Hlavním zdrojem vitamínu D je dostatek slunečního záření, které je rozhodující pro normální funkci vašeho těla. Ještě než si booknete dovolenou, je tu levnější varianta, jak doplnit vitamín D.
Co je to vitamín D?
Vitamín D je důležitým vitamínem pro celkové zdraví i pro silné a zdravé kosti. Lze ho také najít v malém množství v různých potravinách, jako jsou sardinky, tuňák a makrela. Vyskytuje se také v houbách, které byly pěstovány pod ultrafialovém světle. Aby byl tento zásadní vitamín dostupnější, jsou tímto vitamínem často obohaceny potraviny, jako jsou džusy, mléčné výrobky a obiloviny.
Hledáš fitness leginy s vysokým nebo nízkým pasem? S řasením nebo bez? Velký výběr legín najdeš v našem eshopu, kde pravidelně přidáváme nejnovejší trendy z oblasti fitness.
Nejvíc vitamín D získáme na slunečním záření , je to zhruba 80 – 90%. Když je vaše pokožka vystavena slunečním paprskům, začne produkovat vitamín D. Nezapomeňte, že opalovací krém, špatné počasí a oblečení, které máte na sobě, může UV záření omezit. Pokud nežijete někde v tropech, je pravděpodobné, že vám chybí tato základní látka. Největší UV záření je v oblasti rovníku. Vitamín D zajišťuje, aby vaše svaly a orgány, jako je srdce, plíce, mozek a játra, pracovaly efektivně. Takže pro sportovce a ktivní lidi, to bude mít velký přínos.
Je lepší Vitamín D2 nebo D3?
Vitamin D v doplňkové formě může odkazovat na dva různé prvky. Dvě nejběžnější dostupné formy jsou vitamíny D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol). Testování ukazuje, že oba mají v doporučených dávkách stejné zdravotní přínosy, i když se jejich působení může při vysokých dávkách mírně lišit, když je dopad vitamÍnu D2 méně účinný. Vitamin D2 se vyrábí z kvasinek a vitamin D3 je běžnější forma vyráběná v mechanismu vystavením kůže na slunce.
Podle některých studií je vitamin D3 formou, kterou má většina lidí nedostatek. Můžeme ho naleznout v doplňcích a v řadě potravin (např. Pomazánky a cereální výrobky), které jsou obohaceny na tento vitamín. Přirozeně se také vyskytuje ve vaječných žloutkách, mléku a tučných rybách.
Jaké jsou výhody vitamínu D?
Vitamin D pomáha s hubnutím
Některé studie zjistily, že suplementace vápníku a vitamínu D může způsobit snížení LDL cholesterolu a může zmenší obvodu pasu. Tyto potenciální přínosy byly pozorovány u obézních žen, které dříve měly nízký příjem vápníku.
Mineralizuje kosti a snižuje bolest kloubů
Stejně jako naše svaly jsou i naše kosti neustále obnovovány nebo „přetvářeny“ pomocí mineralizace. Vitamin D pomáhá udržovat mineralizaci kostí tím, že zajišťuje dostatek vápníku v krvi. Toho je dosaženo zvýšením absorpce vápníku ve stravě z tlustého a tenkého střeva. Studie také pozorovaly pozitivní účinek na ukládání vápníku v kostech. Pokud trénujete, budete vědět, že bolesti kloubů jsou docela běžné. Vitamín D3 může pomoci předcházet a léčit jakékoli dlouhodobější problémy se slabými kostmi nebo bolestí kloubů.
