Síla začíná slabostí. Každý, kdo se zaváže posilovat, to dělá z nějakého důvodu, chce zlepšit své zdraví, zlepšit stabilitu jako starší dospělý, potřebuje dodatečnou sílu pro svou práci, tento seznam pokračuje. Nebo možná prostě chcete být silní kvůli sobě samému.
Bez ohledu na vaše „proč“, vaše další otázka bude pravděpodobně „jak“. A tam se věci začínají trochu komplikovat. Silový trénink má mnohem víc, než si možná myslíte.
Autor fotografie: Jonathan Borba/pexels.com
Obsah
Existuje více než hrstka různých typů silového tréninku, i když všechny vedou na stejné místo. Jakmile tedy znáte svůj cíl, musíte se rozhodnout, jak se tam dostanete. Jedná se o různé typy silového tréninku.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co je síla?
Síla má více než jeden význam. Hovorově slyšíte sílu a myslíte na schopnosti, mít prostředky, zdroje nebo vůli k provedení úkolu nebo provedení nějaké akce. A to se určitě týká i cvičení. Ale přesněji, síla v kontextu fitness obvykle označuje maximální množství síly, kterou můžete použít v jednom „kole“ dané aktivity. To zahrnuje, ale není omezeno na, dobře známý test „1-rep-max“ (1RM).
Související: Kolik mohu dát cviků na jednu svalovou partii?
Síla a vytrvalost
Tyto dvě vlastnosti zahrnují většinu dimenzí atletického výkonu. Většina toho, co děláte v posilovně, zahrnuje jeden nebo více z nich v daném okamžiku, není mnoho silových cvičení, která neobsahují určitou úroveň síly nebo vytrvalosti. Vzpomeňte si například na sérii bulharských dřepů s maximálním počtem 10 opakování. Jistě, zkoušíte, jakou váhu dokážete zvednout na předepsaný počet opakování. Ale také potřebujete výdrž, abyste udělali všech 10 opakování.
Zatímco síla odkazuje čistě na vyjádření síly, síla bere v úvahu, jak rychle dokážete tuto sílu vytvořit. Pokud jste někdy viděli olympijského vzpěrače provádět trh nebo přemístění, viděli jste to v akci. Tato cvičení zpochybňují množství závaží, které můžete zvednout, a také to, jak rychle dokážete tuto váhu zvednout.
Typy silového tréninku
Pokud jde o konkrétní typy silového tréninku, existují dvě primární kategorie: odporový trénink a vše ostatní.
Odporový trénink
Naprostá většina času, když lidé říkají „silový trénink“, mají na mysli odporový trénink, práci s volnými váhami, jako jsou činky, používání kabelového stroje, posilovacího stroje a tak dále. Na silový trénink doporučujeme dámské fitness legíny, které nebudou průsvitné. Jakékoli cvičení, které provádíte a které zahrnuje použití vnější váhy na vaše tělo, se počítá jako odporový trénink. To, jak naprogramujete a provádíte cvičení ve službách konkrétního cíle, je to, co určuje, zda trénujete silově.
Silové sporty
Zatímco rekreační odporový trénink se ujal jako jedna z předních forem cvičení, určitě si z něj můžete udělat koníčka (nebo kariéru), pokud se rozhodnete. Existuje několik formalizovaných silových sportů, které systematizují odporový trénink. Tyto sportovní akce se konají lokálně až do olympijských her.
- Silový trojboj: Testuje sílu 1RM v dřepu s činkou, bench pressu a mrtvém tahu.
- Vzpírání: Testuje sílu a sílu 1RM při trhu a nadhozu. Soutěžilo se na olympijských hrách.
- Strongman: Testuje všestrannou tělesnou sílu pomocí různých cviků, jako jsou mrtvé tahy, farmářská chůze či kufry a variace tlaku nad hlavou.
Jiné sporty existují v oblasti těchto tří sportů, ale nejsou tak úzce zaměřeny pouze na svalovou sílu. CrossFit obsahuje spoustu testů maximální síly a vytrvalosti a vše od 3 do 10 maximálních opakování je v CrossFit cvičeních a soutěžích samozřejmostí. Kulturisté nejsou posuzováni podle žádného aspektu sportovního výkonu v soutěži. Jsou hodnoceny pouze z hlediska estetiky. Všichni kulturisté však rozvíjejí svou postavu pomocí silového tréninku a velmi populární je takzvaný „powerbuilding“, který se prolíná se silově specifickým tréninkem.
