Právě jste dokončili upocený a těžký trénink v posilovně. Když si libujete ve své tvrdé práci, jedním z nejpříjemnějších okamžiků tohoto potréninkového maxima může být vypití lahodného koktejlu plného výživy, kterou potřebujete, abyste dosáhli svých zisků. Syrovátkový protein je jedním z nejoblíbenějších suplementů, které můžete najít ve svém šejkru.
Obsah
Typy syrovátkových proteinových doplňků
Potenciální výhody syrovátkového proteinu
Možné nevýhody syrovátkového proteinu
Syrovátkový protein je kvalitní a kompletní zdroj bílkovin, který podporuje řadu cílů, od budování svalů a zvyšování síly až po ztrátu tělesného tuku. Siloví sportovci všech pohlaví a věku si budou chtít užívat aminokyselinu leucin pro budování svalů a cystein podporující zdraví.
Od síly a svalových přírůstků po dlouhověkost a holistické zdraví, zde je zákulisní věda o výhodách syrovátkového proteinu a kdo by ho měl přidávat do svého šejkrů.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co je syrovátkový protein?
Protein je jednou z makroživin, vedle sacharidů a tuků, která podporuje vaše celkové zdraví. Je to klíč k budování svalů a dosažení cílů v oblasti síly.
Syrovátka označuje složku mléka, která vzniká při výrobě sýra. Rafinace syrovátky odstraněním vody a části laktózy zanechává většinu bílkovin. Tento proces poskytuje různé typy syrovátkového proteinového prášku[1].
Jako kompletní zdroj bílkovin obsahuje syrovátka všech devět vašich esenciálních aminokyselin, včetně populárních aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), které jsou oblíbené u mnoha silových sportovců. Vaše tělo si nedokáže vytvořit esenciální aminokyseliny samo, takže je musíte přijímat, abyste získali jejich podporu při budování svalů a umožnili další klíčové funkce[1], [2].
Syrovátka má vysoký obsah leucinu, což je BCAA nejdůležitější pro budování svalů, protože je prekurzorem pro syntézu svalových bílkovin[3]. Syrovátkový protein má také vysoký obsah cysteinu, neesenciální aminokyseliny, u které bylo prokázáno, že ve vašem těle funguje jako antioxidant. Může zvýšit hladinu glutathionu, což může pomoci v boji proti zánětům a nemocem[1].
Kromě toho, že jde o kompletní protein, možná jste také slyšeli, že syrovátka je vysoce kvalitní zdroj bílkovin. To znamená, že jeho aminokyseliny jsou snadno dostupné a mohou být rychle absorbovány a stráveny[1]. Proto může syrovátkový protein dodat tyto aminokyseliny do vašich kosterních svalů okamžitě, aby jim pomohl růst po silovém tréninku.
Související: Jak si připravit jídlo?
Zdroje syrovátkového proteinu
Syrovátkový protein se nachází v živočišných zdrojích potravy a ve formě doplňků. Zatímco doplňky syrovátkového proteinu mohou být vysoce prospěšné pro silové sportovce, jsou zpracovány a zbaveny dalších nutričních kvalit. Proteinový prášek tedy není úplným zdrojem dalších živin, které najdete v přírodních zdrojích potravy.
Zdravotníci často doporučují, abyste se pokusili dosáhnout svých cílů příjmu bílkovin prostřednictvím jídla a zvážili doplňky stravy jako doplněk ke zdravé stravě[4].
Níže jsou uvedeny některé přírodní zdroje syrovátkové bílkoviny:
- Maso
- Drůbež
- Ryba
- Vejce
- Mléčné výrobky
Typy syrovátkových proteinových doplňků
Existují tři hlavní typy syrovátkového proteinového prášku, po kterých sahají lifteři a liší se způsobem zpracování.
Syrovátkový proteinový koncentrát je jedním z nejoblíbenějších a cenově dostupných doplňků. Voda a část laktózy byly odstraněny. Díky minimálnímu zpracování může obsahovat většinu biologicky prospěšných složek syrovátky[1].
Syrovátkový proteinový izolát se dále zpracovává, aby se odstranila většina jeho laktózy, tuku a sacharidů. Může být lépe tolerován lidmi, kteří nesnášejí laktózu. Má nejvyšší množství bílkovin, ale zpracováním může ztratit některé ze svých dalších výhod[1].
