Jsou chvíle, kdy si pravidelní návštěvníci posilovny dávají delší přestávky od posilovny. Ať už jde o ošklivé zranění, dlouhou dovolenou nebo změnu priorit, taková pauza je běžná. Po několika měsících se vaše svaly zmenšují a vaše síla ubývá. Znamená to, že všechna vaše tvrdá práce byla k ničemu? Vůbec ne.
Kromě holistických výhod, kterých jste dosáhli během tohoto období růstu, prošly vaše svaly také fyziologickou adaptací. A to leží ladem léta. Tato změna je běžněji známá jako svalová paměť.
Co je tedy svalová paměť? Jak to funguje? A hlavně, jak to souvisí s posilovnou? Čtěte dále a dozvíte se vše, co potřebujete vědět.
Autor fotografie: Pikx By Panther/pexels.com
Obsah
Jak dlouho trvá obnovit ztracené svaly?
Co je svalová paměť?
V souvislosti s posilováním a růstem svalů svalová paměť odkazuje na fenomén, že je mnohem snazší znovu získat ztracenou svalovou hmotu, než nabrat novou svalovou hmotu jako začátečník.
Studie ukazují, že po období detrénování byli lidé, kteří předtím absolvovali odporový trénink, schopni obnovit svalovou sílu rychleji než lidé, kteří nikdy předtím necvičili. Řekněme, že trénujete několik let a při tom nabíráte hmotu a sílu. Pak utrpíte zranění, které vám na tři měsíce nedovolí vůbec trénovat. Během těchto tří měsíců ztratíte velké množství svalů a síly. Když se však vrátíte do posilovny, získáte svaly a sílu velmi rychle zpět, mnohem rychleji, než když jste je původně budovali. Je to kvůli svalové paměti.
Jak funguje svalová paměť?
Zlepšená koordinace
První příčinou svalové paměti je CNS (Centrální nervový systém). Když člověk provádí určitý pohyb nebo cvičení opakovaně, jeho CNS se naučí, jak tento pohyb provádět efektivněji.
Vytvořením nervových drah, které mozku usnadňují posílání signálů do svalů, umožňuje lepší svalovou aktivaci a koordinaci. Výsledkem je, že dotyčná osoba provádí čistší a smysluplnější opakování a za své peníze dostává více, než by mohl dostat začátečník. Jde o stejnou myšlenku, jak se naučit jezdit na kole, řídit auto nebo hrát na hudební nástroj, existují dlouhodobé neutrální cesty a člověk je dokáže rychleji zachytit.
Zvýšená myonuklea
Po dlouhou dobu se věřilo, že CNS je jediným důvodem svalové paměti. Za tímto neuvěřitelným fenoménem je však ještě jeden silnější důvod: udržování myonukleí navzdory atrofii.
V průlomové studii[1] bylo zjištěno, že myonuklea, která si vybudujeme během počáteční fáze tréninku, zůstávají, i když se samotné svaly zmenšují. Tyto myonuklea se poté znovu probudí, jakmile se trénink obnoví, čímž se urychlí růst vašich svalů zpět do předchozího stavu a dále. Nejen, že můžeme provádět opakování lépe pomocí našich nervových drah, ale naše svaly reagují na trénink rychleji.
Pojďme si tyto jevy vysvětlit hlouběji, přičemž druhý má přednost.
Svalová paměť a myonuklea
Autor fotografie: Andrea Piacquadio/pexels.com
Továrny na svalové buňky
Když začnete s odporovým tréninkem, vaše svaly reagují tím, že se stanou silnějšími a většími, aby se přizpůsobily novému stimulu. Na buněčné úrovni je důležitým aspektem zvýšení objemu myonukleí. Myonuklea jsou jádrem svalových buněk (nebo svalových vláken). Obsahují genetický materiál, který řídí růst a opravu svalů. Počet myonukleí ve svalovém vláknu určuje jeho schopnost růstu, protože větší počet myonukleů umožňuje větší syntézu bílkovin, která je nezbytná pro růst svalů. Proces odporového tréninku vede k poškození a zánětu svalů, spouští opravu a růst svalů. Jak to svalová vlákna dělají, vyžadují nová myonuklea, aby podpořila zvýšenou syntézu bílkovin potřebnou pro růst svalů. Představte si je jako malé továrny v buňce, které pracují na zvýšení produkce a velikosti.
Myonuklea jsou zásobována satelitními buňkami. Tyto satelitní buňky se mohou diferencovat a fúzovat s poškozenými svalovými vlákny, aby vytvořily nová myonuklea, což vede ke svalové hypertrofii (zvýšení svalové hmoty). Tento proces se nazývá myonukleární adice. Takže místo toho, abyste řekli, že se honíte za zisky, můžete říct „myonukleární přidání“. Zní to působivě, že?
Pokud byste to všechno měli rychle shrnout: čím více myonukleů svalová buňka má, tím větší má růstový potenciál.
Leží v klidu navzdory atrofii
Pokud přestanete cvičit, vaše svaly se nakonec zmenší. Tomu se říká atrofie. Po několika měsících se mohli zmenšit na netrénovanou velikost. Navzdory poklesu velikosti výzkumy naznačují, že velká většina myonukleů, které jste vytvořili během tréninkové fáze, zůstává ve svalu. A to i bez dlouhého netrénování. Jinými slovy, i když se sval po měsících nečinnosti zmenší, myonuklea mají tendenci se lepit. Představte si to jako uzavřené továrny čekající na znovuotevření.
