Ne každý vstává z pohovky ve stejném stavu nebo se stejnými cíli. Program z gauče na 5 km pro nováčka v posilovně může být zaměřen na vytvoření konzistentní fitness rutiny nebo na běh 5k závodu. To bude něco jiného než pro zkušeného powerliftera [nebo boxera], který chce zvýšit svou vytrvalost.
Bez ohledu na to, jaký je váš „gaučový“ stav, nejlepší tréninkový program „z gauče na 5 km “ vám pomůže zlepšit vaši kardiovaskulární kondici, vytvořit konzistentní běžeckou rutinu a zvýšit vaši sílu a sebevědomí na dráze, stezce a běžeckém pásu.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Výhody 5 km běhu
Dostat se z toho, že vůbec neběžím, k tomu, že dokážete uběhnout 5 km jedním šmahem, je úspěch. Dokonce i pro zkušené silové sportovce se může zdát, že uběhnout jen jeden kilometr je nemožné, když začínáte. Ať už vůbec necvičíte nebo jste od té doby nechodili běhat, když jste jednou vyzkoušeli ten nejlepší všestranný běžecký pás, tento trénink by vám mohl vyhovovat.
Stejná cesta jako fitness
Myšlenka z gauče na 5km je, že můžete postupně trénovat své tělo tak, aby uběhlo celých 5000 metrů, bez předchozích zkušeností.
Program, jako je tento, by mohl být pro vás, pokud se zajímáte o běh, ale od té doby jste necvičili, naposled to bylo od vás vyžadováno v hodině tělocviku na střední škole. Takové programy můžete dělat sami nebo s kamarádem. Můžete trénovat v soukromí domácího běžeckého pásu nebo můžete vyrazit na stezky a tím se dostanete ven.
Ano, můžete se také brát jako nováček, pokud jste nějakou dobu mimo hru. Někteří z domnělých hlídačů byli kdysi ostřílení sportovci, kteří prostě nebyli léta aktivní. Přesto mohou mít jejich těla svalovou paměť, aby se snadno vrátila do tvaru.
Není třeba se stydět, pokud vám při chůzi dochází dech, zvýšení srdeční frekvence je cílem kardiovaskulárního cvičení a chůze je skvělý způsob, jak se dopracovat k běhu. Ignorujte, co jste dělali dříve, a soustřeďte se na cvičení, které děláte nyní. Váš pokrok tak bude mnohem uspokojivější.
Zvyšte aerobní vytrvalost pro silové sportovce
Rekreační nebo dokonce závodní vzpěrači a powerlifteři nemusí trávit na dráze mnoho času. Pokud se pokusí vyvážit běh a silový trénink, mohou upřednostňovat sprintové tréninky před běháním na dlouhé vzdálenosti.
Sportovci, kteří spadají do této skupiny, možná nikdy ve svém tréninku netlačili na aerobní cvičení. Možná budete schopni udělat mrtvý tah s 200kg váhy nebo udělat působivé číslo ve vzpírání. Ale jakmile začnete běhat, můžete rychle zjistit, že budete bojovat o každý centimetr pokroku, pokud jste se přihlásili do běžeckého závodu.
Snadný návrat do tréninku od zranění
Pokud se vracíte k silovému tréninku po pauze kvůli zranění, běh může být způsob, jak se vrátit zpět. Někteří sportovci mohou být technicky v dobré kondici, ale zjistí, že trpí zraněními, která zhoršují jejich běžeckou chůzi nebo omezují jejich kondiční strop.
Sportovci, kteří se vracejí v souvislosti se zraněním, mohou těžit z postupného nárůstu při 5 km běhu. Nebudete hned příliš rychle běhat, což z něj činí potenciální možnost pro sportovce, kteří potřebují zpočátku jet pomaleji.
Zejména pokud se vracíte po zranění jakéhokoli druhu, poraďte se s lékařem, než začnete jakýkoli tréninkový program.
Správná běžecká forma
Když jste zaneprázdněni nákupem nejlepších běžeckých bot v rámci přípravy na svůj běžecký program, nezapomeňte zvážit svou formu. Různé typy běžeckých bot podporují různé typy běžeckých stylů. Možná jste slyšeli o úderu do střední části chodidla, úderu přední části chodidla a úderu zadní části chodidla nebo paty. Každý z nich má výhody a rizika v závislosti na vašem těle a cílech.