Syrovátkový proteinový hydrolyzát se liší tím, že byl předtráven a již rozložen na aminokyseliny. Dokáže se vstřebat ještě rychleji než předchozí typy[1]. Bývá dražší. Toto je další dobrá volba pro lidi, kteří trpí intolerancí laktózy nebo mají jiné zažívací potíže.
Potenciální výhody syrovátkového proteinu
Syrovátkový protein obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin potřebných k budování svalů a podpoře vašeho celkového zdraví. Rychle se vstřebává a může být transportován přímo do vašich kosterních svalů. Tyto vlastnosti mohou poskytnout několik výhod pro silové sportovce a každého, kdo chce podpořit své zdraví dostatečným příjmem bílkovin. Pojďme se ponořit.
Související: Co je trénink HIIT a jak na něj?
Může pomoci budovat svalovou hmotu
Výzkum neustále prokázal, že v kombinaci s odporovým tréninkem může syrovátkový protein zvýšit syntézu svalových bílkovin u lidí všech věkových kategorií a pohlaví[5].
Příjem bílkovin je nezbytný pro budování svalů, ale svých cílů můžete dosáhnout pouze prostřednictvím přírodních zdrojů potravy. Pokud jde o doplňky, výzkumy ukazují, že kvalita vašeho proteinu může mít větší účinek a syrovátkový protein je považován za jeden z nejkvalitnějších zdrojů[6].
Syrovátka je považována za kompletní a vysoce kvalitní, protože obsahuje všechny vaše esenciální aminokyseliny, mezi které patří BCAA a leucin[6]. Všechny tyto složky jsou pak schopny rychle se trávit a vstřebávat, což vede k jejich růstu hned poté, co si zničíte svaly v posilovně. Výzkum zjistil, že porce 20 až 25 gramů syrovátkového proteinu po silovém tréninku může pomoci optimalizovat syntézu svalových bílkovin[7]. Studie také naznačují, že syrovátka může mít schopnost stimulovat větší syntézu svalových bílkovin než doplňky obsahující kasein a sóju[6].
Může zlepšit zotavení
Konzumace syrovátkového proteinu jako součást dosažení vašich denních cílů příjmu bílkovin může pomoci zlepšit regeneraci po cvičení. Protein je již dlouho považován za životně důležitou součást regenerace svalů, protože pomáhá opravovat poškození tkání a buněk a zároveň stimuluje hormonální a metabolickou aktivitu[8]. Vzhledem k tomu, že syrovátkový protein se rychle vstřebává, může ve vašem těle okamžitě začít pracovat při opravě a obnově poškozených svalů po tréninku.
Když cvičíte a máte na sobě legíny na cvičení, vaše tělo využívá glykogen jako energii. Po tréninku je potřeba doplnit zásoby glykogenu. Výzkum ukázal, že konzumace izolátu syrovátkové bílkoviny spolu se sacharidy může pomoci doplnit zásoby svalového glykogenu, což může vést k lepší regeneraci[9].
Syrovátkový protein má také protizánětlivé a antioxidační schopnosti, které mohou pomoci v boji proti oxidativnímu stresu způsobenému cvičením. Syrovátka obsahuje aminokyselinu cystein, kterou lze přeměnit na glutathion, silný antioxidant, který bojuje proti poškození buněk[10].
Nějaký zánět po cvičení je dobrá věc, protože vede k opravě a růstu. Zánět však může také způsobit bolest a snížit funkci kosterního svalstva[11]. Teoreticky může méně zánětu snížit příznaky opožděného nástupu svalové bolesti (DOMS), ale je zapotřebí více výzkumu.
Související: Jak dlouho účinkuje předtréninkový nápoj?
Může časem zvýšit sílu
Díky svým schopnostem budovat svaly a posilovat regeneraci může syrovátkový protein časem pomoci zlepšit váš sportovní výkon. Syrovátkový protein není předtréninkový doplněk a nebude mít žádné okamžité účinky při jednorázovém tréninku.
