Veganská jídla vhodná před tréninkem
Existuje spousta informací o tom, jaké jíst správné veganské pokrmy před tréninkem, a někdy to může být ohromující. Ale ve skutečnosti je to docela jednoduché! Zaměřte se na skupiny potravin, ze kterých si můžete vybrat, abyste zajistili, že vaše tělo dostane správné palivo pro optimalizaci svého výkonu. Zde je seznam vědecky podložených veganských předtréninkových potravin, ze kterých si můžete vybrat, abyste zvýšili svoji vytrvalost při cvičení a posunuli trénink na hranici svých možností.
Sacharidy s nízkým GI
Pokud chcete zlepšit nebo udržet svůj výkon při cvičení, vědci obecně doporučují jíst jídlo s vysokým obsahem sacharidů 1 – 4 hodiny před cvičením. Je známo, že sacharidy jsou hlavní živinou dodávající energii a tělo je nejsnadněji metabolizují během cvičení, poskytuje energii, kterou potřebujete během cvičení, kde se spoléhá na vaše rychlá svalová vlákna. Glykemický index je pořadí sacharidů ve vztahu k tomu, jak ovlivňují hladinu cukru v krvi. Ačkoli existují určité protichůdné důkazy, mnoho studií zjistilo, že sacharidy s nízkým glykemickým indexem (GI) jsou před cvičením založeným na vytrvalosti lepší než sacharidy s vysokým GI. To je považováno za důvod, protože sacharidy s nízkým GI vedou ke stabilní hladině cukru v krvi, zatímco sacharidy s vysokým GI mohou způsobit prudký nárůst, následovaný náhlým poklesem hladiny cukru v krvi, působením na snížení energetické hladiny.
Běžná veganská jídla s vysokým obsahem sacharidů s nízkým glykemickým indexem:
- Sladké brambory, nové brambory
- Hnědá rýže a bílá dlouhozrnná rýže
- Těstoviny
- Oves a müsli
- Celozrnný chléb, smíšený chléb a kváskový chléb
- Některé luštěniny, jako je cizrna, červená a zelená čočka, máslové fazole, fazole haricot, fazole pinto
Zdroje bílkovin: Vysoký obsah sacharidů
Bílkoviny jsou důležité pro budování a opravy svalů, je dobře známo, že konzumace bílkovin po tréninku optimalizuje růst svalů. Nedávný výzkum však ukazuje, že konzumace před a po tréninku stimuluje lepší růst svalů. Jelikož je důležité konzumovat sacharidy před tréninkem, je konzumace potravin, které obsahují jak bílkoviny, tak sacharidy s nízkým GI, skvělým způsobem, jak maximalizovat svůj výkon a výsledky.
Mezi běžná veganská jídla před tréninkem, která obsahují bílkoviny a sacharidy s nízkým GI, patří:
- Cizrna
- Čočka (červená a zelená)
- Máslové fazole
- Fazole
- Haricot fazole
- Pinto fazole
Zdroje bílkovin: Nízký obsah sacharidů
Jak jsme zmínili v předchozím bodě, ukázalo se, že protein před a po tréninku optimalizuje růst a opravu svalů. Pokud dodržujete keto dietu, sledujete makra nebo jste již své sacharidy měli v jiném jídle nebo svačině, možná budete chtít před tréninkem zvolit zdroj bílkovin s nízkým obsahem sacharidů - díky čemuž je náš veganský protein před tréninkem perfektní volba.
