Představte si, že stojíte v posilovně – činky duní o podlahu, váš dech se zrychluje a čas vás žene k dalšímu pokusu o dřep nebo mrtvý tah. Pro ty, kdo milují tvrdou práci, je to povzbuzující scéna. V powerliftingu ale nejde o nekonečné opakování nebo dlouhé běhy – cílem je zvednout co nejtěžší váhu na jedno opakování. Na první pohled se zdá, že vytrvalost nebo počet sérií nehraje roli. Je to ale pravda?
Obsah
Co je pracovní kapacita a proč ji potřebujete?
Proč powerlifteři potřebují pracovní kapacitu?
I když je powerlifting sport maximální síly, vaše schopnost zvládat zátěž (pracovní kapacita) je nenápadným, ale klíčovým faktorem úspěchu. Ať už trénujete v posilovnách ve svém oblíbeném oblečení na cvičení, nebo se chystáte na soutěž, bez ní se daleko nedostanete. Proč je tak důležitá a jak ji posílit? Pojďme to prozkoumat.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co je pracovní kapacita a proč ji potřebujete?
Možná jste slyšeli běžce mluvit o vytrvalosti nebo crossfiťáky o svém „motoru“. V powerliftingu je pracovní kapacita podobný koncept, určuje, kolik fyzické práce zvládnete, než vás tělo nebo mysl zastaví. Pro powerliftery to znamená schopnost trénovat dostatečně dlouho a tvrdě, aby rostla jejich síla.
Powerlifting nabírá na popularitě, od místních soutěží po velké mezinárodní akce, je pracovní kapacita ještě důležitější. Bez ní nezvládnete náročné tréninkové cykly ani hektické prostředí závodů, kde se střídáte u činky s desítkami dalších soutěžícíh. Je to základ, na kterém stojí váš pokrok.
Svalová vytrvalost a její limity
Svaly jsou tahouny každého pohybu v powerliftingu, ať už cvičíte bench press, dřepujete nebo zvedáte mrtvý tah. Potřebují palivo, glukózu, sodík a další živiny. Pokud chcete zvládnout více opakování nebo delší tréninky, musíte je na to připravit. Studie od Haff et al. (2014) testovala 12 trénovaných mužů a zjistila, že příjem sacharidů (1 g/kg tělesné hmotnosti) zvyšuje svalovou vytrvalost o 12 % [1]. V praxi to znamená, že s dobrým jídelníčkem zvládnete třeba 20 dřepů místo 15 dřepů.
Související: Mohou powerlifteři budovat svaly?
Kardiovaskulární podpora pro silový sport
Autor fotografie: Juho Alonen/pexels.com
Powerlifting není jen o síle, leží někde mezi krátkou výbušností a dlouhou vytrvalostí. Při těžkých sériích nebo na soutěžích, kde musíte rychle přejít od rozcvičení k pracovní serii, se kardiovaskulární systém zapotí. V posilovnách, kde často sdílíte stojan s ostatními, je to ještě náročnější, běháte mezi činkami a čas vás tlačí. Výzkum od Helms et al. ukázal, že 10 týdnů intervalového tréninku (30 sekund sprintu, 90 sekund odpočinku) zkracuje regeneraci mezi sériemi o 18 % [2]. Coffey a Hawley (2017) dodávají, že kombinace silového tréninku a kardia zlepšuje přísun kyslíku do svalů [9].
Mentální odolnost v posilovnách
Síla není jen v těle, hlava hraje stejně velkou roli. Po dni v práci, kdy jste na pokraji sil, je těžké se soustředit na techniku cviků nebo překonat strach z těžké činky. Mentální kapacita vám pomáhá zůstat ve hře, jasně si představit pohyb, rychle reagovat a zkoordinovat tělo. Studie Marcora na 16 lidech ukázala, že 90 minut mentální zátěže snižuje fyzický výkon o 15 % [3].
Proč powerlifteři potřebují pracovní kapacitu?
Pracovní kapacita je tichý spojenec. Když ji máte, vše běží hladce, když ne, každý trénink je pak boj.
Budování síly v tréninkových cyklech
Cílem powerliftingu je zvednout maximum, ale trénink je o budování základů. Většina trenérů začíná cyklem, kde navyšujete tréninkový objem, to posiluje svaly a vytrvalost. Schoenfeld et al. (2016) zjistili, že větší objem (10–20 sérií týdně) vede k větší hypertrofii svalů [4]. Fyfe et al. dodávají, že přidání vytrvalostního tréninku zvyšuje růst o 8 % [10].
Související: Izometrická a izotonická cvičení
Připravenost na soutěžní den
Na závodech nejde o počet opakování, ale o devět pokusů, kde musíte dát vše. Před soutěží tréninkový objem klesá – tzv. tapering – aby se tělo zotavilo a síla vygradovala. Studie potvrzují, že 2–4 týdny snižování zátěže zvedají výkon o 2–5 % [5]. Na soutěžích, kde sdílíte činku a čas běží, potřebujete pracovní kapacitu na rychlé rozcvičení a klidnou mysl.
Jak posílit pracovní kapacitu?
Autor fotografie: Marcus Chan/pexels.com
Chystáte se na nový tréninkový cyklus? Začněte s pracovní kapacitou, tady jsou tipy pro powerliftery.
Pomalu zvyšujte tréninkový objem
Žádné triky, jen postupný růst objemu. Z 10 sérií na 30 přes noc? Riskujete zranění. Další studie radí přidávat 10–20 % týdně pro zvýšení síly i vytrvalosti [6]. A V této doporučují 10–20 sérií na sval za týden [11].
