Pokud jste byli aktivní ve fitness komunitě na konci roku 2000, pravděpodobně jste někdy slyšeli o DoggCrapp Training. DoggCrapp, zrozený z mysli průmyslového veterána Danteho Trudela, si vybudoval reputaci jako nenáročný a špinavý přístup ke kulturistickému tréninku.
DoggCrapp je průměrná tréninková metoda, která slibuje transformaci vaší postavy kombinací principů silového tréninku s technikami intenzivního tréninku zaměřeného na fyzičku.
Autor fotografie: Pikx By Panther/pexels.com
Obsah
Výběr cvičení pro trénink DoggCrapp
Doporučená strava pro trénink DoggCrapp
Ale než se ponoříte do tréninku DoggCrapp, musíte pochopit, jak to funguje. A co je důležitější, zda obstojí při vědeckém zkoumání.
Co je trénink DoggCrapp?
Za prvé, DoggCrapp Training (DCT) nemá nic společného se psy. Dante Trudel, tvůrce systému DCT, vysvětlil v rozhovoru pro Simply Shredded, že bude často navštěvovat internetová fitness fóra pod uživatelským jménem „DoggCrapp“. Jak se jeho filozofie rozšířila a jeho přístup k programování se uchytil online, jeho nešťastně pojmenování začalo být spojeno s jeho přístupem. Trudelův tréninkový plán je proto známý jako DoggCrapp.
Jak trénink DoggCrapp funguje?
Trudel poznamenal, že DCT se liší od konvenčních kulturistických cvičebních stylů, které považuje za nahodilé a neplánované. Mnoho kulturistů se rozhodlo nabít své svaly objemovým a vysoce intenzivním tréninkem s malým přemýšlením o konkrétních postupových cestách nebo výběru taktických cvičení. DCT jde jiným směrem. Trudel přiznává, že jeho plán je nápadně podobný modernímu fenoménu powerbuildingu, spojení silového tréninku s vysokou produkcí síly a konvenčního hypertrofického cvičení pro růst svalů a zvýšení výkonu v tělocvičně. Na tento trénink je vhodné mít pánské nebo dámské sportovní oblečení, které bude pohodlné a bude odvádět pot.
Související: Druhy silového tréninku
Stručně řečeno, DCT funguje takto:
- Vyberte si jeden pohyb na každou část těla a zaměřte se na to, abyste v tomto pohybu časem zesílili.
- Proveďte pouze jednu pracovní sérii na cvičení s tolika zahřívacími sériemi, kolik je potřeba.
- V každém tréninku trénujte více částí těla.
- Cvičte třikrát týdně podle rotačního plánu „A-B“ (každý jednotlivý sval je procvičován třikrát za dva týdny).
- Nikdy neprovádějte stejné cvičení pro stejnou svalovou skupinu dvakrát za sebou.
- Změřte progresivní přetížení a snažte se o jedno opakování nebo větší váhu, jako jste to dělali dva týdny předtím.
- Pokud během dvoutýdenní rotace nemůžete v daném cvičení pokročit, změňte cvičení.
- Využijte trénink s odpočinkovou pauzou ke zvýšení intenzity tréninku.
- Na konci každého tréninku začleňte rozšířené protokoly fasciálního protahování.
Plán tréninku DoggCrapp
Autor fotografie: Anete Lusina/pexels.com
DCT využívá rotační cvičební schéma A-B, které není až tak odlišné od powerliftingových programů jako Starting Strength nebo The Texas Method. Je to vhodné, vzhledem k tomu, že Trudel klade dramatický důraz na budování síly pro budování svalů.
- Cvičení „A“: hrudník, ramena, triceps, záda.
- Cvičení „B“: biceps, předloktí, quadricepsy, hamstringy, lýtka.
- Cvičení „1, 2, 3“: Určete, že byste měli provádět různá cvičení.
Pokud tedy v pondělí, středu a pátek jdete do posilovny, vaše tři týdny tréninku pod DCT by vypadaly takto:
- 1. týden: A1, B1, A2
- 2. týden: B2, A3, B3
- 3. týden: A1, B1, A2
To vám umožní efektivně zasáhnout každou z vašich hlavních svalových skupin několikrát týdně a zároveň pravidelně střídat pro maximální stimulaci. Pokud jde o doplňkový trénink, jako je cvičení břicha, Trudel poznamenává, že základní cvičení můžete dělat kterýkoli den podle stejného obecného protokolu několika zahřívacích sérií a poté jedné sady maximálního úsilí.
