Pokud chcete zesílit, zvedáte těžké váhy. Pokud se chcete zvětšit, musíte… také zvedat těžké váhy. A jezte hodně nejpropagovanější makronutrient silového tréninku, bílkoviny.
Autor fotografie: Karolina Kaboompics/pexels.com
Obsah
Nechápejte mě špatně. Velkou roli v tom všem hrají také bílkovinní makropříbuzní, sacharidy a tuky. Ale pokud trénujete na hypertrofii, vaše jídla jsou pravděpodobně zaměřena na bílkoviny. A to z dobrého důvodu. Abychom vám poskytli veškeré zboží o výhodách proteinového prášku, o kterých potřebujete vědět, pokud se snažíte tyto cíle rozdrtit.
Výhody proteinového prášku
Pravděpodobně budete chtít většinu svého denního příjmu bílkovin z celých potravin, spíše než z proteinového prášku. Ne, že by prášková verze byla špatná, to ne. Ale protože je ze zdroje odstraněn do převážně proteinového koncentrátu, proteinový prášek postrádá některé nutriční vlastnosti, které bude mít celý zdroj potravy, jako je tofu nebo kuře.
Související: Jaký je ideální počet bílkovin?
Proteinový prášek vám dodá všechny bílkoviny, přičemž vynecháte hodně cholesterolu nebo jiné složky stravy, kterým byste se možná chtěli vyhnout. Jako registrovaný dietetik a licencovaný dietolog, který se specializuje na sportovní výživu a regulaci hmotnosti, mám spoustu přímých zkušeností s tím, jak klientům pomáhat naplňovat jejich proteinové potřeby. V několika z těchto případů byl proteinový prášek jedním z nejpoužívanějších prostředků, které doporučuji.
Podporuje růst svalů
Můžete silově trénovat, jak chcete, ale pokud nepřijímáte dostatek bílkovin? Můžete políbit tyto potenciální zisky na rozloučenou. Jednou z nejzajímavějších výhod bílkovin je to, jak je vaše tělo využívá k vytváření nové svalové tkáně, aby se celý váš pilný silový trénink přeměnil na vrstvy nové svalové tkáně[1].
Související: K čemu je dobrý protein?
Proteinové doplňky pomáhají podporovat tuto hypertrofii tím, že vám poskytnou dostatek bílkovin, aby vaše svaly byly silnější (a větší) poté, co je rozložíte na sílu[2].
Ve skutečnosti je hlavní funkcí proteinu budovat a opravovat tkáň. Zejména při cvičení si sval v podstatě natrhnete a pak je potřeba ho budovat a opravovat. Protein je nezbytný pro dosažení tohoto cíle.
Zvyšuje pocit sytosti a snižuje chutě
Autor fotografie: PhotoMIX Company/pexels.com
Jistě, kombinace silového tréninku s dostatkem bílkovin může pomoci prolomit extra svalovou hmotu. Ale není to jen o hypertrofii. Získání spravedlivého podílu tohoto makra prostřednictvím proteinového prášku vám také pomůže cítit se déle plnější[3].
Související: Co je to konopný protein?
Protein je schopen pomoci udržet vás déle syté díky hormonům, které spouští. Tyto hormony signalizují vašemu mozku, že jste sytí, což pomáhá snížit hlad a obvykle to vede k tomu, že jíte méně jídla, než byste snědli, kdybyste neměli bílkoviny. Pokud tedy víte, že budete na cestách a nebudete mít příležitost na svačinu, možná budete chtít dát do smoothie nějaký proteinový prášek, který vám pomůže zůstat sytí.
Reguluje metabolismus
Jedno z nejpopulárnějších tvrzení o bílkovinách je, že zrychlují váš metabolismus, a to je důvod, proč vám mohou pomoci s udržením svalů nebo hubnutím. Zatímco proteinový prášek může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi, protože protein pomáhá s trávením, je to lepší než „zrychlení metabolismu“ [4]. Přesto může jeho role při trávení pomoci regulovat metabolismus.
Související: Protein místo snídaně
Nemůžeme skutečně zvýšit metabolismus bílkovinami, protože váš metabolismus je komplexní systém v těle. Protein je jen jednou z mnoha složek, které napomáhají správnému fungování metabolismu. Protein se podílí na trávení a je také užitečný při regulaci hladiny cukru v krvi. Všechny tyto věci spolupracují na potlačení hladu a chutě, ale nemůžete jednoduše zvýšit svůj metabolismus přebytkem bílkovin.
