Odpočítáváme dny do dne nohou, a pokud je to den horní části těla, můžeme vám zaručit, že trénujete záda a biceps, ale není načase, aby se ramenům dostalo trochu více pozornosti? Přesněji řečeno, malý, ale mocný sval zvaný zadní delty?
Pokud jste o nich nikdy moc nepřemýšleli, nezoufejte. V tomto článku vám řekneme vše, co víme o těchto mohutných ramenních svalech, a také podrobně popíšeme nejlepší cviky na zadní delty, které můžete přidat do svého tréninku.
Autor fotografie: Prostock-Studio/istockphoto.com
Co jsou zadní delty a kde se nacházejí?
Jednoduše řečeno, zadní delty (neboli zadní deltoidy) jsou svaly v zadní části vašich ramen. Zadní delty, které tvoří jednu třetinu ramene, jsou zodpovědné za extenzi paží a vnější rotaci (vzpomeňte si na gesto, které uděláte rukama, když říkáte „nevím“ nebo když nevíte, jaké dámské fitness oblečení si na trénink vemete)[1]. Jsou nezbytné pro efektivní pohyb ramen a držení těla a podporují svaly na zádech.
Cvičení, která zasahují zadní delty, jsou tažné nebo veslovací pohyby. Pokud jste powerlifter, který se snaží zvýšit tlak na hrudník, kulturista pronásledující horní polovinu ve tvaru V nebo crossfitter provádějící svalové upnutí, budete potřebovat zadní delty. Proč? Za chvíli se tomu budeme věnovat více.
Proč bych měl trénovat zadní delty?
Zadní delty jsou jedním z nejvíce netrénovaných svalů v našem těle. Přestože tvoří jednu celou třetinu hlav ramenních svalů, jejich blízcí protějšky, přední a střední delty, obvykle zaujmou pozornost.
Ale je čas začít věnovat vážnou pozornost zadním deltům. Nejen, že definované delty vypadají skvěle, ale jsou klíčem k nápravě špatného držení těla a důležitým svalem při tahových pohybech.
Neukazujeme prstem, ale pokud jste vinni tím, že jste den hrudníku zdvojnásobili, možná jste jen přetrénovali frontální rovinu. A nikdo nechce skvělé prsní svaly než shrbená záda, že?
Výhody zahrnutí cviků zadního deltu do vašeho tréninku:
Tvarovaná ramena
Rameno se skládá ze tří částí (přední delty, boční delty a zadní delty). Mnozí hledají dobře zaoblená ramena, ale tráví svůj čas zaměřením pouze na přední a boční delty a na zadní delty úplně zapomínají. Pokud chcete „balvanitá ramena“, musíte každé části ramene věnovat stejnou pozornost.
Vylepšené držení těla
Sedět shrbený u počítače nebo řídit auto, všichni jsme vinni špatným držením těla a příliš dlouhým sezením. Postupem času to vede ke kyfóze (zakulacení horní části zad dopředu). Prozradíme vám tajemství: silné zadní delty pomáhají udržet ramena stažená dozadu, což podporuje lepší držení těla.
Stabilita ramen
Mohou být malé, ale zadní delty hrají velkou roli při podpoře ostatních svalů horní části těla. Pomáhají zvednout paži v bočním zvedání, zabraňují rotaci ramen při bench-pressu a poskytují stabilitu při tahu. Ať už jste kulturista, powerlifter nebo hybridní sportovec, nemůžeme dostatečně zdůraznit, jak důležité tyto svaly jsou. Bez nich byste brzy zjistili, že budete mít problémy s prováděním mnoha pohybů, je tedy načase začít jim věnovat více pozornosti!
6 nejlepších cviků na zadní deltové svaly
Autor fotografie: Bojan656/istockphoto.com
Takže jste připraveni trénovat zadní delty, ale jak to uděláte? Sestavili jsme seznam našich nejlepších cviků na zadní deltový sval pro budování velikosti a síly:
Face Pulls (Stahování kladky lanem k hrudníku ve stoje)
Přítahy jednoruční činky zespoda
Stahování kladky s úzkým úchopem
Obrácený Peck Deck
Pokud to s růstem delt myslíte vážně, obrácený Peck Deck, stahování kladky lanem k hrudníku ve stoje, je cvičení, které nechcete přeskočit. Toto izolované cvičení se specificky zaměřuje na zadní delty, přičemž zahrnuje laty, trapéz a rhomboidy jako sekundární svaly a stabilizátory v zádech.
