanin. Fykocyanin je antioxidant, který může být zodpovědný za většinu zdravotních přínosů spiruliny. Jako antioxidant fykocyanin bojuje proti volným radikálům a snižuje oxidační stres, což může prospět vašemu celkovému zdraví[4].
Bojem s volnými radikály může fykocyanin snižovat koncentrace lipidů, čímž pomáhá regulovat váš cholesterol, hladinu cukru v krvi a krevní tlak. Regulace těchto zdravotních markerů může pomoci předcházet srdečním onemocněním[5].
Fykocyanin má také protizánětlivé vlastnosti. Často se také tvrdí, že má protirakovinné vlastnosti. Protirakovinné vlastnosti však mohou pocházet z beta-karotenu, dalšího antioxidantu. Přesto výzkum nezaznamenal žádnou přímou souvislost mezi beta-karotenem a bojem proti rakovině. Rakovina může mít více příčin[1].
Související: Nejlepší supergreens prášky
Nutriční informace spiruliny
Spirulina je dobrým zdrojem veganských bílkovin. Je to kompletní protein obsahující všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje k budování svalů. I když byste museli hodně jíst, abyste dosáhli svého cíle v příjmu bílkovin, její nutriční složení obsahuje 70 procent bílkovin[1].
Jedna čajová lžička (nebo sedmigramová porce prášku) spiruliny obsahuje 4,02 gramu bílkovin, 1,67 gramu sacharidů a 0,5 gramu tuku, včetně omega-6 a omega 3 mastných kyselin[6].
Spirulina také obsahuje vysoké hladiny vitamínů B (thiamin, riboflavin a niacin), beta-karoten, měď a železo. Má také některé základní minerály, včetně hořčíku a draslíku[1].
Je spirulina bezpečná?
Ačkoli americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) nereguluje doplňky stravy, FDA uvádí spirulinu ve své kategorii „obecně považované za bezpečné“ (GRAS). Ve formě nápoje a prášku byly doplňky spiruliny shledány jako bezpečné na základě 10 let toxikologického výzkumu[1].
Stále je však důležité poradit se s odborníkem na výživu nebo registrovaným dietologem, než vyzkoušíte nový doplněk.
Doplňky spiruliny se nemusí doporučovat lidem s určitými zdravotními stavy nebo užívajícími určité léky. Lidé s fenylketonurií (PKU) nemohou metabolizovat aminokyselinu fenylalanin ve spirulině a měli by se jí vyhnout. Může být také škodlivý pro lidi s autoimunitními poruchami a může interagovat s lékem prednisonem[3].
Je zapotřebí více výzkumu, aby se zjistilo, zda jsou doplňky spiruliny bezpečné pro těhotné nebo kojící osoby[7].
Související: Co je to Acai Berry?
Výhody spiruliny
Autor fotografie: Jane Trang Doan/pexels.com
Výzkum ukazuje, že spirulina má antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. Snížení zánětu a oxidačního stresu jsou klíčem k dalším potenciálním přínosům. Spirulina může posílit váš imunitní systém, regulovat cholesterol a krevní tlak a pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním. Pojďme se ponořit hlouběji do vědy o spirulině[2].
Antioxidační a protizánětlivé vlastnosti
Oxidační stres a chronický zánět jsou dvě hlavní příčiny mnoha onemocnění, včetně aterosklerózy, hypertenze, srdečních chorob, srdečního selhání, rakoviny, cukrovky 2. typu, onemocnění ledvin, nealkoholického ztučnění jater a dalších metabolických a autoimunitních poruch[8].
Související: Proč je hořká čokoláda zdravá?
Výzkumy naznačují, že antioxidační a protizánětlivé vlastnosti spiruliny a dalších mikrořas mohou pomoci v boji a prevenci těchto onemocnění[9].
Funguje to takto
Volné radikály označují nestabilní molekuly, kterým chybí elektrony. Přichytí se na vaše další buňky, aby „ukradli“ jejich elektrony. Tento proces, nazývaný peroxidace lipidů, může vést k poškození buněk. Antioxidanty, aktivované spirulinou, dávají elektrony volným radikálům, aby se staly stabilními molekulami. Tento proces může opravit poškozenou DNA a zlepšit buněčné zdraví[10].
