Co se stane, když kreatin narazí na alkohol? Odhalte tajemství vlivu alkoholu na suplementaci kreatinu. Kreatin je jedním z nejznámějších a nejvíce studovaných doplňků ve fitness díky své schopnosti zvýšit svalový růst, sílu a výkon v posilovně[1]. Je však běžné, že lidé, kteří užívají kreatin ke zlepšení svého tréninku, chtějí také užívat alkohol ve společnosti, což může ohrozit výkon.
V tomto článku se ponoříme do mechanismů suplementace kreatinu, metabolismu alkoholu a jejich vzájemného vztahu po požití. Pokryjeme důsledky konzumace alkoholu na váš trénink a nabídneme strategie, které mohou pomoci najít rovnováhu mezi těmito dvěma. Abyste mohli pokračovat ve svém tréninku a zároveň si občas vychutnat drink s přáteli.
Autor fotografie: Engin Akyurt/pexels.com
Obsah
Pochopení suplementace kreatinem
Pochopení metabolismu alkoholu
Interakce mezi kreatinem a alkoholem
Skladování a použití absorpce kreatinu
Kreatin a dehydratace související s alkoholem
Vliv alkoholu na svalovou hmotu a sílu
Strategie pro suplementaci kreatinu a užívání alkoholu
Pochopení suplementace kreatinem
Kreatin je přirozeně se vyskytující látka nacházející se především ve svalových buňkách a je nezbytná v energetickém metabolismu[1]. Podílí se především na produkci adenosintrifosfátu (ATP), známého také jako energetická měna těla, a pomáhá usnadňovat pohyb.
Kreatin hraje významnou roli při podpoře energie pro vysoce výkonné aktivity, jako je sprint, vzpírání a další vysoce intenzivní aktivity[1].
Většina lidí si udrží saturaci kreatinem ve svalových buňkách asi na šedesáti až osmdesáti procentech, pokud budou pravidelně konzumovat červené maso[2]. Důslednou suplementací však můžete tuto úroveň zvýšit až na sto procent[2]. Udržování těchto zásob pomáhá udržet vysoce intenzivní svalové kontrakce a oddálit únavu[2].
Pro sportovce je suplementace kreatinem prospěšná. Výzkum opakovaně ukázal, že může zvýšit svalový růst, sílu a sportovní výkon v kombinaci s programem odporového tréninku[2]. Pomáhá také zlepšit důležité sportovní vlastnosti, jako je rychlost sprintu a produkce síly[2].
Související: Kreatin a nasycovací fáze
Formy kreatinu
Existuje několik forem kreatinu, ale nejčastěji se doplňuje a zkoumá kreatin monohydrát[2]. Jiné formy kreatinu zahrnují kreatin hydrochlorid a kreatin ethyl ester, o kterých se tvrdí, že mají méně vedlejších účinků, jako jsou trávicí potíže.
Přesto kreatin monohydrát zůstává dosud nejúčinnějším a cenově dostupným.
Doplňkový protokol
Pro rychlé zvýšení zásob kreatinu ve svalech je typickým dávkovacím režimem suplementace kreatinem monohydrátem prostřednictvím nasycovací fáze, která se skládá ze 4 x 5 g dávek (celkem 20 g) během 5-7 dnů[2]. Poté následuje pokračující udržovací fáze 3-5g denně pro udržení saturace zásob kreatinu[2].
Po každém tréninkovém dni vám může také prospět, když jej zapijete šťávou nebo jinými tekutinami bohatými na sacharidy[2].
Pochopení metabolismu alkoholu
Autor fotografie: Karl Solano/pexels.com
Alkohol, také známý jako etanol, je látka tlumící centrální nervový systém, která se běžně vyskytuje v nápojích, jako je pivo, víno a likér. Poté, co požijete alkohol, je rychle absorbován do krevního řečiště přes tenké střevo, následuje několik různých procesů, které se vyskytují v těle, které je ovlivněno[3].
Alkohol se odbourává v játrech prostřednictvím různých enzymů, jako je alkoholdehydrogenáza (ADH) a aldehyddehydrogenáza (ALDH)[3]. Jakmile začne proces metabolismu alkoholu, ADH přemění alkohol na další toxickou sloučeninu známou jako acetaldehyd, kterou ALDH rozloží na acetát[3].
Nakonec se acetát rozkládá na vodu a oxid uhličitý a nakonec je z těla vyloučen[3]. Účinky, které pociťujete při konzumaci alkoholu, jsou výsledkem nerovnováhy akumulace acetaldehydu a rychlosti, jakou ho játra dokážou zpracovat a vyloučit[3].
Související: Mohou ženy užívat kreatin?
Negativní účinky na kondici
Existuje mnoho způsobů, jak může konzumace alkoholu negativně ovlivnit vaši kondici. Za prvé, alkohol je diuretikum, což znamená, že jeho konzumace povede ke zvýšení produkce moči a v konečném důsledku k dehydrataci[4].