Použijte konzistentní vzor úderů
Na rozdíl od toho, co můžete slyšet, neexistuje žádný vzor úderu, který by byl „správný“ nebo ze své podstaty lepší než ostatní. Zde jsou typy stop, ze kterých si můžete vybrat a jak je pro vás udělat co nejúčinnější.
Nápadná pata
Velký počet běžců na dálku může upřednostňovat údery do paty, protože při nízkých rychlostech bývá energeticky účinnější, když vaše pata dopadne na zem dříve, než zbytek vašeho chodidla[1]. Tento typ úderu však může zvýšit stres vašich kolen a zvýšit riziko opakovaných stresových zranění[2], [3].
Pokud zvolíte tento vzor, snažte se přistát co nejjemněji a při dopadu držte paty pod boky. Kromě toho věnujte zvýšenou pozornost protahování lýtek a posilování nohou.
Nápadná přední část chodidla
Na druhou stranu sprinteři obecně upřednostňují údery přední části chodidla. Když nejprve udeříte bříškem nohy na zem, udeříte přední nohou. Celkově budete mít menší kontakt se zemí a potenciálně se budete tlačit rychleji dopředu.
Přemýšlejte o tom takto:
Čím větší pohon a rychlost hodláte vyvinout, tím více má vaše držení těla tendenci naklánět se směrem k vašim prstům u nohou. Tím více se váš bod úderu přesune v botě dále dopředu.
Poranění kotníku a Achillovy šlachy však může být častější při úderu přední části nohy[2]. Pokud tímto způsobem běháte, zdůrazněte masáže nohou a protažení kotníků.
Midfoot Strike
Pokud hledáte doslovnou střední cestu, může být pro vás úder do střední části chodidla. Zde nejprve na zem dopadne střední část chodidla, přičemž vaše chodidlo bude při kontaktu se zemí relativně ploché. To může rozptýlit sílu rovnoměrně na vaše chodidla, ale vaše chodidla, kotníky nebo Achillovy šlachy mohou cítit určité napětí. Používejte zde protahování lýtek, kotníků a posilování chodidel.
Jedním z poznatků je, že jakýkoli běžecký krok může mít v průběhu času za následek určitá zranění z opakovaného přetažení. I když se můžete rozhodnout přijmout konkrétní krok, pro váš plán z gauče na 5 km rozhodněte se pro vzor úderu, který působí přirozeně.
Zaměřte se na co nejmenší kontakt nohou se zemí a vyvarujte se masivních kroků, které vystřelí vaše chodidla daleko před vaše boky.
Běh držení těla
Bez ohledu na váš nápadný vzor nakloňte trup mírně dopředu, abyste zajistili, že vaše chodidla budou klesat pod vaše boky, což bude pro vaše kyčle a kolena snazší.
Obecně řečeno, běžecký postoj sprinterů může zahrnovat výraznější předklon iniciovaný z kyčlí. To znamená, že pokud by byla pořízena profilová fotografie dotyčného běžce, mohla by se z jeho hlavy, krku a ramen nakreslit přímka přes boky.
Běhžci s dopadem na patě mají tendenci držet boky kolmo k zemi a poté se v pase mírně předklonit.
Mějte to na paměti předem, protože proces implementace strategie chůze-běh může vést k přirozenému vývoji tendence k úderům na paty, pokud jednoduše zrychlíte svůj styl chůze do běhu. Pokud si nepřejete rozvíjet tuto techniku, možná se budete chtít zaměřit na rozvoj běžeckého stylu, který je mechanicky odlišný od vašeho vzoru chůze.
Paže a ruce
V programu z gauče na 5 km nebudete sprintovat. Jako takový budete chtít udržet ramena, paže a ruce uvolněné. Během běhu se vědomě snažte shodit ramena pasivně dozadu a pryč od uší. Pokud máte tendenci sevřít pěsti, protřepejte ruce.
