Zánětlivé a protizánětlivé potraviny
Co jsou zánětlivé potraviny? Všichni víme, že některá jídla pro vás nejsou skvělá. Bohužel, seznam zánětlivých potravin, kterým je třeba se vyhnout, zahrnuje lahodná oblíbená jídla, jako je smažené kuře a pizza. Jedním z důvodů, proč se těmto potravinám neustále vyhýbat, je to, že podporují záněty, které mohou být škodlivé pro vaše dlouhodobé zdraví. Chronický zánět se nazývá „tichý zabiják“, protože může vést k zánětlivým onemocněním, jako je srdeční onemocnění, cukrovka 2. typu, revmatoidní artritida, obezita a dokonce i předčasná smrt. Nemusíte dodržovat plnohodnotnou protizánětlivou dietu nebo dodržovat seznam protizánětlivých potravin až do T, ale existuje několik jednoduchých kroků, které můžete podniknout, abyste snížili celkový zánět a zlepšili své zdraví a pohodu, včetně omezení některých potravin, o kterých je známo, že způsobují zánět. Pokračujte ve čtení, abyste věděli, kterým potravinám spojeným se zánětem se vyhnout a jak mohou určité potraviny a doplňky podpořit zdravou zánětlivou reakci.
Pokud vám naše legíny do fitka nebudou sedět, můžeme vám je zdarma vyměnit za jiné.
Zánětlivé potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Chcete lépe zvládat úroveň zánětu? Začíná to vaší stravou. Než se ponoříme hlouběji do protizánětlivých potravin, které byste měli mít ve spíži (a v lednici), podívejme se blíže na zánětlivá jídla, kterým se vyhnout.
Smažená jídla
Restaurace, řetězce rychlého občerstvení a společnosti vyrábějící balená jídla mají tendenci používat hydrogenované oleje, margarín a tuky, aby získaly dokonale křupavé hranolky nebo kus smaženého kuřete. Tyto tuky obsahují transmastné kyseliny a mohou způsobit zánět endotelu, tenké vnitřní výstelky vašeho srdce a krevních cév. Celý váš oběhový systém je vystlán těmito buňkami, které řídí výměnu živin a toxinů mezi okolní tkání a krevním řečištěm. Zánět endotelu je spojen s dlouhým seznamem zánětlivých onemocnění, včetně srdečních chorob, cukrovky a inzulínové rezistence. Existuje jasná věda, která to podporuje. Ve studii s více než 100 000 ženami měly ty, které jedly denně porci smaženého kuřete, o 12 % vyšší pravděpodobnost, že zemřou na zdravotní problémy související se srdcem a ti, kteří denně jedli smažené ryby nebo korýše, měli o 13 % vyšší pravděpodobnost, že zemřou ze stejných příčin.
Místo toho udělejte toto:
- Nejzdravější volbou je vyhýbat se smaženým jídlům. Stále můžete dosáhnout vynikajících výsledků s jinými metodami vaření, jako je pečení a používání vzduchové fritézy.
- Pokud budete jíst smažená jídla, rozhodněte se pro kvalitní, vysoce tepelné oleje na vaření, jako je ghí nebo avokádový olej. Tyto tuky mají lepší profil mastných kyselin než rostlinný olej nebo řepkový olej.
Sodovky
I když se vyhýbáte umělým sladidlům, množství přidaného cukru v běžné sodovce je dostatečné k tomu, aby se vaše tělo cítilo nafouklé. Jedna plechovka coly o objemu 350ml obsahuje téměř 10 lžiček cukru. Když vaše tělo zpracovává glukózu (také známou jako krevní cukr), uloží si alespoň 3 gramy vody na každý gram glukózy.
A stejně jako trans-tuky může fruktóza (jiný druh cukru) způsobit zánět endotelu
Místo toho udělejte toto:
- Omezte sodu. Pokud pijete, vyhněte se sodovkám vyrobeným s umělými sladidly.