Ale důsledné docházení do posilovny a rozdrcení vašich tréninků s optimálně obnovenými svaly vám může pomoci zvedat těžší váhy během tréninkového programu. Takže i když to nemusí přímo posílit nový osobní rekord, syrovátkový protein vám může pomoci získat konzistenci a velikost svalů, které potřebujete k výkonu na nejvyšší úrovni, a dlouhodobě zvýšit sílu.
Některé populace však mohou mít prospěch z krátkodobého nárůstu síly se syrovátkovým proteinem. V jedné studii provedené se skupinou starších žen vědci zjistili, že suplementace syrovátkovým proteinem přinesla nárůst svalové hmoty i síly[12].
Může podporovat hubnutí
Při dodržování dietního a tréninkového programu na odbourávání tuků může syrovátkový protein výrazně podpořit vaše úsilí. Je známo, že bílkoviny jsou z makroživin nejvíce zasycující. Pokud jste v kalorickém deficitu nebo jinak snižujete příjem, protein vám může pomoci cítit se déle sytější, což vám může pomoci dodržet váš plán.
Diety s vysokým obsahem bílkovin mohou mít také větší termogenní účinek na vaše tělo než jiné makroživiny[13]. Protein má vyšší termický účinek potravy (TEF), což znamená, že vyžaduje více energie na trávení[14].
Po konzumaci syrovátkového proteinu vaše tělo potřebuje vydat více energie a váš metabolismus se dočasně zrychlí. Teoreticky to může nepatrně zvýšit váš celkový denní energetický výdej (TDEE), který podporuje úbytek tuku.
Syrovátkový protein také podporuje úbytek tuku tím, že vám pomáhá udržet si svalovou hmotu při ztrátě tělesného tuku[13]. I když teoreticky můžete zhubnout jednoduše tím, že budete jíst méně kalorií, než vaše tělo potřebuje, včetně syrovátkového proteinu ve vaší stravě, může vám pomoci udržet si čistou svalovou hmotu[15].
Související: Jsou droby zdravé?
Může zlepšit zdraví kostí
Syrovátkový protein ve spojení s vitamínem D a vápníkem může pomoci zlepšit a chránit zdraví kostí u stárnoucích dospělých. Přirozená ztráta svalové hmoty nebo sarkopenie se může objevit, když lidé stárnou. Minerální hustota kostí a pevnost kostí mohou také přirozeně klesat. Tyto stavy, osteopenie a osteoporóza, jsou častější u žen[16].
Jako způsoby, jak těmto stavům předejít, se často doporučuje zátěžové cvičení a dostatečný příjem vitamínu D a vápníku. Výzkum naznačuje, že syrovátkový protein může pomoci zvýšit vstřebávání vápníku[17].
Například jedna studie se zaměřila na skupinu starších dospělých se sarkopenií. Po dobu 13 týdnů konzumovali doplněk obsahující vitamín D, vápník a leucin obohacený o syrovátkový protein. Studie dospěla k závěru, že doplněk měl malý, ale významný účinek na zlepšení jejich kostní minerální hustoty a zvýšení jejich zdraví kostí[16].
Syrovátkový protein může přispívat ke zdraví kostí, ale je pouze jedním kouskem skládačky dlouhověkosti.
Může snížit krevní tlak
Pokud máte hypertenzi, některé studie ukázaly, že konzumace syrovátkového proteinu může pomoci snížit váš krevní tlak a podpořit zdraví srdce[18]. Může to být způsobeno tím, že existují peptidy z mléčných bílkovin, které mohou snižovat krevní tlak[19]. Peptidy v syrovátkovém proteinu se nazývají laktokininy a přispívají k tomuto účinku, ale je zapotřebí více výzkumu[20].
Další možností je, že syrovátkový protein stimuluje produkci oxidu dusnatého ve vašem těle. Protože syrovátkový protein obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, obsahuje L-arginin, prekurzor oxidu dusnatého. Oxid dusnatý rozšiřuje vaše krevní cévy, zvyšuje průtok krve a bylo prokázáno, že snižuje krevní tlak[21].
Související: Nejlepší vitamíny pro naše zdraví
Mýty o syrovátkové bílkovině
Některé dezinformace obklopují populární proteinový doplněk. Pojďme si některé z nich odhalit.
