Přidejte do svého jídelníčku tuto zeleninu s vysokým obsahem bílkovin a zvyšte svalový růst

Jako pravidelný návštěvník posilovny pravděpodobně víte, že protein je váš nejlepší přítel. Budování svalové hmoty, regenerace po tvrdém tréninku a ztráta tělesného tuku vyžadují poměrně vysoký příjem bílkovin. Můžete pochopitelně předpokládat, že musíte jíst hodně masa a kuřete, abyste se tam dostali. Věděli jste ale, že bílkoviny můžete získat také ze zeleniny?

Autor fotografie: ready made/pexels.com

Obsah

Proč potřebujete protein

Můžete získat dostatek bílkovin ze zeleniny?

Nejlepší zelenina s vysokým obsahem bílkovin

Kolik bílkovin denně potřebujete?

Často kladené otázky

Zelenina s vysokým obsahem bílkovin je plná zdraví prospěšných živin a můžete ji kombinovat do uspokojujících a chutných jídel, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů. Zde se dozvíte o zdravotních výhodách bílkovin a zeleniny s nejvyšším obsahem bílkovin se všemi jejich nutričními informacemi. Také vám poskytneme podrobnosti o výpočtu toho, kolik bílkovin vaše tělo potřebuje, v závislosti na vašich cílech. Zdravé stravování nemusí být nevýrazné. Vezměte si svůj nákupní seznam a připravte se na přidání této zeleniny na budování svalů do vašeho jídelníčku.

Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.

Proč potřebujete protein

Veškeré vaše jídlo se skládá ze tří makroživin: bílkoviny, sacharidy a tuky. Kombinace makroživin ovlivňuje vaše zdraví a dodává energii[1].

Potřebujete všechny tři, abyste podpořili své zdraví a cvičení, ale my jsme tu pro svalovou hypertrofii. Pokud jde o trénink, potřebujete vhodné sportovní legíny a bílkoviny, které vám pomohou vybudovat svalovou hmotu a ztratit tělesný tuk. Zdravá strava plná bílkovin také ovlivňuje zdraví vašeho srdce a kostí a zároveň posiluje váš imunitní systém. Pojďme si to rozebrat.

Pomáhá budovat svalovou hmotu

Siloví sportovci mají rádi bílkoviny z nějakého důvodu. Tato makroživina pomáhá budovat svalovou hmotu ve spojení s odporovým tréninkem. Zde je návod, jak to funguje.

Dvacet aminokyselin, často nazývaných stavební kameny, tvoří svalovou bílkovinu. Jedenáct aminokyselin je neesenciálních a zbývajících devět jsou esenciální aminokyseliny. Vaše tělo si je nedokáže vytvořit samo, takže je musíte přijímat prostřednictvím stravy jako kompletní zdroje bílkovin. Všech dvacet aminokyselin je nezbytných pro hypertrofii[2].

Když zvedáte činky v posilovně, odbouráváte svalová vlákna. Když jíte potraviny s vysokým obsahem bílkovin, konzumujete dietní bílkoviny, které pomáhají opravit a regenerovat vaše svalová vlákna po všech těch intenzivních cvičeních nohou ve váš oblíbený tréninkový den v týdnu. Tento proces vede k syntéze svalových bílkovin, neboli budování svalové hmoty[3], [4].

Odporový trénink je polovina rovnice, ale vaše tělo potřebuje bílkoviny, aby maximalizovalo vaše těžce vydřené svaly.

Související: Nejlepší veganská jídla s vysokým obsahem bílkovin

Pomáhá při ztrátě tuku

Ať už máte cíl zhubnout nebo jste kulturista, proteiny vám pomohou i se ztrátou tuku. Pocit sytosti z jídla vám pomůže zůstat na správné cestě, když snižujete kalorie nebo porce. Protein je makroživina, která nejvíce zasytí, takže když si s nimi budete vyplňovat jídla, můžete se mezi jídly cítit sytí[5].

Konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin také zvyšuje termogenezi, což znamená, že vaše tělo musí tvrději pracovat na trávení jídla, což mírně zvyšuje váš celkový denní energetický výdej (TDEE). Kompletní zdroje bílkovin mohou mít vyšší termický efekt, čímž se vaše TDEE ještě zvýší[5], [6].