- Pokud toužíte po sycení, vyzkoušejte perlivou vodu ochucenou přírodními ovocnými esencemi.
Rafinované sacharidy
Bílý chléb, těsto na pizzu, těstoviny a pečivo jsou často vyráběny z bílé mouky – pšeničné mouky, která prošla procesem, který odstraňuje vlákninu a otruby. Tento proces s sebou bere hodně živin a zanechává sacharidy. Vaše tělo rychle rozloží rafinované sacharidy na cukr, čímž se vystavíte stejným zánětlivým rizikům způsobeným výše zmíněným přidaným cukrem. Jedna studie na zdravých mužských subjektech zjistila, že konzumace jídla s vysokým obsahem sacharidů způsobila prudký nárůst glykémie. Následující reakce na inzulín vedla ke stavu oxidačního stresu, který vyvolal zánět.
Metabolické procesy vašeho těla jsou optimalizovány tak, aby rozkládaly celé potraviny. To znamená, že když jíte spoustu rafinovaných sacharidů, ošidíte svou střevní mikroflóru o výhody, které získává ze štěpení komplexních sacharidů, jako je zvládání zánětu a nakládání s vlákninou. Studie zjistila, že když vaše střevní mikroby procházejí časově náročným procesem oddělování celulózy od jednoduchých sacharidů, skutečně spotřebují část glukózy. To brání vašemu tělu produkovat inzulínovou špičku, kterou získává konzumací rafinovaných sacharidů.
Místo toho udělejte toto:
- Vyhněte se potravinám vyrobeným z rafinované mouky, jako je bílý chléb, pečivo, balené svačiny a těstoviny.
- Pokud jíte obiloviny, rozhodněte se pro celá zrna, jako je quinoa, pohanka a oves. Mějte na paměti, že obiloviny nefungují pro každého a ve skutečnosti mohou samy o sobě přispět k zánětu, takže věnujte pozornost tomu, jak se po jejich konzumaci cítíte.
Ultra zpracované maso
Zpracované maso (myšleno: párky v rohlíku, masové konzervy a klobásy) jsou často konzervovány dusičnany (NO3) a dusitany (NO2). Jedná se o jednoduché organické sloučeniny vyrobené z dusíku spárovaného se dvěma nebo třemi atomy kyslíku. V procesu trávení dusičnany obvykle ztrácejí molekulu kyslíku (přispívají k oxidačnímu stresu vašeho těla) a stávají se dusitany. Dusitany jsou stejné molekuly, které se organicky nacházejí v zelenině, jako je špenát, kapusta a zelí. Vědci však zjistili, že tyto sloučeniny se při vaření v přítomnosti bílkovin přeměňují na nebezpečné nitrosaminy. Tyto nitrosaminy generují oxidační stres a zánět. Dokonce i maso označené jako „nekonzervované“ nebo „bez přidaných dusitanů“ obsahuje dusitany. Tyto potraviny získávají dusitany z celeru, červené řepy nebo jiného přírodního zdroje, který se používá v procesu konzervace. Ať už pochází z přírody nebo z uměle vyrobeného dusitanu sodného, molekula je stejná a když se vaří s masem, je stejně zánětlivá.
Dusitany jsou jen jedním z důvodů, proč zpracované maso představuje zdravotní riziko. Uzené maso také zahrnuje PAH (polycyklické aromatické uhlovodíky) a HCA (heterocyklické aminy), které oba podporují rakovinu.
Místo toho udělejte toto:
- Omezte zpracované maso, a když už je jíte (jako slaninu), jezte odrůdy chované na pastvě ze spolehlivých zdrojů.
- Když vaříte slaninu z pastvy, minimalizujte oxidaci tím, že ji vaříte při nižších teplotách, to znamená, že ji nespalujte.
