Když venku svítí slunce, máte jedinečnou příležitost získat něco navíc zcela zdarma, a to pouhým pobytem venku. Slunce je přirozeným zdrojem vitamínu D, často nazývaného „sluneční vitamín“, který hraje klíčovou roli v našem zdraví. Přestože je tento vitamín dostupný díky slunečnímu záření a lze ho částečně přijímat i stravou, mnoho lidí trpí jeho nedostatkem. Dokonce i ti, kdo pečlivě zařazují potraviny bohaté na vitamín D do svého jídelníčku, často nezískávají dostatečné množství této důležité látky.
Autor fotografie: heckmannoleg/istockphoto.com
Obsah
Co je vitamín D a jak funguje?
Potenciální výhody vitamínu D pro zdraví a sport
Vitamín D nabízí širokou škálu výhod, od posílení zdraví kostí až po podporu imunitního systému. Pro silové sportovce může být tento vitamín ještě významnější, protože studie ukazují, že může přispět k růstu svalové hmoty, zlepšení sportovního výkonu, snížení zánětů a dokonce pomoci při prevenci a léčbě zranění. Pokud tedy míříte do posilovny a cestou si užíváte sluneční paprsky, možná si myslíte, že máte vše pod kontrolou. Ale stačí to skutečně k tomu, aby vaše tělo získalo potřebnou dávku vitamínu D? Pojďme se ponořit do vědeckých poznatků a zjistit, proč by mohlo být užitečné přidat doplněk stravy s vitamínem D do vaší každodenní rutiny.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co je vitamín D a jak funguje?
Vitamín D patří mezi vitamíny rozpustné v tucích, kam spadají také vitamíny A, E a K. Na rozdíl od vitamínů rozpustných ve vodě, které tělo ukládá ve vodě, se vitamíny rozpustné v tucích shromažďují v tukových tkáních. Hlavní funkcí vitamínu D je udržování rovnováhy vápníku a fosforu v těle, což je klíčové pro zdraví kostí a celkovou stabilitu muskuloskeletálního systému [1]. Tato rovnováha zajišťuje, že kosti zůstávají pevné a odolné vůči zlomeninám.
Jak vitamín D ovlivňuje tělo?
Kromě podpory kostí má vitamín D přímý vliv na několik dalších procesů v těle, které jsou zvláště důležité pro sportovce. Ovlivňuje syntézu svalových bílkovin, funkci svalů a regulaci zánětů, všechny tyto mechanismy jsou nezbytné pro ty, kdo se věnuje silovým sportům [2]. Tyto benefity byly objeveny poté, co vědci zjistili, že svalová tkáň obsahuje specifické receptory pro vitamín D [3]. To naznačuje, že tento vitamín může hrát aktivní roli při budování a udržování svalové hmoty.
Vitamín D jako hormon
Vitamín D není pouze vitamínem, funguje také jako hormon. Tělo ho částečně produkuje díky působení slunečního záření na kůži a částečně ho přijímá z potravy [1]. Skupina vitamínu D zahrnuje několik forem, přičemž hladiny v těle závisí na tom, kolik vitamínu D2 (ergokalciferol) a vitamínu D3 (cholekalciferol) přijímáte, jak je vaše tělo metabolizuje a jak efektivně je syntetizuje [4]. Pro pochopení jeho významu je třeba rozlišit mezi těmito dvěma formami a jejich zdroji.
Rozdíl mezi vitamínem D a vitamínem D3
Možná jste se setkali s pojmy „vitamín D“ a „vitamín D3“ v souvislosti s doplňky stravy a ptáte se, zda jde o totéž. Odpověď je jednoduchá: vitamín D3 je jednou z forem vitamínu D. Konkrétně jde o cholekalciferol, který je považován za nejúčinnější variantu pro zvyšování celkových hladin vitamínu D v těle [5]. To vysvětluje, proč je vitamín D3 tak oblíbený mezi těmi, kdo hledají efektivní doplněk stravy.
