Mrtvý tah by měl umět každý. Pokud jste silový sportovec, o mrtvých tazích (a jejich mnoha variantách) se nedá vyjednávat. Kulturisté, kteří trénují, aby nabrali svaly a zlepšili kvalitu své postavy, mohou mrtvý tah využít také k rozvoji svých zádových svalů.
Nemusíte však být oddaným vzpěračem, abyste mohli těžit z mrtvých tahů. Koneckonců, samotný pohyb je tak univerzální. Skloňte se, uchopte předmět a postavte se s ním. Ve skutečnosti, i když nezvedáte závaží, pravděpodobně „mrtvý tah“ děláte pravidelně, ať už doma nebo v práci.
Autor fotografie: FlamingoImages/istockphoto.com
Obsah
Takže, ať už taháte z atletických důvodů nebo poprvé vkročíte do posilovny, měli byste vědět, co získáte zvednutím mrtvého tahu. Zde je tucet nejvýznamnějších výhod mrtvého tahu a několik zábavných tréninkových tipů, které vám pomohou začít.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co jsou mrtvé tahy?
Je naprosto normální, že se trochu podrbete na hlavě, když uvidíte slovo „mrtvý tah“, koneckonců název cviku ve skutečnosti nevysvětluje, co to je. Mrtvé tahy jsou však docela jednoduché silové cvičení.
Akt mrtvého tahu zahrnuje zvednutí závaží z mrtvého bodu na podlaze, aniž by se zpočátku použila jakákoliv hybnost. Je to opravdu tak jednoduché. Mrtvé tahy můžete provádět s téměř jakýmkoliv druhem zdvihacího zařízení, včetně činky, kettlebellu, šestihranného trap baru a tak dále.
Standardní mrtvý tah zahrnuje zatížení činky několika zátěžovými deskami, ohnutí se, uchopení a postavení. Ale jednoduchost mrtvého tahu na úrovni povrchu popírá širokou škálu výhod pod ním.
Související: Trénink FST-7 a jak na něj?
Výhody mrtvých tahů
Zde je 12 největších výhod cvičení mrtvého tahu (nebo jedné z jeho variant) a přidání do vašeho tréninkového programu:
- Více síly
- Aktivace celého těla
- Silnější nohy
- Silnější spodní část zad
- Více spálených kalorií
- Uvolňuje anabolické hormony
- Lepší síla jádra
- Zlepšený atletický výkon
- Vylepšená výdrž
- Lepší držení těla
- Větší síla úchopu
- Můžete je dělat (téměř) kdekoli
Více síly
Recenze z roku 2018 publikovaná v MOJ Yoga & Physical Therapy prozkoumala přínosy provádění dřepů, mrtvých tahů a bench pressu na sílu a celkové zdraví. Dospěl k závěru, že fyziologickou reakcí mrtvého tahu byla síla a sportovní výkon celého těla[1].
Mrtvý tah má mnohem vyšší potenciální „strop“ pro nárůst síly než většina ostatních celotělových cvičení. Zpevníte se v pozici kyčelního kloubu, ale také provedete neurologické silové adaptace, které se přenesou na další složené pohyby, jako je bench press a dřepy s činkou.
Je to trénink celého těla
Ačkoli mnoho lidí ví, že mrtvý tah procvičí spodní část těla, procvičí také horní část těla, i když izometricky. Mrtvé tahy zapojují spodní část zad a horní část zad, protože tyto svaly podporují váš trup, když táhnete váhu z podlahy. Vaše bicepsy budou také namáhané, protože podepírají vaše paže během tahu a vaše ramena budou tvrdě pracovat, aby vaše paže zůstaly na místě.
Mrtvý tah buduje silnější nohy
Mrtvé tahy kladou velký důraz na spodní část těla, včetně hýžďových svalů, quadricepsů a hamstringů, což má za následek silné a mohutné nohy. Přidáním mrtvých tahů do vašeho tréninkového plánu posunete sílu nohou na jinou úroveň. Jedna studie zjistila, že subjekty, které prováděly mrtvé tahy dvakrát týdně po dobu 10 týdnů, zvýšily svou kapacitu rychlého točivého momentu v extenzorech a flexorech kolen (také známé jako quadricepsy a hamstringy), čímž se zvýšil jejich vertikální skok[2].
Související: Jak na upažování s činkami?