Teoreticky může spirulina opravovat DNA tím, že loví volné radikály a zabraňuje peroxidaci lipidů. Může také snížit zánět zastavením produkce zánětlivých cytokinů, které ovlivňují vaše krevní buňky[2], [9].
Související: Jak můžeme ovlivnit vznik zánětu?
Metaanalýza klinických studií naznačuje, že antioxidační a protizánětlivé vlastnosti doplňků spiruliny pomáhají při prevenci a léčbě kardiovaskulárních a metabolických onemocnění snížením lipidů, krevního cukru a markerů krevního tlaku[5].
Může zlepšit výkon při cvičení
Cvičení také způsobuje oxidační stres, i když je dočasný a odlišný od „špatného“ oxidačního stresu, který může vést k chronickým zánětům a zdravotním problémům. Vždy dbejte na vhodné legíny na cvičení a obuv. Antioxidační a protizánětlivé vlastnosti spiruliny mohou ovlivnit výkon při cvičení.
Některé klinické studie naznačují, že fykocyanin a beta-karoten ve spirulině pomáhají předcházet poškození kosterního svalstva po cvičení a zvyšují protizánětlivou odpověď[9].
Studie byla provedena na devíti mužských běžcích. Čtyři týdny jedna skupina užívala doplněk spiruliny a druhá placebo. Obě skupiny běžely dvě hodiny na běžeckém pásu při 70 až 75 procentech svých VO2 max, pak při 95 procentech VO2 max do vyčerpání[11].
Skupina se spirulinou měla delší dobu před vyčerpáním a vyšší oxidaci tuků než skupina s placebem. Studie dospěla k závěru, že suplementace spiruliny může skutečně zlepšit výkon při cvičení[11].
Jiné studie také zjistily, že spirulina (a chlorella – další typ řasy) může zvýšit příjem kyslíku a dobu do vyčerpání během cvičení. Teoreticky vám antioxidační vlastnosti bojující proti oxidativnímu stresu během cvičení umožňují cvičit déle před únavou[12].
Související: Nejlepší doplňky stravy na růst svalů
Dřívější výzkum uvedl, že spirulina může také zvýšit sílu, když je spárována s programem odporového tréninku kvůli vysokému obsahu bílkovin. Pravděpodobnější je však pouze jeden zdroj bílkovin ve vaší stravě, který přispívá k nárůstu síly během tréninku[12].
Spirulina může také pomoci zlepšit vazodilataci nebo uvolnění krevních cév, což zlepšuje průtok krve. Ve studiích na potkanech zvýšil fykocyanin dostupnost oxidu dusnatého. Je zapotřebí více výzkumu u lidí[12], [13].
Může pomoci snížit krevní tlak
Pokud spirulina zvyšuje oxid dusnatý, může to vysvětlovat, proč může pomoci snížit krevní tlak. Mnoho studií naznačuje, že konzumace potravin nebo doplňků, které stimulují produkci oxidu dusnatého, pomáhá snižovat krevní tlak u lidí s hypertenzí (vysokým krevním tlakem)[14], [15].
Tříměsíční studie byla provedena na 40 lidech s vysokým krevním tlakem. Jedna skupina užívala dva gramy doplňků spiruliny denně a druhá skupina užívala placebo. Skupina se spirulinou měla významně snížený diastolický a systolický krevní tlak[16].
Metaanalýza studií na lidech s hypertenzí, kteří užívali jeden až osm gramů spiruliny denně, ukázala, že může pomoci snížit krevní tlak. Výzkumníci uvádějí, že jsou zapotřebí rozsáhlejší studie. Zatímco spirulina může hrát roli při snižování vysokého krevního tlaku, není to jediná doporučená léčba[17].
Může pomoci řídit hladinu cholesterolu
Spirulina může pomoci řídit zdravou hladinu cholesterolu, kromě toho, že budete jíst celkově zdravou stravu a pravidelně cvičit. Pravděpodobně jste slyšeli, že se chcete vyhnout „vysokému cholesterolu“, ale záleží také na typu celkového cholesterolu.