A konečně, vysokoproteinová dieta a silový trénink během hubnutí mohou pomoci vašemu tělu zachovat čistou svalovou hmotu. Někteří lidé mohou teoreticky zhubnout snížením kalorií nebo porcí, ale mohou také ztratit svaly. Udržování vysoké hladiny bílkovin a zvedání závaží je klíčem k udržení svalové hmoty při ztrátě tělesného tuku[5].

Zlepšuje zdraví srdce

Sportovci potřebují silné srdce pro náročné HIIT tréninky (vysoce intenzivní intervalové tréninky). Zdravé stravování a pravidelné cvičení jsou základem dobrého kardiovaskulárního zdraví. Dostatek bílkovin může pomoci snížit riziko vysokého krevního tlaku, vysokého cholesterolu a srdečních onemocnění[7].

Důležité jsou také zdroje bílkovin, které si vyberete. Metaanalýza z roku 2020 zkoumala souvislost mezi různými typy bílkovin a kardiovaskulárních (CV) onemocnění. Zjistili, že rostlinný protein může být spojen s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění[8].

Neznamená to, že se musíte vzdát všeho masa, ale je to o důvod víc, proč přidat do svého jídelníčku některé druhy zeleniny s vysokým obsahem bílkovin.

Související: Kolik jíst vlákniny v dietě?

Posiluje zdraví kostí

Co ještě potřebuje sportovec kromě pevných svalů a zdravého srdce? Silné kosti.

Můžete si myslet, že vitamín D a vápník jsou živiny spojené se zdravím kostí, ale bílkoviny jsou také nezbytné. Výzkum ukazuje, že protein zvyšuje IGF-1, růstový hormon, který ovlivňuje vývoj kostí. V mnoha klinických studiích byl nízký příjem bílkovin spojen s nízkým zdravím kostí[9].

Konzumace dostatečného množství bílkovin může také pomoci předcházet osteoporóze, což je stav, kdy s věkem ztrácíte kostní hmotu. U starších lidí, zejména u žen, je pravděpodobnější, že se u nich vyvine. Osteoporóza může také zvýšit vaše riziko zlomenin[9].

Zdravotníci doporučují přijímat ve stravě dostatek bílkovin, vitamínu D a vápníku spolu s odporovým tréninkem a kardio cvičením se zátěží, aby se zabránilo osteoporóze.

Posiluje imunitní systém

Je dobře známo, že konzumace stravy s nízkým obsahem bílkovin může oslabit váš imunitní systém. Aminokyseliny v bílkovinách přímo ovlivňují váš imunitní systém, zejména arginin, glutamin a cystein[10].

Konzumace kompletních zdrojů bílkovin vám dodá všechny aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje k boji s nemocemi. Jíst zeleninu bohatou na bílkoviny vám také poskytne mikroživiny a antioxidanty, které mohou pomoci posílit vaše imunitní buňky[11].

Související: Nejlepší protein pro ženy

Můžete získat dostatek bílkovin ze zeleniny?

Autor fotografie: Vo Thuy Tien/pexels.com

Ano, svých cílů v příjmu bílkovin můžete dosáhnout pouze prostřednictvím zeleniny s vysokým obsahem bílkovin. Spousta vegetariánských a veganských sportovců buduje svalovou hmotu prostřednictvím rostlinných bílkovin. Ať už chcete přestat jíst živočišné produkty nebo jen chcete přidat do svého jídelníčku více rostlin, budete muset provést určité úpravy.

Jistě, dostat 30 gramů bílkovin z jedné porce kuřecích prsou může být rychlejší, než nespočet porcí špenátu, ale můžete být kreativní. Kombinace zeleniny s vysokým obsahem bílkovin do dušeného masa nebo smažení může zvýšit obsah bílkovin ve vašem rostlinném pokrmu.

Dietologové doporučují přijímat většinu živin prostřednictvím potravinových zdrojů, ale pokud máte problém získat dostatek bílkovin, můžete přidat doplňky. Příprava koktejlů s vysoce kvalitním veganským proteinovým práškem vám může pomoci zvýšit jejich příjem. Sójový proteinový prášek je skvělou volbou. Je to kompletní zdroj bílkovin a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujete k budování svalů.

Související: Nejlepší jídla na růst svalů

Nejlepší zelenina s vysokým obsahem bílkovin

Možná jste zvyklí mít zeleninu jako přílohu nebo salát, ale může být také hlavní událostí. Zde je nejlepší zelenina s vysokým obsahem bílkovin, která zvýší váš příjem živin nebo podpoří veganskou stravu.

