Jak zlepšit spánek
Když se lidé cítí chronicky unavení, mají obvykle dojem, že potřebují jít spát dříve. Není to však vždy tak jednoduché. Skvělý noční spánek zahrnuje víc než jen spaní. To, co se děje v zákulisí, určuje, jak se budete ráno cítit. Vědci identifikovali osm prvků posilujícího spánku, což je metoda hodnocení kvality spánku. Mnoho z těchto opatření s věkem klesá, takže váš spánkový věk vám napoví, jak mladistvý a efektivní váš spánek je. Pokračujte ve čtení a zjistěte, jak vrátit čas ve spánku, abyste se cítili dobře odpočatí a připraveni na další den.
Pokud chcete kvalitně spát, je zapotřebí také pohyb, který se vám bude dobře dělat v našem oblečení. Legíny do fitka, které máme v nabídce, jsou navrženy tak, aby splnily vaše očekávání.
8 prvků mladistvého spánku
Délka spánku
Délka spánku se vztahuje k tomu, jak dlouho spíte, od okamžiku, kdy se vzpamatujete, do okamžiku, kdy se probudíte. Délka spánku se s věkem zkracuje. Stále není jasné, zda je to příznak nebo příčina neurodegenerace. Nicméně stále více důkazů naznačuje, že to je v příčinné souvislosti s různými chorobnými procesy souvisejícími s věkem a v podstatě s každým chronickým onemocněním.
Důvod, proč k tomu dochází, je pravděpodobně kombinací faktorů. Důkazy ukazují, že epifýza, žláza ve vašem mozku, která vylučuje spánkové hormony, nefunguje tak dobře, jak stárnete. Je to cyklus, který se neustále udržuje, méně spánku, méně oprav mozku, méně efektivní mozek, méně spánku, a tak dále do nekonečna. Je běžné, že si lidé myslí, že spí málo, ale délka spánku je jen částí rovnice. I když může být pravda, že někteří lidé nespí dostatečně, většina lidí s problémy se spánkem opravdu chce klidný, regenerační spánek, díky kterému se budete druhý den cítit svěží a nabití energií. Optimální délka spánku je vysoce individuální. Konvenční rada je dostat sedm až osm hodin za noc. Tato studie ukazuje, že část populace si vede dobře za méně než šest hodin.
Účinnost spánku
Účinnost spánku rozlišuje mezi množstvím času, který trávíte v posteli, a dobou, kdy skutečně spíte. Zdraví spáči mají účinnost spánku 90 % nebo více. Pod 85 % je problém. Chcete-li se cítit svěží, chcete strávit méně než 10 % času v posteli přehazováním a otáčením. Pokud se tak neděje, zkuste do svých dnů přidat více cvičení. Nebo může být problém v tom, že nedosahujete rytmu spánkových hormonů, v takovém případě si můžete upravit čas před spaním, dokud nenajdete tu sladkou tečku.
Probuzení
Každý, dokonce i šampion ve spaní, se několikrát za noc probudí. Nebudete si pamatovat svá probuzení, pokud budou trvat minutu nebo dvě. Je pravděpodobné, že jste si vědomi probuzení, která trvají déle. Zde přichází na řadu aplikace a sledovače spánku. Protože během všech probouzení nejste plně při vědomí, sledovač vám může pomoci poskládat příběh o tom, jak dobře jste spali. Vaše spánková efektivita nabývá na síle, když vaše probuzení trvá 20 minut nebo déle.
Latence nástupu spánku
Možná si myslíte, že je ideální usnout během několika minut po dopadu na polštář, není tomu tak. Pokud usnete do pěti minut po ulehnutí, je velká šance, že jste nevyspalí. Nebo máte pevnou večerní rutinu a váš mozek reaguje na dobře zavedené signály spánku. Pokud vám každou noc trvá usnout déle než 30 minut (ne jednu nebo dvě noci sem a tam), mohlo by to znamenat „večerní nespavost“ nebo potíže s usínáním a udržením spánku.