Vitamín D2 versus vitamín D3
Vitamín D se skládá ze dvou hlavních forem: vitamínu D2, známého jako ergokalciferol, a vitamínu D3, tedy cholekalciferolu [4]. Zatímco vitamín D2 pochází převážně z rostlinných zdrojů, jako jsou některé houby nebo obohacené potraviny, vitamín D3 můžete získat ze živočišných produktů, jako jsou tučné ryby, vaječné žloutky nebo játra, a také ho tělo syntetizuje při vystavení slunečnímu záření [4]. Když tedy mluvíme o „slunečním vitamínu“, máme na mysli především vitamín D3, který přispívá k celkové hladině vitamínu D v organismu.
Kolik vitamínu D potřebujeme?
Autor fotografie: Holly Jean/pexels.com
Podle odhadů trpí nedostatkem vitamínu D více než jedna miliarda lidí po celém světě, a to napříč různými věkovými skupinami a etniky [6]. Přestože tělo dokáže vitamín D vyrábět samo díky ultrafialovým B (UVB) paprskům ze slunce, což je zdroj dostupný téměř každému, získat ho v dostatečném množství je náročnější, než by se mohlo zdát.
Faktory ovlivňující syntézu vitamínu D
Lidé, kteří tráví většinu času uvnitř, například v kancelářích nebo doma, nemusí být slunci vystaveni dostatečně dlouho na to, aby si tělo vytvořilo potřebnou dávku vitamínu D. Kromě toho hraje roli i pigmentace kůže. Jedinci s vyšším obsahem melaninu v kůži absorbují více UVB paprsků, což znamená, že potřebují delší pobyt na slunci, aby dosáhli stejné syntézy vitamínu D jako lidé s nižším obsahem melaninu [6]. Tento faktor může výrazně ovlivnit hladiny vitamínu D v těle.
Důsledky nedostatku vitamínu D
Nedostatek vitamínu D může mít vážné zdravotní důsledky. U dětí může vést k měknutí kostí a křivici, zatímco u dospělých zvyšuje riziko osteopenie, osteoporózy, slabých kostí, a dokonce některých druhů rakoviny, autoimunitních onemocnění či hypertenze [7]. Pro sportovce představuje nedostatek vitamínu D další problémy, jako jsou stresové zlomeniny, svalová slabost, bolesti pohybového aparátu, častější nemoci a pokles výkonnosti [2], [3]. Tyto potíže mohou výrazně narušit tréninkový plán a celkové výsledky.
Proč je nedostatek tak častý?
Jedním z důvodů, proč je nedostatek vitamínu D tak rozšířený, je skutečnost, že potraviny přirozeně bohaté na tento vitamín ho obsahují jen v malých množstvích. Bez doplňků stravy je tedy obtížné pokrýt denní potřebu pouze jídlem a sluncem [7].
Doporučené denní dávky vitamínu D
Doporučená dietní dávka (RDA) vitamínu D se liší podle věku a je stanovena tak, aby zajistila optimální zdraví kostí a celkovou pohodu [8]. Níže uvádíme konkrétní hodnoty:
Dávky podle věkových skupin
- Kojenci (0–1 rok): 10 mikrogramů (mcg) neboli 400 mezinárodních jednotek (IU).
- Děti a dospělí (1–70 let): 15 mcg neboli 600 IU.
- Senioři (nad 70 let): 20 mcg neboli 800 IU.
Potřeby sportovců
Pro sportovce, zejména ty, kteří se věnují silovým disciplínám, však mohou být potřeby vyšší. Výzkumy naznačují, že špičkový sportovní výkon může být spojen s příjmem až 5000 IU vitamínu D denně [2]. Dosáhnout takové hladiny pouze stravou a slunečním zářením je téměř nemožné, a proto se mnozí obracejí k doplňkům stravy. Pokud si nejste jisti, zda máte dostatek vitamínu D, můžete si nechat hladiny zkontrolovat krevním testem u svého lékaře. Před zahájením suplementace je vždy dobré konzultovat své potřeby s odborníkem.
