V poslední době slýcháme, že zdravé tuky jsou velmi populární a přináší řadu zdravotních výhod. Ty zahrnují zvýšení svalové hmoty, redukci váhy, lepší složení těla a posílení imunitního systému. Tuky jsou nezbytné pro účinné spalování tuků a také pro vstřebávání tukem rozpustných vitaminů.[1]
Zdravé tuky jsou kaloricky bohaté a obsahují neuvěřitelných devět kalorií na gram.[2] Pro představu, sacharidy i bílkoviny mají pouze čtyři kalorie na gram.[3] Vzhledem k vysokému obsahu kalorií jsou tuky živinou, která se snadno konzumuje, a proto je kontrola porcí (ať už zdravých tuků, nebo ne) klíčovým faktorem pro dosažení tělesných cílů a udržení optimálního zdraví.
Jsou nasycené tuky škodlivé?
Nasyceným tukům se v médiích věnuje negativní pozornost kvůli jejich spojitosti se srdečními chorobami.[4] Je sice pravda, že mnoho "nezdravých" potravin obsahuje vysoké množství nasycených tuků, ale je důležité si uvědomit jejich potenciální přínos. Tuky obsažené v dortech a zmrzlině jsou často okamžitě spojovány s tuky obsaženými v tučných rybách. Věřte mi, že jsem viděl lidi, kteří vynechávali lososa, protože se domnívali, že je příliš tučný.
Proč jsou nasycené zdravé tuky důležité
Nasycené tuky hrají v těle klíčovou roli, která může mít vliv na dosažení vašich cílů v oblasti zdraví a fitness. Je důležité, aby vaše hormony byly regulovány, aby tělo mohlo podpořit cíle, jako je hubnutí a nárůst svalové hmoty. Tyto tuky jsou zodpovědné za produkci hormonů.[5] Pokud jste zmatení, není třeba panikařit, nechci vám teď říct, že smažený řízek vám pomůže zhubnout, protože víme, že to není pravda. Existují však některé nasycené mastné kyseliny, které jsou zdravé, a je důležité rozlišit mezi těmi dobrými a špatnými a pochopit, proč jsou některé tuky špatné pro naše zdraví.
Dobrý tuk vs. špatný tuk
Cholesterol se vytváří v játrech z jakéhokoli druhu tuku, ať už je dobrý nebo špatný (ano - cholesterol může být dobrý!) V krvi se přenáší dvěma způsoby, a to jako lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL) nebo lipoproteiny s vysokou hustotou (HDL).[6]
Cholesterol lipoproteinů o nízké hustotě (LDL)
Autor fotografie: Sean M./pexels.com
Jednou z forem, která je převážně spojena s nepříznivými důsledky pro lidské tělo, je hromadění tuků a plaku v tepnách, což může vést k vážným onemocněním, jako je srdeční infarkt a mrtvice.[7]
Cholesterol lipoproteinů o vysoké hustotě (HDL)
Toto je přesný protipól. Likviduje přebytečný cholesterol z určité části těla, a následně jej odvádí do jater[8], kde je zničen.
HDL potraviny (zdravé tuky)
- Tučné ryby
- Avokádo
- Ořechy a 100% ořechové máslo
- Celozrnné obiloviny
- Sójové výrobky
- Kakao
- Oleje - kokosový, olivový
LDL potraviny (nezdravé)
- Zpracování masa
- Smažené potraviny
- Živočišné tuky
- Pečivo a sušenky
- Pizza
- Zmrzlina
- Plnotučné mléko
- Pekařské výrobky (rohlíky)
Většina přijímaných tuků (20-35 % denní stravy[9]) by měla pocházet z nenasycených zdrojů a jen malé množství z nasycených tuků. Konzumace příliš velkého množství nasycených tuků vede k nadměrné produkci triglyceridů v játrech.[10] Jde o látku vytvářenou játry, která má tukovou konzistenci a při nadbytku v těle může způsobit zúžení tepen.
Více zdravých tuků
Autor fotografie: Ron Lach/pexels.com
Zdravé tuky jsou také známé jako nenasycené tuky a mají společnou vlastnost, že jsou při pokojové teplotě tekuté, stejně jako oleje. Většinou pocházejí z rostlinných zdrojů, jako je olivový olej a avokádo. Existují dvě klasifikace těchto tuků: mononenasycené tuky a polynenasycené tuky.