Silnější a zdravější spodní část zad
Pevná spodní část zad je důležitá jak v posilovně, tak v každodenním životě. Vaše svaly erector spinae vás doslova drží ve vzpřímené poloze, když chodíte a nesete obrovskou váhu při veslování, pohybech při přenášení činek, mrtvém tahu a mnohem více.
Bolest dolní části zad také trápí spoustu lidí se sedavým životním stylem nebo chronickými stavy. Naštěstí může být mrtvý tah přínosem pro vaše záda. Journal of Strength and Conditioning Research naznačil, že trénink mrtvého tahu může pomoci snížit bolest a invaliditu u některých pacientů s bolestí dolní části zad[3].
Mrtvý tah je velmi funkční pohyb, což znamená, že pomáhá s mnoha každodenními úkoly. Snížíte tak možnost, že se zraníte, kdykoli budete převážet potraviny, měnit pneumatiku, stěhovat domácí nábytek a podobně.
Navíc, protože cvičíte celé tělo, posilujete svaly a předcházíte svalovým dysbalancím, protože dbáte na to, abyste procvičovali horní i spodní část těla.
Spálíte více kalorií
Mrtvý tah pracuje s velkým množstvím svalů ve vašem těle, které během tréninku spálí více kalorií. A čím více kalorií spálíte, tím více tuku ztratíte. Mrtvé tahy navíc pomáhají budovat svaly a zvyšují váš bazální metabolismus (BMR), počet kalorií, které spálíte v klidu. Studie z roku 2014, kterou provedl European Journal of Clinical Nutrition, zjistila v průměru pětiprocentní zvýšení metabolismu subjektu po devíti měsících silového tréninku[4].
Uvolňují anabolické hormony
Protože mrtvý tah zabírá a zatěžuje mnoho svalů, způsobuje uvolňování klíčových anabolických hormonů, jako je testosteron a HGH. Vyšší hladina testosteronu a HGH přichází s řadou výhod, včetně větší síly, svalů, energie a zlepšeného libida[5].
Budete mít lepší základní sílu
Když děláte mrtvé tahy, spoléháte se hodně na stabilitu vašeho jádra, abyste zvedli váhu ze země. Vaše jádro se také tvrdě vzpírá, aby udrželo vaši páteř pevnou.
Aktivním zpevněním jádra bude vaše jádro silnější pro další cvičení, včetně bench pressu, tlaku nad hlavou a mrtvého tahu. Vaše jádro je zodpovědné za usnadnění pohybu, takže silné jádro se přenese do všeho, co děláte.
Mrtvé tahy zlepšují atletický výkon
Studie z roku 2011 prokázala souvislost mezi hlavní silou, která je podpořena mrtvým tahem a zlepšeným atletickým výkonem v řadě atletických testů, včetně běhu na 36m, T-testu hbitosti, vertikálního skoku a hodu medicinbalem[6].
Další studie z roku 2018 provedená Journal of Yoga and Physiotherapy uvádí, že mrtvé tahy mohou být prospěšnější pro horizontální sportovní pohyby, které zahrnují sprinty a skákání, protože mrtvý tah je aplikován na rovinu kolmou k tělu, ale je zatížen v horizontální rovině[7].
Související: Jak na vyrýsované břiho?
Zvýšená odolnost
Přestože jsou mrtvé tahy spojeny spíše se silou než s kondicí, můžete zvýšit svou svalovou a kardiovaskulární vytrvalost zvýšením počtu opakování a sérií, které děláte, a snížením množství odpočinku mezi sériemi.
Vzhledem k tomu, že mrtvé tahy zatěžují tolik svalů, po několika sériích s vysokým počtem opakování se rychle ocitnete v kýlu. Časopis Sports Medicine zjistil, že mrtvý tah skutečně prospívá výkonu vytrvalostních sportovců[8].
Lepší držení těla
Mrtvé tahy zlepšují držení těla tím, že udržují ramena, páteř a kyčle v jedné linii. Vzhledem k tomu, že mrtvé tahy vyžadují správnou formu, budete muset držet ramena stlačená dozadu, rovnou páteř a pohyblivé boky. Společně tyto faktory vedou k lepšímu držení těla. Zlepšení vašeho držení těla je životně důležité, protože výzkumy ukazují, že to může vést k bolestem zad, pokud není fixováno[9].
Vyvinete si silnější úchop
Mrtvý tah vyžaduje nesmírné množství síly úchopu k udržení váhy během pohybu. Vzhledem k tomu, že uchopujete těžké váhy pro daný rozsah opakování, rychle zvýšíte sílu úchopu, která se přenese do každého cvičení. Výzkum ukazuje, že síla úchopu je spolehlivým biomarkerem pro identifikaci starších dospělých, kterým hrozí zdravotní problémy[10].