Dehydratace může narušit vaši svalovou funkci a vaši schopnost dodávat živiny pro obnovu svalové tkáně a zhoršit váš výkon v tělocvičně[4].
Konzumace alkoholu může také narušit vaši schopnost dosáhnout optimálního nočního spánku, snížit hladinu testosteronu při opakovaném užívání a snížit syntézu svalových bílkovin po cvičení (MPS). MPS je proces, při kterém se svaly po tréninku zotavují a rostou[5].
Zhoršení MPS povede ke zpomalení síly, svalové hmoty a nárůstu výkonu. To vše jsou potenciální výhody suplementace kreatinem[5].
A konečně, i když mírná konzumace alkoholu nemusí mít masivní škodlivé účinky na výkon nebo vaše zdraví, nadměrná konzumace alkoholu rozhodně může. Zejména pokud jde o poškození jater, protože játra se významně podílejí na zpracování alkoholu.
Interakce mezi kreatinem a alkoholem
Vzhledem k popularitě, jak suplementace kreatinem vede ke zvýšení nárůstu cvičení, tak i častému užívání alkoholu v sociálních prostředích, se jejich interakci v posledních letech věnuje zvýšená pozornost.
Ačkoli přesný účinek, který může mít alkohol na suplementaci kreatinu v reálném světě, může být mnohostranný, nepříznivé účinky, které můžete zažít, se soustředí kolem mnoha mechanismů a účinků, které jsme dosud zmínili.
Související: Prozkoumejte rozdíly mezi kreatinem a bcaa.
Skladování a použití absorpce kreatinu
Některé studie naznačují, že konzumace alkoholu může narušit schopnost vašeho těla absorbovat živiny, které konzumujete[6].
To je problém, protože mechanismus zlepšení schopností kreatinu při cvičení závisí na jeho akumulaci ve svalové tkáni[2]. Účinnost výrazně klesne, pokud se kreatin, který přijmete, nevstřebá a nevyužije.
Kreatin a dehydratace související s alkoholem
Významným důvodem k obavám z konzumace kreatinu a alkoholu je vliv, který má na dehydrataci[5]. Zvýšený výdej moči po požití alkoholu vylučuje vodu z těla rychleji než obvykle a zároveň s ní vylučuje cenné elektrolyty[5].
Kreatin může podporovat zadržování vody během suplementace, a proto zvyšuje nároky na hydrataci[7]. Zvýšený výdej moči a ztráta elektrolytů, jako je sodík, draslík, hořčík a vápník, může snížit buněčnou funkci a svalovou kontrakci. To by mohlo snížit účinky regenerace ATP, které může poskytnout suplementace kreatinem, protože transport kreatinu je podporován sodíkem[7]. To může snížit váš výkon v posilovně a otupit složený tréninkový efekt. Při suplementaci kreatinem je již z výše uvedených důvodů prioritou udržení dostatečné úrovně hydratace. Když se ale započítá konzumace alkoholu, nároky na pravidelnou hydrataci a údržbu elektrolytů výrazně stoupají. Pokud tak neučiníte, dramaticky to ovlivní účinnost vašeho kreatinu.
Vliv alkoholu na svalovou hmotu a sílu
Pravidelná konzumace alkoholu může mít také škodlivé účinky na svalovou hmotu a sílu, a to i bez doplňování kreatinu[5]. Souvisí to především s jeho dopadem na syntézu svalových bílkovin a vaší schopností zotavit se z tréninku a budovat novou svalovou tkáň[4].
Po noci plného pití nebo při chronicky vysoké konzumaci alkoholu jsou inhibovány základní látky pro budování svalů, jako je mTOR, což hraje kritickou roli při zahájení MPS[4]. Navíc jsou sníženy anabolické hormony, jako je testosteron[5].
Konečně, dodání živin může být ovlivněno konzumací alkoholu, která může bránit dodávání esenciálních aminokyselin (EAA), které jsou potřebné k opravě svalové tkáně[5].
Nepřímým způsobem, jak může konzumace alkoholu ovlivnit svalovou hmotu a sílu, je potřeba kvalitnější výživy, ke které dochází při pití. Je běžné, že dostupná výživa v prostředí společenského pití je podprůměrná z hlediska kvality bílkovin a kalorií. Během období nadměrného pití může být tělo zbaveno živin, které potřebuje, což podpoří katabolický stav. Kombinace těchto dvou látek sníží účinnost kreatinu, který konzumujete na základě výše uvedených faktorů. Proto, abyste maximalizovali své tréninkové zisky z kreatinu, si dvakrát rozmyslete, než sáhnete po sklenici piva, vína nebo likéru.