Zdroje vitamínu D v přírodě a doplňcích
Vitamín D se dělí na dvě hlavní formy, D2 a D3, každá z nich má své specifické zdroje. Získat dostatek vitamínu D z přirozených zdrojů je však výzva, protože jeho obsah v potravinách je obecně nízký.
Zdroje vitamínu D2 (ergokalciferol)
- Houby vystavené UV záření: Některé druhy hub mohou produkovat vitamín D2, pokud jsou vystaveny slunečnímu nebo umělému UV záření.
- Obohacené potraviny: Patří sem například cereálie, mléko, jogurty nebo pomerančový džus, které jsou uměle obohaceny o vitamín D [9].
- Doplňky stravy: Vitamín D2 je běžnou složkou některých rostlinných doplňků.
Zdroje vitamínu D3 (cholekalciferol)
- Sluneční záření: UVB paprsky stimulují syntézu vitamínu D3 v kůži.
- Tučné ryby: Losos, pstruh, tuňák nebo makrela jsou bohaté na vitamín D3.
- Hovězí játra a vaječné žloutky: Tyto potraviny obsahují menší, ale stále významné množství vitamínu D3.
- Doplňky stravy: Vitamín D3 je nejčastější formou v doplňcích díky své vyšší biologické dostupnosti [3], [9].
I když tyto zdroje mohou přispět k příjmu vitamínu D, jejich obsah je omezený. Navíc při vstřebávání vitamínu D ze stravy tělo ztrácí přibližně 50 % jeho nutriční hodnoty [3]. Doplňky stravy proto představují nejefektivnější cestu, jak zajistit doporučenou denní dávku.
Potenciální výhody vitamínu D pro zdraví a sport
Autor fotografie: Olga Kletskova/istockphoto.com
Výzkumy zaměřené na vztah mezi vitamínem D a silovými sporty často zdůrazňují, co může nedostatek tohoto vitamínu způsobit ve svalové tkáni a celkovém zdraví. Vitamín D ovlivňuje imunitní systém, syntézu svalových bílkovin, svalovou funkci, regulaci zánětů a zdraví buněk [2]. Tyto procesy jsou klíčové pro sportovce, kteří chtějí maximalizovat svůj výkon a regeneraci. Pojďme se podívat na konkrétní benefity podrobněji.
Podpora syntézy svalových bílkovin
Studie ukazují, že vitamín D může přímo ovlivňovat růst svalů tím, že reguluje syntézu svalových bílkovin [10]. Tento proces zahrnuje spojování aminokyselin za vzniku svalové tkáně, což je zvláště důležité po silovém tréninku a při dostatečném příjmu živin [11]. Klíčovou aminokyselinou v tomto procesu je leucin, který patří mezi esenciální aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA). Vitamín D sám o sobě syntézu bílkovin nespouští, ale v kombinaci s dostatečným příjmem bílkovin a leucinu může výrazně podpořit svalový růst [12].
Zlepšení sportovního výkonu
Snížení zánětů
Vitamín D je spojován se snížením zánětů, což může být prospěšné pro regeneraci po tréninku [16]. Intenzivní cvičení často vede k svalové bolesti s opožděným nástupem (DOMS), která je způsobena zánětem svalů. Suplementace vitamínu D může tento zánět zmírnit, což urychluje zotavení a umožňuje rychlejší návrat k tréninku [2].
Prevence a léčba zranění
Dostatečné hladiny vitamínu D mohou pomoci předcházet muskuloskeletálním zraněním a podpořit jejich hojení, což je částečně dáno jeho protizánětlivými vlastnostmi [2]. Studie naznačují, že nižší hladiny vitamínu D zvyšují riziko zranění a nemocí [18].