Pokud neděláte mrtvý tah, abyste zlepšili svůj úchop, můžete použít pár zvedacích popruhů, abyste svůj úchop vyřadili z rovnice.
Mrtvý tah můžete cvičit kdekoli
Pokud ještě nemáte fyziologické výhody mrtvého tahu, věnujte chvíli zvážení logistiky vaší cvičební rutiny. Pokud rádi cvičíte doma, potřebujete cvičení, které stimuluje mnoho různých sportovních kvalit, aniž byste potřebovali velké a složité vybavení. Mrtvý tah toto políčko kontroluje.
Na druhou stranu, pokud trénujete v komerční posilovně, víte, jak frustrující může být pohyb v přeplněné posilovně.
Naštěstí k mrtvému tahu potřebujete jen činku a nějaký otevřený prostor. Sakra, pokud nemáte k dispozici činku, můžete odcvičit mrtvý tah s těžkými jednoručními činkami, trap barem nebo dokonce kettlebellem. Bez ohledu na to, kde nebo proč trénujete, pravděpodobně dokážete udělat nějaké mrtvé tahy.
Jak správně udělat mrtvý tah
Autor fotografie: Luke Miller/pexels.com
Mrtvý tah je jednoduchý i složený cvik. Na první pohled vše, co děláte, je zvedat činku z podlahy. Dost snadné. V mrtvém tahu je však mnohem víc, než se na první pohled zdá. Perfektní tah zvýší výhody cvičení a omezí riziko zranění.
- Krok 1: Stoupněte si k čince. Položte nohy pod ní tak, aby tyč byla přímo nad středem vašich chodidel. Mezi tyčí a holeněmi by měl být asi centimetr místa. Začněte s postojem na šířku boků, vaše prsty by měly směřovat převážně dopředu.
- Krok 2: Zavěste se na boky a ohněte se. Sáhněte dolů, dokud nebudete moci uchopit tyč úzkým úchopem nad hmatem. Jakmile uchopíte tyč, zploštěte páteř a vytáhněte hrudník nahoru. Ve výchozí pozici mrtvého tahu by vaše ramena měla být přímo nad tyčí a měli byste cítit napětí v celém zadním prostoru.
- Krok 3: Zlehka se nadechněte břichem a zatáhněte jádro. Uvolněte ruce a zahajte mrtvý tah zatlačením nohou do podlahy. Když tyč míjí kolena, posuňte boky dopředu a stiskněte hýžďové svaly. Postavte se do stoje s pevnými koleny a kyčlemi.
Tip trenéra: Vaše boky a ramena by se během první poloviny mrtvého tahu měly zvedat stejnou rychlostí. Nedovolte, aby vaše záda vystřelily rychleji, když se tyč odlepí od podlahy.
Související: Vytvořte si svůj vlastní tréninkový plán
Tipy a triky na mrtvý tah
Mějte na paměti tyto tři zásadní tipy, abyste maximalizovali svůj výkon a pomohli předejít nehodám při mrtvém tahu.
Chraňte svá záda
Mrtvý tah není (ve své podstatě) špatný pro vaše záda. Mrtvý tah s větší váhou, než dokážete zvládnout, nebo se špatnou technikou, nebo obojí, však nikdy není moudré rozhodnutí. Při mrtvém tahu nese největší váhu vaše páteř. Udržování neutrálního držení páteře a správné zpevnění jádra jsou skvělé způsoby, jak zajistit, aby vaše tělo správně zvládlo zátěž mrtvého tahu.
Pomoci může také provádění doplňkových cvičení, která posilují vaše záda, jako jsou přítahy v předklonu a přítahy jednoručky v předklonu. Nošení vzpěračského opasku vám také umožní efektivněji vzpírat pro pevnější trup.
Udržujte činku blízko těla
Při mrtvém tahu byste se měli snažit držet činku co nejblíže k tělu. I malé množství „driftu“ (tyče plovoucí od vašeho těla) může cvičení značně ztížit a potenciálně vás vystavit riziku zranění.
Pokud jsou vaše boky při tahu příliš vysoko, můžete zaznamenat posun vpřed. Tato pozice naklání vaše ramena dopředu. Tyč bude vždy chtít být přímo pod vašimi rameny, takže se při tahu ujistěte, že jste správně vyrovnáni.