Nutriční informace pro tuto zeleninu pocházejí z FoodData Central na webu USDA[12].

• Edamame
• Čočka
• Černé fazole
• Cizrna
• Fazole mungo
• Lima fazole
• Zelený hrášek
• Quinoa
• Divoká rýže
• Sladká kukuřice
• Vařený špenát
• Artyčoky
• Listy kapusty
• Růžičková kapusta
• Sladký brambor

Edamame

Edamame fazole jsou druh sóji z rodiny luštěnin. Edamame je jednou z nejvíce bílkovin bohatou zeleninou, kterou můžete jíst. Obsahují také vitamín K a folát a jsou skvělým zdrojem zdravých sacharidů.

• Jeden šálek edamamu obsahuje 18,5 gramů bílkovin, 12 gramů tuku a 13,8 gramů sacharidů.

Čočka

Čočka je také z čeledi luštěninových. Někteří ji považují za superpotravinu, protože je tak bohatá na živiny. Obsahují vitamíny skupiny B, hořčík, draslík a fosfor. Je skvělým zdrojem bílkovin a také s vysokým obsahem vlákniny.

• Jeden šálek čočky poskytuje 17,9 gramů bílkovin, 0,8 gramů tuku a 39,9 gramů sacharidů.

Související: Co jsou supergreens?

Černé fazole

Černé fazole jsou všestranné a skvělý doplněk k míchaným vajíčkům. Obsahují antioxidanty pro posílení imunitního systému a vlákninu, která vás zasytí.

• Jeden šálek černých fazolí obsahuje 15 gramů bílkovin, jeden gram tuku a 41 gramů sacharidů.

Cizrna

Cizrna neboli garbanzo fazole jsou ořechovou luštěninou a hlavní složkou hummusu a falafelu. Cizrna obsahuje vlákninu, bílkoviny, vitamíny B a folát.

• Jeden šálek cizrny poskytuje 14,5 gramů bílkovin, 4 gramy tuku a 45 gramů sacharidů.

Fazole mungo

Fazole mungo jsou další superpotravinou, kterou můžete přidat do svého jídelníčku. Mají vysoký obsah všech esenciálních aminokyselin, které potřebujete k budování svalů. Fazole mungo také obsahují draslík, hořčík, fosfor a další antioxidanty, které mohou pomoci snížit krevní tlak a cholesterol.

• Jedna porce mungo fazolí obsahuje 14,2 gramů bílkovin, 0,8 gramů tuku a 38,8 gramů sacharidů.

Lima fazole

Další na našem seznamu jsou fazole Lima, další luštěnina bohatá na živiny, která je dobrým zdrojem veganských bílkovin. Mají také vysoký obsah hořčíku a draslíku. S recepty můžete být kreativní, když zkombinujete více fazolí na smažení nebo dušení.

• Jeden šálek fazolí lima obsahuje 11,6 gramů bílkovin, 0,5 gramů tuku a 40 gramů sacharidů.

Zelený hrášek

Zapomeňte na zelený hrášek jako nudnou přílohu, když jste byli malí, a přidejte si ho do svého seznamu zeleniny pro budování svalů. Zelený hrášek je také skvělým zdrojem vitamínu A a vitamínu K.

• Jeden šálek zeleného hrášku obsahuje 8,58 gramů bílkovin, 0,4 gramů tuku a 25 gramů sacharidů.

Quinoa

Quinoa je celozrnné zrno, které je také zdrojem bílkovin. Je to vynikající základ pro smažení a můžete přidat další zeleninu s vysokým obsahem bílkovin. Quinoa je bohatá na živiny. Obsahuje antioxidanty, folát, zinek a vlákninu.

• Jeden šálek vařené quinoy obsahuje 8,1 gramů bílkovin, 3,5 gramů tuku a 39,4 gramů sacharidů.

Divoká rýže

Divoká rýže překvapivě není rýže, ale je skvělým doplňkem pro zvýšení obsahu bílkovin v pokrmu na bázi rýže. Divoká rýže je zrno, které obsahuje draslík, železo a rostlinné bílkoviny.

• Jeden šálek divoké rýže obsahuje 6,54 gramů bílkovin, 0,5 gramů tuku a 34,9 sacharidů.

Sladká kukuřice

Sladká kukuřice je lahodná letní zelenina s vysokým obsahem bílkovin nabitá antioxidanty.

• Jeden šálek sladké kukuřice obsahuje 5,4 gramů bílkovin, 2,1 gramů tuku a 41 gramů sacharidů.