Zdraví kostí
Vitamín D je známý svou rolí při podpoře zdraví kostí díky regulaci vstřebávání vápníku. Vyšší hladiny vitamínu D zvyšují minerální hustotu kostí, což pomáhá předcházet stresovým zlomeninám a osteoporóze [20].
Mýty o vitamínu D
O vitamínu D koluje několik mýtů, které mohou vést k nejasnostem. Pojďme si vyvrátit ty nejčastější:
Vitamín D pomáhá spalovat tuk
I když je vitamín D rozpustný v tucích, nemá přímý vliv na hubnutí. Podporuje zdraví svalů a kostí, ale sám o sobě tuk nespaluje.
Stačí slunce a strava
Bohužel, ani pravidelný pobyt na slunci a konzumace potravin bohatých na vitamín D obvykle nepokrývá doporučenou dávku.
Zabraňuje rakovině
Neexistují dostatečné důkazy, že by suplementace vitamínu D předcházela rakovině [23].
Možné nevýhody suplementace
Přestože vitamín D nabízí mnoho výhod, nadměrný příjem může mít negativní účinky:
Nevolnost a toxicita
Při příliš vysokých dávkách může dojít k nevolnosti, zvracení nebo hyperkalcémii (nadbytek vápníku), což může poškodit ledviny a srdce [24].
Lékové interakce
Vitamín D může ovlivnit účinnost některých léků, proto je nutná konzultace s lékařem [6].
Závěr: Proč je vitamín D důležitý?
Vitamín D je klíčový pro zdraví kostí, svalů a imunitního systému. Pro silové sportovce může znamenat rozdíl mezi průměrným a špičkovým výkonem. Ať už chcete posílit svaly, zlepšit regeneraci nebo předejít zraněním, dostatek vitamínu D je nezbytný. Pokud máte podezření na jeho nedostatek, nechte si hladiny zkontrolovat a zvažte doplňky stravy, společně se sluncem a vyváženou stravou vám mohou zajistit pevné zdraví a silné tělo.
Reference
[1] Chauhan K, Shahrokhi M, Huecker MR. Vitamin D. [Updated 2023 Apr 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441912/
[2] Shuler, F. D., Wingate, M. K., Moore, G. H., & Giangarra, C. (2012). Sports health benefits of vitamin d. Sports health, 4(6), 496–501. - https://doi.org/10.1177/1941738112461621
[3] Ogan, D., & Pritchett, K. (2013). Vitamin D and the athlete: risks, recommendations, and benefits. Nutrients, 5(6), 1856–1868. - https://doi.org/10.3390/nu5061856
[4] Alayed Albarri, E. M., Sameer Alnuaimi, A., & Abdelghani, D. (2022). Effectiveness of vitamin D2 compared with vitamin D3 replacement therapy in a primary healthcare setting: a retrospective cohort study. Qatar medical journal, 2022(3), 29. - https://doi.org/10.5339/qmj.2022.35
[5] Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 95(6), 1357–1364. - https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070
[6] Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Vitamin D: The "sunshine" vitamin. Journal of pharmacology & pharmacotherapeutics, 3(2), 118–126. - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3356951/pdf/JPP-3-118.pdf
[7] Holick, M. F., & Chen, T. C. (2008). Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. The American journal of clinical nutrition, 87(4), 1080S–6S. - https://doi.org/10.1093/ajcn/87.4.1080S
[8] U.S. Department of Health & Human Services - National Institutes of Health - Institute of Medicine, Food and Nutrition Board - Vitamin D - https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
[9] Roseland, J., Phillips, K.M., Patterson, K.Y., Pehrsson, P.R., Taylor, C.L. 2017. Vitamin D in foods: an evolution of knowledge. In: Feldman, D., Pike, J.W., Bouillion, R., Giovannucci, E. Vitamin D (4th Edition). New York, NY: Elsevier. p. 41-77. - https://doi.org/10.1016/B978-0-12-809963-6.00060-2
[10] Domingues-Faria, C., Boirie, Y., & Walrand, S. (2017). Vitamin D and muscle trophicity. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 20(3), 169–174. - https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000358
