"Takže, jaká je nejlepší strava pro zdraví střev?" Tuto otázku jsem dostal nesčetněkrát, a přestože se snažím vyhýbat dietnímu dogmatu, středomořská strava je mým hlavním doporučením napříč všemi oblastmi. Je to skvělé pro víc než jen zdraví střev, tento dietní vzorec se může pochlubit řadou zdravotních výhod.
Autor fotografie: Dana Tentis/pexels.com
Obsah
Co je zelená středomořská dieta?
Potenciální výhody zelené středomořské stravy
Potenciální rizika zelené středomořské stravy
Ukázka zeleného středomořského dietního jídla
Zelená středomořská strava, která obsahuje více zeleniny a méně masa než standardní verze, může být pro zdraví srdce ještě lepší než její předchůdce. To říká hodně, takže čtěte dále, abyste se dozvěděli více o tomto zajímavém novém pojetí již tak působivého přístupu k jídlu.
Co je zelená středomořská dieta?
Zelená středomořská strava byla vyvinuta výzkumnou skupinou v roce 2020 a obecnou myšlenkou je jednoduše jíst více zeleného a méně masa, zejména červeného masa, ve srovnání s tradiční středomořskou stravou, ale tato skupina provedla určité specifické úpravy[1], [2], [3].
Kromě snížení příjmu masa nahradili hovězí a jehněčí maso drůbeží a rybami a přidali některé specifické potraviny rostlinného původu. Obecně se má za to, že je to z velké části zdravá strava, protože omezuje silně zpracované potraviny.
Vzhledem ke sníženým emisím uhlíku potřebným k získání rostlinných bílkovin ve srovnání s živočišnými bílkovinami se „zelená“ část názvu může vztahovat jak na jídlo samotné, tak na způsoby, jak je dostat na talíř.
Související: Nejlepší veganské bílkoviny
Potraviny k jídlu
Chcete-li dodržovat zelenou verzi středomořské diety, budete chtít ke svému dennímu příjmu přidat následující:
- Tři až čtyři šálky zeleného čaje
- Jedna porce 28 gramů vlašských ořechů
- 100 gramů Wolffia globosa, druh vodní rostliny s vysokým obsahem bílkovin z čeledi okřehků
Autor fotografie: Tima Miroshnichenko/pexels.com
Jinak se zelená středomořská strava řídí stejnými pokyny jako standardní středomořská strava, která zahrnuje spoustu:
- Zeleniny bohaté na polyfenoly (např. artyčoky a červená cibule)
- Ovoce
- Celá zrna
- Luštěniny
- Ořechy
Mořské plody a libová drůbež jsou hlavními zdroji bílkovin a jsou zahrnuty také omezené množství nízkotučných mléčných výrobků a rostlinných olejů. Rostlinné bílkoviny, jako je čočka, jsou také v zelené verzi této stravy výraznější než v tradiční verzi, která může obsahovat více živočišných produktů.
I když nemusí být dobrý nápad začít pít, pokud ještě nepijete, malé množství červeného vína je také součástí standardní středomořské stravy[4].
Tyto potraviny nebyly jedinými jedinečnými vlastnostmi zeleného středomořského dietního plánu. Výzkumníci také navrhli dietu tak, aby byla kaloricky kontrolovaná a měla velmi nízký obsah sacharidů.
Cisgender muži ve výzkumu jedli 1 500 až 1 800 kalorií denně, zatímco cisgender ženy 1 200 až 1 400 kalorií a diety zahrnovaly maximálně pouhých 80 gramů sacharidů denně. Účastníci splnili tyto příjmy částečně tím, že svou večeři nahradili zeleným koktejlem z okřehku[1], [2], [3].
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Zelená i standardní středomořská strava doporučují omezit nebo se vyhnout vysoce zpracovaným baleným potravinám a sladkostem. Ty mají často vysoký obsah sodíku a rafinovaných cukrů a zároveň nabízejí málo nebo žádnou vlákninu nebo mikroživiny. Červené a zpracované maso, máslo a plnotučné mléčné výrobky jsou také omezeny a nahrazovány rybami, drůbeží, olivovým olejem a nízkotučnými mléčnými výrobky[1], [2], [3], [4].
