Vzhledem k tomu, že mnoho z nás je právě teď mimo své běžné rutiny, je docela běžné, že trpí i váš spánek. Ať už jsou pozdní noci nebo jen úplně bezesné noci, bude to mít dopad na váš tréninkový výkon, stravu a to, jak se cítíte.
Co je to spánek?
Co kdybych vám řekl, že existuje absolutně bezplatná metoda, pomocí které můžete okamžitě snížit riziko úmrtí ze všech příčin, zlepšit regeneraci a výkon na tréninku, zlepšit regulaci cukru v krvi, zlepšit regulaci hormonů kontrolujících chuť k jídlu, zlepšit psychickou pohodu a zlepšit pamět a uchovávání informací?
Není to exotické jídlo, ani to není bylina nebo koření, o kterém jste nikdy neslyšeli z dalekých koutů světa. Nejedná se o tvrdou techniku cvičení ani o poučnou formu meditace ukrytou v posvátných chrámech v Tibetu. Jedná se jednoduše o nezbytnou funkci přežití, kterou v dnešní době často přehlížíme jako nedůležitou a tím je spáněk.
Legíny do fitka, které něco vydrží? Vyzkoušejte naše fitness legíny Scrunch Black.
Ale co přesně je spánek?
Spánek je popsán jako opakující se čas, kdy „nervový systém je neaktivní, oči zavřené, posturální svaly uvolněné a vědomí prakticky pozastavené.“
Nástup spánku nebo ospalosti je konečným nebo akumulačním výsledkem dvou hlavních regulačních funkcí nebo mechanismů, našeho cirkadiánního rytmu a spánkového tlaku. Náš cirkadiánní rytmus je v podstatě vlastním plánovacím systémem našeho těla, ve kterém reguluje jak vnitřní (např. teplotu), tak vnější (např. hlad) mechanismy založené na denním a nočním cyklu (což je optimální pro přežití).
Nástup spánku, je založen na hromadění chemických látek (nazývaných adenosin) v našem mozku, které postupně regulují naše „systémy bdění“ a regulují naše „systémy spánku“. Tato chemikálie se hromadí na základě času stráveného vzhůru a je odlišná od vašeho cirkadiánního rytmu.
Jakou roli hraje zdraví ve spánku?
Spánek hraje ve zdraví nesmírně různorodou roli. Dalo by se to v zásadě vnímat jako každodenní „servisní“ období pro tělo, které se rovná tomu, když si vezmete auto do garáže, abyste jej mohli opravit, vyčistit, vylepšit atd.
Některé významné výhody pro adekvátní množství a kvalitu spánku jsou:
- Spánek pomáhá odstraňovat potenciálně škodlivé chemické látky v mozku, umožňuje lepší řešení problémů a formování paměti.
- Dostatečný spánek zajistí, že vaše cvičení a přizpůsobení budou také správně fungovat, a pomůže vám lépe kontrolovat hladinu cukru v krvi.
- Správné množství spánku také podpoří váš imunitní systém při provádění různých úloh podle plánu.
Je to jen několik důležitých funkcí, mechanismů a výhod spánku, které by pro sportovce byly nejdůležitější, ale existuje jich mnohem více (zlepšení krátkodobých i dlouhodobých zdravotních výsledků) .
Jakou roli hraje spánek ve složení těla a regulaci hmotnosti?
Spánek hraje neuvěřitelně důležitou, ale podceňovanou roli ve složení těla a regulaci hmotnosti. I když se to může zdát paradoxní (jistě, pokud jsme vzhůru déle, jsme méně líní a více cvičíme, spálíme více kcal atd.), Existuje rozsáhlý soubor výzkumů na podporu deprivace spánku, která souvisí s méně žádoucím složením těla, zvýšenou tělesnou hmotností a pravděpodobností nadváhy.
Existuje řada mechanismů, které to vysvětlují, za prvé, deprivace spánku zanechává naši chuť k jídlu regulující hormony, a díky tomu vidíme snížené reakce sytosti (plnosti) po jídle a zvýšený hlad mezi jídly.
To v konečném důsledku vede k většímu příjmu potravy, což by nás mohlo dostat do nežádoucího kalorického přebytku. To spolu s horší kontrolou hladiny cukru v krvi související se spánkovou deprivací často vede k tomu, že lidé hledají vysoce chutné a kalorické zdroje potravy.
Zadruhé, navzdory přesvědčení, že zvýšení našich hodin bdění povede k většímu cvičení a spálení kalorií, bylo zjištěno, že ve skutečnosti pouze zvyšuje čas, kdy jsme vzhůru k jídlu (což opět vede ke zvýšené pravděpodobnosti nadměrného příjmu potravy způsobeného chutí) , špatná kontrola hladiny cukru v krvi a únava).