Související: Rozdíly mezi izometrickým a izotonickým cvičením
Všechno ostatní
Můžete trénovat za účelem získání síly, aniž byste se spoléhali na činky nebo kettlebelly? Absolutně. Pamatujte, že síla je relativní i kontextová. Pokud jste ve fyzické kondici nováčkem a ještě nemůžete udělat svůj první klik, pracovat na tom znamená zlepšit sílu horní části těla. Trénink s vlastní vahou se do určité míry počítá jako silový trénink, protože musíte posilovat svaly i klouby, abyste získali robustní stabilitu. Většina lidí však kalisteniku dlouhodobě moc nevyužije, pokud je jejich cílem být silnější. Jakmile můžete provést několik shybů najednou, vaše jediné možnosti postupu jsou:
- Přejděte na obtížnější varianty
- Zvyšte počet opakování, které provádíte
- Přidejte nějaký vnější odpor
Tato myšlenka platí pro jiné formy cvičení, jako je jóga, bojová umění nebo dokonce rucking(chůze s batohem). Mají nezbytnou úroveň síly, ale účast v těchto modalitách primárně nevybuduje sílu.
Co je progresivní přetížení?
Autor fotografie: Leon Ardho/pexels.com
Pouhé provádění odporových tréninků automaticky nevybuduje sílu, stejně jako se hrnec s vodou na vaší varné desce nebude vařit, pokud nezapnete hořák. Tělesná síla je adaptace na požadavek, vaše tělo se nepřizpůsobí, pokud ho k tomu „nepřinutíte“.
Související: Co jíst před tréninkem?
Mechanismus, který vás nutí přizpůsobit se podnětu, se nazývá progresivní přetížení. Myšlenka je zde jednoduchá, pokud získávání síly postupem času usnadňuje obtížný úkol, vyplývá z toho, že se musíte vystavit obtížnějším úkolům, abyste mohli pokračovat v budování síly. Pokud jde o odporový trénink, progresivní přetížení má obvykle podobu postupného zvyšování množství zvednuté váhy nebo počtu opakování, které provádíte v sérii, nebo počtu sérií, které provádíte na trénink. Řekněme například, že provádíte mrtvý tah s činkou jednou týdně:
- 1. týden: 5 x 5 se 60 kg
- 2. týden: 5 x 5 se 65 kg
- 3. týden: 5 x 5 se 70 kg
- 4. týden: 5 x 5 se 75 kg
Tento typ pomalé, postupné progrese je základem progresivního přetížení. Nenechte se mýlit, nemůžete do nekonečna přidávat dalších pět kilo. Ve hře jsou klesající výnosy a další faktory, které ovlivňují umění (a vědu) periodizace, obecnou organizaci vašeho tréninku, abyste usnadnili udržitelný pokrok a zabránili stagnaci.
Vědecký výzkum nám říká, že silové programy, které dodržují nějakou formu plánované struktury, jako je tato, jsou mnohem úspěšnější při vytváření silových přírůstků[1].
Související: Jak nám může cvičení zlepšit psychiku?
Výhody silového tréninku
Silový trénink je dobrý pro mnohem víc, než jen pro posílení. A nejlepší na tom je, že nemusíte být prvotřídní powerlifter, abyste mohli sklízet tyto výhody.
Podporuje kloubní spoje
Svaly se připojují k vašim kloubům, konfigurují je a artikulují. Představte si je jako systém páky a kladky. Zvyšování síly pomocí tréninku odporu posiluje tyto struktury, takže silový trénink je fantastický způsob, jak zvýšit integritu kloubů. Výzkum ukazuje, že silový trénink, zejména jednostranné(nebo jednonohé) cvičení, je fantastickou formou preventivní péče pro věci, jako je osteoartróza nebo zmírnění rizika pádu[2].
Související: Jak správně cvičit přítahy v předklonu?
Přenos síly do běžného života
Nenechte se mýlit, síla je do určité míry specifická. To, že se na leg pressu dokážete uzvednout 300kg, nemusí nutně znamenat, že dokážete dřepnout dvojnásobnou váhu vlastního těla s perfektní formou. Obecná tělesná síla, kterou cvičením rozvíjíte, se však jistě přenese i do vašeho každodenního života. Pokud vám vyhovuje dělat mrtvé tahy s jedním nebo dvěma sty kily, sebrat plný koš prádla z podlahy by měla být hračka.