Obrácený Peck Deck se často provádí pomocí činek, avšak četné studie zjistily, že zvyšuje aktivaci svalů v zadních deltech, takže preferujeme variantu stroje[2][3].
Jak cvičit obrácený Peck Deck
- Sedněte si na Peck Deck s hrudníkem proti podložce (jako byste seděli dozadu na židli).
- Nohy by měly být na podlaze a rukojeti by měly být ve výšce ramen před vámi (v případě potřeby upravte sedadlo).
- Uchopte rukojeti v neutrálním úchopu, paže natažené, ale ne uzamčené.[4]
- Vraťte rukojeti zpět, dokud nebudou zhruba v jedné rovině s vašimi rameny.
- Vydržte a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy, zastavte se těsně předtím, než se závaží dotkne, než pohyb zopakujete.
Tip: Protože se jedná o izolované cvičení, doporučujeme u tohoto cviku pracovat s lehčími váhami pro vyšší počet opakování (10-15 opakování).
Face Pulls
Face Pulls je extrémně účinným cvikem na zadní delt, kterým podpoříte záda, paže a jádro. Zaměřují se na trapézy, rhomboidy a, což je pro nás nejdůležitější, zadní delty.
Face Pulls zahrnuje horizontální tah (přesun váhy před sebe do roviny), pohybovou rovinu, která není příliš běžná u jiných cviků, ale je velmi účinná při aktivaci zadních deltů, a proto si myslíme, že si zaslouží místo v našem seznamu tréninků zadních delt[5].
Jak cvičit Face Pulls
- Připojte prodlužovací lano ke kabelovému stroji a posuňte kabel tak, aby seděl těsně nad výškou hlavy.
- Vezměte oba konce kabelu do obou rukou, palce na horní straně kabelu, dlaněmi dolů.
- Udělejte pár kroků zpět, dokud nebudou vaše paže zcela natažené před vámi. Chodidla by měla být od sebe na šířku ramen.
- Lehce se nakloňte a zapojte střed těla.
- Vytáhněte lano směrem k čelu, zaměřte se na to, aby se rukojeti dostaly k vašim uším, lokty nechejte rozevřít do strany, v úrovni zápěstí a rukou.
- Zastavte se, zatněte zadní delty, pak pohyb změňte a pomalu natahujte paže zpět do výchozí polohy.
Poznámka: Můžete také použít supinační úchop (palce směřující dolů, malíčkové prsty na horní straně lana). To umožňuje větší rotaci na konci pohybu, což je ještě výhodnější pro zadní delty.
Pokud při tomto pohybu bojujete s rovnováhou, zkuste zaujmout rozkolísaný postoj. Nebo jděte na kolena a provádějte pohyb s jedním nebo oběma koleny na zemi. Stále budete pracovat se zadními delty, ale s menším tlakem na spodní část zad a jádra, což zlepšuje celkovou stabilitu.
Přitahování činky v předklonu
Král pohybů, pokud jde o budování velikosti zad a síly, přitahování činky v předklonu je složený cvik (zabírá více svalů), primárně zaměřený na zadní delty a trapéz, lats a rhomboidy. Nejen, že je to skvělé pro budování zadních deltů, ale zvýší to stabilitu vašeho jádra a sílu úchopu, což prospěje i dalším zdvihům.
Jak cvičit přitahování činky v předklonu
Nastavte, jako byste se chystali na mrtvý tah:
- Postavte se s polovinou chodidla pod tyč, chodidla budou na šířku ramen.
- Dřepněte si, ruce položte na hrazdu v sevření nad hlavou, palec na šířku mimo nohy. Udržujte záda rovná, hrudník nahoře, hlavu a krk v jedné linii. Zaměřte své oči těsně před vaše nohy.
- Zvedněte tyč ve stoje, dokud nebudete stát zcela vzpřímeně a tyč držet.
Nyní jste připraveni provést cvik s činkou:
- Postavte se vzpřímeně, hrudník zvednutý, jádro zpevněno.
- Zakloňte se, zatlačte zadeček dozadu, mírně pokrčte kolena, posouvejte tyč po stehnech, dokud tyč nedosáhne ke kolenům a váš hrudník nebude v úhlu 60 stupňů se zemí.
Začněte cvičit:
- Vytáhněte činku směrem nahoru k pupíku, zatlačte lokty dozadu, stlačte lopatky.