Kratší odpočinek mezi sériemi
Objem má své hranice. Zkraťte pauzy mezi sériemi, posílíte kardiovaskulární systém a mysl, tím ušetříte čas v přeplněné posilovně. V jedné studii zjistili, že 30 sekundový odpočinek zvedá svalovou vytrvalost o 20 % [12].
Související: Jak urychlit regeneraci po tréninku?
Plánujte s rozumem
Struktura je základ. Periodizace tréninku – střídání objemu a intenzity – vás posune bez přetížení. Na místech, kde máte omezený čas na trénink, je to nutnost.
Plán pro dřepy v praxi
Vyzkoušejte 6týdenní cyklus na zadní dřep:
- 1. týden: 3 série po 5 (15 opakování)
- 2. týden: 4 série po 5 (20 opakování)
- 3. týden: 4 série po 3 (12 opakování)
- 4. týden: 5 sérií po 4 (20 opakování)
- 5. týden: 6 sérií po 4 (24 opakování)
- 6. týden: 6 sérií po 5 (30 opakování)
Vidíte nárůst? Vaše pracovní kapacita se zlepšuje.
Nezapomeňte na kardio
Powerlifting je o činkách, ale i kardio má své místo. Ve studii varují, že běh brzdí sílu, ale cyklistika ne [7]. Najděte si, co vás baví, třeba rotoped v posilovně.
Související: Je kardio dobré na spalování tuku?
HIIT nebo stálé tempo?
Obojí zlepšuje VO2 max. Milanović et al. chválí HIIT za rychlost – 15 % nárůst za 8 týdnů [8]. Gibala et al. ho doporučují pro efektivitu [13]. HIIT navíc lépe simuluje aerobní kapacitu.
Výživa pro powerliftery
Mnozí mají rádi poctivé jídlo, a to pomáhá. Před tréninkem si dejte sacharidovou svačinu (např. rýži s banánem), abyste měli energii. Studie to potvrzují, správná výživa je polovina úspěchu.
Související: Můžeme si dát před kardiem předtréninkový nápoj?
Závěr
V powerliftingu potřebujete pracovní kapacitu – ať už chcete zvednout 200 kg v dřepu, nebo uspět na soutěži. Začněte ji budovat hned. Postupně s plánem a trochou kardia. Vaše limity se rozplynou a powerliftingová scéna vás přivítá s otevřenou náručí!
Reference
[1] Haff, G. G., Lehmkuhl, M. J., McCoy, L. B., & Stone, M. H. (2003). Carbohydrate supplementation and resistance training. Journal of strength and conditioning research, 17(1), 187–196. - https://www.researchgate.net/publication/10905317_Carbohydrate_Supplementation_and_Resistance_Training
[2] Helms, E. R., Fitschen, P. J., Aragon, A. A., Cronin, J., & Schoenfeld, B. J. (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. The Journal of sports medicine and physical fitness, 55(3), 164–178. - https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y2015N03A0164
[3] Marcora, S. M., Staiano, W., & Manning, V. (2009). Mental fatigue impairs physical performance in humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 106(3), 857–864. - https://doi.org/10.1152/japplphysiol.91324.2008
[4] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697. - https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
[5] Cronin, J., & Crewther, B. (2004). Training volume and strength and power development. Journal of science and medicine in sport, 7(2), 144–155. - https://doi.org/10.1016/s1440-2440(04)80004-5
[6] Ratamess, Nicholas & Alvar, Brent & Evetoch, TK & Housh, TJ & Kibler, WB & Kraemer, William. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults [ACSM position stand]. Medicine & Science in Sports & Exercise. 41. 687-708. - https://www.researchgate.net/publication/235653976_Progression_models_in_resistance_training_for_healthy_adults_ACSM_position_stand
[7] Schumann, Moritz & Rønnestad, Bent. (2019). Concurrent Aerobic and Strength Training: Scientific Basics and Practical Applications. - http://dx.doi.org/10.1007/978-3-319-75547-2
[8] Milanović, Z., Sporiš, G., & Weston, M. (2015). Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(10), 1469–1481. - https://doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
[9] Coffey, V. G., & Hawley, J. A. (2017). Concurrent exercise training: do opposites distract?. The Journal of physiology, 595(9), 2883–2896. - https://doi.org/10.1113/JP272270
[10] Fyfe, J.J., Bishop, D.J. & Stepto, N.K. Interference between Concurrent Resistance and Endurance Exercise: Molecular Bases and the Role of Individual Training Variables. Sports Med 44, 743–762 (2014). - https://doi.org/10.1007/s40279-014-0162-1
[11] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, 37(11), 1286–1295. - https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
[12] Ratamess, N. A., Chiarello, C. M., Sacco, A. J., Hoffman, J. R., Faigenbaum, A. D., Ross, R. E., & Kang, J. (2012). The effects of rest interval length on acute bench press performance: the influence of gender and muscle strength. Journal of strength and conditioning research, 26(7), 1817–1826. - https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825bb492
[13] Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of physiology, 590(5), 1077–1084. - https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.224725
Autor: Bc. Adam Hrubý
Adam má titul Bc. v oboru sport a zdraví. Spolupracoval s řadou profesionálních sportovců. Adam soukromě spolupracuje s fotbalovými hráči, hokejisty a návštěvníky posiloven, kteří chtějí zlepšit svůj výkon, kondici a složení těla.