Ideální je usnout do 10-20 minut od usazení do postele.
Délka hlubokého spánku
Hluboký spánek trvá každou noc jen asi hodinu, ale během této fáze se toho děje hodně. Oprava buněk, kognitivní síla a paměť jsou přímo svázány s vaším časem stráveným v hlubokém spánku, který se s věkem také snižuje. Vzhledem k tomu, že nemáte žádný způsob, jak posoudit svou vlastní fázi spánku, když jste v bezvědomí, musíte se spolehnout na sledovače spánku a aplikace, které vám pomohou pochopit, s čím pracujete.
Ve vašich 20 letech trvá váš hluboký spánek přibližně 1,5 hodiny a toto číslo klesá směrem k půlhodinovému rozsahu ve vašem starším věku.
Délka REM spánku
Je pravděpodobné, že rychlý pohyb očí neboli REM spánek je fáze spánku ve snu. REM však není jen pro bizarní halucinace. Během REM spánku váš mozek vykazuje stejnou aktivitu, jako když jste vzhůru a při vědomí. Zkušenosti ze dne posilují do naučených procesů a vzpomínek a pomáhá vám to mít své emoce pod kontrolou. REM spánek je tak nedílnou součástí procesu učení, že lidé, kteří mají nedostatek spánku, mají problém si zapamatovat věci, které ten den praktikovali. Může vám také pomoci udržet si zdravou váhu.
Doporučujeme, abyste strávili 20 % celkového času spánku v REM spánku. Sledovač vám může ukázat, kolik času trávíte v každé fázi.
Mozkové vzrušení
Během spánku se váš mozek vzruší několikrát za hodinu a váš mozek se s přibývajícím věkem snadněji ruší. To se liší od probuzení v tom, že jsou krátká a obvykle k nim dochází v reakci na změny ve vašem spánkovém prostředí, jako je úder hromu, který vás úplně neprobudí. Příliš mnoho vzrušení vám brání v tom, abyste se dostali do více posilujících hlubokých spánkových a REM fází nebo v nich zůstali. Více než 5 probuzení za hodinu signalizuje možnou spánkovou apnoe, když se dýchání zastaví a začne, když spíte, nebo příliš mnoho podnětů ve vašem okolí. Diskutujte o apnoe se svým lékařem a přečtěte si část v tomto článku o vytvoření spánkové jeskyně.
Načasování
Důsledná doba spánku pomáhá udržet váš cirkadiánní rytmus předvídatelný. Vaše tělo bude vědět, kdy má začít pumpovat spánkové hormony, aby usínání usnadnilo. Načasování je také důležité, protože brzy poté, co usnete, zaznamenáte nárůst kortizolu, který váš mozek používá k opravám a procesům připojení. Pokud nespíte, když vlna zasáhne, cítíte se znovu vzhůru (to je váš druhý dech) a váš mozek nedostává tolik potřebnou energii. Snažte se jít spát před druhým dechem.
Zaměřte se na konzistentní spaní každou noc, dokonce i o víkendech. Zamiřte do své ložnice a ztište se do 22:30, abyste nenarazili na druhý dech. Pokud pracujete na směny a nemůžete dodržovat pravidelný rozvrh, zvažte doplněk melatoninu. Ujistěte se, že se jedná o melatonin rostlinného původu v klinicky účinné dávce, dávka, která je příliš vysoká, vám může způsobit takzvanou melatoninovou kocovinu.
Závěr
Prvním krokem je sledovat a vidět, s čím pracujete. Poté budete mít představu, které z těchto prvků spánku musíte řešit. Pokud je váš spánek totální nepořádek, nepřetěžujte se. Vybudování jednoho nebo dvou nových návyků bude znamenat změnu a můžete přidat další, jak vám to vyhovuje.
Proč je spánek důležitý a proč ho tělo potřebuje?