Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který pomáhá budovat a udržovat silné kosti a prosperující imunitní systém.
Vaše tělo získává vitamín D prostřednictvím slunce a prostřednictvím potravin a doplňků, jako jsou ryby, obohacené mléko a pomerančový džus.
Zdroj obrázku: Pexels.com
Vitamín D je nezbytný denní vitamín. Podporuje imunitní systém a pomáhá tělu vstřebávat vápník a fosfáty potřebné pro silné zuby a kosti.[1]
Vitamin D se přirozeně vytváří v těle, když jsme vystaveni přímému slunečnímu záření. To vysvětluje, proč je někdy označován jako „sluneční vitamín“. Sluneční záření a vitamín D mohou být propojeny, ale protože UV paprsky ze slunce mohou být škodlivé pro kůži, mnoho lidí trpí nedostatkem vitamínu D (odhaduje se, že více než 42 % lidí má nedostatek).[2]
Abyste zajistili, že vaše zdraví a budoucnost bude vypadat dobře, nejlepší způsob, jak získat vitamín D, je prostřednictvím potravin a doplňků. Přečtěte si o devíti nejlepších potravinách s vitamínem D, které můžete přidat do svého jídelníčku.
Obsah
Potraviny, které obsahují vitamín D
Význam vitamínu D
Zdroj obrázku: Pexels.com
Vitamín D je jedním z nejdůležitějších vitamínů a má to dobrý důvod. Udržuje vaše kosti silné a podporuje imunitní systém, takže může odvrátit nemoci. Hraje zásadní roli v dalších důležitých tělesných funkcích, jako je regulace nálady a řízení hmotnosti.[3]
Mezi další výhody vitaminu D patří:
Podporuje imunitu
Existuje důvod, proč se vitamin D doporučuje jako lék na nachlazení. Vitamin D udržuje imunitní systém silný, takže může bojovat proti jakýmkoli bakteriím a virům, které se snaží napadnout váš systém.[4]
Výzkum dokonce zjistil, že vitamín D může hrát roli při snižování rizika infekcí.[5] Je však třeba provést další výzkum, aby se prokázala jeho účinnost.
Související: Jak zvýšit imunitu?
Snižuje riziko autoimunitních onemocnění
Zdroj obrázku: Pexels.com
Výhody vitamínu D sahají hlouběji než odvrácení sezónního nachlazení nebo chřipky. Bylo také zjištěno, že vitamín D snižuje riziko některých autoimunitních onemocnění, jako je Crohnova choroba, revmatoidní artritida a roztroušená skleróza (RS). Studie z roku 2018 zjistila, že vyšší hladiny vitaminu D jsou spojeny se sníženým rizikem rozvoje RS.[6]
Kolik vitamínu D mám užívat?
Doporučená dávka vitaminu D pro dospělé je 15 mcg (600 IU), podle National Institutes of Health. Dospělí, kteří jsou starší 71 let, by měli cílit na 20 mcg (800 IU) denně.[7]
Existuje mnoho způsobů, jak zvýšit vitamín D v těle prostřednictvím potravin a doplňků. Jaké potraviny obsahují vitamín D?
Potraviny, které obsahují vitamín D
Zdroj obrázku: Pexels.com
Mnoho ryb obsahuje vitamín D, jako je sleď, losos, tuňák a sardinky. Nakládaný nebo uzený sleď je sice malá ryba, ale jeho nutriční profil je mohutný. Jeden filet (asi 143 gramů) obsahuje 306 UI vitamínu D.[8] Vzhledem k tomu, že čerstvé ryby mohou být drahé, konzervovaný tuňák a sardinky jsou vynikající, cenově dostupné možnosti, které si zaslouží místo ve vaší skříni nebo lednici.
Sardinky v oleji obsahují 193 IU vitamínu D na každých 100 gramů.[9] Někomu však mohou sardinky připadat příliš rybí, takže lehký konzervovaný tuňák je další rychlou a lahodnou možností. Tuňák v konzervě obsahuje 270 IU vitamínu D ve 100gramové porci, což je přes 30 % doporučené denní dávky.[10] Zkuste si udělat tuňákový salát nebo tuňákový wrap na celozrnném chlebu.
Olej z tresčích jater
Dávno předtím, než se rybí tuk stal módním doplňkem, lidé srkali jeho bratrance, olej z tresčích jater. Tato forma rybího oleje je vysoce výživná s vysokým množstvím vitamínů A a D. Jedna čajová lžička poskytuje 56 % denní dávky vitamínu D.[11]
Houby
Zdroj obrázku: Pexels.com
Houby jsou zvláštní tím, že jsou jedním z mála neživočišných zdrojů vitaminu D, protože jsou vystaveny slunečnímu záření. Stejně jako lidé produkují vitamín D, když se opalují. Houby mohou produkovat vitamín D3 a D4, ale většinou produkují vitamín D2.[12]
Obsah vitamínu D v houbách shitake vás přiměje říkat „svaté shitake“.