Při provádění mrtvého tahu by tyč měla jemně klouzat po nohou nahoru a dolů. Činku nemusíte doslova tahat po holeních nebo stehnech, ale měla by se celou dobu jemně dotýkat vašich nohou.
Související: Jak vybrat nejlepší protein?
Plně se protáhněte v horní části pohybu
Mnoho návštěvníků posiloven se na konci tohoto cviku vzdává prodlužování trupu, nohou a boků. Místo toho se zastaví jen před výlukou. Zkracujete se, pokud se úplně neprotáhnete na vrcholu mrtvého tahu, protože plně nezapojujete kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly a záda.
Plné zapojení těchto svalů samozřejmě znamená více svalové hmoty a síly pro vaši horní i spodní část těla. Pokud soutěžíte v silovém trojboji, musíte plně prodloužit boky v horní části opakování, aby se zdvih započítal.
Variace mrtvého tahu
Existuje mnoho variant mrtvého tahu, které můžete přidat do svého tréninkového plánu v závislosti na vašem cíli. Všechny varianty mrtvého tahu zapojí stejné svalové skupiny ve vašem zadním řetězci, záda, paže, quadricepsy, hýžďové svaly a hamstringy, některé se však zaměřují na jednu svalovou skupinu více než na ostatní.
Níže jsou uvedeny různé možnosti mrtvého tahu, které můžete vyzkoušet, až budete příště v posilovně.
Sumo mrtvý tah
Sumo mrtvý tah rozšíří svůj postoj a zvedne se s rukama uvnitř nohou (ve srovnání s vnější stranou nohou u konvenčních mrtvých tahů). Výhodou tohoto postoje je, že rozvíjí vaše nohy, quadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly, adduktory, více než konvenční mrtvý tah.
- Krok 1: Zaujměte velmi široký postoj před naloženou činkou s prsty směřujícími ven pod úhlem 45 stupňů nebo více.
- Krok 2: Roztáhněte se v bocích a kolenou a pomalu snižujte pánev dolů, dokud nebudete moci chytit činku.
- Krok 3: Narovnejte záda a snažte se vytáhnout hrudník nahoru. Zatlačte kolena směrem ven do strany, abyste vytvořili cestu pro tyč.
- Krok 4: Zatlačte nohama do podlahy, abyste odrazili tyč ze země. Když prochází kolem kolen, zafixujte boky do extenze, abyste se úplně postavili.
Související: Chcete velká zádá? Zkuste přítahy v předklonu.
Trap bar mrtvý tah
Autor fotografie: microgen/pexels.com
Pokud máte nějaké problémy se zády nebo máte špatnou pohyblivost kyčlí, budete chtít vyzkoušet mrtvý tah na trap baru. Šestiúhelníkový tvar této tyče vám umožní lépe vycentrovat tělo a vyrovnat boky místo toho, abyste měli činku před sebou, což vás vystavuje riziku nadměrného protažení boků.
- Krok 1: Vložte do rámu záchytné tyče několik plátů činek a postavte se do něj. Zaujměte blízký postoj na šířku boků.
- Krok 2: Skrčte boky a pokrčte kolena, dokud nedosáhnete na rukojeti záchytné tyče.
- Krok 3: Pevně uchopte rukojeti, narovnejte záda a zpevněte jádro.
- Krok 4: Se svěšenými pažemi a pevným uchopením zatlačte nohama do podlahy a postavte se s váhou.
Rumunský mrtvý tah
Rumunský mrtvý tah je podobný konvenčnímu mrtvému tahu, až na jeden zásadní rozdíl. Pohyb začíná ve stoje, tyč v ruce, spíše než na podlaze.
- Krok 1: Postavte se vzpřímeně a držte činku v rukou s pevným úchopem a chodidly pod boky.
- Krok 2: Zpevněte jádro a překloňte se v pase.
- Krok 3: Zatlačte zadek dozadu a ponořte se do hlubokého předklonu, jak se tyč pohybuje po vašich stehnech.
- Krok 4: Předkloňte se, dokud tyč nedosáhne kolenních čéšek, a poté pohyb změňte stažením hýžďových svalů, abyste se opět postavili vzpřímeně.
Mrtvý tah ztuhlých nohou
Jak název napovídá, mrtvé tahy se ztuhlými nohami vám umožní udržet nohy co nejrovnější při provádění tahu z podlahy. Záměrným zvednutím boků a narovnáním nohou můžete přesunout větší váhu na hamstringy, hýžďové svaly a spodní část zad.