Vařený špenát

Jak se přesuneme do listově zelené části seznamu, obsah bílkovin se trochu sníží. Zelená listová zelenina jako špenát má však vysoký obsah dalších mikroživin. Přidejte ho do pokrmů, které obsahují vyšší zdroje bílkovin. Špenát obsahuje vitamín A, železo a vlákninu.

• Jeden šálek vařeného špenátu poskytuje 5,35 gramu bílkovin, 0,5 gramu tuku a 6,8 gramu sacharidů.

Artyčoky

Artyčoky jsou bohaté na mikroživiny, jako je vitamín C, folát, hořčík, draslík a fosfor. Obsahují také vlákninu a další antioxidanty.

• Porce jednoho šálku artyčoků obsahuje 5,0 gramů bílkovin, 0,6 gramů tuku a 20 gramů sacharidů.

Listy kapusty

Listy kapusty jsou bohaté na mnoho vitamínů a minerálů. Jsou skvělým zdrojem vápníku, kyseliny listové, vitamínu A, vitamínu C a vitamínu K. Obsahují také vlákninu a antioxidanty.

• Jeden šálek kapusty obsahuje 4,21 gramu bílkovin, 0,8 gramu tuku a 7,5 gramu sacharidů.

Růžičková kapusta

Růžičková kapusta obsahuje vitamín C a vitamín K. Jsou skvělým doplňkem jídla s další zeleninou s vysokým obsahem bílkovin.

• Jeden šálek růžičkové kapusty obsahuje 4,0 gramů bílkovin, 0,8 gramů tuku a 11 gramů sacharidů.

Sladký brambor

Sladké brambory jsou skvělým zdrojem zdravých sacharidů a energie, někteří lidé je rádi mají jako součást předtréninkového jídla. Jsou také skvělým doplňkem ke smažení nebo dušení s další zeleninou s vysokým obsahem bílkovin. Batáty obsahují vitamín A a vitamín C. Jsou skvělým zdrojem beta-karotenu, zdraví posilujícího antioxidantu.

• Porce jednoho šálku sladkých brambor poskytuje 4,0 gramů bílkovin, 0,3 gramů tuku a 41 gramů sacharidů.

Kolik bílkovin denně potřebujete?

Autor fotografie: Viktoria Slowikowska/pexels.com 

Nyní, když víte, kolik bílkovin můžete získat ze zeleniny, kolik jich denně potřebujete?

Jako minimální požadavek pro tělesné funkce doporučuje Food and Drug Administration (FDA) pro dospělé 50 gramů bílkovin denně[13].

Aktivní lidé však potřebují více než 50 gramů. Množství bílkovin, které potřebujete, se může lišit podle vašeho těla, věku, úrovně aktivity a fitness cílů.

American College of Sports Medicine (ACSM) dává obecné doporučení pro aktivní lidi: 1,2 až 1,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti[14].

Pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu nebo ztratit tělesný tuk, možná budete potřebovat více než to.

Související: Jak dlouho působí pre-workout?

Pro růst svalů

Mnoho studií se snažilo stanovit ideální cíl příjmu bílkovin pro budování svalů. Nejprve se ujistěte, že trénujete s odporem a jíte dostatek kalorií.

ACSM a Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) dávají mírně odlišná doporučení.

• Pokyny ACSM: 1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti je minimum pro budování svalů a cokoli nad 2,2 gramu může být zbytečné[14].
• Pokyny ISSN: 1,4 až 2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti pro budování a udržení svalové hmoty[15].

Kulturisté, kteří chtějí nabrat co nejvíce svalové hmoty při velkém objemu tréninku, mohou potřebovat ještě více. Výzkumy ukazují, že většina kulturistů může dosáhnout svých přírůstků při 2,3 až 3,1 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den[16].

Když to dáme dohromady, někdo, kdo chce budovat svalovou hmotu, by měl cílit na 1,4 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den.

Pro hubnutí

Když se snažíte zhubnout tělesný tuk, chcete si udržet vysoký obsah bílkovin a zároveň snížit kalorie nebo porce, abyste svému tělu pomohli zachovat svalovou hmotu. Klíčem k rovnici je také odporový trénink.

Pro ztrátu tělesného tuku při zachování svalů doporučuje ISSN 2,3 až 3,1 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně[15].