Máte „špatný“ cholesterol nebo cholesterol lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) a „dobrý“ cholesterol, cholesterol s vysokou hustotou lipoproteinů (HDL). Vysoké hladiny LDL cholesterolu mohou zahušťovat vaše tepny a zvyšovat riziko aterosklerózy. HDL cholesterol pomáhá odstraňovat LDL z vašeho srdce a chránit tak vaše zdraví.
Metaanalýza klinické studie zkoumala vliv doplňků spiruliny na koncentrace lipidů. Díky suplementaci se snížil celkový cholesterol, LDL a triglyceridy (tuky, které se mohou hromadit v krvi). Hladina HDL se zvýšila[18].
Další metaanalýza byla provedena na lidech s metabolickými syndromy užívajícími doplňky spiruliny. Bylo také zjištěno, že celkový cholesterol a LDL se snížily, zatímco HDL se zvýšil. Zlepšila se také hladina inzulínu a krevního cukru[19].
Související: Jak vybrat nejlepší multivitamín pro muže?
Může posílit imunitní systém
Autor fotografie: Mizina/istockphoto.com
Antioxidační a protizánětlivé vlastnosti mohou pomoci posílit imunitní systém. Byla provedena 12týdenní studie na 40 mužích a ženách starších 50 let s anamnézou anémie. Denně užívali doplněk spiruliny. Na začátku studie, po šesti týdnech a po 12 týdnech si nechali spočítat krevní buňky, aby se změřila jejich imunitní funkce. Všichni měli zvýšený počet bílých krvinek, což naznačuje, že se jejich imunitní systém zlepšil. Ženy z toho těžily více než muži[20].
Další studie byla provedena na 39 mužských univerzitních fotbalistech a jejich imunitním systému. Osm týdnů během intenzivního tréninku jedna skupina užívala doplněk spiruliny a druhá placebo. Studie uvádí, že intenzivní, dlouhotrvající trénink může snížit počet bílých krvinek a snížit imunitu. Skupina se spirulinou neztratila tolik bílých krvinek jako skupina s placebem. Studie dospěla k závěru, že spirulina může pomoci posílit imunitní systém sportovce[21].
Jak užívat spirulinu
Pokud byste chtěli vyzkoušet spirulinu, stejně jako jakýkoli jiný doplněk, nejprve se poraďte s poskytovatelem zdravotní péče.
Dávkování
Neexistuje žádné standardní dávkování. Pro dosažení nejlepších výsledků dodržujte doporučené dávkování na vašem doplňku spiruliny. Zaměřte se na výběr produktu, který byl testován a certifikován jako bez kontaminantů.
Pro výkon při cvičení výzkum ukázal, že účinné jsou rozsahy 1,5 až 7,5 gramů spiruliny denně po dobu sedmi až 60 dnů[12].
U lidí s metabolickými syndromy výzkum ukazuje, že rozsah dávkování od jednoho do 19 gramů spiruliny denně po dobu dvou až šesti měsíců byl účinný[22].
Načasování
Spirulinu můžete užívat kdykoliv během dne. Pokud chcete zjistit, zda může spirulina zvýšit oxid dusnatý a ovlivnit váš výkon při cvičení, mělo by být bezpečné ji zařadit před tréninkem.
Pozor na vedlejší účinky
Ačkoli je spirulina považována za bezpečnou, může vyvolat následující vedlejší účinky[7]:
- Alergické reakce
- Kýchání
- Nevolnost
- Zvracení
- Závrať
- Bolest hlavy
- Pocení
Závěr
Spirulina, která se často vyskytuje v obchodech se zdravou výživou, pochází z oceánu. Je to modrozelená řasa bohatá na antioxidanty, vitamíny a minerály. Je také zdrojem rostlinných bílkovin. Spirulina má protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci chránit zdraví vašeho srdce regulací cholesterolu a krevního tlaku.