- Vydržte se a poté vraťte činku zpět do výchozí polohy.
- Pohyb opakujte.
Tip: Cítíte to spíše ve vašich trapézech než v zadních deltech? Při provádění tohoto cviku se ujistěte, že nejste příliš vzpřímení. To by mohlo způsobit, že se tento cvik proměnil v „pokrčování ramen“, čímž by se zdůrazňovaly horní trapézy.
Snižte zátěž a zajistěte, aby byl váš trup téměř kolmý k podlaze. Stlačte lopatky k sobě a provádějte kontrolovaná opakování se zaměřením na stlačování zadních deltů v horní části pohybu.
TRX přitahování v leže
Tento horizontální stahovací cvik je obvykle prováděný s TRX nebo kruhy. Jedná se o cvičení s vlastní vahou těla, ale nepodceňujte jeho účinnost, nastartuje vaše latissimy a zadní delty[6].Pokud při cvičení s činkou bojujete s formou nebo bolestí dolní části zad, je toto cvičení s minimálním vybavením skvělou alternativou.
Jak cvičit TRX přitahování v leže na zadní delty
- Připevněte kroužky nebo TRX na tyč a nastavte rukojeti do výšky hrudníku.
- Pro dokonalou aktivaci zadního deltu uchopte rukojeti pronovaným úchopem (nadhmatem, klouby směrem nahoru, dlaně dolů). To je o něco náročnější než neutrální úchop, ale zaměří se konkrétněji na zadní delty[7].
- Jděte zpět, dokud nejsou paže zcela nataženy, mírně se opřete dozadu.
- Přitáhněte hrudník směrem k madlům, stiskněte lopatky k sobě, lokty zatlačte nahoru a dozadu. (Stlačte hýžďové svaly a udržujte své jádro zapojené po celou dobu, dávejte pozor, abyste neprohýbali boky.)
- Pauza na 2 sekundy, zaměřte se na stlačování zadních deltů a poté spodní části těla zpět do výchozí polohy.
Tip: Toto cvičení může být náročné pro všechny úrovně změnou umístění chodidel. Provádění tohoto cviku ve stoje bude nejsnazší úrovní, zatímco chůze chodidel dopředu do vodorovné polohy to ztěžuje.
Stále příliš snadné? Zkuste přidat box a zvednout nohy, abyste intenzitu dále zvýšili [8].
Přítahy jednoruční činky zespoda
Autor fotografie: xalanx/istockphoto.com
Náš oblíbený cvik na zadní delty je přitahování jednoruční činky zespoda. Toto jednostranné cvičení izoluje jednu stranu vašeho těla, což umožňuje cílenější stimulaci svalů [9].
Jak cvičit přítahy jednoruční činky zespoda
- Posilovací lavici postavte do rovné polohy. Vyberte středně těžkou až těžkou samostatnou činku.
- Držte činku v jedné ruce, klekněte si na lavici s opačnou nohou, položte neveslující ruku na lavici. Druhá noha by měla stát pevně na zemi.
- Udržujte plochá záda a zapojený střed, „veslujte“ s činkou nahoru a zatlačte loktem dozadu, dokud nebude činka v jedné rovině s vaším hrudníkem.
- Pozastavte se, pak se pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.
- Opakujte
Stahování kladky s úzkým úchopem
Stahování kladky s úzkým úchopem je nejznámější pro cílení na lats, ale věděli jste, že také aktivuje bicepsy, trapéz a zadní delty? Který z těchto svalů je aktivován více nebo méně, lze změnit umístěním úchopu.
Výzkum ukazuje, že provádění stahování kladky dolů s úzkým úchopem je nejúčinnější při zacílení na zadní delty[10]. Pravděpodobně je to způsobeno bližší polohou úchopu, která vyžaduje, aby se zvedák mírně naklonil dozadu a zatáhl rukojeť pod úhlem, čímž se zvětší rozsah pohybu v lats a zapojení zadních deltových svalů, což z něj dělá skvělé začlenění do vašeho tréninku deltů.
Jak provést stahování kladky s úzkým úchopem
- Připevněte nástavec v rukojeti ke stahovacímu stroji.
- Posaďte se a upravte sedák tak, aby vaše chodidla byla celá na podlaze a vycpávky spočívaly na vašich stehnech. Vyberte si vhodnou váhu, která vám umožní ovládat pohyb a vyhnout se „houpání“.
