Dietní tuky jsou nezbytné pro dodání energie, snížení cholesterolu v krvi a podporu růstu buněk.
Chcete si vybrat potraviny s „dobrým“ tukem a vyhnout se potravinám se „špatným“ tukem.
Omega, krill a MCT olej jsou doplňky, které podporují zdravou konzumaci tuků.
Tuk má špatnou pověst, ale ve skutečnosti je to pro tělo prospěšná makroživina. Dietní tuky dodávají energii, chrání životně důležité orgány a pomáhají tělu vstřebávat vitamíny a živiny.[1] Jediný výtka? Ne všechny tuky jsou stejné. Existují dobré a špatné tuky, takže je důležité vybrat si ty, které podpoří vaše tělo.
Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli o zdravých tucích a jak si vybrat správné potraviny pro svůj jídelníček.
Obsah
Špatné tuky
Trans tuky
Existují dva různé typy trans-tuků. První se vyskytuje přirozeně. Tvoří se ve střevních bakteriích zvířat, která poskytují maso a mléčné výrobky, jako jsou krávy a ovce.[2] Příkladem tohoto typu tuku je konjugovaná kyselina linolová (CLA).
Druhým typem trans-tuků jsou umělé tuky. Ty jsou uměle vyrobeny z částečně hydrogenovaných olejů (PHO).[3] Také známé jako trans-mastné kyseliny, je to nejhorší typ tuku ke konzumaci, protože je to dvojnásobná rána pro vaše zdraví. Zvyšuje váš LDL (špatný cholesterol) a snižuje HDL (dobrý cholesterol).[4]
To má za následek vážné důsledky pro tělo, jako je zvýšení rizika srdečních onemocnění, ztučnění jater a cukrovky 2. typu.[5] Transmastné kyseliny jsou považovány za tak škodlivé pro tělo, že Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) v roce 2018 zakázal americkým výrobcům potravin přidávat PHO do potravin.[6]
Některé příklady špatných tuků v potravinách zahrnují:
- Margarín
- Rafinované sacharidy (bílý chléb, těstoviny, pečivo, snídaňové cereálie)
- Smažená jídla
Tuky
Nenasycený tuk
Zdravé tuky jako mononenasycené a polynenasycené tuky obvykle zůstávají tekuté při pokojové teplotě. Mezi potraviny, které tyto tuky obsahují, patří olivový olej, avokádo a dýňová semínka, lněná semínka, slunečnice, vlašské ořechy a ryby.[7]
Zdravotní přínosy mononenasycených tuků a polynenasycených tuků ve vaší stravě zahrnují:
- Snížení hladu
- Zlepšení cholesterolu
- Snížení krevního tlaku
- Snížení zánětu
- Poskytování energie
Omega-3 mastné kyseliny
Nemůžete mluvit o zdravých tucích, aniž byste nemluvili o omega-3 mastných kyselinách. Existují tři různé druhy:
- Kyselina alfa-linolenová (ALA)
- Kyselina eikosatetraenová (EPA)
- Kyselina dokosahexaenová (DHA)
ALA najdete v rostlinách a EPA a DHA v rybách, zejména tučných.[8] Tyto tuky podporují činnost mozku, energii a zdraví srdce. Vzhledem k tomu, že si ho vaše tělo nedokáže samo vytvořit, je důležité, abyste tento zdravý tuk přijímali prostřednictvím stravy. Doporučuje se jíst dvě porce tučných ryb týdně, jako je losos, ančovičky, sardinky, sleď a makrela.[9] Snažte se vyhnout konzumaci příliš mnoha porcí větších ryb (tuňák, mečoun atd.), které obsahují vyšší hladiny rtuti.[10]
Nasycené tuky
Nasycené tuky se nacházejí v živočišných produktech a některých rostlinných olejích.[11] Při pokojové teplotě jsou obvykle pevné a nacházejí se v potravinách, jako je máslo, sádlo, tučné kusy masa a plnotučné mléčné výrobky. Ale jsou pro vás nasycené tuky špatné? Toto je téma probíhající debaty v oblasti výživy a odpověď závisí na několika faktorech. Některé zdroje nasycených tuků také obsahují prospěšné živiny a sloučeniny. Například MCT olej získaný z kokosového oleje je považován za zdravý pro jeho mnoho výhod pro mozek a tělo.[12]
Kromě toho je důležitá kvalita celé vaší stravy. Pokud například konzumujete stravu s vysokým obsahem nasycených tuků, ale zanedbáváte jiné potraviny bohaté na živiny, jako je zelenina, nemusí to být zdravé nebo udržitelné. Vliv nasycených tuků na zdraví se může lišit od člověka k člověku. Před provedením jakýchkoli změn ve vaší stravě se vždy poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Potraviny se zdravými tuky
Ať už chcete splnit své cíle v oblasti makroživin nebo se dozvědět o zdravých tucích na keto dietě, existuje velké množství potravin, které můžete začlenit do svého jídelníčku.
Zde jsou některé z našich oblíbených potravinových zdrojů zdravých tuků:
- Olivový olej: Olivový olej má vysoký obsah mononenasycených mastných kyselin, díky čemuž má vysoký obsah antioxidantů a působí protizánětlivě.[13] Chcete-li s každou polévkovou lžící využít co nejvíce výhod, vyberte si „extra panenský“ olivový olej, nerafinovaný za studena lisovaný olej.