Vedlejší účinky vitamínu D
Vitamín D je bezpečný, pokud je užíván v doporučeném množství. Většina lidí nemá žádné vedlejší příznaky, pokud se neužívá příliš mnoho ve formě doplňků. Doporučená horní hranice u dospělých je 4000 IU denně, aby se zabránilo nežádoucím účinkům
Příznaky nedostatku vitamínu D
Klasickým příkladem dlouhodobého nedostatku vitaminu D je rachitida, onemocnění u dětí, které způsobuje měknutí kostí. Proto je mateřské mléko obohaceno o vitamín D. Mezi příznaky patří bolest kostí a svalová slabost. Pro zachování zdravého imunitního systému a funkce svalů je zásadní přijímat dostatečný příjem vitamínu D, což z něj činí nezbytnou součást stravy každého sportovce. Pokud máte obavy o hladinu vitamínu D (například pokud dodržujete veganskou stravu a vyhýbáte se slunečnímu záření), poraďte se s lékařem o nejlepším postupu, jak se nedostatku vyhnout.
Zde je seznam možných důvodů, proč byste si měli promluvit se svým lékařem, ohledně užívání doplňku s vitamínem D:
Cítíš se na dně
Serotonin je hormon, který řídí vaši náladu, stoupá při vystavení se jasnému světlu a klesá se sníženou expozicí. Vědci dospěli k závěru, že pocit zoufalství může být indikátorem nedostatku vitaminu D, protože nemusíte mít dostatek přirozeného slunečního světla
Jste starší člověk
Jak stárnete, vaše pokožka nesyntetizuje tolik vitaminu D, jako když jste mladší. Starší a dospělí mají navíc tendenci trávit více času uvnitř a jedí méně potravin obohacených o vitamin D.
Máte nadváhu nebo jste podstoupili operaci žaludku
Ačkoli tyto dvě situace mohou být protichůdné, obě vás vystavují riziku nízké hladiny vitaminu D. Ti, kteří mají nadváhu, potřebují pro optimální funkci více vitamínu D, a protože je vitamín D uložen v tuku, je těžší ho udržet v krevním oběhu. Operace žaludku má vliv na část tenkého střeva, kde se vitamín D vstřebává.
Máte tmavou pokožku nebo velmi omezené vystavení slunci
Větší množství pigmentu v pokožce snižuje schopnost absorbovat UV záření pro produkci vitamínu D. Je nepravděpodobné, že by někdo, kdo je doma nebo se vyhýbá slunečnímu záření, získal dostatečnou produkci vitaminu D ze slunečního záření. Čím více se vyhýbáte UV paprskům, tím více budete potřebovat obohacené potraviny nebo doplňky.
Kdo by měl užívat vitamin D?
Nedostatek vitamínu D se může vyskytovat napříč populačním spektrem a neomezuje se pouze na děti, etnické menšiny nebo starší lidi. Studie ukázaly, že je těžké najít populaci, která nemá nedostatek vitaminu D, zejména ty státy, kde není slunečního záření dostatek, jako jsou Velká Británie a Irsko. Ti, kteří mají tmavší odstín pleti, však mohou být vystaveni většímu riziku nedostatku, protože potřebují více slunečního záření, aby mohli produkovat stejné množství vitamínu, jako někdo se světlejší pokožkou. Ačkoli jsou varianty D2 i D3 k dispozici v tabletové formě, D3 je klinicky nejvíce doporučovanou formou. Jako základní vitamín, který není v těle z velké části syntetizován, je pravděpodobné, že většině lidí by doplnění tohoto vitamínu prospělo.
Jaké je doporučené dávkování vitamínu D?
Studie prokázaly, že 2500 IU je účinná denní dávka vitaminu D, aniž by způsobovala nežádoucí účinky. Četné studie rovněž naznačují, že je třeba přezkoumat současné pokyny, aby se zvýšila minimální doporučená dávka na účinnější úroveň, než jaká je v současné době doporučována.
Závěr
Abychom si to shrnuli, určitě se nevyhýbejte slunci, pokud tedy nejste upír. A když jste upír, doporučujeme suplementova vhodnou formou, kterou je vitamín D3. Nejlépe se vstřebá a tělo ho nejlépe využije. Dále doporučujeme si přečíst náš další článek, kde najdete fitness jídla po kterých Vám porostou svaly.