Mononenasycené tuky
Tyto tuky mají mnoho zdravotních vyhod a jsou preferované před dvěma formami nenasycených tuků. Výzkumy ukazují, že tyto tuky snižují hladinu LDL cholesterolu (známý jako "špatný" cholesterol) a zvyšují hladinu HDL cholesterolu, což má pozitivní vliv na zdraví.[11]
Mezi ně patří:
- Olivy
- Olivový olej
- Ořechy
- Avokádo
Polynenasycené tuky
Polynenasycené tuky, známé také jako PUFA, jsou dalším typem nenasycených tuků, které jsou výjimečným doplňkem každé stravy! Řadí se mezi omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny, včetně EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová)[12]. Jedná se o esenciální mastné kyseliny, které si naše tělo nedokáže samo vyrobit, proto je nutné je přijímat potravou nebo doplňky stravy.
Mezi ně patří:
- Tuňák
- Losos
- Lněné semínko
- Vlašské ořechy
Tuky, kterým je nutné se vyvarovat
Trans-tuky jsou uměle vytvořené tuky, kterým byste se měli vyhnout, protože jsou považovány za nezdravé a mají negativní dopad na zdraví a duševní pohodu. Tyto tuky jsou často přítomny v různých zpracovaných potravinách, jako jsou pečivo a sladkosti, a jsou známé jako hydrogenované tuky.[13] Důležité je vždy pečlivě kontrolovat složení potravin, protože mnoho zpracovaných výrobků může obsahovat skryté nebo přidané tuky, aniž byste si to uvědomovali.
Závěr
Tuky jsou důležitou součástí každé diety, zejména ve zdravé formě. Je však možné přejídat se potravinami bohatými na tyto tuky, což může vést k nežádoucímu přibývání na váze a negativním účinkům na zdraví, protože jsou velmi kalorické. Je důležité kontrolovat velikost porcí a omezit konzumaci nezdravých tuků, jako jsou trans-tuky. Zdravé tuky usnadní hubnutí, takže se může stát, že vaše dámské fitness legíny vám už budou malé. Doporučuje se nahrazovat nezdravé tuky nenasycenými tuky a věnovat pozornost informacím na štítcích potravin, abyste věděli, co obsahují potraviny, které konzumujete.
Pamatujte si: 20-30 % denní stravy by měly tvořit tuky, nikoli 20-30 % arašídové máslo.
Reference:
[1] National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989 - Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218749/
[2] Nutrition & Health Info Sheets for Health Professionals - Fat - https://nutrition.ucdavis.edu/outreach/nutr-health-info-sheets/pro-fat
[3] Frequently Asked Questions (FAQs) - How many calories are in one gram of fat, carbohydrate, or protein? - https://www.nal.usda.gov/programs/fnic
[4] Kevin C Maki, Mary R Dicklin, Carol F Kirkpatrick - Saturated fats and cardiovascular health: Current evidence and controversies - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34649831/
[5] Sunni L Mumford, Jorge E Chavarro, Cuilin Zhang, Neil J Perkins, Lindsey A Sjaarda, Anna Z Pollack, Karen C Schliep, Kara A Michels, Shvetha M Zarek, Torie C Plowden, Rose G Radin, Lynne C Messer, Robyn A Frankel and Jean Wactawski-Wende - Dietary fat intake and reproductive hormone concentrations and ovulation in regularly menstruating women - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763493/
[6] LDL and HDL Cholesterol and Triglycerides - https://www.cdc.gov/cholesterol/ldl_hdl.htm
[7] LDL: The "Bad" Cholesterol - https://medlineplus.gov/ldlthebadcholesterol.html
[8] Adrian Bailey, Shamim S. Mohiuddin - Biochemistry, High Density Lipoprotein - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK549802/
[9] Dana Sparks - Fat grams: How to track fat in your diet - https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/fat-grams-how-to-track-fat-in-your-diet/
[10] The Truth About Triglycerides - https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=56&contentid=2967
[11] Monounsaturated Fats - https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats
[12] Polyunsaturated Fats - https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats
[13] Trans Fats - https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat
Autor: Rebeka Chejlavová
Rebeka Chejlavová je spisovatelka a redaktorka s více než 10 lety zkušeností s copywritingem se specializací na zdraví, wellness a kulturu. Rebeka má bakalářský titul z univerzity. Ráda vstává velmi brzy a pije silnou kávu. Když zrovna nečte o nejnovějším vývoji ve fitness a výživě, můžete najít její trénink jiu jitsu, přípravu jídel nebo poslech podcastů.
Tento článek byl 6.2.2024 aktualizován o nový obsah.