Udržujte lokty ohnuté v úhlu asi 90 stupňů, ale nechte ruce volné místo ztuhlých. Nejste ve sprintu do cíle, takže zde není potřeba pumpovat pažemi.
Dýchání
Snažte se při běhu dýchat co nejklidněji. Pokud děláte program z gauče na 5km a zjistíte, že lapáte po dechu, zpomalte tempo (i když to znamená jít chůzí).
Cílem je budovat svou kardiovaskulární kondici postupně. Ano, obecně vám dojde dech. Ale v tomto druhu programu nemáte za cíl tlačit tak silně, abyste lapali po dechu. Použijte svůj dech jako rychloměr. Pokud je dýchání obtížné, zpomalte tempo.
Jak si vytváříte pohodlnou kadenci, zkuste udělat tři kroky s každým nádechem a dva kroky s každým výdechem.
Program z gauče na 5 km
Dostali jste se na startovní čáru, ať už na běžeckém pásu, místní běžecké stezce nebo na nedaleké trati. Jste mimo pohovku, ale co uděláte dál?
Skutečný program z gauče na 5 km začne pomalu, a to je záměrné. Pokud je však pro vás některá z těchto vzdáleností příliš, poslouchejte své tělo. Řekněme, že během prvního týdne zvládnete 1,5km chůze a to je vynikající. Označte si tuto vzdálenost a příští týden zkuste ujít 2,5km. Váš program se může prodloužit, ale stále budete neustále postupovat ke svému cíli.
Tento program předpokládá, že vaším konečným cílem je ve skutečnosti běžet 5km od začátku do konce a ne běhat 5km pěšky, což je podstatně jednodušší a vyžaduje mnohem méně tréninku. Můžete však také použít tento program, abyste se dostali na 5km, která kombinuje chůzi a běh. Jednoduše podle potřeby proložte více chůze s během.
Jedna poznámka na závěr: dny uvedené v tomto programu jsou návrhy založené na tom, že mezi tréninky máte jeden nebo dva dny. Konkrétní dny si však podle potřeby přizpůsobte tréninku, ideálně dodržujte alespoň 24 hodin mezi běhy.
První týden
2,5km chůze: pondělí, středa, pátek NEBO úterý, čtvrtek, sobota
Tip trenéra: Pokud jste aktivní silový sportovec, který zvedá činky více než dvakrát nebo třikrát týdně, můžete tyto procházky absolvovat ve dnech aktivní regenerace. Případně se po silovém tréninku vydejte na procházku.
Druhý týden
4km až 5km chůze: pondělí, středa, pátek NEBO úterý, čtvrtek, sobota
Tip trenéra: Jak se objem zvyšuje, aktivní siloví sportovci se budou chtít ujistit, že budou chodit na procházky po tréninku spíše než předtím, aby měli ve fitku maximum energie.
Třetí týden
3 km chůze k běhu: pondělí, středa, pátek NEBO úterý, čtvrtek, sobota
Tip trenéra: Pokud běháte poprvé nebo jste to dlouho nedělali, začněte chůzí po dobu čtyř minut a běháním po dobu jedné minuty. Pokračujte v tomto vzoru, dokud se nedostanete na 3km. Pokud je tento poměr dobrý první den, zkuste provést poměr chůze a běhu 3:1 ve dnech dva a tři.
Čtvrtý týden
4 km až 5 km chůze k běhu: pondělí, středa, pátek NEBO úterý, čtvrtek, sobota
Tip trenéra: Pokračujte ve zvyšování množství času, který trávíte běháním. Zkuste přejít z 3minutové chůze na minutový běh na poměr 2:1 chůze:běh. Pokud je to možné, dosáhněte poměru 1:1, jednu minutu běhejte a pak jednu minutu jděte, do posledního dne nebo dvou tohoto týdne. Běh neznamená sprintovat, takže se ujistěte, že můžete své běžecké porce prodýchat.
Pátý týden
1,5 km až 3 km běhání: pondělí, středa, pátek NEBO úterý, čtvrtek, sobota
Tip trenéra: Pokud nestačíte na 1,5km, nechte to tam. Ale pokud se cítíte dobře, můžete místo toho zamířit na to 3 km. Pamatujte, že běháte v klidu, ne úplně rychle. Mechanika je stejná, ale najděte si tempo, ve kterém víte, že byste mohli běhat mnohem rychleji. Tento týden udržujte toto tempo.
