Důležité vitamíny a minerály pro vegany

Minerály a vitamíny pro vegany

Veganské stravování, které bylo kdysi odmítnuto jako módní trend, je nyní běžnější než kdykoli předtím. Rok 2020 byl pro veganství rekordní, protože jeho popularita vyletěla do nových výšin. Suplementů vhodných pro vegany přibývá. Nyní je pochopeno více informací o důležitých vitamínech pro vegany a o tom, jak podporovat lidi dodržující rostlinnou stravu. Zprávy ukazují, že počet online vyhledávání souvisejících s vegany se od roku 2015 téměř zdvojnásobil a počet lidí, kteří dodržují rostlinnou stravu, roste bez známek zpomalení. Podle analytiků jsou hybnou silou tohoto růstu mladé ženy, nicméně existuje mnoho důvodů, proč se lidé rozhodují pro rostlinnou stravu nebo omezují spotřebu masa. Nejběžnějšími motivátory jsou zlepšení zdraví, dobré životní podmínky zvířat, obavy o životní prostředí, řízení hmotnosti a chuť.

Naše kategorie obsahují oblečení do fitka, konkrétně dámské fitness oblečení bylo navrženo tak, aby splnilo všechny vaše potřeby, co se týče cvičení.

Někteří lidé prostě nemají rádi jíst živočišné produkty. Rostlinná strava se zaměřuje na konzumaci potravin výhradně (nebo primárně) z rostlin. Patří sem ovoce a zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy, semena a oleje. I když jsou tyto potraviny neuvěřitelně výživné a poskytují mnoho zdravotních výhod, často jim mohou chybět základní živiny obsažené v potravinách živočišného původu a často se doporučuje jejich suplementace. Pojďme se podívat na některé z nejdůležitějších vitamínů pro vegany pro optimalizaci zdraví.

Vitamín B12

Zatímco každý může mít nízkou hladinu vitaminu B12, studie ukazují, že vegetariáni a vegani mají vyšší riziko nedostatku. Vitamin B12 je důležitý pro mnoho procesů v těle a nízké hladiny vitaminu B12 mohou vést k poškození nervového systému, anémii, neplodnosti a onemocněním kostí a srdce. Mezi potraviny bohaté na vitamín B12 patří hovězí, kuřecí maso, ryby, korýši a vejce. Je proto neuvěřitelně důležité, aby všichni vegani měli dostatek vitamínu B12. Jedinou spolehlivou metodou, jak toho dosáhnout, je užívání doplňku vitamínu B12 nebo konzumace obohacených potravin.

Folát

Kyselina listová a folát jsou obě formy vitaminu B9. Folát je forma, která se přirozeně vyskytuje v potravinách a v těle, zatímco kyselina listová je verze, která se nachází v obohacených potravinách a doplňcích stravy. Mezi potraviny bohaté na folát patří listová zelenina, fazole, hrách a čočka. Je to dobrý nápad, aby ženy v plodném věku zvážily doplněk kyseliny listové 400 mikrogramů, protože téměř polovina všech těhotenství je neplánovaná a kyselina listová významně snižuje riziko, že se u dítěte vyvinou vrozené vady, jako je rozštěp páteře. Perorální antikoncepční pilulka snižuje hladinu folátu v těle, což zvyšuje potřebu preventivního užívání kyseliny listové. Bez suplementace hrozí nastávajícím maminkám také anémie kvůli zvýšené potřebě folátů vyvíjejícího se miminka. Pro maximální ochranu by se měla kyselina listová užívat osm týdnů před početím a během prvního trimestru.

Železo

Předpokládá se, že nedostatkem železa jsou zvláště ohroženy ženy, včetně těch na vegetariánské nebo veganské stravě. Přestože je maso silným zdrojem železa, existuje mnoho rostlinných potravin, které obsahují dobré množství tohoto minerálu, včetně luštěnin, tofu, tmavě zelené zeleniny, celozrnných výrobků a chia semínek. Pro zlepšení vstřebávání se doporučuje kombinovat potraviny bohaté na železo s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C, jako jsou papriky, brokolice, kiwi a citrusové plody. Vegani, kteří nepřijímají dostatek železa ze stravy, by měli zvážit obohacené potraviny nebo užívání doplňků železa. Jak již bylo řečeno, příliš vysoké hladiny železa mohou být škodlivé a doplňky železa nejsou vhodné pro každého.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 je esenciální mastná kyselina, bohatá na EPA (kyselina eikosapentaenová), kyselina alfa-linolenová (ALA) a DHA (kyselina dokosahexaenová), které hrají důležitou roli při udržování zdravého srdce, mozku, kůže, vlasů a nehtů. Nachází se převážně v potravinových zdrojích, jako jsou tučné ryby (losos, makrela, sardinky atd.), vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka. Pro získání všech 3 mastných kyselin mohou vegetariáni a vegani dosáhnout doporučeného příjmu suplementací Omega 3-6-9 suplementem nebo olejem z řas, které jsou vhodné pro vegany.

