Zinek, hořčík a vitamin B6 se nacházejí v mnoha potravinách a podílejí se na bezpočtu biochemických procesů v těle. Výzkum jejich výhod se však liší stejně jako jejich potenciální dopady. Znalost funkce každé ze tří živin v ZMA vedla k tomu, že se stala oblíbeným doplňkem s potenciálem pomoci zvýšit sílu, zhubnout, zlepšit spánek a energii atd. Čtěte dále a zjistěte, co je ZMA, jaké výhody může mít a jak by to mohlo potenciálně zlepšit vaše zdraví a kondici.
Co je to ZMA?
ZMA, nebo aspartát zinečnatý hořečnatý, je doplněk složený ze dvou minerálů (zinek a hořčík) a vitaminu B6. Všechny tři složky hrají důležitou roli v metabolismu a dalších funkcích v těle. Výzkum ukázal, že sportovci a ti, kteří pravidelně cvičí, mohou mít nižší hladinu zinku a hořčíku, což znamená, že se ZMA stal velmi populárním doplňkem.
Zinek
Zinek je základní stopový prvek, který naše tělo využívá v různých enzymech a procesech v celém těle. Konkrétně hraje mnoho rolí v metabolismu makroživin (sacharidů, tuků a bílkovin), replikaci buněk, syntéze bílkovin, růstu a hojení ran. Zinek může být vylučován potem, což je jedna z teorií, proč je nižší u sportovců. Předpokládá se, že nízké hladiny zinku (a hořčíku) omezují produkci testosteronu a IGF-1 (růstový faktor podobný inzulínu), což naznačuje, že nedostatek může omezit sílu a anabolismus. Zinek se také v těle neuskladňuje dobře, což vyžaduje, abychom jej získali každý den z naší stravy nebo doplňku stravy. To je důvod, proč užívání ZMA, dobrého zdroje zinku, může být užitečné.
Hořčík
Stejně jako zinek je hořčík přítomen v mnoha potravinách a je široce používán v celém těle pro biochemické reakce. Mezi klíčové procesy, které zahrnují hořčík, patří výroba energie, syntéza a funkce svalů a bílkovin, zdraví kostí a rozklad glykogenu na energii. Stejně jako zinek může být ztracen nadměrným pocením a stresem. Naše ledviny pečlivě regulují hladinu hořčíku v těle a mohou pomoci vylučovat méně, když jsou hladiny hořčíku v těle nízké.
Vitamin B6
Naše těla používají vitamin B6 pro mnoho stejných metabolických procesů jako zinek a hořčík, což z něj činí další složku většiny doplňků ZMA. Vitamin B6 je známý svou rolí při rozpadu potravy pro energii, zdraví mozku a vývoj (u kojenců) a imunitní systém.
Co dělá ZMA?
Na základě znalostí, že sportovci mají obvykle nižší hladinu zinku a hořčíku, spolu s jejich typickými metabolickými funkcemi v těle, se předpokládá, že ZMA má výhody, jako je potenciál pro zvýšení síly a budování svalů. Jedna studie ukázala, že ZMA v kombinaci s tréninkem vykázaly zvýšení testosteronu, IGF-1 (oba anabolické hormony) a svalovou sílu. Další studie nebyla schopna tento účinek duplikovat, ale ukázala zvýšení hladiny zinku. K dalšímu pochopení všech jeho potenciálních výhod je zapotřebí více studií zaměřených na dopad doplňování ZMA u sportovců, kteří udržují odpovídající hladinu zinku.
Jaké jsou výhody ZMA?
Existuje mnoho potenciálních výhod ZMA založených na důležitém zapojení zinku, hořčíku a vitaminu B6 do těla. Zde je několik z nich:
Může zvýšit svalovou sílu
Pokud zvedáte váhu, jednou z hlavních výhod doplňku ZMA je, že může zvýšit sílu. Protože zinek hraje roli v syntéze bílkovin a v metabolismu bílkovin, kterému pomáhá vitamin B6, optimalizace těchto dvou mikroživin by mohla podpořit budování svalů a vést ke zvýšení síly. V průběhu času zvýšení síly vedlo ke zvýšení metabolismu, což může vést ke ztrátě hmotnosti.
Může posílit imunitní zdraví
Zinek je známý jako posilovač imunity a běžně se používá k boji proti běžnému nachlazení. Užívání ZMA k maximalizaci hladiny zinku může pomoci předcházet nemocem a pomáhá udržet při tréninku pocit zdraví a síly.
Může zlepšit hladinu energie
Ať už chodíte do posilovny nebo ne, zlepšení energetické hladiny může být další výhodou ZMA, díky které ji chcete doplnit. Hořčík a vitamin B6 jsou pro metabolismus našich potravin natolik zásadní, že pravidelné užívání ZMA nám může pomoci fungovat na nejvyšší úrovni a využívat palivo, které přijímáme stravou. B6 je jedním z mnoha vitamínů skupiny B, které se běžně doplňují ke zvýšení energie.
Pomůže vám lépe spát
Hořčík a zinek se běžně používají k lepšímu spánku a lepší spánek může vést k rychlejšímu zotavení a lepšímu tréninku.
Může vést ke ztrátě hmotnosti
Stejně jako skutečnost, že sportovci mohou mít nedostatek zinku a hořčíku, podobně nízké hladiny se vyskytly u jedinců s obezitou. Vědci poskytli doplněk ZMA 60 účastníkům výzkumu a zjistili, že zvýšení hladiny zinku pomohlo zlepšit hodnoty BMI, tělesné hmotnosti a triglyceridů. Tento vzrušující výzkum by mohl přinést výhody milionům jedinců.
Dávkování ZMA
Dávka doplňků ZMA je obvykle vyšší než doporučené denní množství každé živiny, protože doplňky se vždy vstřebávají stejně jako zdroje potravy. Příliš mnoho zinku však může mít negativní vedlejší účinky, proto při rozhodování o nejlepší dávce pro vás zvažte pravidelný dietní příjem potravin s vysokým obsahem zinku, stejně jako velikost těla a úroveň aktivity. Hledejte doplňky obsahující přibližně 100–200% denní hodnoty každé živiny.
- Zinek: 11-22mg
- Hořčík: 320-640mg
- Vitamin B6: 1,5-3 mg
Který typ doplňku ZMA je pro mě nejlepší?
Zatímco existují práškové formy mnoha doplňků, ZMA se běžně vyskytuje ve formě tablet. Je to proto, že se pro lepší vstřebávání doporučuje užívat na lačno. Obvykle se užívá před spaním s vodou pouze nalačno. Pokud užíváte práškovou formu, zkuste ji užívat pouze s vodou místo toho, abyste ji smíchali s regeneračním koktejlem, protože vápník z vaší syrovátky může ovlivnit příjem zinku.
Závěr
I když se zinek, hořčík a vitamin B6 nacházejí v mnoha potravinách v naší stravě, nemusí být dost na to, aby uspokojily požadavky našeho tréninku. Potenciální výhody ZMA jsou od výkonu po lepší hladinu energie a hubnutí, a činí z něj vzrušující doplněk, který vědci nadále zkoumají. Pro ty, kteří mají nedostatek zinku, hořčíku nebo vitaminu B6, může být užívání ZMA jako součásti doplňkové rutiny.
V naší nabíce najdete nejen legíny na cvičení, ale i plavky, které skvěle využijete na dovolené.