- Avokádo: Dobrá zpráva pro milovníky avokádových toastů! Toto ovoce je vyrobeno téměř výhradně ze zdravých tuků. Jedno střední avokádo obsahuje 15 gramů mononenasycených, 4 gramy polynenasycených a 3 gramy nasycených tuků.[14]
- Tučné ryby: Jako jedna z nejzdravějších potravin na planetě nemůžete s tímto zdravým tukem udělat chybu. Konzumace tučných ryb je dobrým zdrojem omega-3 kyselin, které mají příznivé účinky na srdce. Jedna studie na více než 40 000 amerických mužích zjistila, že ti, kteří konzumují ryby jednou nebo vícekrát týdně, mají o 15 % nižší riziko srdečních onemocnění.[15]
Existuje mnoho dalších zdravých tučných potravin a to jsou:
- Celá vejce
- Hořká čokoláda
- Ořechy a semena
- Řecký jogurt
- Sójové boby
- Sýr
Doplňky se zdravým tukem
Pro většinu lidí je jíst dostatek špatných tuků jednoduchý úkol. Stačí si naplnit talíř potravinami, jako je pečivo, zmrzlina a tučné maso. Ale může to být namáhavý boj zajistit, aby vaše strava byla bohatá na zdravé tuky. V tom mohou pomoci doplňky. Jedním z doplňků, který pomáhá podporovat zdravou konzumaci tuků, je rybí tuk, který obsahuje omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
Další možností pro stálý proud mozkové síly a energie je MCT olej. Získává se z kokosového oleje, zdravého tuku, a během několika minut se promění na ketony, aby nastartoval vaši energii a metabolismus. Oba produkty jsou skvělým doplňkem vaší doplňkové rutiny.
Dalším faktorem je pohyb, který vám usnadní naše legíny na cvičení.
Kolik tuku potřebuji?
Množství tuku, které byste měli za den sníst, závisí na vašem denním kalorickém příjmu. Může také záviset na tom, zda držíte určitý typ diety, jako je nízkotučná dieta nebo keto dieta. Dietní směrnice doporučují omezit kalorie z nasycených tuků na méně než 10 % celkových kalorií, které každý den sníte a vypijete.[16] Asociace zdravého srdce je mnohem přísnější, s doporučeným denním procentem 5 % až 6 %.[17]
Zde je několik způsobů, jak začlenit zdravé tuky a snížit množství nezdravých tuků ve vaší stravě:
- Naučte se číst etikety na potravinách, abyste mohli určit, zda je obsah tuku v potravině vysoký, střední nebo nízký.
- Vařte s extra panenským olivovým olejem spíše než rostlinným olejem nebo máslem. Mezi další zdravé tuky na vaření patří kokosový olej, avokádový olej, řepkový olej a sezamový olej.
- Jezte stravu bohatou na celé potraviny, jako je zelenina, ovoce, zdravé tuky a celozrnné výrobky.
- Vyměňte si zdravé potraviny, jako je avokádo na toast místo margarínu a svačinky mandlí a vlašských ořechů místo zpracovaných chipsů nebo sušenek.
- Vyměňte margarín za ghí, přepuštěné máslo. Použijte jej k vaření nebo přimíchání do vaší oblíbené kávy.
Reference
[1] Know the facts about fats - https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/know-the-facts-about-fats
[2] Vandana Dhaka, Neelam Gulia, Kulveer Singh Ahlawat and Bhupender Singh Khatkar Trans fats—sources, health risks and alternative approach - A review - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/
[3] Facts about trans fats - https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000786.htm
[4] Trans Fats - https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat
[5] Takuro Okamura, Yoshitaka Hashimoto, Saori Majima, Takafumi Senmaru, Emi Ushigome, Naoko Nakanishi, Mai Asano, Masahiro Yamazaki, Hiroshi Takakuwa, Masahide Hamaguchi, Michiaki Fukui Trans Fatty Acid Intake Induces Intestinal Inflammation and Impaired Glucose Tolerance - https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2021.669672/full
[6] Trans Fat - https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat
[7] The truth about fats: the good, the bad, and the in-between - https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
[8] Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/
[9] Fish and Omega-3 Fatty Acids - https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
[10] Grazia Barone, Arianna Storelli, Daniela Meleleo, Angela Dambrosio, Rita Garofalo, Antonio Busco and Maria Maddalena Storelli Levels of Mercury, Methylmercury and Selenium in Fish: Insights into Children Food Safety - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7923435/
[11] Types of Fat - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
[12] Harsh B. Jadhav and Uday S. Annapure Triglycerides of medium-chain fatty acids: a concise review - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9217113/
[13] Howard E. LeWine, MD, Is extra-virgin olive oil extra healthy? - https://www.health.harvard.edu/nutrition/is-extra-virgin-olive-oil-extra-healthy
[14] Avocados - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/avocados/
[15] Jyrki K Virtanen, Dariush Mozaffarian, Stephanie E Chiuve, Eric B Rimm Fish consumption and risk of major chronic disease in men - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19064523/
[16] Julie Corliss What’s your daily budget for saturated fat? - https://www.health.harvard.edu/heart-health/whats-your-daily-budget-for-saturated-fat
[17] Saturated Fat - https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
Autor: Sára Králová
Sára je multiplatformní editor, spisovatel a SEO stratég s více než 15 lety zkušeností. Psala pro řadu prodejen. Sára miluje zdraví a wellness a svou rozkošnou border kolii Emmy.