Kolikrát vám bylo řečeno, že nemůžete budovat svaly a spalovat tuk současně? Všeobecně se uznává, že tyto dva procesy se vzájemně vylučují, budování svalů vyžaduje přebytek kalorií a hojnost sacharidů ve stravě, zatímco ztráta tuku vyžaduje stejně kalorický deficit, přičemž sacharidy jsou považovány za nepřítele. Nicméně manipulací s hormony vašeho těla prostřednictvím cíleného příjmu sacharidů můžete nabrat svaly a přitom zhubnout. Vítejte ve světě zpětného načítání sacharidů.
Už jste zkusili naše fitness leginy na behaní? Pokud ne, budete velmi překvapeni.
Zpětné načítání sacharidů
Zjednodušeně řečeno, sacharidová zátěž vyžaduje, abyste před silovým tréninkem snědli 0 až 30 gramů čistých sacharidů (sacharidy minus vláknina), čímž ušetříte denní spotřebu sacharidů po tréninku. Před tréninkem by měla být strava založena na bílkovinách a tucích. Jak to tedy funguje? Věda za myšlenkou je, že když se ráno probudíme, v podstatě jsme se 8 hodin postili, čímž se zvýšil stresový hormon kortizol, který je silným spalovačem tuku a vrcholí v časných ranních hodinách.
Aby naše těla spalovala tukové zásoby po celý den, musíme udržovat zvýšený kortizol tím, že minimalizujeme skoky inzulinu způsobené konzumací sacharidů a zároveň předcházíme hubnutím svalů. Po silovém tréninku jsou naše svaly vysoce citlivé na inzulín, což poskytuje dokonalé prostředí pro budování svalů, ve kterém budou přijaté sacharidy nasávány do svalové tkáně, aby se doplnily zásoby glykogenu a stimulovaly syntézu svalových bílkovin, aniž by se přeměňovaly na tuk.
Původní teorie navržená Johnem Keiferem doporučovala jíst všechna jídla, kterým byste se normálně vyhýbali, pizzu, zmrzlinu, sušenky a dorty! Doporučuji však udržovat vaše zdroje sacharidů relativně čisté, sladké brambory, rýži basmati, bobule a oves spolu s maltodextrinem, dextrózou, voskovým kukuřičným škrobem v proteinovém koktejlu. Ať už se rozhodnete konzumovat jakékoli sacharidy, snažte se získat 2,2 až 4,4 gramů na kg tělesné hmotnosti, pokud je vaším prvořadým cílem ztráta tuku, střílejte na spodní hranici stupnice a na horní hranici pro budování svalů.
Původní také doporučuje úplně vynechat snídani, abyste udrželi zvýšený kortizol a půst až do poledne, nicméně v této upravené verzi doporučuji jíst snídani s vysokým obsahem bílkovin a vysokým obsahem tuků, abyste zabránili ztátu svalů a zároveň udrželi inzulínovou špičku na minimu a dodali energii pro váš den.
Příklad jídelníčku:
Níže je uveden vzorový jídelníček, který lze upravit tak, aby vyhovoval vašim individuálním požadavkům na makroživiny
- Snídaně – 4 celá vejce, 2 bílky, půlka avokáda
- Svačina – hrst míchaných ořechů a sušené maso
- Oběd – Kuřecí či tuňákový salát s 1 lžící olivového oleje
- Svačina – Uzený losos s tvarohem
- Před tréninkem – Protein shake
- Při tréninku – BCAA a glutamin
- Po tréninku – Protein shake se 70 g sacharidového prášku a 1 banánem
- Večeře – Steak s 1 velkým sladkým bramborem nebo 1 šálkem basmati rýže a zeleninou či salátem
- Svačina – kaseinový koktejl a miska ovsa s hrstí borůvek.
Vylepšení
Tyto doplňky mohou posunout vaše spalování tuků na další úroveň a proměnit vaše tělo ve spalovač.
- Užijte 1 porci L-Carnitinu před snídaní a před tréninkem, abyste podpořili spalování tuků.
- Konzumujte celkem 5g Omega 3 rybího oleje každý den, rozdělených do prvních 4 jídel, abyste zvýšili oxidaci tuků.
- Přidejte prášek BCAA do vody a konzumujte mezi jídly, abyste podpořili syntézu bílkovin.
- Vezměte si doplněk ALA spolu s koktejlem po tréninku, abyste zvýšili citlivost na inzulín.
V tomto článku se dozvíte, jak nabrat svalovou hmotu.