Snadná příprava
Potřebujete vyšší příjem bílkovin, ale nechcete vařit příliš mnoho jídla? Proteinový prášek je snadný způsob, jak zajistit, že jíte přiměřené množství. Pokud nabíráte nebo se jinak snažíte nabrat svalovou hmotu, není potřeba shazovat tolik plnohodnotného jídla. Doplnění proteinovým práškem vám může pomoci dosáhnout vašich cílů příjmu bílkovin, a to i na cestách. Do batohu, kromě toho, že už tam máte legíny do fitka, dáte i sáček s oblíbeným proteinem, takže budete vždy připraveni.
Související: Ukázkový jídelníček, jak nabrat svaly
Pro sportovce bývá o něco těžší získat dostatek bílkovin, protože jejich potřeby jsou vyšší. Mnozí jedí někde kolem 2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den a nemohou to všechno snadno získat ze své stravy. To platí zejména o mých kolegiálních sportovcích, kteří jsou právě zaneprázdněni ve škole. Doporučuji jim proteinový doplněk a proteinový prášek je pro ně velmi přenosný a super pohodlný.
Je to protein, pouze protein
Někdy chcete budovat svalovou hmotu, aniž byste na sebe nasazovali cokoli jiného. Chcete-li být konkrétní se svými zisky, musíte také konkrétně jíst. Pokud se zaměřujete na kontrolu hmotnosti (i během fáze hypertrofie), můžete použít proteinový prášek, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů bez přidaného cukru, sladidel nebo dokonce jiných maker.
Související: Jaký je nejlepší protein po ženy?
Pokud hledáte úbytek hmotnosti, pravděpodobně byste se měli raději přiklonit ke zdroji bílkovin, jako je proteinový prášek, ke kterému není přidáno mnoho dalších látek. To znamená, že se budete chtít ujistit, že přijímáte dostatek maker a spoustu mikroživin, abyste ve své stravě zůstali celiství a zdraví.
Co je proteinový prášek?
Autor fotografie: Ulza/istockphoto.com
Proteinový prášek je přesně to, co napovídá jeho název, je to prášková forma proteinu, která byla zpracována tak, aby maximalizovala svůj obsah bílkovin a zároveň odstranila většinu ostatních složek. Existují různé druhy proteinového prášku v závislosti na tom, odkud protein pochází a jak je zpracován.
Druhy proteinového prášku
Dietní omezení? Žádný problém. Existuje spousta možností proteinového prášku. Zde jsou některé, které byste mohli chtít zvážit.
Syrovátkový protein
Pokud vaše fitko nabízí proteinový koktejl, je pravděpodobné, že mají na čepu syrovátkový protein. Syrovátkový proteinový prášek je vysoce kvalitním zdrojem bílkovin získaných z mléka. Co je syrovátka? Je to vedlejší produkt, který se při výrobě sýra odděluje od mléka. Při výrobě prášku se odstraní část laktózy a vody a zanechá za sebou nízkokalorický prášek s vysokým obsahem bílkovin, který tělo poměrně snadno absorbuje[5].
V závislosti na tom, zda se vám dostane do rukou syrovátkový koncentrát, syrovátkový izolát nebo syrovátkový hydrolyzát, budete mít mírně odlišné úrovně rozpouštění, koncentraci bílkovin na váhu a hladinu laktózy. Pokud máte sklon k plynatosti z bílkovin, izolát nebo hydrolyzát mohou být pro vás lepší, protože mají nižší obsah laktózy než syrovátkový koncentrát.
Sojový protein
Sójový protein je kompletní protein získaný ze sójových bobů. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujete k budování těchto svalů. Takže ano, tento veganský proteinový prášek to všechno zvládne.
Související: Kolik bílkovin dokáže naše tělo vstřebat?
Protože je rostlinný a bez mléčných výrobků, je častým oblíbencem lidí, kteří nekonzumují živočišné produkty nebo mají potíže s trávením mléčných výrobků. Obsahuje také více železa než syrovátkový protein díky přirozené přítomnosti železa v sójových bobech[6].
Kaseinový protein
Stejně jako syrovátka se i kasein vyrábí z kravského mléka. Obvykle se izoluje na výrobu sýra a také funguje podobně jako sýr ve vašem trávicím systému.