Zlepšuje duševní zdraví
Pravděpodobně jste slyšeli zanícené vzpěrače popisovat posilovnu jako svou vlastní formu terapie. Nenechte se zmást, terapie je terapie, ale údery do železa jistě mohou být terapeutické. Výzkum neustále prokazuje, že cvičení pomáhá zvládat příznaky deprese, kontrolovat úzkost a mnoho dalšího[3]. Silový trénink je dobrý pro víc než jen formování svalů.
Pomáhá vám budovat svalovou hmotu
Autor fotografie: Victor Freitas/pexels.com
Jak se ukázalo, síla a velikost jdou ruku v ruce, a to doslova. Když jsou všechny ostatní faktory stejné, větší sval s větší plochou má lepší páku, a proto může produkovat větší sílu.
Související: Jak mít vyrýsované břicho?
To vytváří synergický efekt mezi velikostí svalů a silou[4]. A plyne oběma směry. Pokud věnujete trochu času posilování těla, můžete časem pracovat s většími váhami, které vytvářejí větší mechanické napětí, což dlouhodobě usnadňuje větší svalový růst[5].
Dělá cvičení zábavou
Je třeba něco říci o cvičení pro jeho vlastní dobro. Nejlepší způsob, jak vytvořit nový návyk, je najít způsob, jak ho udělat zábavným. Pokud se nudíte k slzám na běžeckém pásu nebo eliptickém pásu, můžete místo toho zkusit silový trénink. Jednou z nejvíce návykových částí vzpírání (pro některé) je pocit stálého, postupného pokroku. Dodržováním předem napsaného cvičebního programu, který zahrnuje progresivní přetížení, můžete svůj fitness režim proměnit ve „hru“. Pro matematicky založené lidi, kteří se rádi řídí tabulkou, může být zvláště powerlifting velkou zábavou.
Související: Proč bychom měli zkusit trénink HIIT?
Závěr
Silový trénink je přesně to, co zní, trénink pro rozvoj větší tělesné síly. Jako u všeho ve světě zdraví a fitness se však pod pokličkou děje více.
- Silový trénink téměř vždy odkazuje na odporový trénink nebo práci se závažím v nějaké formě.
- Jiné typy fyzické aktivity, jako jsou tradiční sporty nebo cvičení s vlastní vahou, mají základní požadavek na sílu nebo rozvíjejí sílu jako vedlejší produkt, ale nejsou na ni výlučně zaměřeny.
- Existuje několik formalizovaných sportů založených na síle, mezi které patří powerlifting, vzpírání, strongman, stejně jako sporty související se silou, jako je kulturistika a crossfit.
- Nejlepší způsob, jak získat sílu, je následovat předem napsaný plán, který zahrnuje progresivní přetížení prostřednictvím periodizace.
- Silový trénink poskytuje řadu dalších výhod pro vaše fyzické a duševní zdraví.
Reference:
[1] Williams, T. D., Tolusso, D. V., Fedewa, M. V., & Esco, M. R. (2017). Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(10), 2083–2100. - https://doi.org/10.1007/s40279-017-0734-y
[2] Behm, D. G., Colado, J. C., & Colado, J. C. (2013). Instability resistance training across the exercise continuum. Sports health, 5(6), 500–503. - https://doi.org/10.1177/1941738113477815
[3] OConnor, Patrick & Herring, Matthew & Adrian, Amanda. (2010). Mental Health Benefits of Strength Training in Adults. American Journal of Lifestyle Medicine. 4. 377-396. - https://doi.org/10.1177/1559827610368771
[4] Akagi, R., Kanehisa, H., Kawakami, Y., & Fukunaga, T. (2008). Establishing a new index of muscle cross-sectional area and its relationship with isometric muscle strength. Journal of strength and conditioning research, 22(1), 82–87. - https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef675
[5] Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857–2872. - https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
Autor: Karel Polívka
Tým Gymclothes zahrnuje více než dvě desítky autorů s širokou škálou odborných znalostí, včetně výživy, fitness, vývoje receptur a dalších. Články z našeho blogu obsahují poznatky od více autorů. Obsah v této kategorii byl přezkoumán a v případě potřeby aktualizován, aby odpovídal našim publikačním pokynům.