- Postavte se a uchopte rukojeť oběma rukama. Vraťte se do sedu, paže rovně nad sebou.
- Zapojte jádro a stáhněte rukojeť dolů směrem k horní části hrudníku, lokty zatlačte dolů.
- Pozastavte se, stiskněte zadní delty, pak pohyb změňte, ujistěte se, že ovládáte váhu a plně natáhnete ruce v horní poloze.
- Opakujte.
Související: Nejlepší prehab cviky pro zdravá a silná ramena
Jaké cviky jsou nejlepší ke cvičení zadního deltu?
Pro co nejefektivnější trénink zadních deltů je důležité používat kombinaci izolovaných a komplexních pohybů. Komplexní cviky, jako jsou přítahy s činkami, procvičí delty spolu s dalšími svaly, zatímco izolované pohyby, jako je obrácený Peck Deck se specificky zaměří na zadní delty, aby urychlily hypertrofii v této oblasti.
Pokud jste odhodláni vidět pokrok, doporučujeme cvičit zadní delty alespoň dvakrát týdně[11]. I když nedoporučujeme, abyste dělali všechna tato cvičení v jednom tréninku, měli byste se snažit zařadit několik těchto cviků na zadní delty ve dnech tréninku pull nebo horní části těla vedle vašich běžných cvičení. Pokuste se obměňovat zvolená cvičení, abyste dále zvýšili hypertrofii[12].
Závěr
Zadní delty jsou paradoxně jedním z nejdůležitějších, ale nejvíce netrénovaných svalů. Ale pokud chcete vybudovat skutečnou velikost a sílu v ramenou, zadní delty jsou sval, který byste neměli zapomínat trénovat. Pravidelně zařazujte tato cvičení zadního deltu a začnete vidět rozdíly mezi vašimi zdvihy, držením těla a vzhledem.
Reference:
[1] Mohammed A. Miniato, Prashanth Anand, Matthew Varacallo - Anatomy, shoulder and upper limb, shoulder - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30725618/
[2] Cíntia Ehlers Botton, Eurico Nestor Wilhelm, Cristiano Cavedon Ughini, Ronei Silveira Pinto, Cláudia Silveira Lima - Electromyographical analysis of the deltoid muscle between different strength training exercises - https://researchportal.northumbria.ac.uk/en/publications/electromyographical-analysis-of-the-deltoid-muscle-between-differ
[3] R De Azevedo Franke, C Ehlers Botton, R Rodrigues, R Silveira Pinto, C Silveira Lima - Analysis of anterior, middle and posterior deltoid activation during single and multijoint exercises - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24947920/#:~:text=Results%3A%20There%20was%20no%20difference,the%20inclined%20lat%20pull%2Ddown
[4] Brad Schoenfeld, R Gul Tiryaki Sonmez, Morey J Kolber, Bret Contreras, Robert Harris, Serife Ozen - Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23302754/
[5] D K Kuechle, S R Newman, E Itoi, B F Morrey, K N An - Shoulder muscle moment arms during horizontal flexion and elevation - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9356931/
[6] [7] Ronald L. Snarr, Brett S. Nickerson and Michael R. Esco - Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation - https://www.scholarsresearchlibrary.com/abstract/effects-of-handgrip-during-the-inverted-row-with-and-without-a-suspension-device
[8] Department of Physical Therapy and Movement Science - The Inverted Row : Strength & Conditioning Journal - https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2014/08000/the_inverted_row.13.aspx
[9] Kai-Fang Liao, George P. Nassis, Chris Bishop, Wei Yang, Chao Bian and Yong-Ming Li - Effects of unilateral vs. bilateral resistance training interventions on measures of strength, jump, linear and change of direction speed: A systematic review and meta-analysis - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9331349
[10] Joseph F Signorile, Attila J Zink, Steven P Szwed - A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the Lat pull-down - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423182/.
[11] Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger - Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/.
[12] Eneko Baz-Valle, Brad J. Schoenfeld, Jon Torres-Unda, Jordan Santos-Concejero and Carlos Balsalobre-Fernández - The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6934277/
Autor: Alexander Machačka
Alex je kvalifikovaný osobní trenér, trenér CrossFitu a trenér funkčního fitness, má zkušenosti s tréninkem klientů z různých sportovních oblastí. S vášní pro funkční trénink je jejím oblíbeným cvičením cokoliv, co zahrnuje mrtvý tah, veslování nebo wall bally.