Kaseinový protein se tráví pomaleji než syrovátka, což z něj dělá populární proteinový doplněk na noc. Jeho pomalé trávení může umožnit kaseinu zvýšit syntézu bílkovin během spánku a inhibovat rozklad svalových bílkovin[7].
Hrachový protein
Hrachový protein se vyrábí z hrachu a stejně jako sója, obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje, ale nedokáže si je samo vytvořit. Nejedná se však o kompletní protein, protože neobsahuje dostatečně vysoké množství všech těchto aminokyselin, aby byl za takový považován.
Přesto, pokud hledáte rostlinnou alternativu k sójovému proteinu, hrachový protein je relativně snadno stravitelný a také obsahuje vysoké hladiny argininu, který je spojován s uvolňováním růstového hormonu[8].
Konopný protein
Konopný protein je mezi lidmi, kteří cvičí a jedí stravu rostlinného původu, stále se rozvíjející volbou bílkovin. Studie ukazují, že konopný protein může být dostatečným proteinovým doplňkem pro kojence a malé děti, ale není tak prospěšný jako sójový protein kvůli nízké hladině lysinu, jedné ze tří BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem)[9].
Protein z vaječného bílku
Protein z vaječného bílku může být příznivou volbou, pokud jste citliví na mléčné výrobky, mezi které patří syrovátkový protein. Vaječné bílky a syrovátka mají velmi podobné skóre aminokyselin a vysokou stravitelnost[10].
Související: Potraviny bohaté na aminokyseliny
Jednou skutečnou nevýhodou proteinu z vaječných bílků je to, že je o něco dražší než některé jiné proteinové prášky.
Protein z hnědé rýže
Protein z hnědé rýže je další rostlinný protein, který můžete najít na policích ve výživě. Pokud hledáte možnost veganského proteinu, možná budete chtít zkusit protein z hnědé rýže. Rýžový protein má však ve srovnání s jinými zdroji bílkovin nízké hladiny esenciálních aminokyselin (EEA) a BCAA[11].
Můžete zvážit směsi proteinových prášků, které kombinují hnědou rýži, konopí a hrachové proteinové prášky, abyste získali úplnější proteinový profil.
Kolik bílkovin potřebujete?
Zatímco bílkoviny jsou základní makroživinou pro každého, kolik bílkovin konkrétně potřebujete, je určeno individuálními faktory, včetně toho, co se rozhodnete dělat ve svém volném čase. Vaše úroveň aktivity, věk a kondice budou hrát hlavní faktor při určování vaší doporučené diety[12].
Populace se rozdělují podle faktorů, jako je věk, životní fáze, zda jsou nebo nejsou sportovci, jsou těhotné nebo kojí. Faktory, které ovlivňují potřeby bílkovin. Průměrný dospělý ve věku 18 až 65 let potřebuje přijmout 0,8 až 1,0 gramu (bílkovin) na kilogram tělesné hmotnosti za (den). Starší dospělí potřebují více bílkovin, aby si zachovali svaly. U sportovců záleží na cílech každého sportovce. Bez ohledu na to, 1,2 až 2,0 gramů (bílkovin) na kilo (tělesné hmotnosti za den) je rozmezí, které obvykle dáváme sportovcům.
Související: Je nadbytek bílkovin špatný?
Často kladené otázky
Zde jsou některé z otázek, které o proteinovém prášku slýcháme nejčastěji.
Je dobré užívat proteinový prášek každý den?
Pokud jste citliví na typ proteinového prášku, který užíváte a máte potíže s trávením se syrovátkovým proteinem? Pak to možná budete chtít změnu. Pokud však nemáte žádnou specifickou alergii nebo nepříjemnou reakci na zdroj bílkovin, zdá se být pro většinu lidí bezpečné užívat nějaký druh proteinového prášku každý den jako doplněk stravy. Výzkum naznačuje, že pro lidi bez problémů s ledvinami by proteinový prášek a obecně vysokoproteinová strava měly být bezpečné[13].
To znamená, že se budete chtít ujistit, že vaše bílkoviny pocházejí ze spolehlivého zdroje bez kontaminace.
Související: Nejdůležitější vitamíny a minerály
Má proteinový prášek nějaké vedlejší účinky?
Obecně se zdá, že jedinými vedlejšími účinky jsou zažívací potíže u některých, kteří jsou citliví na laktózu se syrovátkovým proteinem. V jiných případech je známo, že konzumenti bílkovin s alergií na mléčné výrobky zažívají vzplanutí akné po zahájení režimu suplementace syrovátkovým proteinem[14].