Margarín a tuk
Máslo je plné kvalitních tuků, a proto je klíčovým hráčem. Pokud jste vyrostli a mysleli si, že margarín a tuk jsou zdravější volby, realita je taková, že až donedávna byly tyto bohaté potraviny vyrobeny z trans-tuků a představují stejné zánětlivé hrozby, jaké jsme dříve zakrývali smaženými jídly. Přečtěte si štítek, abyste se ujistili, že nejíte produkty, které jsou stále vyrobeny z této zastaralé a nezdravé složky.
Místo toho udělejte toto:
- Vařte s kvalitními tuky, jako je máslo z trávy, ghí krmené trávou, hovězí z pastvy nebo sádlo z vepřového masa chovaného na pastvě.
- Sádlo může být překvapivé, ale ve skutečnosti má téměř dvakrát více mononenasycených tuků (jeden ze zdravých tuků) než máslo. Snadno se s ním vaří, protože se při vysokých teplotách nekouří. Je to také klíčová ingredience v dokonalé tortille.
Alkohol
Cítili jste se někdy po noci venku trochu nafouklí? Alkohol vede k zánětu ve vašem těle dvěma způsoby.
- Za prvé, alkohol způsobuje poškození DNA v buňkách vašeho těla, což vyvolává zánětlivou reakci, když dorazí tým pro čištění buněk.
- Za druhé, poškození jater způsobuje zánět, otoky břicha a nadýmání, stejně jako řadu dalších negativních účinků.
Špatnou zprávou je, že pokud pijete příliš pravidelně, vaše tělo zůstává ve zvýšeném stavu zánětu, který může přispívat k chronickým onemocněním.
Místo toho udělejte toto:
- Naučte se, jak se orientovat v možnostech, které jsou pro vás lepší.
- A pokud konzumace alkoholu vašemu tělu nesedí, jednoduše se mu vyhněte úplně.
Seznam protizánětlivých potravin
Snadný způsob, jak bojovat proti zánětu, je jíst způsobem, který skutečně podporuje zdravou zánětlivou reakci ve vašem těle. Existuje několik způsobů, jak to provést:
Jezte vysoce kvalitní potraviny
Naplňte svůj talíř vysoce kvalitními potravinami, jako je maso chované na trávě, listová zelenina a další nezpracovaná zelenina, zdravé tuky a tučné ryby, jako je makrela a sardinky. Kromě protizánětlivých zdravotních výhod jsou tyto potraviny také chutné a mohou pomoci zlepšit vaši celkovou pohodu.
Dodržujte keto dietu
Ketogenní dieta s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů může pomoci podpořit zdravou zánětlivou reakci.
Získejte více omega ve vaší stravě
Naložte si zeleninu a ovoce, které obsahují omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a sloučeniny s protizánětlivými účinky. Vzpomeňte si na ryby, tmavou listovou zeleninu, bobule a koření, jako je zázvor, rozmarýn a kurkuma. Tyto potraviny, které jsou bohaté na omega-3, vám mohou pomoci dosáhnout zdravého poměru omega-3 a omega-6 mastných kyselin, které se často nacházejí ve vyšších množstvích v červeném mase nekrmeném trávou.
Konzumujte více superpotravin
Superpotraviny jako čerstvé ovoce a zelenina mohou pomoci v boji proti zánětu. Namísto toho, abyste je jedli jako samostatnou svačinku, zkuste do svých jídel přidat nějaké nízkosacharidové, organické bobule a spoustu barevné zeleniny pro svěží, živý punc výživy a chuti.
Berte doplňky
Kromě jídla mohou některé doplňky skutečně pomoci podpořit zdravou zánětlivou reakci. Krilový olej poskytuje podporu srdce, mozku a kloubů. Pro ty, kteří hledají doplněk pro regeneraci, který podporuje zdravou zánětlivou reakci, lze kurcumin užívat před nebo po intenzivním tréninku. Složky jako stephania, zázvor a boswellia poskytují doplňkový účinek ke komplexu kurkumy a kurkuminu.
Jaké další jsou potraviny proti zánětu?