Související: Kombinace kofeinu a kreatinu
Strategie pro suplementaci kreatinu a užívání alkoholu
I když je jasné, že konzumace alkoholu při suplementaci kreatinem mu ubere na účinnosti, mnoho lidí se nebude chtít zdržet občasného pití s přáteli. Pokud jste to vy, pak zde jsou některé strategie, které můžete použít ke zmírnění těchto účinků.
Načasování
Autor fotografie: Marek Levak/pexels.com
Chcete-li snížit vliv alkoholu na účinnost kreatinu, zvažte požití kreatinu několik hodin od prvního nápoje. To by mohlo pomoci maximalizovat absorpci a nasycení kreatinem.
Hydratace
Vzhledem k tomu, že alkohol je diuretikum a kreatin působí nejúčinněji v hydratovaném prostředí, zajistěte, abyste před, během a po konzumaci alkoholu, vypili dostatečného množství vody. Dobrým pravidlem je vypít padesát procent své tělesné hmotnosti x 30ml. Zvažte užívání doplňku elektrolytu k udržení rovnováhy elektrolytů.
Umírněnost
Umírněná konzumace alkoholu je sama o sobě zásadní. Suplementace kreatinem však může přidat další vrstvu důležitosti. Tím, že zabráníte epizodám nadměrného pití nebo časté konzumaci, můžete zmírnit škodlivé účinky na kreatin.
Nealkoholické alternativy
Pokud si ceníte trávení času v sociálním prostředí s přáteli, ale chcete si udržet trénink a kondici, zvažte nealkoholické nápoje. Mohou to být nealkoholická piva, nealkoholické nápoje nebo "mocktaily". Volba těchto možností vám umožní účastnit se společenských aktivit bez výčitků, že si nevychutnáte drink.
Užívání kreatinu a alkoholu
Není žádným tajemstvím, že alkohol může mít negativní dopad na tělo, protože je klasifikován jako toxická látka. Ale je také běžné, že jej konzumují přátelé a rodina během oslav a jiných společenských prostředí. Můžete se rozhodnout zdržet se jakékoli konzumace alkoholu, abyste maximalizovali své celkové fitness cíle. Můžete se také rozhodnout použít strategie, které jsem zmínil výše, ke zmírnění nepříznivých účinků alkoholu a nalezení rovnováhy mezi těmito dvěma. Oba přístupy fungují také, protože víte, jaké účinky může mít alkohol, a jste si vědomi důsledků souvisejících s vaším tréninkem. Osobně doporučuji vyhnout se alkoholu a místo toho jít na dobrou večeři s přáteli nebo jít vybrat nové dámské legíny s kamarádkou, způsobů je mnoho.
Nyní můžete tento článek použít jako průvodce pro jakoukoli trasu, kterou se vydáte. Pokud se rozhodnete pít alkohol, ujistěte se, že tak činíte zodpovědně. Pokud chcete maximalizovat suplementaci kreatinu, nezapomeňte uvést strategie, které jsme zde probrali, do praxe.
Reference
[1] CHRUSCH, MURRAY J.; CHILIBECK, PHILIP D.; CHAD, KAREN E.; SHAWN DAVISON, K.; BURKE, DARREN G.. Creatine supplementation combined with resistance training in older men. Medicine & Science in Sports & Exercise 33(12):p 2111-2117, December 2001. - https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2001/12000/creatine_supplementation_combined_with_resistance.21.aspx
[2] Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). - https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
[3] Cederbaum A. I. (2012). Alcohol metabolism. Clinics in liver disease, 16(4), 667–685. - https://doi.org/10.1016/j.cld.2012.08.002
[4] Vella LD, Cameron-Smith D. Alcohol, athletic performance and recovery. Nutrients. 2010 Aug;2(8):781-9. doi: 10.3390/nu2080781. Epub 2010 Jul 27. PMID: 22254055; PMCID: PMC3257708. - https://doi.org/10.3390/nu2080781
[5] Lakićević N. The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review. J Funct Morphol Kinesiol. 2019 Jun 26;4(3):41. doi: 10.3390/jfmk4030041. PMID: 33467356; PMCID: PMC7739274. - https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
[6] Bujanda, Luis MD, PhD. The Effects of Alcohol Consumption Upon The Gastrointestinal Tract. American Journal of Gastroenterology 95(12):p 3374-3382, December 2000. | DOI: 10.1111/j.1572-0241.2000.03347.x - https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2000.03347.x
[7] Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID: 33557850; PMCID: PMC7871530. - https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
Autor: Eliška Myslíková
Eliška Myslíková je naturopatická lékařka. Získala doktorát z naturopatické medicíny. V současné době je manažerkou pro vědecké záležitosti. Eliška doufá, že její kombinované znalosti vědy a tradiční medicíny pomohou lidem cítit se co nejlépe. Mimo práci ji můžete vidět číst, pozorovat ptáky, luštit křížovky a popíjet kávu bez kofeinu.