Všechny doplňky stravy se syrovátkovým proteinem jsou stejné
Syrovátkové proteinové doplňky se dodávají ve třech různých typech:
- Syrovátkový koncentrát je nejoblíbenější — přichází v mnoha příchutích a je minimálně zpracován, takže si zachovává většinu laktózy a tuku.
- Syrovátkový izolát obsahuje méně laktózy a tuku a obsahuje ještě více bílkovin než syrovátkový koncentrát.
- Syrovátkový hydrolyzát je předtráven a může být na dražším konci řetězce.
Syrovátkový protein mi pomůže zhubnout
Syrovátkový protein sám o sobě nezpůsobí hubnutí, ale může být skvělým doplňkem plánu na hubnutí. Místo toho může tento doplněk pomoci zvýšit vaši sytost a zachovat svalovou hmotu při ztrátě tělesného tuku.
I když s tréninkem začínáte, již máte čistou svalovou hmotu, pokud se snažíte zhubnout tuk, je prospěšné udržet si svaly. Zahrnutí syrovátkového proteinu do vaší stravy v kombinaci s odporovým tréninkem může mít větší dopad na vaši cestu ke ztrátě tuku než pouhé snížení kalorického příjmu.
Ženy by neměly užívat syrovátkový protein
Syrovátkový protein může být prospěšný pro všechna pohlaví. Syrovátkový protein neučiní ženy „velké“. Proteinový prášek není jen pro muže, každý potřebuje protein ve svém těle a syrovátkový protein je jednoduše účinný způsob, jak zvýšit jeho příjem.
Související: Protein a jeho vliv na naše zdraví
Možné nevýhody syrovátkového proteinu
Stejně jako existují potenciální výhody syrovátkového proteinu, existují také potenciální nevýhody. Zde je několik věcí, které je třeba zvážit, když se rozhodujete, zda je pro vás to pravé nebo ne.
Může způsobit zažívací potíže
Syrovátkový protein může způsobit nadýmání, plynatost a žaludeční potíže. Pokud jste citliví na laktózu nebo nesnášíte laktózu, může to být viník. Pomoci může výběr jiné formy syrovátky.
Syrovátkový proteinový izolát má méně laktózy než syrovátkový koncentrát, ale není zcela bez laktózy. Syrovátkový hydrolyzát má ještě méně laktózy než izolát. Ale pokud trpíte intolerancí laktózy, všechny tyto produkty vám mohou způsobit problémy.
Ne není vhodný pro vegany
Vzhledem k tomu, že syrovátka pochází z kravského mléka, syrovátkový protein není produktem vhodným pro vegany. Potravinové zdroje obsahující syrovátku jsou všechny živočišného původu. Podívejte se na některé z nejlepších veganských proteinových prášků a na to, jak budovat svaly na veganské stravě.
Může být drahý
Vysoce kvalitní syrovátkový protein může být drahý. Pokud jste schopni dosáhnout svých cílů příjmu bílkovin prostřednictvím plnohodnotných potravin, výběr živočišných zdrojů bílkovin vám může pomoci získat výhody syrovátky bez dalších nákladů.
Závěr
Existuje důvod, proč siloví sportovci sahají po syrovátkovém proteinu, když plní své šejkrové láhve.
Syrovátkový protein je kompletní a vysoce kvalitní zdroj živočišných bílkovin. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a rychle se vstřebává, takže se můžete pustit přímo do práce a dodávat živiny do vašich svalů. Bylo důkladně prozkoumáno a bylo prokázáno, že pomáhá budovat kosterní svaly po odporovém tréninku. Může také pomoci s dalšími celkovými zdravotními problémy, od krevního tlaku po hustotu kostí.
Dosáhněte svých bílkovinných cílů prostřednictvím denního příjmu živin bohaté přírodní stravy. Pokud potřebujete trochu pomoci, abyste dosáhli požadované úrovně bílkovin, přihoďte do dalšího koktejlu odměrku nebo dvě syrovátkové bílkoviny, abyste ze svého silového tréninku vytěžili maximum.