Závěr

Pokud nechcete jíst živočišné produkty, stále můžete rozdrtit své cíle prostřednictvím zeleniny s vysokým obsahem bílkovin. Dostatek bílkovin vám pomůže budovat svaly, ztratit tělesný tuk a zlepšit zdraví srdce, kostí a imunitního systému. I když stále jíte maso, začlenění rostlinných bílkovin do vaší stravy může dále zlepšit zdraví vašeho srdce.

To neznamená, že musíte po posilovně sníst kila špenátu, abyste si vybudovali bicepsy. Vyberte si z našeho seznamu zeleniny s největším obsahem bílkovin a kombinujte ji do jídel, abyste dosáhli svých cílů v příjmu bílkovin. Luštěniny, fazole, hrách, quinoa, divoká rýže, kukuřice, špenát, artyčoky, listová zelenina, růžičková kapusta a sladké brambory obsahují rostlinné bílkoviny a další mikroživiny pro posílení vašeho zdraví. Pro více bílkovin, si k tomu namíchejte proteinový koktejl.

Související: Jak zvýšit energetickou hladinu?

Často kladené otázky

Zde jsou některé běžné otázky a odpovědi na potraviny s vysokým obsahem bílkovin.

Jaká zelenina obsahuje nejvíce bílkovin?

Edamame je zelenina s nejvyšším obsahem bílkovin, která obsahuje 18,5 gramů bílkovin na porci jednoho šálku.

Jaké jsou nejlepší zeleninové zdroje proteinu?

Nejlepšími zdroji zeleniny s vysokým obsahem bílkovin jsou edamame, luštěniny, fazole a quinoa. Tempeh a tofu jsou také vysokým zdrojem rostlinných bílkovin.

Reference

[1] Carreiro, A. L., Dhillon, J., Gordon, S., Higgins, K. A., Jacobs, A. G., McArthur, B. M., Redan, B. W., Rivera, R. L., Schmidt, L. R., & Mattes, R. D. (2016). The Macronutrients, Appetite, and Energy Intake. Annual review of nutrition, 36, 73–103. - https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-121415-112624

[2] Watford, M., & Wu, G. (2018). Protein. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 9(5), 651–653. - https://doi.org/10.1093/advances/nmy027

[3] Camera D. M. (2022). Evaluating the Effects of Increased Protein Intake on Muscle Strength, Hypertrophy and Power Adaptations with Concurrent Training: A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(3), 441–461. - https://doi.org/10.1007/s40279-021-01585-9

[4] Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. - https://doi.org/10.3390/nu10020180

[5] Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1558S–1561S. - https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S

[6] Westerterp-Plantenga, M. S., Nieuwenhuizen, A., Tomé, D., Soenen, S., & Westerterp, K. R. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annual review of nutrition, 29, 21–41. - https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-080508-141056

[7] Hu F. B. (2005). Protein, body weight, and cardiovascular health. The American journal of clinical nutrition, 82(1 Suppl), 242S–247S. - https://doi.org/10.1093/ajcn/82.1.242S

[8] Qi, X. X., & Shen, P. (2020). Associations of dietary protein intake with all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 30(7), 1094–1105. - https://doi.org/10.1016/j.numecd.2020.03.008

[9] Bonjour J. P. (2005). Dietary protein: an essential nutrient for bone health. Journal of the American College of Nutrition, 24(6 Suppl), 526S–36S.  -https://doi.org/10.1080/07315724.2005.10719501

[10] Li, P., Yin, Y. L., Li, D., Kim, S. W., & Wu, G. (2007). Amino acids and immune function. The British journal of nutrition, 98(2), 237–252. - https://doi.org/10.1017/S000711450769936X

[11] Chandra R. K. (1997). Nutrition and the immune system: an introduction. The American journal of clinical nutrition, 66(2), 460S–463S. - https://doi.org/10.1093/ajcn/66.2.460S

[12] U.S. Department of Agriculture – USDA - FoodData Central - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-search?query=&type=Foundation

[13] USDA - Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 - https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[14] Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., Langley, S., American Dietetic Association, Dietitians of Canada, & American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509–527. - https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005

[15] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. - https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[16] Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. - https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20

Autor: Bc. Adam Hrubý

Adam má titul Bc. v oboru sport a zdraví. Spolupracoval s řadou profesionálních sportovců. Adam soukromě spolupracuje s fotbalovými hráči, hokejisty a návštěvníky posiloven, kteří chtějí zlepšit svůj výkon, kondici a složení těla.