Zelená středomořská dieta vs. Standardní středomořská strava
Jak zelená, tak standardní středomořská strava by mohla být považována za převážně rostlinnou stravu (i když ne vždy veganskou) a současný výzkum naznačuje, že obě stravy mohou snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. U obou bylo prokázáno, že zlepšují markery kardiometabolického zdraví, včetně hladiny cholesterolu, krevního tlaku a inzulínové rezistence[1], [2], [3], [4].
Existuje také několik klíčových rozdílů:
- Zelená verze obsahuje více zelených rostlinných potravin a nahrazuje veškeré červené maso a jehněčí maso drůbeží a rybami.
- Zelená verze obsahuje specifické přísady zeleného čaje, vlašských ořechů a Wolffia.
- Zelená středomořská strava je také kaloricky kontrolovaná a má velmi nízký obsah sacharidů, což se nemusí nutně týkat standardní verze[1], [2], [3], [4].
Související: Mohou nám probiotika pomoci zhubnout?
Vzhledem k tomu, že zelená středomořská strava je tak nová, existuje relativně málo výzkumů ve srovnání s desetiletími výzkumu podporujícího standardní verzi. Jak již bylo řečeno, objevující se důkazy naznačují, že zelená verze by mohla snížit riziko srdečních onemocnění a zlepšit metabolické zdraví více než standardní verze, a to i v případě, že se kalorický příjem a ztráta hmotnosti shodují. Až budete do svého košíku dávat nové fitness leginy, nezapomeňte i na trochu zeleniny, protože oproti klasické středomořské dietě, může být mnohem zdravější.
Jinými slovy, vliv zelené středomořské stravy by mohl být více než jen omezení sacharidů nebo kalorií[1], [2], [3].
Potenciální výhody zelené středomořské stravy
Autor fotografie: Spencer Selover/pexels.com
Zelená středomořská dieta se může pochlubit mnoha stejnými zdravotními přínosy jako standardní verze, díky čemuž je skvělou volbou pro podporu kardiometabolického a celkového zdraví. Zatímco obě diety snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění a dalších chronických onemocnění, zelená verze si vede v určitých oblastech lépe, což vede k většímu snížení rizika ve srovnání se standardní verzí.
Snižuje břišní tuk
Ve srovnání se standardní středomořskou stravou může zelená verze vést k většímu snížení viscerálního tuku a tuku v játrech, které jsou obě spojeny se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a rizikem diabetu 2. typu a většími ztrátami v obvodu pasu. Tato zlepšení oproti standardní stravě lze vysvětlit, alespoň částečně, odstraněním červeného masa a přidáním Wolffia[1], [2], [3].
Snižuje krevní tlak a cholesterol
Zelená středomořská strava také zlepšila další markery kardiometabolického zdraví ve větší míře než standardní verze. Přestože obě verze mohou snížit krevní tlak a cholesterol, zelená dieta může po šesti měsících vést k většímu snížení krevního tlaku i LDL cholesterolu[1].
Zlepšuje citlivost na inzulín
Snížení viscerálního a jaterního tuku bylo také spojeno s lepší citlivostí na inzulín, pravděpodobně proto, že tyto typy tuku hrají roli v inzulínové rezistenci. Účinky byly větší ve skupině zelené oproti standardní středomořské stravě[1].
Může podporovat zdraví střev
Stejně jako standardní středomořská strava je zelená verze bohatá na prebiotické potraviny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny. Všechny obsahují druhy vlákniny, které vyživují několik prospěšných střevních mikrobů, aby podpořily váš mikrobiom, a podobné stravovací návyky jsou také spojeny s nižším rizikem kolorektálního karcinomu[5].
Potenciální rizika zelené středomořské stravy
Zelená středomořská dieta nepředstavuje žádná zjevná zdravotní rizika a má několik nevýhod, ale může představovat o něco více rizik než standardní verze kvůli nízkému příjmu kalorií a sacharidů a její dodržování by mohlo být o něco těžší. To by mohlo platit zejména pro lidi s anamnézou nebo sklonem k neuspořádaným stravovacím návykům, pro které může být počítání kalorií nebezpečné nebo spouštěcí.