Reference
[1] Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is Best?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Published 2004 Sep 1. - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3905294/
[2] Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, Essential Amino Acids. [Updated 2024 Apr 30]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
[3] Wolfe R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30. - https://doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9
[4] Samal, J. R. K., & Samal, I. R. (2018). Protein Supplements: Pros and Cons. Journal of dietary supplements, 15(3), 365–371. - https://doi.org/10.1080/19390211.2017.1353567
[5] Hulmi, J. J., Lockwood, C. M., & Stout, J. R. (2010). Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & metabolism, 7, 51. - https://doi.org/10.1186/1743-7075-7-51
[6] Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 80 Suppl 1, A8–A15. - https://doi.org/10.1111/1750-3841.12802
[7] West, D. W. D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, D. R. (2017). Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients, 9(7), 735. - https://doi.org/10.3390/nu9070735
[8] Kreider, R. B., & Campbell, B. (2009). Protein for exercise and recovery. The Physician and sportsmedicine, 37(2), 13–21. - https://doi.org/10.3810/psm.2009.06.1705
[9] Hill, K. M., Stathis, C. G., Grinfeld, E., Hayes, A., & McAinch, A. J. (2013). Co-ingestion of carbohydrate and whey protein isolates enhance PGC-1α mRNA expression: a randomised, single blind, cross over study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 8. - https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-8
[10] Marshall K. (2004). Therapeutic applications of whey protein. Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic, 9(2), 136–156. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15253675/
[11] Urso M. L. (2013). Anti-inflammatory interventions and skeletal muscle injury: benefit or detriment?. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 115(6), 920–928. - https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00036.2013
[12] Sugihara Junior, P., Ribeiro, A. S., Nabuco, H. C. G., Fernandes, R. R., Tomeleri, C. M., Cunha, P. M., Venturini, D., Barbosa, D. S., Schoenfeld, B. J., & Cyrino, E. S. (2018). Effects of Whey Protein Supplementation Associated With Resistance Training on Muscular Strength, Hypertrophy, and Muscle Quality in Preconditioned Older Women. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(5), 528–535. - https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0253
[13] Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1558S–1561S. - https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
[14] Calcagno, M., Kahleova, H., Alwarith, J., Burgess, N. N., Flores, R. A., Busta, M. L., & Barnard, N. D. (2019). The Thermic Effect of Food: A Review. Journal of the American College of Nutrition, 38(6), 547–551. - https://doi.org/10.1080/07315724.2018.1552544
[15] Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition & metabolism, 5, 8. - https://doi.org/10.1186/1743-7075-5-8
[16] Hill, T.R., Verlaan, S., Biesheuvel, E. et al. A Vitamin D, Calcium and Leucine-Enriched Whey Protein Nutritional Supplement Improves Measures of Bone Health in Sarcopenic Non-Malnourished Older Adults: The PROVIDE Study. Calcif Tissue Int 105, 383–391 (2019). - https://doi.org/10.1007/s00223-019-00581-6
[17] Kerstetter, J. E., Bihuniak, J. D., Brindisi, J., Sullivan, R. R., Mangano, K. M., Larocque, S., Kotler, B. M., Simpson, C. A., Cusano, A. M., Gaffney-Stomberg, E., Kleppinger, A., Reynolds, J., Dziura, J., Kenny, A. M., & Insogna, K. L. (2015). The Effect of a Whey Protein Supplement on Bone Mass in Older Caucasian Adults. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 100(6), 2214–2222. - https://doi.org/10.1210/jc.2014-3792
[18] Pal, S., & Ellis, V. (2010). The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. Obesity (Silver Spring, Md.), 18(7), 1354–1359. - https://doi.org/10.1038/oby.2009.397
[19] Yamamoto, N., & Takano, T. (1999). Antihypertensive peptides derived from milk proteins. Die Nahrung, 43(3), 159–164. - https://doi.org/10.1002/(SICI)1521-3803(19990601)43:3<159::AID-FOOD159>3.0.CO;2-R
[20] FitzGerald, R. J., & Meisel, H. (1999). Lactokinins: whey protein-derived ACE inhibitory peptides. Die Nahrung, 43(3), 165–167. - https://doi.org/10.1002/(SICI)1521-3803(19990601)43:3<165::AID-FOOD165>3.0.CO;2-2
[21] Houston, M., & Hays, L. (2014). Acute effects of an oral nitric oxide supplement on blood pressure, endothelial function, and vascular compliance in hypertensive patients. Journal of clinical hypertension (Greenwich, Conn.), 16(7), 524–529. - https://doi.org/10.1111/jch.12352