Pokud své sacharidy dostáváte jinde a hledáte před tréninkem doplnění bílkovin, vyzkoušejte tyto zdroje bílkovin s nízkým obsahem sacharidů:
- Tofu
- Tempeh
- Seitane
- Texturovaný rostlinný protein
- Veganská směs
- Hráchový protein
- Sójový protein
- Hnědý rýžový protein
Červená řepa
Červená řepa a prášek z červené řepy jako sportovní doplněk si v poslední době získaly pozornost jako potravina, která může zlepšit výkon. Červená řepa obsahuje vysokou hladinu dusičnanů, což zvyšuje průtok krve do svalů - zvyšuje jejich účinnost během cvičení. Přidejte prášek z červené řepy nebo šťávu z červené řepy do veganského předtréninkového koktejlu asi 60 minut před cvičením, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
Modifikované škroby
Škroby pocházejí ze sacharidů, jako je kukuřice a ječmen, zatímco modifikované škroby se vyrábějí hydrotermální nebo chemickou úpravou škrobu, aby se snížila rychlost jeho trávení. Kromě poskytování sacharidů pro energii se ukázalo, že spotřeba modifikovaných škrobů před tréninkem, zvyšuje schopnost těla využívat místo energie glukózu, zachovává zásoby sacharidů a zvyšuje tak vytrvalost při cvičení. Maltodextrin a dextróza jsou další skvělé možnosti, které můžete přidat do svého veganského předtréninkového koktejlu, abyste se ujistili, že vaše tělo má rychle působící sacharidy, aby se zabránilo opotřebení zásob glykogenu.
Kofein
Kofein je proslulý zlepšováním cvičebního výkonu, zdokonalením řady vytrvalostních úkolů, jako je běh, jízda na kole, plavání a veslování, a zvýšením počtu opakování prováděných během silového tréninku. Je známo, že kofein zvyšuje výkon při cvičení zvýšením využití volných mastných kyselin a snížením odbourávání glykogenu (zásoby energie ze sacharidů), stejně jako úpravami v centrálním nervovém systému.
Kofein najdete v těchto rostlinných nápojích a doplňcích:
- Káva a čaj
- Veganské nakopávače
- Extrakt z guarany
- Extrakt ze zeleného čaje a další doplňky kofeinu
Kreatin monohydrát
Kreatin monohydrát (nebo jen „kreatin“) je chemická sloučenina, která je přirozeně vytvářena naším tělem a dodává energii svalům. Během cvičení se zvyšuje poptávka těla po kreatinu a je třeba doplnit zásoby pro optimální výkon při cvičení. Bylo vědecky prokázáno, že kreatin zlepšuje fyzický výkon během dávek krátkodobého cvičení (jako je silový trénink nebo sprint) a zvyšuje svalovou hmotu. Kreatin najdete přirozeně v mase a rybách, ale neexistují žádné významné rostlinné zdroje, proto je užívání ve formě kreatinu tím nejlepším způsobem, jak vegani dostanou kreatin do své stravy. Výzkum doporučuje, abyste užívali 4–10 g kreatinu denně a můžete si to rozdělit mezi veganské koktejly před a po tréninku.
Sacharidy s vysokým GI
Tam, kde se obecně doporučuje zvolit si před cvičením sacharidy s nižším GI (i když existují určité protichůdné výsledky), se ukázalo, že pro vytrvalostní cvičení jsou nejlepší sacharidy s vysokým GI v průběhu tréninku (během tréninku).
Mezi běžné sacharidy se středním až vysokým glykemickým indexem patří:
- Banány
- Manga
- Ananas
- Vodní meloun
Pokud nemůžete během cvičení jíst na žaludek, tak jsou sacharidové doplňky, jako jsou maltodextrin, dextróza a gely se sacharidovou energií, perfektní a navíc jsou navrženy tak, aby byly rychle stráveny pro optimální výkon. Slovo o konzumaci tuku před tréninkem: Vědci nedávno prozkoumali konzumaci tučných jídel před cvičením, ale to se neukázalo jako užitečné. Výsledky ukázaly, že i když konzumace mastného jídla zvyšuje množství tuku v krvi, tělo stále používá sacharidy jako palivo a výkon cvičení se nezvyšuje.
Velký výběr oblečení do fitka. Jedině u nás najdete dámské fitness oblečení, které budete mít rádi.
Závěr
Pokud jde o posílení vašeho tréninku, existuje mnoho veganských jídel před tréninkem, které můžete použít k správné přípravě. Ať už se jedná o jídlo, svačinu nebo veganský koktejl, s veganskou stravou na rostlinné bázi můžete být stejně silní jako ostatní, kteří používají živočišná jídla.