Šestý týden
4 až 5 km běh: pondělí, středa, pátek NEBO úterý, čtvrtek, sobota
Tip trenéra: Cílem není tento týden běhat celých 5km každý den. Místo toho začněte s během na 4km. Smíchejte si rychlosti, pokud můžete. Pokud běháte relativně kratší dobu, snažte se běžet o něco rychleji, než kdybyste běhali delší trasu.
Sedmý týden
Běh na 1,5 – 3 km: pondělí, čtvrtek NEBO úterý, sobota
Tip trenéra: Mělo by to být poprvé, kdy běžíte celou délku běhu. Když jste běhali, šli jste sotva rychleji, než byla vaše chůze. Tady budete jasně běhat. Běžre rychleji 1,5 km než 3 km. Ale neběhejte úplně na plno. Trochu experimentujte, abyste našli tempo, které bude udržitelné pro vzdálenost, na kterou míříte.
Osmý týden
Běh na 5 km: vyberte si svůj den
Tip trenéra: Tento týden je na vás a vašich 5 km. Pohybujte se mnohem pomaleji než vaše 1,5 km tempo a o něco pomaleji než vaše 4 km tempo. Tento běh je o vzdálenosti, ne o čase. Odložte tedy stopky a jednoduše se zaměřte na běhání nebo běh po celé délce, aniž byste si dělali starosti, jak rychle běžíte.
Jak začít běhat
Když začnete chodit a poté běhat, pamatujte na svou formu. Jako každá dovednost související se silou, zdokonalování běžecké formy přijde s praxí. Bude to také snazší, jakmile se stanete kardiovaskulárně fit.
Jakmile začnete s kardiovaskulárním tréninkovým programem, různé funkce vašeho těla se přizpůsobí vašemu tréninku různým tempem. Většina znatelných zlepšení vašeho výkonu v krátkodobém horizontu bude pravděpodobně spočívat ve zvýšení vaší svalové vytrvalosti. Postupem času si také všimnete výhod kardiovaskulárního tréninku pro srdce a plíce.
Cílem tohoto tréninkového plánu je poskytnout vašemu tělu dostatek příležitostí plně se aklimatizovat na váš nový fitness koníček. Abyste si na změny zvykli, ujistěte se, že děláte všechny následující:
Provedení zahřátí celého těla
Protahování lýtek, kotníků, quadricepsů, hamstringů, hýžďových svalů a boků
Postupně přidávejte do běhů větší intenzitu a objem.
Procházka na prvním místě
Pokud skutečně začínáte svou cestu k 5km od nuly, není třeba, abyste svůj pokrok uspěchali. Ve skutečnosti budete první dva týdny vašeho programu pouze chodit, žádný běh není povolen. Seznámíte tak své tělo i mysl s délkou treku, který budete muset absolvovat v den závodu.
Chůze způsobuje menší opotřebení vašeho těla než běh. To však neznamená, že musíte každý den v týdnu chodit dlouhé vzdálenosti v jednom tréninku. Ujistěte se, že dáváte svému tělu dostatek času na odpočinek, aby se zotavilo z jakékoli bolesti, kterou můžete cítit. Nebojte se zrychlit tempo své chůze, jak se vaše kondice zlepšuje.
Integrujte pomalé běhání do chůze
Naučit se urazit stále větší procento ze své pětikilometrové vzdálenosti je zásadním krokem k uběhnutí prvních 5km. Ale je to také fáze, kdy si můžete vypěstovat technické návyky, které si s sebou můžete nebo nechcete nést.
Mnoho běžců, kteří dopadají na paty, rozvíjí svůj běžecký styl speciálně proto, že se pokusili plynule převést svůj styl chůze od paty ke špičce při běhu. To je skvělé, pokud chcete dopadat na patu. Ale pokud byste raději vyzkoušeli jinou techniku, budete muset v této přechodné fázi postupovat jinak.