Zatřetí, existují také některá data, která ukazují pokles tělesné teploty související s deprivací spánku. Vyřazení termoregulace bude mít za následek snížení kalorií vynaložených během dne.
A v neposlední řadě únava. Zpravidla deprivace spánku způsobí, že se budete stále cítit unavení (protože váš mozek bude mít stále zbytky chemikálií z předchozího dne (dnů), které regulují tlak ve spánku). To může vést k tomu, že budete mít zvýšenou pravděpodobnost vyhnutí se cvičení (kvůli své únavě). Mohlo by to také snížit vaši termogenezi bez cvičení v ten den (všechny kcal, které spálíte, aniž byste plánovali, že tvoří většinu vašich výdajů na kalorie).
Jakou roli hraje spánek při výkonu a zotavení?
Spánek je pro výkon a regeneraci stejně důležitý jako pro složení těla a nastavuje pocity hladů u sportovců. Důkazy ukázaly významný pokles ve všech způsobech metrik souvisejících s výkonem, čas do vyčerpání, ujetá vzdálenost, maximální výkon, průměrný výkon a dokonce přesnost (při sportu, jako jsou šipky, lukostřelba atd.).
Je třeba udělat více práce, ale existuje řada teorií, proč vidíme tento pokles výkonu, když nastane spánek. Jedno zjevně souvisí se zvýšeným vnímáním únavy nebo námahy.
Emoční složka ke ztrátě spánku může také významně přispívat k vnímané námaze, která se zvyšuje s poklesem nálady. Další teorií by mohl být účinek ztráty spánku narušující aerobní dráhy (tj. Jak vyrábíme energii). Je však třeba udělat více práce, aby bylo možné určit vliv ztráty spánku na mechanismy související s výkonem cvičení.
Narušený nebo nedostatečný spánek může také mít významný dopad na vaši schopnost zotavit se ze cvičení. Omezení spánku může mít za následek narušení metabolismu bílkovin a dokonce i katabolismus (rozpad) bílkovin v kosterním svalu. Může také vést ke zvýšenému zánětu, který přispívá k větší bolesti svalů a zhoršené regeneraci. Může dokonce ovlivnit aktivitu naší DNA, což přispívá k většímu přírůstku tuku a většímu odbourávání kosterního svalstva.
Optimální doporučení pro spánek
Příliš málo spánku (jak jsme viděli) a příliš mnoho spánku může být zdraví škodlivé.
Důkazy obecně naznačují, že osoby starší 18 let by se měly snažit dosáhnout kvalitního a ničím nerušeného spánku 7–9 hodin za noc. Požadavky na spánek každého člověka však budou jedinečné a některé mohou fungovat s méně spánkem a některé mohou vyžadovat o trochu více.
Abyste zajistili, že dosáhnete kvalitního vyzkoušejte některé z těchto praktických tipů:
- Vyvarujte se „modrého světla“ vyzařovaného obrazovkou několik hodin před spaním (buď pomocí filtru na zařízení, nebo nepoužíváním)
- Mít aktivitu „nejmenšího režimu“; před spaním se uvolněte
- Vyvarujte se příjmu kofeinu nejméně 6 hodin před spaním (protože kofein má stimulační účinek a udrží vás ve střehu a oddálí nástup spánku)
- Vytvořte spánkovou rutinu
- Snažte se vyhnout konzumaci velkého množství tekutin 1 - 2 hodiny před spánkem, mohlo by to způsobit noční zastávky na wc a ty narušují spánek
Doplňky, které mohou pomoci ke zlepšení spánku
Zde je několik návrhů na doplňky, které mohou pomoci se spánkem:
- Vitamin D - nízké hladiny vitaminu D byly spojeny se špatnou kvalitou spánku
- Zinek a hořčík - zinek a hořčík mohou být prospěšné pro kvalitu spánku
- Prášek z kaseinového proteinu - kaseinový protein může zlepšit regeneraci a tělesnou hmotnost (bez přírůstku tělesného tuku), zatímco spíte.
Závěr
Spánek je neuvěřitelně důležitý pro sportovce (a všechny ostatní!) Pro optimální zdraví, složení těla, výkon a regeneraci. Cílem by mělo být dosáhnout co nejlepšího 7–9 hodin kvalitního nepřerušovaného spánku za noc. Zkuste použít některé z našich praktických tipů, jak toho dosáhnout. Nešetřete na spánku, mohlo by to být nejdůležitějším faktorem při zlepšování vašeho sportovního úsilí.
V našem dalším článku se dozvíte, jaký vliv může mít jídlo a spánek.