Nemusí poskytovat adekvátní energii
Standardní středomořská strava byla studována v širokém rozsahu kalorií, ale zatím je zelená verze předepisována jako dieta na hubnutí v klinických studiích. Při 1 500 až 1 800 kaloriích za den pro cis muže a 1 200 až 1 400 kalorií pro cis ženy je úbytek hmotnosti pravděpodobný pro většinu lidí.
Tyto dávky by však mohly být nebezpečně nízké, zejména u aktivních jedinců nebo sportovců, kteří se pravidelně účastní intenzivní fyzické aktivity. Chronické nedostatečné množství paliva může ohrozit duševní a fyzické zdraví sportovce a zároveň omezit jeho výkon[6].
Duševní a fyzický výkon a zdraví mohou být také vážně ovlivněny počítáním kalorií u sportovců, kteří mají sklon k nesprávným stravovacím návykům nebo je mají v minulosti. Tito sportovci se mohou chtít vyhnout zelené středomořské stravě, nebo ji jednoduše přizpůsobit tak, aby odstranila omezující prvky.
Může mít příliš nízký obsah sacharidů
Kromě toho, že zelená středomořská strava má nízký obsah kalorií, omezuje sacharidy na pouhých 80 gramů denně. Zatímco dieta s nízkým obsahem sacharidů může v mnoha případech stále podporovat cvičení a sportovní výkon, není vhodná pro vytrvalostní sporty nebo dlouhé odporové tréninky. Ve spojení s dietou, která je již příliš nízkokalorická, nízkosacharidová dieta pravděpodobněji omezí výkon[6], [7], [8].
Může být těžké ji sledovat
Jakákoli dieta s omezeným příjmem kalorií nebo sacharidů může být z dlouhodobého hlediska obtížné dodržovat, což je jedna z hlavních překážek, kterým lidé čelí při snaze o udržení hmotnosti[9]. Stravovací plán, který obsahuje specifické, vzácné přísady nebo nákladné doplňky, může být ještě náročnější a vylučující.
Ve stejném duchu může být tento druh stravy pro mnoho sportovců logisticky neudržitelný. Odhaduje se, že asi 10 procent americké populace žije v potravinové poušti nebo v oblasti s velmi omezeným přístupem k čerstvým produktům, což vytváří významnou překážku pro dodržování zelené středomořské stravy[10].
Zatímco účastníci byli schopni dodržovat zelenou středomořskou dietu až 18 měsíců, je důležité mít na paměti, že zelený čaj, vlašské ořechy a Wolffia byly poskytnuty výzkumníky. Zbývá zjistit, zda by účastníci byli schopni dodržovat předepsanou dietu bez pomoci výzkumníků.
Související: Nejlepší doplňky stravy
Ukázka zeleného středomořského dietního jídla
Večeře na zelené středomořské dietě je již naplánována: zelený koktejl z okřehku Wolffia. Takže to je ta snadná část. Pokud přemýšlíte, co si dát k snídani a obědu, zde je několik nápadů:
- Snídaně: Smoothie z ovesných vloček, řeckého jogurtu bez tuku, rozmixovaného ovoce a mraženého špenátu.
- Svačina: Nakrájená okurka, rajče a sýr feta vhozené do olivového oleje a balzamikového octa a šálek zeleného čaje.
- Oběd: Zelený salát s kuřecím masem nebo lososem, rajčaty, paprikou, okurkou, drcenými vlašskými ořechy, citrusovým ovocem a balzamikovým octem a šálkem zeleného čaje.
Tato jídla poskytují spoustu zeleniny, ovoce, zdravých tuků a libových bílkovin, včetně vlašských ořechů a zeleného čaje, které jsou specifické pro zelenou středomořskou stravu.
Často kladené otázky
Výživa je jistě komplexní téma. Zde je návod, jak se orientovat ve vašich nejpalčivějších otázkách o zelené středomořské stravě.