- Krok 1: Stoupněte si k naložené čince a zaujměte svůj typický postoj.
- Krok 2: Spusťte se do výchozí pozice, kterou byste normálně používali pro konvenční mrtvý tah.
- Krok 3: Jakmile budete připraveni, záměrně zvedněte boky tím, že narovnáte kolena, dokud nebude váš trup rovnoběžně s podlahou.
- Krok 4: Udržujte rovná záda, pociťte obrovské natažení v zadní části nohou a poté stáhněte zadové svaly, abyste se postavili s tyčí.
Související: Jak protáhnout hamstringy?
Rack Pull
Tahy na stojanu jsou podobné tradičním mrtvým tahům, kromě toho, že zvedáte váhu s činkou začínající kolem výšky kolen. Výhodou toho je, že rozsah pohybu je kratší od tahu na stojanu než u jiných mrtvých tahů, které se více zaměřují na horní část zad, méně zatěžují vaši bederní páteř.
- Krok 1: Postavte těžce zatíženou činku do stojanu na dřepy nebo posilovače tak, aby tyč spočívala na úrovni kolen nebo mírně výše.
- Krok 2: Postavte se s nohama pod boky, zatlačte zadek dozadu a posunem dolů, abyste uchopili tyč.
- Krok 3: Podepřete své jádro co nejpevněji a agresivně stáhněte tyč ze stojanu, zvedněte se do stoje s rukama svěšenými dolů.
Související: Kolik cviků na partii mohu cvičit?
Závěr
Musíte cvičit mrtvý tah? Ne, samozřejmě že ne. Mrtvé tahy vám však mohou pomoci vybudovat více svalů, zvýšit sílu, zlepšit držení těla, a dokonce zlepšit atletický výkon. Před provedením pohybu se však ujistěte, že zdokonalíte svou formu mrtvého tahu a učiňte nezbytná bezpečnostní opatření. Dále mohou být skvělým pomocníkem legíny do posilovny s vyšíím pasem a sportovní podprsenka. Vybírejte takové, aby vás při cvičení neomezovali.
Reference
[1] Vecchio LD, Daewoud H, Green S. The health and performance benefits of the squat, deadlift, and bench press. MOJ Yoga Physical Ther. 2018;3(2):40‒47. - https://doi.org/10.15406/mojypt.2018.03.00042
[2] Thompson, B. J., Stock, M. S., Shields, J. E., Luera, M. J., Munayer, I. K., Mota, J. A., Carrillo, E. C., & Olinghouse, K. D. (2015). Barbell deadlift training increases the rate of torque development and vertical jump performance in novices. Journal of strength and conditioning research, 29(1), 1–10. - https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000691
[3] Berglund, L., Aasa, B., Hellqvist, J., Michaelson, P., & Aasa, U. (2015). Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training?. Journal of strength and conditioning research, 29(7), 1803–1811. - https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000837
[4] Aristizabal, J., Freidenreich, D., Volk, B. et al. Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. Eur J Clin Nutr 69, 831–836 (2015). - https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.216
[5] Shaner, A. A., Vingren, J. L., Hatfield, D. L., Budnar, R. G., Jr, Duplanty, A. A., & Hill, D. W. (2014). The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. Journal of strength and conditioning research, 28(4), 1032–1040. - https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000317
[6] Sharrock C, Cropper J, Mostad J, Johnson M, Malone T. A pilot study of core stability and athletic performance: is there a relationship?. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(2):63-74. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/
[7] Luke Delvecchio - The Deadlift -Part 1. J Yoga & Physio. 2018; 6(1): 555676. - https://doi.org/10.19080/JYP.2018.06.555676
[8] Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44(6), 845–865. - https://doi.org/10.1007/s40279-014-0157-y
[9] Nowotny, J., Nowotny-Czupryna, O., Brzęk, A., Kowalczyk, A., & Czupryna, K. (2011). Body posture and syndromes of back pain. Ortopedia, traumatologia, rehabilitacja, 13(1), 59–71. - https://doi.org/10.5604/15093492.933788
[10] Bohannon R. W. (2019). Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults. Clinical interventions in aging, 14, 1681–1691. - https://doi.org/10.2147/CIA.S194543
Autor: Alexander Machačka
Alex je kvalifikovaný osobní trenér, trenér CrossFitu a trenér funkčního fitness, má zkušenosti s tréninkem klientů z různých sportovních oblastí. S vášní pro funkční trénink je jejím oblíbeným cvičením cokoliv, co zahrnuje mrtvý tah, veslování nebo wall bally.