Jód

Dostatek jódu je životně důležitý pro zdravou funkci štítné žlázy, která řídí metabolismus. Vegani jsou považováni za osoby s nejvyšším rizikem nedostatku jódu, který může vést k hypotyreóze. To může způsobit nízkou hladinu energie, suchou pokožku, brnění rukou a nohou, špatnou náladu, zapomnětlivost a dokonce i přibírání na váze. Mezi potraviny považované za potraviny s vysokým obsahem jódu patří mořské plody, mořské řasy, jodizovaná sůl a mléčné výrobky. Proto vegani, kteří nechtějí jíst mořské řasy nebo používat jodizovanou sůl několikrát týdně, mohou zvážit suplementaci.

Zinek

Tento minerál je zásadní pro metabolismus, imunitní funkci a opravu buněk v těle. Nedostatek zinku může vést k vypadávání vlasů, vývojovým problémům, opožděnému hojení ran a průjmu. Jen málo rostlinných potravin má vysoký obsah zinku a vstřebávání tohoto minerálu z některých rostlinných potravin může být omezeno. Proto se vegetariánům a veganům doporučuje, aby se zaměřovali na 1,5násobek doporučeného příjmu. Chcete-li zvýšit svůj příjem, jezte různé potraviny bohaté na zinek, jako jsou celozrnné výrobky, tofu, luštěniny, ořechy, semena a naklíčené fazole. Vegani, kteří ze stravy nepřijímají mnoho zinku, by měli zvážit užívání denního doplňku zinku.

Vápník

Vápník je nesmírně důležitý minerál pro zdraví kostí, zubů a svalů, spolu s oběhovým a nervovým systémem. Mnoho lidí však nedodržuje doporučený denní příjem vápníku, včetně veganů. Lidé často považují mléčné výrobky za jediný zdroj vápníku, tento minerál je však ve skutečnosti přirozeně přítomen v široké řadě rostlinných potravin, jako jsou sójové produkty, fazole, hrách, čočka, mořské řasy, listová zelenina a mandle. Kromě potravin s přirozeně se vyskytujícím vápníkem existuje také mnoho potravin obohacených tímto minerálem, jako jsou cereálie a alternativy mléka. Proto se doporučuje, abyste jedli různé tyto potraviny, abyste zajistili, že budete uspokojovat své potřeby vápníku při dodržování veganské stravy. Stojí za zmínku, že tělo potřebuje vitamín D k regulaci množství vápníku v těle. Tyto živiny pomáhají udržovat kosti, zuby a svaly zdravé, nicméně vitamin D je další živinou, která může často chybět těm, kteří se stravují na rostlinné bázi. Kromě vystavení slunečnímu záření patří mezi dobré veganské zdroje vitamínu D obohacené snídaňové cereálie, obohacené rostlinné mléko, pomazánky s obohaceným tukem a doplňky vitamínu D. Pokud jste vybíravý jedlík, máte alergie nebo máte problém sníst hodně jídla, užívání doplňků vápníku a vitamínu D by bylo bezpečnou sázkou, jak udržet svůj denní příjem.

Závěr

Dodržování rostlinné stravy může nabídnout mnoho zdravotních výhod, nicméně příprava a plánování jsou klíčové. Suplementace může být neuvěřitelně užitečná, abyste zajistili, že budete dostávat doporučené množství základních vitamínů a minerálů, které potřebujete. Multivitaminy vytvořené speciálně pro vegany, jsou užitečné a poskytují několik důležitých vitamínů a minerálů pro podporu vašeho těla spolu s vyváženou a pestrou stravou.

Přečtěte si, jaké jsou nejčastější problémy veganů.