Jaký typ proteinu je nejlepší?
Pokud nemáte žádná dietní omezení nebo alergie, patří syrovátkový protein a protein z vaječných bílků mezi proteiny s nejpříznivějším profilem aminokyselin pro nabírání svalové hmoty. V opačném případě poslouchejte své tělo a zvolte možnosti, které dobře zapadají do vašeho trávicího systému (a vaší peněženky). Ujistěte se, že přijímáte také dostatek kompletních bílkovin, čehož můžete dosáhnout zakoupením směsí veganských proteinových prášků (nebo se rozhodnete pro sójový protein).
Může proteinový prášek nahradit jídlo?
Doplňky, včetně proteinového prášku, obvykle fungují nejlépe jako doplněk, nikoli jako náhrada. Proteinové prášky odstraňují téměř všechny živiny kromě bílkovin. Ale potřebujete plnohodnotné živiny (jak makra, jako jsou sacharidy a tuky, tak mnoho mikroživin, jako jsou minerály a vitamíny), které proteinové prášky nemají. Obvykle se tedy doporučuje získat většinu příjmu bílkovin z jídla a používat proteinový prášek jako to, k čemu je určen, jako doplněk[15].
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Reference
[1] Nunes, E. A., Colenso-Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick-Lewis, D., Sherifali, D., Gaudichon, C., Tomé, D., Atherton, P. J., Robles, M. C., Naranjo-Modad, S., Braun, M., Landi, F., & Phillips, S. M. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 13(2), 795–810. - https://doi.org/10.1002/jcsm.12922
[2] Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(1), 111–131. - https://doi.org/10.1007/s40279-014-0242-2
[3] Veldhorst, M., Smeets, A., Soenen, S., Hochstenbach-Waelen, A., Hursel, R., Diepvens, K., Lejeune, M., Luscombe-Marsh, N., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Physiology & behavior, 94(2), 300–307. - https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2008.01.003
[4] Franz M. J. (1997). Protein: metabolism and effect on blood glucose levels. The Diabetes educator, 23(6), 643–651. - https://doi.org/10.1177/014572179702300603
[5] Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. - https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
[6] Murray-Kolb, L. E., Welch, R., Theil, E. C., & Beard, J. L. (2003). Women with low iron stores absorb iron from soybeans. The American journal of clinical nutrition, 77(1), 180–184. - https://doi.org/10.1093/ajcn/77.1.180
[7] Kim J. (2020). Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Physical activity and nutrition, 24(2), 6–10. - https://doi.org/10.20463/pan.2020.0009
[8] Kanaley J. A. (2008). Growth hormone, arginine and exercise. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 11(1), 50–54. - https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3282f2b0ad
[9] Tang, C. H., Ten, Z., Wang, X. S., & Yang, X. Q. (2006). Physicochemical and functional properties of hemp (Cannabis sativa L.) protein isolate. Journal of agricultural and food chemistry, 54(23), 8945–8950. - https://doi.org/10.1021/jf0619176
[10] Puglisi, M. J., & Fernandez, M. L. (2022). The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients, 14(14), 2904. - https://doi.org/10.3390/nu14142904
[11] Kalman D. S. (2014). Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates. Foods (Basel, Switzerland), 3(3), 394–402. - https://doi.org/10.3390/foods3030394
[12] Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. - https://doi.org/10.3390/nu10020180
[13] Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. - https://doi.org/10.3945/an.114.007716
[14] Pontes, T.deC., Fernandes Filho, G. M., Trindade, A.deS., & Sobral Filho, J. F. (2013). Incidence of acne vulgaris in young adult users of protein-calorie supplements in the city of João Pessoa--PB. Anais brasileiros de dermatologia, 88(6), 907–912. - https://doi.org/10.1590/abd1806-4841.20132024
[15] Wu G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & function, 7(3), 1251–1265. - https://doi.org/10.1039/c5fo01530h
Autor: Radek Mařík
Radek Mařík je vědecký spisovatel se zkušenostmi v psychofarmakologii a výživě. Mařík získal titul v oboru neurovědy. Jeho zájmy a odborné znalosti zahrnují zdraví, výživu, neurovědu, psychologii a jídlo. Když nepíše, vaří, studuje vinařství, soutěží v brazilském jiu jitsu a pouští si největší hity 80. let.