Související: Co by měl jíst ektomorf?
Ukázkový trénink DoggCrapp
Zde je návod, jak může vypadat standardní trénink DCT „A“. Všimněte si, že předepsané rozsahy opakování jsou zamýšleny tak, aby byly prováděny v režimu odpočinkové pauzy a že vaše cvičení „B“ by měla být odlišná. Trudel navrhuje udělat 8 nebo 9 opakování, dát si krátkou pauzu, provést další hrst opakování, znovu si odpočinout a dokončit sérii.
- Bench Press s činkou: 1 x 11-15
- Tlak na ramena činkami: 1 x 11-15
- Tricepsové extenze v leže: 1 x 11-15
- Veslování v sedě s oporou hrudníku: 1 x 11-15
Související: Co jíst po tréninku na noc?
Principy tréninku DoggCrapp
Než se ponoříte do DCT, měli byste porozumět jeho hlavním principům. Naštěstí se Trudel nestydí vysvětlit svůj přístup k silovému tréninku.
Zde jsou hlavní tréninkové principy DoggCrapp:
Progresivní přetížení
Jakýkoli program, který stojí za to, spoléhá tak či onak na progresivní přetížení a DCT se tím neliší. Zvyšování hmotnosti, se kterou pracujete, počtu opakování, které provádíte, nebo objemu cvičení, které provádíte každý týden, je povinné, pokud chcete získat sílu nebo objem[1].
DoggCrapp ve výchozím nastavení zahrnuje mnoho variací cvičení a Trudel je velmi specifický, pokud jde o myšlenku, že byste neměli své tréninky plnit více sadami „nezdravého objemu“. Takže, abyste vytvořili progresivní přetížení pomocí DCT, budete muset pravidelně přidávat kila na činku.
Související: Poslouchejte své tělo a zhubnete
Malý objem, vysoká frekvence
Vysoce intenzivní přístup DCT znamená, že budete muset udělat ústupky v jiných aspektech vašeho sestavování tréninku, pokud chcete zůstat s DoggCrap protokolem. Program je docela štíhlý, pokud jde o celkový objem tréninku, místo toho se spoléhá na vyšší frekvence cvičení a pravidelné „cvičení“ svých hlavních složených cvičení. Pokud jde o frekvenci cvičení, data jsou křišťálově jasná: Trénink svalu více než jednou týdně je nezbytný pro optimální růst[2]. Navíc minimální účinná dávka objemu pro vytvoření většiny svalového přírůstku je překvapivě nízká. Bylo prokázáno, že pouze jedna nebo dvě vysoce výkonné série týdně vyvolávají významnou hypertrofii za předpokladu, že skutečně pracujete velmi blízko svalovému selhání[3].
Související: Jak mít zdravá ramena?
Trénink s odpočinkovou pauzou
Sady odpočinkových pauz, nebo to, co se někdy nazývá klastrové sady, jsou pokročilou tréninkovou technikou, ze které Trudel dělá základní kámen DCT. Některá literatura ukázala, že klastrová práce může vyvolat obrovské množství mechanického namáhání v krátkém časovém období, díky čemuž je tento vysoce intenzivní přístup účinný a časově efektivní[4], [5].
Pořádný strečink
Trudel doporučuje na konci každého tréninku provádět středně dlouhé „extrémní protažení“ určitých částí těla. Konkrétně hrudník, kvadricepsy a lýtka. Doporučuje držet sval v natažené poloze po dobu 60-90 sekund hned poté, co jej dokončíte.
Protahovací protokoly, jako jsou tyto, jsou samozřejmostí v rutinách kulturistiky na vysoké úrovni, ale postrádají podstatnou empirickou podporu. Existuje však mnoho přesvědčivých údajů o hodnotě napětí na svalu, když je natažený jako hlavní přispěvatel k hypertrofii[6].
Související: Můžeme jíst stejné jídlo každý den?
Výběr cvičení pro trénink DoggCrapp
Autor fotografie: Andrea Piacquadio/pexels.com
Rotační schéma A-B DCT vám má pomoci udržet úroveň rozmanitosti ve vaší rutině a zároveň se vyhnout potenciálním výpadkům při silovém tréninku. Trudel nenařizuje žádná konkrétní cvičení, ale důrazně doporučuje, aby se většina vaší práce skládala z vícekloubových složených cvičení, která mají schůdnou cestu k postupu. Je prostě snazší postupně přidávat váhu ke cviku, jako je bench press s činkou, než stahování protisměrných kladek. Tím, že se budete spoléhat na složené pohyby, můžete zajistit, že ke svému tréninku pravidelně přidáváte nějaké kilo. Na dřepy doporučujeme dámské sportovní legíny, které nebudou průhledné.