Příklad: jeden kus houby shitake (asi 19 gramů) obsahuje 3 IU vitamínu D.[13]
Hovězí játra
Hovězí játra nemusí znít, že jsou k večeři vzrušující, ale nutriční profil za nimi vás zanechá v pozoru. Kromě toho, že jsou skvělým zdrojem několika vitamínů a minerálů, jako je B12, B6 a vitamín K, jediná porce hovězích jater (asi 100g) obsahuje 50 IU vitamínu D.[14]
Pomerančový džus a mléko
Dodejte svému dni špetku vitamínu D s pomerančovým džusem. Jeden šálek obohaceného pomerančového džusu obsahuje až 100 IU vitamínu D.[15]
Ale jakkoli je tato šťáva lahodná, nemusí být vhodnou variantou nápoje pro ty, kteří mají dietu s nízkým obsahem sacharidů (šálek pomerančové šťávy obsahuje 25,8 gramů sacharidů[16]) nebo pro ty, kteří jsou diabetiky kvůli vysokému obsahu cukru. obsah.
Studená sklenice obohaceného mléka patří mezi moje oblíbené snídaně, která obsahuje 115 IU vitamínu D na šálek.[17] Mléko také obsahuje vápník, který společně s vitamínem D zajišťuje silnější kosti a zuby.
Doplňky vitaminu D
Vzhledem k tomu, že vitamin D může být obtížné získat potravou, jsou doplňky vitamínu D řešením. Jak již bylo zmíněno dříve, doporučená dávka vitaminu D pro dospělé je 15 mcg (600 IU). Toto číslo však závisí na několika faktorech, jako jsou:
- Stáří
- Hmotnost
- Vystavení slunci
- Odstín pleti
Doplňky stravy jsou nedílnou součástí výbavy každého fitness nadšence, tak jako legíny, top a boty na běhání. Prostě nesmí chybě ve vašem sportovním arsenálu, protože bez správné stravy, regenerace a doplňků nedosáhnete své vysněné postavy.
Kdy je nejlepší užívat vitamín D? Odpověď je podle toho, který čas nejlépe vyhovuje vašemu rozvrhu. Ale doporučujeme užívat jej ráno se zdravým tukem, protože vitamín D je rozpustný v tucích, což znamená, že se nerozpouští ve vodě. Výzkum navíc zjistil, že vitamín D může potlačit melatonin, hormon, který vám pomáhá usnout.[18]
Vitamín D neboli „sluneční vitamín“ dělá pro tělo spoustu jasných věcí. Zejména to zahrnuje podporu funkce svalů a kostí, snížení zánětu a udržení zdravého imunitního systému. Existuje mnoho potravin s vysokým obsahem vitamínu D, jako jsou ryby, olej z tresčích jater, mléko, pomerančový džus a hovězí játra. Doplňky vitamínu D také poskytují snadný a pohodlný způsob, jak zabránit tomu, aby vaše tělo mělo nedostatek tohoto důležitého vitamínu.
Pokud si stále nejste jisti, kde začít, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče o další rady ohledně doplňování stravy vitamínem D.
Reference
[1] Vitamin D - https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
[2] Kimberly Y Z Forrest, Wendy L Stuhldreher Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21310306/
[3] Zahra Sadat Khosravi, Marzieh Kafeshani, Parastoo Tavasoli, Akbar Hassan Zadeh and Mohammad Hassan Entezari Effect of Vitamin D Supplementation on Weight Loss, Glycemic Indices, and Lipid Profile in Obese and Overweight Women: A Clinical Trial Study - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6071442/
[4] Nipith Charoenngam, Michael F. Holick Immunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease - https://www.mdpi.com/2072-6643/12/7/2097
[5] William B Grant, Henry Lahore, Sharon L McDonnell, Carole A Baggerly, Christine B French, Jennifer L Aliano, Harjit P Bhattoa Evidence that Vitamin D Supplementation Could Reduce Risk of Influenza and COVID-19 Infections and Deaths - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32252338/
[6] Martina B. Sintzel, Mark Rametta and Anthony T. Reder Vitamin D and Multiple Sclerosis: A Comprehensive Review - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5990512/
[7] Vitamin D - https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
[8] Fish, herring, Atlantic, pickled - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175118/nutrients
[9] Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175139/nutrients
[10] Fish, tuna, fresh, bluefin, raw - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173706/nutrients
[11] Fish oil, cod liver - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173577/nutrients
[12] Glenn Cardwell, Janet F. Bornman, Anthony P. James and Lucinda J. Black A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213178/
[13] Mushrooms, shiitake, raw - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169242/nutrients
[14] BEEF LIVER - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/577301/nutrients
[15] Orange juice, chilled, includes from concentrate, with added calcium and vitamin D - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169101/nutrients
[16] Orange juice, raw (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169098/nutrients
[17] Milk, nonfat, fluid, with added vitamin A and vitamin D (fat free or skim) - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171269/nutrients
[18] Majid Ghareghani, Russel J. Reiter, Kazem Zibara, Naser Farhadi Latitude, Vitamin D, Melatonin, and Gut Microbiota Act in Concert to Initiate Multiple Sclerosis: A New Mechanistic Pathway - https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2018.02484/full#h5
Autor: Sára Králová
Sára je multiplatformní editor, spisovatel a SEO stratég s více než 15 lety zkušeností. Psala pro řadu prodejen. Sára miluje zdraví a wellness a svou rozkošnou border kolii Emmy.