Existuje omezený výzkum přínosů spiruliny při cvičení, ale může pomoci zlepšit vytrvalost a posílit váš imunitní systém během intenzivního tréninku. Spirulina je obecně považována za bezpečnou, takže pokud chcete zvýšit příjem antioxidantů a zjistit, zda vám pomůže trénovat o něco déle, možná ji budete chtít vyzkoušet.
Nejčastější dotazy
Zde jsou některé běžné otázky týkající se spiruliny.
Je spirulina protizánětlivá?
Ano, spirulina obsahuje fykocyanin, antioxidant s protizánětlivými vlastnostmi.
Jaké jsou výhody spiruliny?
Spirulina má antioxidanty, které pomáhají v boji proti oxidativnímu stresu a snižují zánět. Může pomoci snížit krevní tlak, regulovat hladinu cholesterolu a posílit váš imunitní systém. Některé důkazy ukazují, že může zlepšit výkon při cvičení prodloužením doby do únavy.
Jak spirulina funguje?
Antioxidanty ve spirulině bojují proti oxidativnímu stresu ve vašem těle, což může snížit zánět a zlepšit buněčné zdraví. Snížení zánětu ovlivňuje více tělesných systémů, včetně kardiovaskulárního, metabolického, respiračního a nervového systému. Může také zlepšit vazodilataci a průtok krve.
Kolik spiruliny mám užívat?
Nejlepší je dodržovat doporučené dávkování na vašem doplňku spiruliny nebo se poradit s lékařem, abyste byli v bezpečí.
Reference
[1] Karkos, P. D., Leong, S. C., Karkos, C. D., Sivaji, N., & Assimakopoulos, D. A. (2011). Spirulina in clinical practice: evidence-based human applications. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2011, 531053. - https://doi.org/10.1093/ecam/nen058
[2] Ku, C. S., Yang, Y., Park, Y., & Lee, J. (2013). Health benefits of blue-green algae: prevention of cardiovascular disease and nonalcoholic fatty liver disease. Journal of medicinal food, 16(2), 103–111. - https://doi.org/10.1089/jmf.2012.2468
[3] Mukhopadhyay C. D. (2015). Engineering Spirulina for Enhanced Medicinal Application. Algal Biorefinery: An Integrated Approach, 235–252. - https://doi.org/10.1007/978-3-319-22813-6_11
[4] Grover, P., Bhatnagar, A., Kumari, N., Narayan Bhatt, A., Kumar Nishad, D., & Purkayastha, J. (2021). C-Phycocyanin-a novel protein from Spirulina platensis- In vivo toxicity, antioxidant and immunomodulatory studies. Saudi journal of biological sciences, 28(3), 1853–1859. - https://doi.org/10.1016/j.sjbs.2020.12.037
[5] Huang, H., Liao, D., Pu, R., & Cui, Y. (2018). Quantifying the effects of spirulina supplementation on plasma lipid and glucose concentrations, body weight, and blood pressure. Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy, 11, 729–742. - https://doi.org/10.2147/DMSO.S185672
[6] U.S. Department of Agriculture - FoodData Central - Seaweed, spirulina, dried - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170495/nutrients
[7] National Library of Medicine - National Institutes of Health - Blue-Green Algae - https://medlineplus.gov/druginfo/natural/923.html
[8] Furman, D., Campisi, J., Verdin, E., Carrera-Bastos, P., Targ, S., Franceschi, C., Ferrucci, L., Gilroy, D. W., Fasano, A., Miller, G. W., Miller, A. H., Mantovani, A., Weyand, C. M., Barzilai, N., Goronzy, J. J., Rando, T. A., Effros, R. B., Lucia, A., Kleinstreuer, N., & Slavich, G. M. (2019). Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nature medicine, 25(12), 1822–1832. - https://doi.org/10.1038/s41591-019-0675-0
[9] Wu, Q., Liu, L., Miron, A., Klímová, B., Wan, D., & Kuča, K. (2016). The antioxidant, immunomodulatory, and anti-inflammatory activities of Spirulina: an overview. Archives of toxicology, 90(8), 1817–1840. - https://doi.org/10.1007/s00204-016-1744-5
[10] Pham-Huy, L. A., He, H., & Pham-Huy, C. (2008). Free radicals, antioxidants in disease and health. International journal of biomedical science : IJBS, 4(2), 89–96. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23675073/