Jaká jídla jíte na zelené středomořské stravě?
Zelená středomořská strava je velmi podobná standardní středomořské stravě, ale zahrnuje přidání zeleného čaje, vlašských ořechů a druhu okřehku zvaného Wolffia. Nahrazuje také červené maso a jehněčí ryby a drůbež.
Můžete jíst kuře na zelené středomořské dietě?
Mezi drůbeží maso patří kuře, takže je to vhodná proteinová varianta pro zelenou středomořskou stravu.
Kolik kilogramů můžete zhubnout na zelené středomořské dietě?
Hubnutí závisí na energetickém deficitu, který je ovlivněn mnoha faktory. Zatímco doporučené hladiny kalorií jsou standardní ve studiích výzkumu zelené středomořské stravy, každý člověk spálí jiný počet kalorií za den, takže vaše výsledky se budou lišit, i když sníte množství použité v těchto studiích.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Reference
[1] Tsaban, G., Yaskolka Meir, A., Rinott, E., Zelicha, H., Kaplan, A., Shalev, A., Katz, A., Rudich, A., Tirosh, A., Shelef, I., Youngster, I., Lebovitz, S., Israeli, N., Shabat, M., Brikner, D., Pupkin, E., Stumvoll, M., Thiery, J., Ceglarek, U., Heiker, J. T., … Shai, I. (2021). The effect of green Mediterranean diet on cardiometabolic risk; a randomised controlled trial. Heart (British Cardiac Society), 107(13), 1054–1061. - https://doi.org/10.1136/heartjnl-2020-317802
[2] Zelicha, H., Kloting, N., Kaplan, A. et al. The effect of high-polyphenol Mediterranean diet on visceral adiposity: the DIRECT PLUS randomized controlled trial. BMC Med 20, 327 (2022) - https://doi.org/10.1186/s12916-022-02525-8
[3] Yaskolka Meir, A., Rinott, E., Tsaban, G., Zelicha, H., Kaplan, A., Rosen, P., Shelef, I., Youngster, I., Shalev, A., Blüher, M., Ceglarek, U., Stumvoll, M., Tuohy, K., Diotallevi, C., Vrhovsek, U., Hu, F., Stampfer, M., & Shai, I. (2021). Effect of green-Mediterranean diet on intrahepatic fat: the DIRECT PLUS randomised controlled trial. Gut, 70(11), 2085–2095. - https://doi.org/10.1136/gutjnl-2020-323106
[4] Elaine Hinzey, RDN, Shanley Chien - Mediterranean Diet: Beginner's Guide to a Healthy Heart - U.S. News & World Report. (2023, June 16) - https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
[5] Illescas O, Rodríguez-Sosa M, Gariboldi M. Mediterranean Diet to Prevent the Development of Colon Diseases: A Meta-Analysis of Gut Microbiota Studies. Nutrients. 2021; 13(7):2234. - https://doi.org/10.3390/nu13072234
[6] Helms ER, Prnjak K, Linardon J. Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review. Sports. 2019; 7(7):172. - https://doi.org/10.3390/sports7070172
[7] Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022; 14(4):856. - https://doi.org/10.3390/nu14040856
[8] King, A., Helms, E., Zinn, C. et al. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med 52, 2691–2712 (2022). - https://doi.org/10.1007/s40279-022-01716-w
[9] Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. The Medical clinics of North America, 102(1), 183–197. - https://doi.org/10.1016/j.mcna.2017.08.012
[10] US Department of Agriculture, Economic Research Service. (2011, December 1) -M Mapping Food Deserts in the United States - Amber Waves - https://www.ers.usda.gov/amber-waves/2011/december/data-feature-mapping-food-deserts-in-the-u-s/
Autor: Eliška Myslíková
Eliška Myslíková je naturopatická lékařka. Získala doktorát z naturopatické medicíny. V současné době je manažerkou pro vědecké záležitosti. Eliška doufá, že její kombinované znalosti vědy a tradiční medicíny pomohou lidem cítit se co nejlépe. Mimo práci ji můžete vidět číst, pozorovat ptáky, luštit křížovky a popíjet kávu bez kofeinu.