Související: Můžeme jít cvičit, když nás ještě bolí svaly?
Doporučená strava pro trénink DoggCrapp
Trudel také poskytuje několik dietních doporučení pro praktiky DCT. Všimněte si, že i když vlastní několik společností zabývajících se doplňky výživy, sám Trudel není registrovaným dietologem. Níže uvedená doporučení vycházejí z jeho přímých zkušeností při vývoji DCT:
- Konzumujte vysoké množství bílkovin ve stravě, mezi 1,5 a 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti.
- Pijte stejné množství litrů vody denně, jako je váš poměr bílkovin k tělesné hmotnosti.
- Nekonzumujte žádné sacharidy po 18:00, pokud nepřijdou bezprostředně po tréninku.
- Vyhněte se jídlům, která se skládají pouze ze sacharidů a tuků.
- V rámci jednotlivých jídel konzumujte nejprve potraviny bohaté na bílkoviny, poté ovoce nebo zeleninu a nakonec sacharidy.
I když jsou obecné výživové rady Trudel DCT správné, ne všechny obstojí v současné vědecké literatuře. Například i když se zdá, že zvýšení bílkovin ve stravě podporuje další syntézu bílkovin ve svalech, dochází k tomu pouze do určité míry[7]. Pokud jste v kalorickém přebytku, konzumace více než 2 až 2,4 gramu na kg vaší hmotnosti nemusí přinést další výhody[8].
Navíc konzumace sacharidů večer nebo těsně před spaním nemá žádný specifický škodlivý účinek na složení těla nebo výkon. Konzumace sladkého jídla může ovlivnit vaši schopnost usnout, ale neexistuje žádný biologický spínač, který by určoval, že po 18:00 hod. se tyto sacharidy uloží jako tuk. Některé údaje ve skutečnosti ukázaly, že sacharidy před spaním smíchané s bílkovinami mají „příznivé účinky na metabolismus příštího rána“[9].
Reference
[1] Williams, T. D., Tolusso, D. V., Fedewa, M. V., & Esco, M. R. (2017). Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(10), 2083–2100. - https://doi.org/10.1007/s40279-017-0734-y
[2] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697. - https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
[3] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073–1082. - https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
[4] Oliver, J. M., Kreutzer, A., Jenke, S., Phillips, M. D., Mitchell, J. B., & Jones, M. T. (2015). Acute response to cluster sets in trained and untrained men. European journal of applied physiology, 115(11), 2383–2393. - https://doi.org/10.1007/s00421-015-3216-7
[5] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. - https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
[6] Nunes, J. P., Jacinto, J. L., Ribeiro, A. S., Mayhew, J. L., Nakamura, M., Capel, D. M. G., Santos, L. R., Santos, L., Cyrino, E. S., & Aguiar, A. F. (2020). Placing Greater Torque at Shorter or Longer Muscle Lengths? Effects of Cable vs. Barbell Preacher Curl Training on Muscular Strength and Hypertrophy in Young Adults. International journal of environmental research and public health, 17(16), 5859. - https://doi.org/10.3390/ijerph17165859
[7] Tagawa, R., Watanabe, D., Ito, K., Ueda, K., Nakayama, K., Sanbongi, C., & Miyachi, M. (2020). Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition reviews, 79(1), 66–75. Advance online publication. - https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa104
[8] Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376–384. - https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
[9] Madzima, T. A., Panton, L. B., Fretti, S. K., Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2014). Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. The British journal of nutrition, 111(1), 71–77. - https://doi.org/10.1017/S000711451300192X
Autor: Štěpánka Motlová
Štěpánka je pětinásobná autorka, která píše o výživě, fitness a přirozeném zdraví. Je držitelkou titulu v žurnalistice. Od roku 2008 využívá svou vášeň pro zdraví a pohodu k tomu, aby svým psaním pomáhala ostatním. Získala certifikace v oblasti zdravotního koučování a fitness výživy a je instruktorkou jógy. Poté, co žila a vařila na třech kontinentech, nyní žije v Berlíně se svým manželem a čtyřmi kočkami.