Ale když začnete trénovat, začnou pracovat. Protože už tam jsou, svalové buňky mohou přeskočit proces vytváření nových myonukleí, což umožňuje nárůst síly a hypertrofii mnohem rychleji než poprvé. Továrny se znovu otevírají a zisky začínají znovu. A jak dochází k závěru jedné studie z roku 2020, taková „myonukleární stálost“ umožňuje svalovým vláknům efektivněji znovu růst během rekvalifikace, což je fenomén označovaný jako „svalová paměť“[2].
Jednoduché vysvětlení:
- Když jsou svaly trénované, vytvářejí myonuklea.
- Čím více myonukleů svalová buňka má, tím větší má růstový potenciál.
- Přerušením tréninku se sníží velikost a síla svalů, ale myonuklea tam zůstanou nečinná.
- Když je trénink obnoven, myonuklei se znovu probudí, což umožní zrychlení svalového růstu a síly.
Svalová paměť a CNS
Autor fotografie: Christoph Burgstedt/istockphoto.com
Jak již bylo řečeno, hlavním prvkem svalové paměti a svalového růstu souvisí s myonukley. Tento tradiční smysl pro svalovou paměť má však také vliv na opětovný růst a nabírání svalů. Má se za to, že k tomu dochází, protože svalová paměť umožňuje tělu vybavit si svalové pohyby a vzorce spojené s určitou dovedností, což usnadňuje opětovné získání dovednosti. Když je sval opakovaně zapojen do určitého pohybu, CNS si na tento pohyb vytvoří vzpomínku. Jak je pohyb (např. bench press) trénovaný a provádí se stále stejný pohyb, CNS se přizpůsobuje pohybu vytvářením nových nervových drah.
Když se člověk vrátí ke vzpírání, jeho svaly budou schopny opět růst rychleji, protože nervové dráhy, které se vytvořily během počátečního tréninkového období, budou stále přítomny, což umožní lepší svalovou aktivaci a koordinaci. Toto přizpůsobení umožňuje svalu provádět pohyb efektivněji.
Jednoduché vysvětlení:
- Svalová paměť má dvě části: CNS a myonuklea.
- Nervové adaptace, ke kterým dochází v centrálním nervovém systému (CNS), umožňují zlepšenou svalovou aktivaci a koordinaci. To znamená, že dokončíte kvalitnější opakování s větší svalovou stimulací.
- Trénované svaly zvýšily počet myonukleů, což umožňuje vracejícím se návštěvníkům posilovny rychleji obnovit svalovou sílu.
Zůstávají myonukley navždy?
I když se chvíli drží, myonuklea se časem ztratí, pokud se sval nepoužívá. Rychlost ztráty myonukleů se může lišit v závislosti na jedinci a délce doby od posledního tréninku. Studie nejsou jasné, jak dlouho, ale pravděpodobně to bude záviset na genetice, obecném každodenním používání svalů a konzumaci bílkovin. Je možné, že uběhnou roky, než úplně zmizí.
Jak dlouho trvá obnovit ztracené svaly?
Pravidlo „polovina času“
Pravidlo „polovičního času“ odkazuje na myšlenku, že opětovné naučení dovednosti, která byla dříve naučena a poté zapomenuta, trvá polovinu času ve srovnání s počáteční dobou, kterou trvalo naučení dovednosti.
Pokud tedy bylo vaše volno například šest měsíců, mohlo by to trvat jen dva až tři měsíce, než znovu získáte ztracenou sílu a velikost. Pokud byste měli tři měsíce volna, trvalo by to asi 6 týdnů.
Toto pravidlo funguje pouze na stupnici měsíců, nikoli let, takže pravidlo neplatí, pokud vaše volno bylo delší než šest měsíců nebo tak nějak. Poté je velmi obtížné říci a vše bude záviset na faktorech, jako je věk, úroveň zdatnosti a konkrétní dovednosti, které se učí.
Analogie s kopáním
Představte si to, jako byste se učili kopat. Možná jste se kdysi naučili, jak opravdu dobře kopat díry, ale pak s tím na chvíli přestaňte. Za tu dobu se ta díra mohla zase zaplnit. Když se však vrátíte, vaše dovednosti v kopání se nezmenšily, takže můžete kopat díry efektivněji. Také půda je měkčí, takže se do hloubky dostanete rychleji, než když jste jámu poprvé vykopali.
Závěr
Svalová paměť je schopnost těla provádět dříve naučený pohyb efektivněji, díky nervovým a svalovým adaptacím. Když člověk provádí cvičení opakovaně, jeho mozek a svaly se učí a přizpůsobují, což jim umožňuje rychleji získat sílu a dovednosti, když se vrátí k této činnosti.
Svalová paměť je skutečná, je snazší získat svalovou ztrátu zpět z přestávky. Pokud odložíte své fitness oblečení a si dáte pár týdnů nebo měsíců pauzu v posilovně, příliš se nestresujte. Můžete je získat zpět.
Reference
[1] J C Bruusgaard, I B Johansen, I M Egner, Z A Rana, K Gundersen - Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20713720/
[2] Tim Snijders, Thorben Aussieker, Andy Holwerda, Gianni Parise, Luc J. C. van Loon and Lex B. Verdijk - The concept of skeletal muscle memory: Evidence from animal and human studies - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7317456/
Autor: Jiří Vodrážka
Jirka má titul Bc ve vědě o sportu a cvičení a titul ve výzkumu sportovní výživy. Je také rezidentním manažerem inovací s osmiletou zkušeností v oboru. Mimo svou práci je Jiří vášnivým kuchařem, lifterem a cestovatelem.