[11] Kalafati, M., Jamurtas, A. Z., Nikolaidis, M. G., Paschalis, V., Theodorou, A. A., Sakellariou, G. K., Koutedakis, Y., & Kouretas, D. (2010). Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Medicine and science in sports and exercise, 42(1), 142–151. - https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181ac7a45
[12] Gurney, T., & Spendiff, O. (2022). Algae Supplementation for Exercise Performance: Current Perspectives and Future Directions for Spirulina and Chlorella. Frontiers in nutrition, 9, 865741. - https://doi.org/10.3389/fnut.2022.865741
[13] Juárez-Oropeza, M. A., Mascher, D., Torres-Durán, P. V., Farias, J. M., & Paredes-Carbajal, M. C. (2009). Effects of dietary Spirulina on vascular reactivity. Journal of medicinal food, 12(1), 15–20. - https://doi.org/10.1089/jmf.2007.0713
[14] Houston, M., & Hays, L. (2014). Acute effects of an oral nitric oxide supplement on blood pressure, endothelial function, and vascular compliance in hypertensive patients. Journal of clinical hypertension (Greenwich, Conn.), 16(7), 524–529. - https://doi.org/10.1111/jch.12352
[15] Kapil, V., Khambata, R. S., Robertson, A., Caulfield, M. J., & Ahluwalia, A. (2015). Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 65(2), 320–327. - https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.04675
[16] Miczke, A., Szulińska, M., Hansdorfer-Korzon, R., Kręgielska-Narożna, M., Suliburska, J., Walkowiak, J., & Bogdański, P. (2016). Effects of spirulina consumption on body weight, blood pressure, and endothelial function in overweight hypertensive Caucasians: a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. European review for medical and pharmacological sciences, 20(1), 150–156. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26813468/
[17] Machowiec P, Ręka G, Maksymowicz M, Piecewicz-Szczęsna H, Smoleń A. Effect of Spirulina Supplementation on Systolic and Diastolic Blood Pressure: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021; 13(9):3054. - https://doi.org/10.3390/nu13093054
[18] Serban, M. C., Sahebkar, A., Dragan, S., Stoichescu-Hogea, G., Ursoniu, S., Andrica, F., & Banach, M. (2016). A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 35(4), 842–851. - https://doi.org/10.1016/j.clnu.2015.09.007
[19] Hamedifard, Z., Milajerdi, A., Reiner, Ž., Taghizadeh, M., Kolahdooz, F., & Asemi, Z. (2019). The effects of spirulina on glycemic control and serum lipoproteins in patients with metabolic syndrome and related disorders: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy research : PTR, 33(10), 2609–2621. - https://doi.org/10.1002/ptr.6441
[20] Selmi, C., Leung, P. S., Fischer, L., German, B., Yang, C. Y., Kenny, T. P., Cysewski, G. R., & Gershwin, M. E. (2011). The effects of Spirulina on anemia and immune function in senior citizens. Cellular & molecular immunology, 8(3), 248–254. - https://doi.org/10.1038/cmi.2010.76
[21] Zhang, Y., Zhang, Y., Wu, W., Xu, Y., Li, X., Qiu, Q., & Chen, H. (2022). Effects on Spirulina Supplementation on Immune Cells' Parameters of Elite College Athletes. Nutrients, 14(20), 4346. - https://doi.org/10.3390/nu14204346
[22] Yousefi, R., Saidpour, A., & Mottaghi, A. (2019). The effects of Spirulina supplementation on metabolic syndrome components, its liver manifestation and related inflammatory markers: A systematic review. Complementary therapies in medicine, 42, 137–144. - https://doi.org/10.1016/j.ctim.2018.11.013
Autor: Bc. Adam Hrubý
Adam má titul Bc. v oboru sport a zdraví. Spolupracoval s řadou profesionálních sportovců. Adam soukromě spolupracuje s fotbalovými hráči, hokejisty a návštěvníky posiloven, kteří chtějí zlepšit svůj výkon, kondici a složení těla.