Ať už chodíte nebo běžíte, ujistěte se, že jste plně odhodláni pečovat o nejúčinnější chůzi pro vaše tělo. To může nebo nemusí zahrnovat prolínání stylů dohromady pouhým zrychlením chůze do běhu.
Cílem je pomalu, ale jistě proměnit vaši pětikilometrovou konstituci v běžecký výlet od začátku do konce. Existuje několik strategií, které můžete přijmout, abyste dokončili tento přechodný výkon.
Svůj trek můžete například začít zahřátím procházkou po první polovině vzdálenosti a poté co největší část zbývající poloviny uběhnout. Nebo můžete začít hned běhat, pak chodit jako forma aktivního zotavení a pokračovat v běhu, jakmile získáte energii. Můžete také střídat pár minut chůze, poté pár minut běhu.
Bez ohledu na vaši metodu se snažte postupně snižovat množství chůze a zvyšovat množství běhu, které během těchto dvou týdnů děláte.
Běžte na plnou vzdálenost
Položili jste základy a připravili své svaly, klouby, srdce a plíce, abyste pohodlně urazili 5 km najednou. Nyní jste připraveni na další. V rámci tohoto programu skončily vaše dny pouze chůze. Od této chvíle budete postupovat vpřed a běhat celou vzdálenost.
Nezačínejte toto období školení s plnými 5 000 m. Stejně jako dříve budete během několika týdnů postupně zvyšovat vzdálenost.
Protože běh zahrnuje opakované dopady vašich nohou na zem, opotřebení vašich kloubů bude nyní podstatně větší, než když jste chodili během celého tréninku nebo jeho části. Udržujte silný důraz na zahřátí, protažení a začlenění dnů odpočinku mezi tréninky.
Zvedněte tempo
Nyní, když jste zvládli umění uběhnout celých pět kilometrů, je čas zvýšit rychlost, abyste se připravili na to, abyste v den závodu dali ze sebe to nejlepší. To vyžaduje, abyste během běhu postupně zvyšovali tempo, dokud neudržíte rychlost hodnou závodu po celou vzdálenost 5 km
V této fázi se budete snažit běžet stále rychlejším tempem. Vzhledem k tomu, že jste v běhu nováčkem, zavedete si 1,5 km tempo, 3 km a nakonec 5 km tempo. Všimněte si, že vaše 1,5 km bude vždy výrazně rychlejší než vaše dvoumílové tempo. Na druhé straně vaše dvoumílové tempo bude rychlejší než vaše 5 km tempo.
I když se chcete během prvních 5 km pohybovat rychleji, než je vaše chůze, konec konců je to běh, nesnažte se nutně být rychlejší než osoba vedle vás. Poslouchejte své tělo a nechte se řídit svým současným tréninkem, nikoli budoucími aspiracemi.
Dostaňte se na startovní čáru
Bez ohledu na vaše místo během skutečného závodu na 5 km si pro začátek gratulujte k účasti. Opuštění známého gauče může být nezbytným prvním krokem k úspěchu a jednat na základě motivace dotáhnout svůj tréninkový plán do konce, je to, na co být velmi hrdí.
Medaile ze závodního dne jsou hezké, ale pokud jste úspěšně přešli z gauče na 5 km, již jste se stali vítězi, pokud jde o sebekázeň, kardiovaskulární zdatnost a sebevědomí.
Reference
[1] Kasmer, M. E., Liu, X. C., Roberts, K. G., & Valadao, J. M. (2013). Foot-strike pattern and performance in a marathon. International journal of sports physiology and performance, 8(3), 286–292. - https://doi.org/10.1123/ijspp.8.3.286
[2] Kulmala, J. P., Avela, J., Pasanen, K., & Parkkari, J. (2013). Forefoot strikers exhibit lower running-induced knee loading than rearfoot strikers. Medicine and science in sports and exercise, 45(12), 2306–2313. - https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31829efcf7
[3] Daoud, A. I., Geissler, G. J., Wang, F., Saretsky, J., Daoud, Y. A., & Lieberman, D. E. (2012). Foot strike and injury rates in endurance runners: a retrospective study. Medicine and science in sports and exercise, 44(7), 1325–1334. - https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182465115