[11] Witard, O. C., Bannock, L., & Tipton, K. D. (2022). Making Sense of Muscle Protein Synthesis: A Focus on Muscle Growth During Resistance Training. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 32(1), 49–61. - https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0139
[12] Chen, Y., Liang, Y., Guo, H., Meng, K., Qiu, J., & Benardot, D. (2022). Muscle-Related Effect of Whey Protein and Vitamin D3 Supplementation Provided before or after Bedtime in Males Undergoing Resistance Training. Nutrients, 14(11), 2289. - https://doi.org/10.3390/nu14112289
[13] Moran, D. S., McClung, J. P., Kohen, T., & Lieberman, H. R. (2013). Vitamin d and physical performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 43(7), 601–611. - https://doi.org/10.1007/s40279-013-0036-y
[14] Dunn J, Grider MH. Physiology, Adenosine Triphosphate. [Updated 2023 Feb 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553175/
[15] Chiang, C. M., Ismaeel, A., Griffis, R. B., & Weems, S. (2017). Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research, 31(2), 566–574. - https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001518
[16] Cannell, J. J., Grant, W. B., & Holick, M. F. (2015). Vitamin D and inflammation. Dermato-endocrinology, 6(1), e983401. - https://doi.org/10.4161/19381980.2014.983401
[17] Caballero-García, A., Córdova-Martínez, A., Vicente-Salar, N., Roche, E., & Pérez-Valdecantos, D. (2021). Vitamin D, Its Role in Recovery after Muscular Damage Following Exercise. Nutrients, 13(7), 2336. - https://doi.org/10.3390/nu13072336
[18] Halliday, T. M., Peterson, N. J., Thomas, J. J., Kleppinger, K., Hollis, B. W., & Larson-Meyer, D. E. (2011). Vitamin D status relative to diet, lifestyle, injury, and illness in college athletes. Medicine and science in sports and exercise, 43(2), 335–343. - https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181eb9d4d
[19] Dougherty, K. A., Dilisio, M. F., & Agrawal, D. K. (2016). Vitamin D and the immunomodulation of rotator cuff injury. Journal of inflammation research, 9, 123–131. - https://doi.org/10.2147/JIR.S106206
[20] Laird, E., Ward, M., McSorley, E., Strain, J. J., & Wallace, J. (2010). Vitamin D and bone health: potential mechanisms. Nutrients, 2(7), 693–724. - https://doi.org/10.3390/nu2070693
[21] Goolsby, M. A., & Boniquit, N. (2017). Bone Health in Athletes. Sports health, 9(2), 108–117. - https://doi.org/10.1177/1941738116677732
[22] Raj, M. A., Creech, J. A., & Rogol, A. D. (2023). Female Athlete Triad. In StatPearls. StatPearls Publishing. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28613538/
[23] Moyer, V. A., & U.S. Preventive Services Task Force (2014). Vitamin, mineral, and multivitamin supplements for the primary prevention of cardiovascular disease and cancer: U.S. Preventive services Task Force recommendation statement. Annals of internal medicine, 160(8), 558–564. - https://doi.org/10.7326/M14-0198
[24] Marcinowska-Suchowierska, E., Kupisz-Urbańska, M., Łukaszkiewicz, J., Płudowski, P., & Jones, G. (2018). Vitamin D Toxicity-A Clinical Perspective. Frontiers in endocrinology, 9, 550. - https://doi.org/10.3389/fendo.2018.00550
Autor: Radek Mařík
Radek Mařík je vědecký spisovatel se zkušenostmi v psychofarmakologii a výživě. Mařík získal titul v oboru neurovědy. Jeho zájmy a odborné znalosti zahrnují zdraví, výživu, neurovědu, psychologii a jídlo. Když nepíše, vaří, studuje vinařství, soutěží v brazilském jiu jitsu a pouští si největší hity 80. let.